Cum sa faci un mic dejun nutritiv si complet?

Ai a mic dejun bogat generează o sursă de energie în restul zilei. Potrivit experților, trebuie să vă dedicați un timp zilnic între 15 și 30 de minute. Dar, cum putem face cu adevărat un mic dejun nutritiv și complet

De-a lungul timpului, micul dejun și, mai presus de toate, Marea Mediterană (afirmând că este una dintre cele mai sănătoase care există), a fost întotdeauna una dintre cele mai importante și izbitoare mese ale zilei. Venind din cuvântul post, prefixul a fost introdus pentru a descrie exact opusul a ceea ce însemna în principal: nu a fi postul.

Potrivit Academiei Regale a limbii spaniole, este "prima masă a zilei, de obicei lumină, care este luată dimineața" sau pur și simplu și ca al doilea sens, "acțiune de mic dejun".

Istoria micului dejun

Micul dejun a fost practicat din timpuri imemoriale. Teoriile dictează că deja în Egiptul antic, cei mai săraci locuitori au efectuat o singură masă bogată, compusă din bere, pâine și ceapă.

IlÃada și în rutina Odiseea lui Homer unei LEA ± ADOR decât „comÃa MAA ± ana în a suporta durerea și epuizarea trabajoa lor“, a menționat că mai târziu, în Grecia clasică a fost consumată acratisma populară, un aport de orz cu pâine umedă, vin și un acompaniament de smochine și măsline.

La rândul său, romanii inovat un pic mai mult varietate în produsele alimentare, și sub numele de jentaculum, au fost obtinerea nutrientii necesari prin alimente cum ar fi pâine, brânză, măsline, diferite tipuri de salate, nuci, stafide sau doar carne rece din ziua precedentă. Ostașii au mâncat, în principiu, o fulgi de ovăz măcinat similar cu polenta italiană.

Apoi, deja în Evul Mediu, micul dejun a scăzut din cauza putregaiului care înconjura timpul. Nu a fost considerat ceva absolut necesar, pentru că dacă ar exista bani, acesta a fost folosit pentru alte tipuri de cauze.

Chiar și așa, printre puțini care i-au putut permite, de obicei mâncau vinuri însoțite de brânză sau de carne.

După aceasta, micul dejun modern a fost deja rezultând în numeroase moduri și cu o gamă grandÃsimo de alimente pentru a include astfel de ouă cu cârnați și fasole în Anglia, bollerÃa francez tipic în cazul în care vom găsi celebrul croissant, sau direct Mediterra nostru line.

De ce este important să aveți un mic dejun nutritiv?

Realizarea acestei practici determină creșterea nivelului de glucoză al sângelui nostru într-un mod general. Acest lucru produce faptul că concentrarea, memoria și aptitudinea noastră față de învățare este mult mai optimă, pe lângă faptul că ajută la prevenirea bolilor precum obezitatea sau diferitele probleme de excesul de greutate.

Conform Dr. Fiorella Lopez, la micul dejun, „utilizarea de substante nutritive are loc pentru formarea de structuri ale corpului, oferind energie și, de asemenea © n pentru dezvoltarea corespunzătoare a proceselor metabólicosÂ.“ În acest fel, printre contribuțiile sale principale găsim ce:

• Ajută la păstrarea masei musculare: Potrivit grupului NC Salud, o companie specializata in consultanta dietetica in farmacii, consumul de alimente dimineata este esential pentru a ne asigura muschii cu energie si nutrienti. În acest mod și mai presus de toate, dacă practicăm un sport, putem lucra mai bine și într-un mod mai regulat.

În cazul în care nu mănâncă micul dejun în mod obișnuit, pierdem masa musculară, cunoscută științific ca sarcopenie, ceea ce duce la complicații la nivelul oaselor și articulațiilor și, bineînțeles, la o scădere a calorii și la creșterea cantității de grăsimi corporale. De fapt, a fost schimbarea mușchiului de grăsime.

• Îmbunătățește funcțiile metabolismului nostru: Prin acest aspect atingem în fundal unul dintre marile mituri ale societății umane. Marea majoritate a populației consideră că nu micul dejun funcționează ca o modalitate eficientă de a reduce greutatea, dar acest lucru nu este cazul. Corpul nostru, nu ingerarea de calorii în MAA ± ana necesitatea de a „trage“ într-un fel, si incepe sa se acumuleze calorii ca și cum ar fi o modalitate de preparare a corpului nostru împotriva eșecurilor posibile alimente. Acest lucru ne face sa crestem in greutate progresiv, atat de mult incat am putea sa o numim un fel de alterare care ar avea loc in mod constant.
• Ea favorizează "mâncarea noastră bună" în restul zilei: Aici raționamentul este simplu, iar expresia "mâncați ca un rege, mâncați ca un nobil și mâncați ca un om sărac", îl explică deja plăcut.

