Dieta vegetariană Tipuri, beneficii și dezavantaje

diete vegetariene Sunt bogate în legume, cereale integrale, leguminoase, semințe, germeni, soia și derivații acestora, cum ar fi tofu și tempeh, sau seitan (gluten de grâu).

Unii vegetarieni nu numai că resping produsele alimentare de origine animală, ci orice produs sau material de la animale.

Dietele vegetariene sunt scăzute în produsele de origine animală și, prin urmare, au un indice scăzut de grăsimi și colesterol. Mai multe studii sugerează că vegetarienii au un risc mai scăzut de obezitate și un nivel stabil de sănătate.

Ele pot fi sănătoase din punct de vedere nutrițional dacă sunt planificate să conțină toate elementele necesare pentru sănătate. Adică să nu urmeze un regim strict al alimentelor de origine vegetală, ci să le completeze cu alte substanțe lactate sau nutritive animale.

Unele dintre motivele pentru care oamenii optează pentru un stil vegetarian de mâncare nu sunt doar pentru aspectul sănătății, ci și pentru credințele economice, etice sau religioase.

Algele fac parte, de asemenea, din această listă de alimente cunoscute și puțin cunoscute, care oferă derivați ai acizilor grași omega-3 prezenți în pește albastru.

Caracteristicile dietei vegetariene

Timp de mulți ani, un număr tot mai mare de bărbați, femei și tineri se confruntă, care devin "vegetarianism" în țara noastră.

Întrebarea pe care mulți o întreabă este dacă este într-adevăr sănătos să reducem dieta noastră numai la alimentele de origine vegetală.

Răspunsul în lovituri largi poate fi da, dar trebuie calificat. O dieta vegetariana poate satisface nevoile nutritionale si se poate adapta publicului care il urmeaza.

Unele dintre principalele beneficii ale urmăririi acestor tipuri de diete sunt reducerea riscului de a suferi de boli de inimă, de diabet și de anumite tipuri de cancer.

Tipuri de diete vegetariene

Spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred, dieta vegetativă nu constă numai în alimentația plantelor. Există mai multe tipuri de diete vegetariene care combină consumul de legume cu alți nutrienți, cum ar fi laptele, peștele sau chiar carnea.

Acestea sunt câteva din opțiunile diferite care sunt grupate în cadrul dietelor vegetariene:

• Dieta lacto-vegetariană: acest tip de dietă nu include carnea, peștele, păsările de curte sau ouăle (nici produsele alimentare care le conțin). În schimb, sunt incluse produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul și untul.
• Ovo-vegetarian Dieta: Acestea exclud produsele cum ar fi carnea, păsările de curte, fructele de mare și produsele lactate, dar permit ouăle.
• Lacto-Ovo-Vegetarian Dieta: aceste tipuri de diete nu includ carne, pește sau păsări de curte, dar permit produse lactate și ouă. Este cea mai urmată dietă vegetariană din Occident.
• veganism: adepții veganului nu consumă niciun fel de hrană de origine animală și nu provin din produse lactate. Această dietă este, de obicei, ceea ce vegetarienii stricați urmează.
• alimente crude: Este o dietă care poate fi considerată vegană, deoarece consumă doar alimente crude și neprelucrate. Dar, în acest caz, se bazează pe fructe, legume, nuci, semințe, cereale și legume încolțite. Pot fi cazuri în care sunt incluse produse lactate nepasteurizate, carne sau pește crud.
• Dieta feroce: pe bază de fructe, nuci și semințe. Include fructele care sunt clasificate ca legume, cum ar fi roșiile sau avocado. Restul legumelor sunt excluse.

Care sunt substanțele nutritive de luat în considerare într-o dietă vegetariană?

Rețineți că cu cât este mai restrictivă dieta, cu atât mai dificilă va fi obținerea tuturor avantajelor de care are nevoie. Pentru a vă asigura că nu pierdeți niște substanțe nutritive de bază, iată câteva sfaturi:

Proteinele ajuta la mentinerea sanatoasa a pielii, a oaselor, a muschilor si a organelor. Acestea sunt un element fundamental pentru sănătatea corpului nostru, dar, spre deosebire de ceea ce mulți cred, nu este necesar să luăm alimente de origine animală pentru a avea suficientă proteină în alimentația noastră.

