Cum să preveniți obezitatea 12 Sfaturi eficiente și naturale

Aflați cum să preveni obsesia Este esențial să se evite căderea în această boală gravă, să se mențină o viață sănătoasă, bunăstare și fericită.

Nu este o noutate situația dificilă actuală care ne arată an de an o incidență și o prevalență mai mare a malnutriției din cauza excesului, fie din cauza excesului de greutate, fie a obezității.

Acest lucru va discrimina copii, adulți sau vârstnici, persoane cu putere de cumpărare scăzută sau cele mai înalte clase economice, originari din nord, sud, est sau vest a planetei, toate merg de obicei transportă rucsac grele acelor kilograme mai mult.

Intenția mea nu este să vă copleșesc graficele sau consecințele teribile ale acestei boli. Dincolo de toate figurile și considerentele statistice de diferite tipuri, ceea ce ne interesează la sfârșitul zilei este de a cunoaște și de a aplica strategii concrete în lupta împotriva excesului de greutate corporală.

Prin urmare, vă prezint un rezumat al principalelor recomandări actuale, bazate pe dovezi științifice, care vă pot ajuta atât personal, cât și pentru a le transmite altor persoane.

12 sfaturi pentru a preveni obezitatea

1- Evitați mediile care favorizează obezitatea

Înainte de orice recomandare, este logic că autoritățile noastre încearcă să promoveze dezvoltarea societăților noastre într-un sistem care promovează sănătatea și nu boala, așa cum, din păcate, facem în ultimele decenii.

În beton trebuie să căutăm să ne dezvoltăm în medii cât mai departe de obiceiurile alimentare și de activitatea fizică proastă. De exemplu, cei cu o gamă largă de alimente nesănătoase, stil de viață sedentar sau locuri cu fum de tutun.

În acest sens, este contraproductiv faptul că o mare parte a populației noastre nu are depozite, târguri sau ferme cu produse naturale în apropierea casei. Suntem aproape fortati sa cumparam si sa consumam alimente foarte prelucrate din marile lanturi internationale, care au fost inevitabil asociate cu consumul mai mare de valori ale IMC (greutatea corporala in raport cu inaltimea).

2- preferă alimentele cu densitate redusă de energie

Este mai mult decât clar că modelele de consum cu densitate mare de energie duc la excesul de greutate. Acum, întrebarea este următoarea: Ce este densitatea energetică? Se referă la cantitatea de energie pe care o cantitate de alimente contribuie.

Pentru ca voi să înțelegeți în mod clar vă voi da următorul exemplu:

Pătrunjelul de prune are o densitate mai mare de energie decât spanacul. De ce? Deoarece 50 de grame de jetoane oferă mult mai multe calorii decât aceleași 50 de grame, dar spanacul.

Astfel, recomandările spun că, pentru a preveni creșterea în greutate ar trebui să acorde prioritate alimente cu densitate de energie scăzută (de obicei, legume și fructe) cu privire la consumul de alimente cu densitate mare de energie (cum ar fi alimentele prajite, prăjituri și zahăr ambalate).

3- Evitați să mâncați frecvent în locuri de fast-food

de multe ori mânca în lanțuri de fast-food sau chiar și în unități mici, cum ar fi acest lucru, să continue cu fermitate predisposes acumularea gram greutate gram de grăsime și mai ales în zona abdominală de risc cardiovascular crescut.

Dovezile spun că consumul de alimente rapide în mod regulat (mai mult de o dată pe săptămână) crește riscul supraponderal și al obezității. Prin urmare, limitarea consumului dvs. evită creșterea în greutate.

4- Aveți grijă de dimensiunea porțiunilor

Acest lucru pare mai mult decât logic, pentru că, de exemplu, la ora cină consumați de obicei porții mari, bineînțeles că veți consuma mai multe calorii.

Cu toate acestea, există și o altă strategie de reducere a dimensiunilor rațiilor, fără a fi un mare impact vizual pentru restaurant.

Acest lucru poate fi realizat folosind tacamuri nu este mare, pentru că dacă vom folosi o placă exagerat de mari (de obicei ca vândute în magazine), orice rație alimentară „normală“ tinde să fie mici și astfel provoacă dezamăgire și dorința consuma oa doua rație.

5- Nu uitați să luați micul dejun

Studiile privind această chestiune sunt adesea contradictorii, dar, în general, în conformitate cu cele mai prestigioase publicații, obiceiul de mic dejun are tendința de a preveni creșterea în greutate, ca putere determină restul pe tot parcursul zilei.