Când mâncăm mâncare în primele ore ale dimineții, suntem mult mai sățiți să ajungem la mâncare cu mai puțină foame și, prin urmare, la cină.

Dacă acest proces realizáramos, astfel încât nici o desayunásemos cu ± ana MAA, llegarÃamos cu o foame vorace pentru variațiile de alimente și o jumătate de zi producirÃan în hrana noastră obișnuită. Acesta este motivul pentru care trebuie să mâncați corect și în cantități potrivite pentru a putea transporta o dietă sănătoasă și sănătoasă.

• Îmbunătățiți nivelurile de performanță: După cum am subliniat anterior, micul dejun determină o creștere considerabilă a nivelurilor de glucoză din sânge (hiperglicemie).Aceasta este, în principiu, sursa principală de energie pentru restul zilei care ne va da un impuls suplimentar.

Pe de altă parte, și în mod antagonic, fiind postit, produce efectul opus (hipoglicemia), scăderea nivelurilor de zahăr care produc slăbiciuni în corpul nostru, amețeli și contribuie la dezvoltarea unor cote ridicate de amețeală.

• Produce energia necesară pentru restul zilei: Această caracteristică este cunoscută de toți și este ușor de recunoscut. Contribuția calorică contribuie la dezvoltarea organismului nostru în toate sensurile pentru restul zilei, având nevoie de un total de 25% din caloriile zilei. De la mental la fizic vorbind, și reiterând din nou, că această masă este cea mai importantă a zilei.

Cum este un mic dejun hrănit și sănătos?

În principal, un mic dejun echilibrat și corect se bazează pe trei tipuri de alimente:

• Produse lactate: Printre acestea se găsesc iaurturi sau lapte, ca urmare a faptului că ele sunt principala și cea mai importantă sursă de calciu. Dacă nu doriți să obțineți multă greutate din cauza grăsimilor, este recomandat să încercați să consumați lapte degresat sau semi-degresat.
• fruct: Este întotdeauna bine să mănânci o bucată de fructe. În mod similar, dacă preferați, puteți bea un suc natural de un anumit tip de fructe, deși acest lucru duce la pierderea unei cantități bune de fibre.
• cereale: Cookie-urile, pâinea sau cerealele sunt exemple bune. Bogate în minerale, vitamine și fibre, ele sunt un produs care conține niveluri minime de grăsimi.
• Ceai verde: Beți într-adevăr benefic pentru corpul nostru la ora micului dejun, chiar dacă nu este într-adevăr comună. Deși nu este stabilit în triada de bază, este destul de comun dacă doriți să obțineți rezultate optime la micul dejun. Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, precum și la reducerea greutății și prevenirea obezității prin accelerarea vitezei la care sunt arse caloriile.

Apoi, vă vom arăta câteva exemple de mic dejun care sunt absolut necesare pentru a ne dezvolta energia și abilitățile în timpul zilei. Desigur, soiul este infinit, așa că vom pune doar câteva exemple posibile de acest tip de aport.