Proteinele vegetale în sine pot furniza destule aminoacizi esențiali și neesențiali, atâta timp cât satisfac nevoile calorice și energetice ale persoanei.

Acești aminoacizi esențiali și neesențiali se găsesc în semințe, leguminoase, legume și nuci. Proteina de soia are aceleași beneficii ca proteinele de origine vegetală, prin urmare, poate fi singura sursă de proteine ​​dacă preferați.

În ceea ce privește fierul, vegetarienii pot avea un risc mai mare de deficiență decât non-vegetarieni. Cele mai bogate surse de fier sunt cărnurile roșii și gălbenușurile de ou.

Deoarece fierul nu este absorbit atât de ușor din surse de plante, consumul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel recomandat pentru non-vegetarieni.

Pentru a ajuta organismul să absoarbă fierul, este bine să luați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșuni, citrice, roșii, varză și broccoli. Deși, de asemenea, unele leguminoase, spanac, drojdie de bere și nuci sunt surse bune și legume bogate în fier.

Vitamina B-12 este necesară pentru a produce celule roșii și pentru a preveni anemia.Acesta este un compus nutrițional care se găsește numai în surse animale. Pentru vegani, acestea pot fi găsite în bere, băuturi sifonice, unele cereale și suplimente de vitamine.

Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor și dinților puternici. Laptele și produsele lactate sunt cele mai ridicate în calciu, deși unele legume în cantități suficiente pot fi utilizate ca și calciu.

Studiile arată că vegetarienii absorb și mențin mai mult calciu din alimente decât non-vegetarieni.

Unele legume verzi cum ar fi spanacul, șunca, broccoli, niște leguminoase și produsele din soia sunt surse bune de calciu pe bază de plante.

Omega-3 acizii grași sunt foarte importanți pentru sănătatea inimii. Dietele care nu includ pește și ouă au de obicei deficiențe. Uleiul, nucile și alți nuci sunt surse bune de acizi omega-3.

O altă substanță de luat în considerare este iodul. Iodul este o componentă a hormonilor tiroidieni care ajută la reglarea metabolismului, creșterii și funcției organelor majore.

Veganii nu poate primi suficient de iod și pot fi expuse riscului de eșec și, eventual, cu risc de gusa (extindere a părții din față inferioară a gâtului).

Cu un sfert de lingură de sare iodată pe zi oferă o cantitate semnificativă de iod. Zincul este, de asemenea, necesar pentru creșterea și dezvoltarea corpului. Unele surse de legume bogate în zinc sunt nuci, leguminoase și fructe de mare.

Dieta vegetariana pentru incepatori

Pentru cei care se gândesc la trecerea la o dietă vegetariană, o modalitate de a face trecerea de la o carne mai mult sau mai puțin ușor, se reduce treptat in dieta ta, în timp ce crește consumul de fructe și legume.

Câteva sfaturi la momentul începerii:

• În fiecare săptămână creșteți numărul de mese fără carne. La început, el încearcă să tragă alimente obișnuite în dieta noastră, care nu transporta carne și spaghete, de exemplu, și combinate cu legume sote sau similare.
• Luați rețetele care vă plac cel mai mult și încercați-le fără carne. Pare o măsură simplă, dar este foarte eficientă. Câte puțin, corpul devine obișnuit și tranziția nu este atât de tare.
• Prima opțiune va apela întotdeauna la un specialist, dar, de asemenea, vă puteți informa pe blog-uri sau reviste de specialitate meniuri și sfaturi care vă pot ajuta în bucătărie utilidad.Conocer alte țări occidentale sau mai exotice puteți deschide mai multe uși atunci când nu vă repetați și căutați opțiuni care sunt apetisante.