Se spune adesea că evitarea micului dejun (lăsând pe stomacul gol) ne pune corpul într-o stare de vigilență și stres, pentru că au petrecut prea multe ore fără să primească energie (din noaptea dinainte).

Când ne întoarcem de a consuma unele alimente (de exemplu, la prânz sau chiar mai târziu), corpul tau va tinde să salveze cele mai multe din această energie, stocarea acestuia ca grăsime în zona abdominală, temându-se să urmeze acel model de mai multe ore post.

Pe scurt, deși nu este ceva absolut, dacă scopul tău este să piardă în greutate și în special grăsimea corporală, recomand să nu uiți să iei micul dejun în fiecare zi.

6. Acordați prioritate dietei mediteraneene

Timp de mulți ani și chiar în zone atât de departe de Europa, cum ar fi America de Sud, am auzit despre beneficiile acestor modele alimentare.

Fără îndoială, este benefic pentru sănătate înlocuirea uleiurilor tradiționale tipice de măsline, consumul redus de alimente foarte prelucrate, consumul de pește de câteva ori pe săptămână, fructe și legume frecvent.

Într-adevăr, aceste modele de alimentație în țările de pe coasta mediteraneană, unde aderarea la acest tip de dieta este încă relativ ridicat, au demonstrat incidenta mai mica si prevalenta malnutriției prin exces, de ce dieta mediteraneana este creditat cu moderata efect protector împotriva obezității.

7- Diete vegetariene bine planificate

De multe ori am auzit și citit despre pericolele de a consuma o dietă vegetariană sau vegană.

Cu toate acestea, ultimul consens al experților în domeniul sănătății și nutriției a concluzionat că o dietă de acest tip bine planificată și executată în mod serios este sănătoasă și suficientă pentru a satisface cerințele nutriționale ale oamenilor.

În ceea ce privește relația sa cu excesul de greutate și obezitatea, sa demonstrat că cei care urmăresc acest tipar de alimentație tind să aibă un IMC mai mic decât restul populației.

Prin urmare, o dieta vegetariana bine planificata (consultarea cu un nutritionist) poate fi un instrument util pe termen mediu si lung pentru a obtine acele kilograme suplimentare.

8 - Nu uitați să includeți fibre vegetale

Este mai mult decât a demonstrat că transporta o dieta bogata in fibre vegetale, în contextul unei diete normocaloric și o gamă largă de legume și fructe, pot fi de ajutor atunci când încearcă să controleze cu succes valorile greutății corporale.

Acest lucru se datorează, printre alți factori, capacității acestor alimente de a induce sațietate cu mult timp înaintea altora, motiv pentru care ar trebui să mâncăm mai puțin în timpul zilei.

În ciuda celor de mai sus, în majoritatea țărilor occidentale și mai ales în așa-numitele țări dezvoltate, consumul de fructe și legume este mai mic decât cel recomandat, motiv pentru care vă invit să preferați consumul și să îl încurajați în special în noile generații.

9- Beți alcool în mod moderat

Etanolul prezent în băuturile alcoolice, cum ar fi vinul, berea sau băuturile spirtoase, oferă energie și este legat de dieta practic a tuturor populațiilor.

Cu toate acestea, din punctul de vedere al metabolismului este considerată a fi o substanță fără funcție esențială în ființa vie, dincolo de unele beneficii ale consumului său moderat în prevenirea anumitor evenimente cardiovasculare.

Din punctul de vedere al controlului greutății corporale, studiile realizate până în prezent sunt contradictorii, deși tendința în materie mă invită să sugerez să evitați consumul lor.

Dacă aveți de gând să bea, ar trebui să faceți acest lucru cu moderatie, deoarece este o altă sursă de calorii pe care o adăugați la totalul zilei.

10 - Prioritizează dietele bogate în fructe și legume

Consumul obișnuit de fructe și legume este clar asociat cu o stare de sănătate mai bună, o prevalență mai scăzută a bolilor cronice și un risc mai scăzut de mortalitate.

Acest lucru transferat la controlul greutății ne spune că, dacă vom consuma cel putin 5 portii zilnice totale intre fructe si legume in mod regulat, creșteri ale greutății corporale noastre de-a lungul anilor vor fi mai mici decât în ​​cazul în care avem acest model de consumul obișnuit.

Apelul este acela de a consuma zilnic diferite feluri de mâncare pe bază de fructe și legume în cel mai natural mod posibil și veți contribui cu ceva mai mult în scopul de a evita sau de a trata obezitatea.