1. Tortilla cu albusuri de ou, fulgi de ovăz, măr, banane și scorțișoară: Produsele bogate, cu o compoziție dedicată vitaminelor și mineralelor, clătite conțin, pe de o parte, toată lactoza necesară. Pe de altă parte, fulgii de ovăz care ocupă cerealele ajută banana să creeze un mic dejun echilibrat.
2. Muesli bar, fructe uscate și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi: Mueslile conțin nuci cu cereale, fructele dau un plus de vitamina și iaurtul ridică nivelul nostru de glucoză în organism.
3. Oua fierte cu pâine prăjită și un fruct: Pâinea oferă fibre în timp ce oul ne dă proteine ​​și grăsimi sănătoase făcând acest fel de mâncare un mic dejun complet în cazul adăugării unei bucăți de fructe.
4. Cereale cu lapte de soia: În acest vas găsim o sursă de calciu, cum ar fi laptele, și ulterior soia, care, datorită componentei sale ridicate în fitoestrogeni, ajută la protejarea inimii.
5. Întreg sandwich cu pâine cu șuncă de curcan cu roșii, salată și suc proaspăt de portocale: Unul dintre cele mai variate și mai bogate mic dejunuri găsim. Conține cantități de nutrienți, precum și o cantitate suplimentară de energie. Acest lucru este completat cu un suc natural de portocale care oferă vitamina C în dieta noastră.
6. Capsuni feliate: Fără îndoială, unul dintre cele mai benefice alimente pentru sănătatea noastră. Acestea sunt bogate în vitamina C (una dintre vitaminele care ajută cel mai mult la ochi și concentrează o gamă largă de antioxidanți, pe lângă scăderea caloriilor.
7. Hamburgeri cu soia și legume: Soia are din nou un rol transcendental atunci când vine vorba de hrănire. În acest fel putem mânca un supliment de calorii care oferă un mic file de carne pentru ziua de zi.
8. Felii de mere cu unt de arahide: În primul rând, mărul conține o doză de fibre și previne bolile cardiovasculare. Apoi găsim untul, care oferă un nivel ridicat de proteine ​​și calorii pentru a face față zilei într-un mod energetic.
9. Orez întreg cu lapte și mere: Orezul este bogat in vitamina B, care, impreuna cu laptele si lactoza, fac din acesta un mic dejun bogat in fibre. Desigur, nu pierdeți niciodată fructele de pe farfuria noastră.
10. Cereale cu fulgi de ovăz cu lapte semipreparat acoperit cu nuci: O farfurie care este mai puțin fibroasă, mai ușoară și mai tipică. În plus, acesta strălucește prin cantitatea de arome oferite palatului nostru într-o armonie perfectă a fructelor, a cerealelor și a lactozei.

De asemenea, vă dăm un exemplu de posibila "schiță", conform ziarului El Heraldo, a unui mic dejun complet și sănătos, cu diferite combinații de alimente văzute anterior și care funcționează perfect pentru majoritatea dintre noi pentru o săptămână întreagă.

• Luni: lapte degresat, suc natural de portocale, paine de secara cu ulei de masline.
• Marți: iaurtul degresat cu o bară de muesli, nuci, mere.
• Miercuri: ceai, pâine integrală de grâu cu brânză proaspătă și gem, kiwi.
• Joi: lapte degresat cu cereale integrale, salată de fructe.
• Vineri: lapte de soia, crackere de cereale integrale cu gem, banane.
• Sâmbătă: lapte degresat, pâine cu șuncă și roșii, suc natural de portocale.
• Duminica: ceai, pâine de cereale cu brânză proaspătă, miere și nuci, portocaliu.

curiozitati

• Primele cereale ale lumii au fost create în 1906 de către Will Keith Kellog, fondator al companiei Battle Creek Toasted Corn Flake Company și care a dat naștere celebrului Kellogs, cunoscut în întreaga lume.
• Potrivit diferitelor studii, nemulțumirea directă afectează starea noastră de spirit.
• Jurnalul European de Investigații Clinice a concluzionat că, la micul dejun, nivelurile de anxietate scad și, prin urmare, dorința de a fuma.
• 80% dintre oameni pretind că fac zilnic micul dejun, preferând în principal consumul de alimente la domiciliu și nu în baruri sau restaurante.
• În țara noastră, 43% dintre oameni au micul dejun între 7 și 8:30 dimineața, schimbând programul drastic weekend-ul între orele 8:30 și 10:30.
• Catalonia și Andaluzia nu numai că au rădăcini istorice, ci și gustă pentru micul dejun, în cazul celor două regiuni cu cel mai mare procent de mic dejun sărat.
• Dimpotrivă, Castillo și León sunt cele mai dulci zone geografice ale Spaniei.
• Andaluzia, Asturia, Insulele Baleare, Cantabria, Catalonia, Valencia, Extremadura, Madrid, Murcia și Țara Bascilor sunt comunități autonome de pionierat în consumul de cafea. Da, toți. Nu este vorba de eliminarea adjectivului de către columbieni, dar țara noastră este compusă dintr-un număr mare de producători de cafea.
• Printre persoanele care nu au de obicei micul dejun, cele două motive principale pentru care nu o fac, se datorează lipsei de foame atunci când se ridică sau direct din cauza lipsei de timp.
• Din nou, din punct de vedere al timpului, am spus că lucrurile potrivite ar fi între 15 și 30 de minute, dar spaniolii se dedică doar în medie între 5 și 10 minute. Rushul este foarte rău.

referințe

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/