Cum să urmăriți dieta DASH pentru a opri hipertensiunea?

DASH dieta Este una dintre cele mai populare diete pentru prevenirea sau atenuarea hipertensiunii. Este ideal pentru cei care doresc să opteze pentru o soluție naturală, mai degrabă decât o soluție medicinală. Acronimele sale, care sunt în limba engleză, vor fi traduse în limba spaniolă ca "Abordări alimentare pentru a opri hipertensiunea".

Dieta constă într-un plan nutrițional bazat pe studii de cercetare sponsorizate de Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge (NHLBI).

Împreună cu dieta DASH, alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi practicarea sportului, fumatul sau starea la o greutate sănătoasă pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Acest plan constă într-o varietate de substanțe nutritive esențiale pentru a reduce tensiunea arterială, cum ar fi potasiul, calciul și magneziul. În plus, reduce cantitățile de sodiu până la maxim.

În urma dietei DASH este posibil să se reducă tensiunea arterială în mai multe puncte în numai două săptămâni. De-a lungul timpului, tensiunea arterială sistolică ar putea ajunge la 12 puncte, ceea ce ar fi un rezultat extraordinar și ar exista deja o diferență semnificativă în ceea ce privește riscurile pentru sănătate.

Ca rezultat al obiceiurilor sănătoase ale dietei DASH, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, vom urma recomandările pentru prevenirea osteoporozei, a cancerului, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a diabetului zaharat.

De asemenea, pe lângă reducerea tensiunii arteriale, poate provoca o scădere a greutății atunci când mănâncă gustări și mese sănătoase.

Dieta DASH - trăsături simple - se bazează pe următoarele:

• Consumul regulat de fructe, legume și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Utilizarea frecventă a boabelor, a semințelor, a puiului, a fasolei, a peștelui, a nuci și a uleiurilor vegetale integrale.
• Reducerea considerabilă a sodiului, a dulciurilor, a băuturilor zaharoase și a cărnii roșii.

Caracteristicile dietei DASH

Dieta DASH consolidează consumul de legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități moderate de cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci.

În plus față de dieta standard DASH, există, de asemenea, o versiune al cărei obiectiv de bază este reducerea sodiului în dietă. Aveți posibilitatea să alegeți dintre cele mai bune, în funcție de condițiile fizice.

- Cu dieta standard DASH, puteți consuma până la 2300 mg de sodiu pe zi.

- Pe de altă parte, cu dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu, puteți ajunge la 1.500 mg de sodiu pe zi.

Ambele variante ale dietei DASH urmăresc să reducă cantitatea de sodiu din dietă în comparație cu ceea ce ar putea fi obținut într-un regim mai tradițional care poate ajunge la 3.500 mg de sodiu pe zi sau mai mult.

Dieta standard DASH respectă recomandarea Ghidului alimentar pentru americani pentru a menține aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi.

Versiunea mai mică de sodiu din dietă este de acord cu recomandarea a 1.500 mg de sodiu pe zi, dacă aveți peste 51 de ani, aveți hipertensiune arterială, diabet sau boli renale cronice.

American Heart Association recomanda 1,500 mg ca limita pentru toti adultii. Dacă nu sunteți sigur ce nivel de sodiu trebuie să faceți, tratați-l medicului.

Ce trebuie sa mancam pentru a urma dieta DASH?

Unele dintre elementele care caracterizează dieta sunt ușurința de monitorizare (deoarece nu conține alimente înțelese ca "rațe" sau exotice) și nici nu au nevoie de suplimente medicamente.

Ambele versiuni ale dietei DASH includ boabe, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, unele pești, păsări și leguminoase. Puteți mânca carne roșie, dulciuri și grăsimi în cantități mici. Dieta DASH are un conținut redus de grăsimi saturate, colesterol și grăsime totală, astfel încât consumul său este limitat la anumite momente.