11 - Mancati boabe intregi

De la început am arătat clar că cea mai importantă în ceea ce privește relația dintre alimentație și greutatea corporală este consumul total de calorii pe parcursul zilei, mai degrabă decât cantitatea de grăsimi sau de carbohidrați specific.

Acum, putem beneficia și de o alegere mai bună a cantității și a calității alimentelor pe care le vom consuma.

Vreau să spun că nu va fi același lucru dacă vom consuma cereale cum ar fi orezul sau pastele tradiționale, dacă alegem același lucru, dar în prezentarea sa "integrală" (putem folosi și exemplul de pâine).

Faptul că ele sunt integrale oferă alte proprietăți specifice care favorizează saitul și motilitatea intestinală.

Dovezile arată că alegerea boabelor integrale este asociată cu valori scăzute ale IMC la copii și adulți.

12 - Nu consumați băuturi zaharoase

Anterior, mai ales în generația bunicilor noștri, a fost un consum foarte neobișnuit de astfel de băuturi și invers ceea ce a fost folosit a fost de a prepara sucuri de casă naturale pe bază de fructe de sezon.

Din păcate, acest obicei sa schimbat și a fost înlocuit cu un exces de consum obișnuit de băuturi răcoritoare gazoase și zaharoase.

În contextul relației băuturi dulci - obezitatea, dovezile sunt concludente mărturisesc că bea 1-2 pahare pe zi de acest tip de băuturi răcoritoare va implica aproape sigur o creștere treptată și permanentă în obezitate abdominală.

Prin urmare, dacă limitați frecvența consumului de băuturi zaharoase, veți avea șanse mai mari de succes în căutarea dvs. pentru a controla sau a evita obezitatea.

Sfaturi generale privind tratamentul dietetic al obezității

• Nu vă așteptați la rezultate rapide. Dacă reușiți într-o săptămână, nu este sănătoasă.
• Pierderea în greutate este posibilă printr-o dietă hipocalorică echilibrată și bine planificată.
• Dieturile cu calorii foarte scăzute sunt prea riscante pentru sănătate
• Nu credeți tot ce apare în mass-media sau urmați dietele nebunești fără fundament.
• Obiectivele unui tratament împotriva obezității ar trebui să fie realiste; pe termen scurt, mediu și lung.
• Trebuie să faceți o schimbare sănătoasă în dieta dvs. în același timp, fără a vă grăbi prea mult.
• O dieta buna pentru a pierde in greutate ar trebui sa fie durabila in timp si nu ar trebui sa va lasati foame toata ziua.
• Aflați să citiți etichetele produselor alimentare
• O dietă bună ar trebui să fie întotdeauna însoțită de un plan individualizat de activitate fizică.
• Cel mai important lucru este să adoptați un stil de viață sănătos.

Dacă vă aflați într-un tratament împotriva obezității, nu vă descurajați și încercați să avansați în scopuri zi de zi.

Dacă ați depășit deja excesul de greutate corporală, vă felicit și vă invit să ne spuneți despre experiența dumneavoastră. Ce alt sfat le-ați da pentru a preveni obezitatea?

referințe

1. Sala KD. Care este deficitul de energie necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Int J Obes (Londra). 2008; 32: 573-6.
2. Acest Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, și colab. Densitatea energiei alimentare în tratamentul obezității: un studiu pe o durată de doi ani, care a comparat 2 diete cu pierdere în greutate. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, de la Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martinez-González MA. Uleiul de măsline și schimbarea greutății: studiul prospectiv SOH pentru cohorta. Lipidele. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Boabe cereale, leguminoase și gestionarea greutății: o revizuire cuprinzătoare a dovezilor științifice. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Consumul de fructe și legume în comparație cu creșterea în greutate de 10 ani în rândul adulților. Obezitatea (argintiu de argint). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC și colab. Activitatea fizică și fibrele dietetice determină nivelurile de grăsime ale populației: Studiul celor șapte țări. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, și colab. Aderarea la dieta mediteraneană este asociată cu o prevalență mai scăzută a obezității la persoanele în vârstă din insulele mediteraneene: studiul MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Evidența științifică a intervențiilor prin dieta mediteraneană: o revizuire sistematică. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt2): S27-47.
9. Recomandări nutriționale bazate pe dovezi privind prevenirea și tratamentul excesului de greutate și a obezității la adulți (Consensus FESNAD-SEEDO), Jurnalul spaniol de obezitate, Vol. 9, Supliment 1, octombrie 2011.