Exemplu de dietă ovo-lacto-vegetariană foarte sănătoasă - și nu este foarte dificil de întâlnit - pe baza nutriționistului Salud Delgado Surse:

luni

• Mic dejun: Cafea cu lapte și două rulouri cu gem.
• Miezul dimineții: o banană.
• Prânz: Salată, orez cu legume și un kiwi.
• Snack: iaurt cu nuci și miere.
• Cina: Omeletă de zucchini și două brânzeturi.

marți

• Mic dejun: lapte de soia, pâine cu ulei și roșii naturale.
• Miezul dimineții: un măr.
• Prânz: supă de legume, tofu burger și iaurt.
• Snack: Fruct Macedonia.
• Cina: vinete gratinate, cremă de dovleac și o pară.

miercuri

• Mic dejun: Muesli cu lapte și suc de portocale.
• Miezul dimineții: Un castron de căpșuni cu iaurt.
• Prânz: Linte cu orez alb și un kiwi.
• Snack: ceai cu lapte și biscuiți.
• Cina: Ouă cu ciuperci, o bucată de brânză proaspătă și niște struguri.

joi

• Micul dejun: pudră de cacao cu lapte și biscuiți.
• Miezul dimineții: o felie de pepene galben.
• Prânz: Spanac cu stafide și nuci de pin, macaroane cu roșii și o pară.
• Snack: Cereale cu iaurt.
• Cina: legume proaspete, omelete și unele cireșe.

vineri

• Mic dejun: banane cu smântână cu lapte de soia și migdale cu miere.
• Dimineața de dimineață: suc de ananas și pâine prăjită cu brânză.
• Prânz: supă de aluat, escalope de tofu și o piersică.
• Snack: cafea cu lapte și o mână de nuci.
• Cina: legume la grătar, o bucată de pizza margarita și o cremă.

sâmbătă

• Mic dejun: Cereale cu lapte și suc de portocale.
• Dimineața de dimineață: un prăjit cu ulei și roșii.
• Prânz: Potaje de năut și spanac, legume la grătar și câteva prune.
• Snack: iaurt și fistic.
• Cina: Salata de orez si cateva tangerine.

duminică

• Micul dejun: Cioara cu miere și prajituri.
• Miezul dimineții: Câteva struguri.
• Pranz: Gazpacho, legume rățuite și înghețată.
• Gustare: Cafea cu lapte și biscuiți.
• Cina: Paste cu legume si o portocala.

Porțiunile ar trebui să fie suficient de mari încât să nu-i fie foame în timpul zilei.

Celebritati care opteaza pentru o dieta vegetariana

Așa cum am spus la început, dietele vegetariene aglutinau tot mai mulți oameni și, deoarece nu puteau fi mai puțin, celebrități sunt foarte prezente.

Mai mult, probabil, toată această mișcare vegetariană și vegană prin care trecem nu ar fi atât de mare fără ei.

Ei bine, unii dintre celebritatile care optează pentru acest tip de diete sunt astfel de actori și actrițe de la Hollywood ca spaniola Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, sau primit recent premiul Oscar pentru cel mai bun actor Leonardo di Caprio.

Cantareții precum Justin Bieber, Paul McCartney sau Avril Lavigne au recunoscut, de asemenea, că sunt vegetarieni.

Având în vedere profesia cu aceste mari stele, în care fizic este atât de important să fie subțire, nu este o recomandare, ci o prioritate, prin urmare, multe opta pentru acest tip de planuri scăzut de calorii.

Cu toate acestea, mulți renunță la încercarea de a nu le îndeplini din cauza problemelor de sănătate, cum ar fi actrița Angelina Jolie "Am fost pentru un timp, dar nu am primit suficiente elemente nutritive" sau cântăreața lui Coldplay, Chris Martin, "Această dietă aproape că ma ucis."

Deși se pare că toate glamour și de râs pentru aceste stele mari, sunt implicate într-o analiză continuă a imaginii sale, și acte fără sfârșit și de făcut, prin urmare, mulți trebuie să reorganizeze feed pentru a obține doza calorică suficientă să-și execute toate planurile și să continue cu viața lui stresantă - în același timp - de invidiat.

În cele din urmă, rețineți că dietele vegetariene nu trebuie să fie făcute exclusiv cu legume. După cum am văzut, există mai multe tipuri, și nu doar unul.

Sfatul ne da este că, dacă vă decideți pentru a începe o dietă vegetariană, extinde în mod ideal domeniul hrănire mai puteți, deoarece acest lucru ne aportará o mulțime de nutrienți din diferite surse care sunt necesare pentru corpul nostru.

Suntem foarte norocosi sa avem produsele noastre proaspete ajunge oriunde în lume, ia-l © maimuțe pentru a mânca cele mai bune și cele mai variate posibil.

referințe

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in adancime / vegetarian-dieta / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2