Dieta mediteraneană, meniuri săptămânale și beneficii

mediteranean Este o tradiție nutrițională constituită în mai multe țări europene care aparțin, după cum spune și numele, Mediteranei. Printre acestea se numără: Spania, Portugalia, Italia, Franța, Grecia și Malta.

Acest tip de produs alimentar se bazează în principal pe ingrediente și alimente originare din agricultura locală, în care reducerea carbohidraților este caracteristică. În loc de grăsimi animale, se propun alte tipuri de consumabile, cum ar fi legumele și grăsimile mononesaturate.

Istoria dietei mediteraneene

Aportul unei diete mediteraneene a fost modelat de-a lungul secolelor, evoluând de-a lungul anilor pentru a ajunge la zilele noastre așa cum o știm.

Chiar și atunci când istoric există o înregistrare a cuvintelor "diete mediteraneene" pentru prima dată, a fost la mijlocul secolului al XX-lea, în 1948.

Acest debió la diferite studii efectuate de epidemiolog Leland G. Allbaugh, pe care a studiat modul de viață, care a avut locuitorii insulei grecești Creta comparándola cu Statele Unite.

Pe de altă parte, Ancel Keys un fiziolog de la Norteamà © rica llevó un studiu pe baza de boli cardiace coronariene, colesterol în sânge și ceea ce este mai important, despre stilul de viață al Italiei, Grecia, Iugoslavia, Țările de Jos, Finlanda, Statele Unite și Japonia). Din această analiză s-ar naște date noi și importante despre modalitățile de a mânca diferite țări.

Concluzia cheilor a dus la rezultate în care bolile coronariene au avut loc mai puțin violent în țările aparținând sudului. El a concluzionat că acest lucru sa datorat așa-numitului "mod mediteranean" (rutier sau rutier mediteranean).

Ce a fost acest "mod mediteran"? În principiu, în realizarea unui exercițiu fizic mai mare, împreună cu o aport de legume, împreună cu o scădere a produselor provenite de la animale.

În cele din urmă, sfârșitul va duce în cele din urmă la ceea ce este cunoscut astăzi ca dieta mediteraneană până în zilele noastre, când în 2007 Guvernul Spaniei a făcut încercarea de a câștiga pentru prima dată acest tip de dietă. titlul de patrimoniu cultural imaterial al umanității, care a fost respins la o conferință internațională organizată la Abu Dhabi de către UNESCO.

În cele din urmă, și numai cu șase ani în urmă, în special pe 16 noiembrie 2016, a primit numele de patrimoniu cultural imaterial al umanității.

Alimente caracteristice din dieta mediteraneană

Bogat în vitamine de toate tipurile și fibre, este unul dintre cele mai sănătoase și mai echilibrate obiceiuri alimentare pe care le găsim pe scena internațională. În plus, nu este deosebit de ridicat în ceea ce privește grăsimile saturate și zaharurile.

În acest fel, alimentele care o compun sunt variate și, după cum am arătat, mulți dintre ei vin din țară:

Legume și legume

Acestea sunt alimente bogate în potasiu, prevenind hipertensiunea și umflarea burții. Ele ne dau, de asemenea, o cantitate mare de minerale, cum ar fi fier, fosfor, zinc, calciu, magneziu, cupru sau potasiul menționat mai sus.

Ca vitamine, A, B și C sunt abundente de astfel de alimente, furnizarea de fibre, care funcționează ca un regulator al tranzitului intestinal și antioxidanți puternici, lupta celule CA ©, care determina imbatranirea in corpul nostru , în plus față de agenții cancerigeni.

legume

Alimente puternice care sunt prezentate pe scurt în contribuția fibrei, a vitaminei B și a unei cantități mari de minerale, în care predomină magneziul, fosforul, potasiul, fierul și calciul. De asemenea, aminoacizii abundă în compoziția lor, ajutând la o digestie mai bună.

De exemplu, linte (un fel de mâncare mediteraneană comună) au între 25 și 30% proteine, ceva extrem de benefic pentru dezvoltarea corpului nostru.

pește

Ele se evidențiază pentru contribuția lor la omega-3 și acizi grași polinesaturați în dietă. În acest sens, trebuie să adăugăm aportul caloric scăzut și cantitatea mare de proteine ​​care variază de la 15 la 24%, în funcție de tipul de pește pe care îl vom lua.

Carne albă

Acestea sunt cele mai ușoare și cele mai mici grăsimi pe care le găsim astăzi, cum ar fi puiul, puiul sau cocoșul.