Recipiente recomandate (2.000 de calorii pe zi):

cereale (6 până la 8 porții pe zi)

Cerealele includ pâine, cereale, orez și paste făinoase.

Exemple de porții: 1 felie de pâine integrală de grâu sau 1/2 cană de cereale, orez sau paste făinoase.

Cerealele integrale au mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate. Din acest motiv este recomandabil să se folosească orez brun în loc de orez alb, paste întregi de grâu în loc de paste regulate și pâine integrală în loc de pâine albă. Pentru a vă asigura că cerealele integrale caută produsele etichetate ca atare.

legume (4 până la 5 porții pe zi)

Roșiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci și legumele verzi sunt pline de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi potasiul și magneziul.

Legumele nu sunt o garnitură - deși sa răspândit ca atare - este recomandabil să se facă un amestec de legume și paste făinoase în masa principală a zilei. Puteți combina un prim curs de legume și o secundă de paste făinoase sau invers.

Dacă sunteți o persoană foarte ocupată și vă este greu să faceți timp pentru achiziții, aduceți legume congelate sau conservate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

Fă-ți imaginația și adaugă o mulțime de legume în meniul zilnic prin prăjituri sau sosuri care însoțesc orice masă.

fructe (4 până la 5 porții pe zi)

Fructele au nevoie de puțin sau deloc pregătire pentru a face parte din dieta noastră.Ca și legumele, fructele sunt pline de fibre, potasiu și magneziu, precum și că au, în general, un conținut scăzut de grăsimi.

Ea are fructe în toate secțiunile de zi. Ambele în dimineața, ca în jumătate de zi, după-amiază și noapte. De asemenea, puteți combina fructele cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

Un obicei rau larg răspândit este îndepărtarea pielii unor fructe. Ar fi important să le lăsați ori de câte ori este posibil, deoarece acestea au o cantitate mare de vitamine și fibre.

Ori de câte ori este posibil, fructele ar trebui să fie naturale, în cazul în care nu le puteți cumpăra proaspăt și cumpărați conserve, selectați cele fără adaos de zahăr.

Produse lactate (2 - 3 porții pe zi)

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse importante de calciu, vitamina D și proteine ​​și, prin urmare, o sursă de bază pentru dieta noastră.

Acum, să urmeze dieta DASH trebuie să vă asigurați de a alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sau nu, pentru că cele mai multe grăsimi din lapte este saturată.

O porție de produse lactate ar fi 1 iaurt sau o ceașcă de lapte degresat

Grasimi substitute pentru unele lapte combinate cu fructe, pentru a da o atingere sanatoasa.

Dacă găsiți probleme cu digestia produselor lactate, schimbați-le pentru cei fără lactoză, sau ia în considerare adoptarea înlocui un produs de vânzare în farmacii fără prescripție medicală care conține enzima lactază, care poate reduce sau preveni simptomele de intoleranță lactoză.

Se recomandă a fi foarte atent la brânzeturi, deoarece majoritatea au un conținut ridicat de sodiu.

Carne slabă, carne de pui și pește (maximum 6 porții pe zi)

Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamine B, fier și zinc, dar, deoarece chiar soiuri de slaba contin grasimi si colesterol, nu fac parte din alimentele noastre discontinue.

O porție din carne slabă ar fi egală cu o filetă fină de pui sau cu file de pește.

Încercați să schimbați proteina în carnea roșie pentru a pescui, cum ar fi somonul, tonul sau peștele spadă, care sunt sănătoase pentru inimă. Aceste tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea colesterolului total.

Nuci, semințe și leguminoase (4 până la 5 porții pe săptămână)

Migdalele, semințele de floarea soarelui, fasolea, mazărea, lămâie și alte alimente din această familie reprezintă o sursă bună de magneziu, potasiu și proteine. Acestea sunt, de asemenea, pline de fibre și fitochimice, care sunt compuși ai plantelor care pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

Dimensiunile porțiunilor trebuie să fie mici și trebuie consumate săptămânal, deoarece aceste alimente sunt bogate în calorii.