Ea atrage atenția asupra vitaminei B12, dar, de asemenea, integrează minerale diferite, cum ar fi fier, proteine ​​și aminoacizi esențiali pentru funcțiile noastre vitale.

Paste, orez și cereale

Contribuitorii mari ai energiei ne ajută să ne menținem greutatea, să scădem indicele glicemic pe care îl avem și să reducem în special șansele de a dezvolta cancer la sân.

Trebuie menționat faptul că mai multe studii științifice au concluzionat că ele sunt ingredientele perfecte pentru combinarea cu orice fel de fel de mâncare, în special cu legumele.

fructe

Una dintre alimentele fundamentale, fie în orice regim alimentar. Ele sunt bogate din abundență în multe vitamine, minerale si bioflavonoizi oligoelementes, nutrienti care ajuta la reglarea sistemului nostru imunitar și întări împotriva multor boli.

Ele stimulează, de asemenea, funcția renală și hepatică datorită nivelului ridicat de fibre.

Fructe uscate

Acestea sunt alimente care contribuie energic la nivelul organismului cu niveluri ridicate de calorii, împreună cu substanțe nutritive cum ar fi acizii grași omega-3 sau diferite tipuri de grăsimi sănătoase, pe lângă combaterea radicalilor liberi.

Printre cele mai benefice și mai potrivite fructe cu coajă lemnoasă pe care le putem consuma sunt nucile, migdalele, fisticul, alunele și, în final, arahidele (deși anumite curenți fac să pară un legume).

fluide

Printre acestea gasim ulei de masline ca axa centrala a practic tuturor meselor, ceea ce ne ajuta sa reducem riscul de a suferi obstructii in artere datorita acidului oleic. De asemenea, arată niveluri ridicate de caroten și vitamină E.

Un alt lichid important este vinul, care poate fi ingerat ca băutură sau utilizat ca component important pentru mese. Aportul său, printre multe alte beneficii, ajută la prevenirea diferitelor boli cardiovasculare datorită efectelor sale anticoagulante datorate proteinei fibrinogene, care ne ajută să curgă mai bine în sângele nostru.

În cele din urmă, nu am putea uita că otetul merită, de asemenea, o mențiune, deoarece este de obicei o obișnuită masă. În compoziția sa prezintă potasiu, calciu, pectină și acid malic. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, două linguri de oțet de cidru de mere pot face ca nivelurile să se regleze prin revenirea la normal.

Piramidă alimentară mediteraneană

Există o piramidă nutrițională creată de Fundația Dietă mediteraneană. Contribuțiile sale principale pot fi rezumate în:

• apă: De importanță vitală, în cazul în care ar trebui să garantați 1,5 până la 2 litri de aport zilnic de lichid. Potrivit fundației, "hidratarea adecvată este esențială pentru a menține un echilibru bun al apei corpului, deși nevoile variază în funcție de diferiți factori. În plus, aportul de lichide poate fi completat cu infuzii de plante medicinale cu zahăr moderat și cu conținut scăzut de grăsimi și sare. "
• alimente: Am observat o primă delimitare în care trebuie să se găsească alimentele pe care ar trebui să le consumăm pe săptămână, iar dulciurile din partea de sus să fie alimentele care ar trebui să fie utilizate cel mai puțin și chiar mai sus de carnea roșie prelucrată și cartofi urmate de carne albă, pește și fructe de mare, ouă și leguminoase.

Într-o altă cheie, vedem ce ar trebui să mâncăm zilnic. În acest grup vin nuci, produse lactate și diferite ierburi, condimente, ceapă și usturoi.

În cele din urmă și la bază și ca o rutină în masa principală sunt fructe și legume, paste, orez, ulei de măsline, pâine și diverse cereale.

• Activitatea fizică: Evidențiază importanța exercițiilor fizice în mod regulat și zilnic. Toate însoțite de o odihnă adecvată și merită.
• vin: Situat la marginea piramidei, este recomandabil să bei într-o manieră moderată și responsabilă, unde se spune că obiceiurile trebuie respectate.

Beneficii și riscuri

beneficii

Fiind una dintre dietele care au un indice de calorii mai scăzut, ajută la scăderea nivelului de greutate și ajută la controlul presiunii în artere în același mod ca și în cazul colesterolului nostru.

Efectuarea corectă a acestei diete va duce la boli cronice, cum ar fi diabetul sau Alzheimer, reducând considerabil șansele de a fi contractate.

Studii recente au arătat că nivelul de mortalitate datorat cancerului este mai scăzut în țările care consumă alimente mediteraneene. De asemenea, optimizează funcționarea mai multor organe vitale, cum ar fi rinichiul sau inima în sine.

Evident, toate acestea vor fi îmbunătățite printr-o practică regulată de exerciții fizice. Se recomandă să faceți aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și într-un mod moderat. Dintre opțiunile pe care le putem efectua, găsim o plimbare plină de viață, alergând în mod asiduu, cu bicicleta sau chiar înotați.

riscuri

Am vorbit despre numeroasele avantaje pe care le oferă dieta mediteraneană, dar prezintă, de asemenea, unele riscuri și dezavantaje.

Cantitatea pe care organismul trebuie să o asimileze de fier și calciu poate fi diminuată din cauza consumului scăzut de produse lactate și produse carnivore.

Pe de altă parte, importanța vinului poate ajunge în unele cazuri la extreme. De aceea este recomandabil să beți cu moderatie, reglementând consumul lor, dacă este posibil, la o băutură pe zi, care poate fi de asemenea benefic pentru corpul nostru.

Exemple de dieta mediteraneană: un meniu săptămânal

Mai jos vă prezentăm un exemplu clar care aparține unei diete mediteraneene care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

luni

• Mic dejun: Cafea cu lapte și pâine prăjită cu brânză de capră pentru a se răspândi. Finalizați cu a
• Dimineața: Bara de cereale. Suc de portocale natural
• Alimente: Supă de găină cu coacăze de merluciu cu cartofi. Finisați cu struguri.
• Snack: Requesón cu zahăr.
• Cina: Sardinca elvetiana cu bomboane de usturoi si curcan si rosii de cirese cu couscous. Finisați cu mere de cremă.

marți

• Mic dejun: Lapte cu pulbere de cacao și cereale integrale.
• Jumatate de dimineata: Parfum natural de par.
• Alimente: Fasole verde gătit și file de pui la grătar cu broccoli aburit. Finisați cu un carpaccio de ananas.
• Gustare: Toast cu ghinion.
• Cina: Salata cu castraveti, masline negre, ceapa si feta cu somon cu legume pe papilote. Finisați cu o piersică.

miercuri

• Mic dejun: Lapte cu biscuiți cu gem de căpșuni.
• Dimineața: salată, sandwich de roșii și brânză și suc natural de struguri.
• Alimente: Supă de roșii cu orez cu iepure și anghinare. Finisați cu o portocalie.
• Gustare: Pâine de semințe cu ulei de măsline.
• Cina: Conopidă salată cu șuncă cu pâine prăjită. Finalizați cu o banană sau iaurt.

joi

• Mic dejun: Lapte cu pâine de măsline, cu felii de roșii și ulei de măsline virgin.
• Dimineața: compot de mere.
• Alimente: Ardeii roșii prăjiți cu nuci de pin, cu coapse de carne de porc, cu sos de muștar și orez. Finisați cu o curmală.
• Snack: sandwich de ton mic.
• Cina: Crema de legume și crotoni cu pește prăjit. Termină cu o pereche de tangerine.

vineri

• Mic dejun: Cafea cu lapte cu pâine prăjită cu ciocolată pentru a se răspândi.
• Dimineața: Muesli bar cu fructe uscate.
• Alimente: Fasole cu legume și oțet (țărănești) și salată verde. Finisați cu câteva struguri.
• Snack: Lapte cu tort de bomboane de casă.
• Cina: Varza de Bruxelles sautéed cu migdale tocate, cu crep spanac, brânză de capră și miere cu felii de dovlecel. Finisați cu o pere.

sâmbătă

• Mic dejun: Ciorbe integrale cu un smoothie de iaurt cu ananas.
• Dimineața: sandwich-uri mici.
• Alimente: Migas. Destul de murat cu ceapa cu banane fumate cu ciocolata.
• Snack: Macedonia.
• Cina: Puree de două culori (cartofi și sfeclă roșie) au gratin și picioare de pui cu morcovă coaptă. Finalizați cu un portocaliu.

duminică

• Mic dejun: Cafea cu lapte cu ensaimada.
• Dimineața: varietate de fructe uscate, fructe uscate și măsline.
• Alimente: Caneloni de legume gratinate și piept de rață la gratar cu sos de smochine. Finisați cu o portocală sau cu cremă.
• Gustare: Miere de mere cu scorțișoară.
• Cina: Supa de taitei fin si oua umplute cu gratinata de somon afumata cu morcov ras. Finisați cu un iaurt de fructe congelate.