Exemplu de servire ar fi 1/2 ceasca de fasole sau mazare fierte.

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3). Dacă preferați, le puteți include în salate, astfel încât să fie mai plăcut să le luați.

Grăsimi și uleiuri (2 până la 3 porții pe zi)

Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și sistemul imunitar. Dar excesul de grăsime crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Dieta DASH se straduieste sa realizeze un echilibru sănătos, prin limitarea la cantitatea totală de grăsime de 27% sau mai puțin de calorii pe zi (și grăsimi mononesaturate sunt încercarea).

Exemplu de servire ar fi 1 lingura de margarina moale sau 1 lingura de maioneza.

Grasimile saturate și grăsimile trans sunt principalii indicatori ai creșterii colesterolului din sânge și a riscului crescut de boală coronariană.

Dieta DASH ajută la limitarea consumului de grasimi saturate la mai puțin de 6% din totalul de calorii prin limitarea de carne, unt, brânză, lapte integral, smântână și ouă.

Pentru a evita trans-grăsimi, cel mai bine este să reduceți la maxim consumul de produse cum ar fi biscuiți, alimente prăjite și produse de panificație.

Citiți etichetele de pe alimente, astfel încât să știți care sunt cele mai scăzute în grăsimi saturate și fără grasimi trans.

Dulciuri (maxim 5 pe săptămână)

Făcând dieta DASH nu trebuie să elimini complet dulciurile din viața ta, pur și simplu le limitezi foarte mult.

Pentru o porție de dulce ar fi o lingură de zahăr, gem, sau o jumătate de ceașcă de limonadă.

Reduce consumul de zahăr adăugat - deși nu are valoare nutritivă - este bogat în calorii.

Reduceți alcoolul și cofeina

Băut prea mult alcool poate crește tensiunea arterială, așa că, dacă urmați dieta DASH, se recomandă ca bărbații ar trebui să limiteze alcool la două pahare pe zi și femei una sau mai puțin.

Prin băuturi înțelegem o bere sau un pahar de vin.

Dieta DASH nu se referă la consumul de cofeină. Influența cofeinei asupra tensiunii arteriale rămâne neclară, totuși, cofeina poate provoca creșterea presiunii sanguine cel puțin temporar.

În cazul în care aveți tensiune arterială crescută sau dacă credeți că cofeina afectează tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră despre suma maximă pe care o puteți lua.

Stilul de viață să urmeze

Pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, este esențial să se practice sport regulat din două motive:

• Primul lucru este că ne ajută să ne reducem greutatea sau, cel puțin, să o menținem. Acest lucru previne obezitatea, una dintre principalele cauze ale hipertensiunii.
• Al doilea este ca exercitii fizice regulate imbunatateste rezistenta, si, prin urmare, are loc o reducere a tensiunii arteriale.

Da, să fie atent și sport intensitate moderată, care activează în primul rând, inima și sistemul circulator ca mersul pe jos timp de 45 de minute sau jogging blând pentru 30, ceea ce ar fi mai mult decât suficient pentru a ne menține în stare bună.

Se va pune sănătatea în pericol, în cazul sportului de mult efort ca fotbal sau arte martiale, deoarece acestea pot produce supraîncărcare din cauza piroane tensiunii arteriale.

Pentru cei care nu le place sportul, există soluții simple care pot imbunatati sanatatea lor aproape ca din neatenție a lua pe scări în loc să ia liftul sau o plimbare cu bicicleta pentru a lucra în loc de a folosi masina.

În cazul de a avea o mai mare de 200/120 mmHg a tensiunii arteriale la repaus, sport să fie evitată fără a consulta un medic, în orice caz.

În timpul formării ar trebui să fie examinate cu un puls de monitorizare a ritmului cardiac și întrerupe atunci când este cazul.

Formarea ar trebui să înceapă cu o încălzire și după exercițiu, terminați treptat.

referințe

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php