Cum de a îmbunătăți concentrarea rapidă 15 taste

În prezentul articol vă voi arăta 15 taste pentru îmbunătățirea concentrației, În afară de a vă călăuzi în înțelegerea a ceea ce este și de a comenta ceea ce este peisajul științific actual în disciplină.

Într-o societate la fel de competitivă ca aceasta, oamenii încearcă să fie mai productivi și se concentrează asupra a ceea ce facem este important pentru ea. Acest lucru nu numai că te face să faci mai bine lucrurile, dar economisiți timp.

Cu atât de multe dispozitive electronice și de stimulare, uneori dificil, cu toate acestea, este acomodați, începe cu obiceiuri mici încet.

Isaac Asimov a trăit și a publicat lucrarea sa literară fructuoasă în secolul al XX-lea. Acum, în secolul 21, lucrurile s-au schimbat. Trăim în epoca tehnologiei, înconjurat de o mulțime de mici distragerii: WhatsApp, Facebook, email, etc.

Dificultatea de concentrare a atenției în fața distractorilor irelevanți este o experiență obișnuită și, deseori, frustrant².

Consecințele variază de la o calitate scăzută a vieții (de exemplu, să nu fie în stare să-și concentreze atenția în timp ce citiți o carte bună sau articol) pentru a afecta capacitatea de a studia și de a lucra sau sa fie mai predispuse la accidente².

Care este, deci, concentrarea într-adevăr?

Formal, concentrarea se numește atenție susținută. Nu este altceva decât atenția, ci, mai exact, abilitatea de ao susține într-un anumit punct de informare într-o anumită perioadă de timp.

Putem face multe lucruri diferite, datorită atenției noastre: participa la un accent de informații ignora tot ceea ce se întâmplă în jurul valorii de (atenție selectivă), să ia act de mai multe surse de informații simultan (atenție divizată) sau pentru a păstra focalizarea pe o sursă de informații atâta timp cât este necesar (atenție susținută).

Dintre acestea, ultima capacitate este cea care este mai dificilă pentru ființa umană, deoarece implică un control continuu asupra nivelurilor optime de atenție. Uneori, acest concept este legat de supraveghere, inclusiv, astfel, capacitatea de a reacționa la o schimbare imprevizibilă în stimularea semnal au participat.

Astfel, atunci când ne referim la dorința de a ne îmbunătăți concentrarea, ceea ce dorim cu adevărat este să învățăm să menținem niveluri adecvate de îngrijire pentru timpul necesar.

Această abilitate este vitală atunci când, de exemplu, suntem gata să învățăm sau să memorăm anumite conținuturi. De ce? Pentru că prin această abilitate este modul în care hipocampul nostru funcționează atunci când vine vorba de învățare.

15 chei pentru îmbunătățirea concentrației

1-Faceți liste și faceți un singur lucru în același timp

Efectuarea listelor este un principiu de bază al productivității. Dacă scrieți în listele de tot ceea ce trebuie să faceți, veți evita să vă îngrijorați și să vă gândiți la alte probleme. Este vorba de a avea ceea ce trebuie să faceți pentru a putea "scoate din minte".

De exemplu, puteți obține folosit pentru a face o listă de tot ceea ce trebuie să faci în ziua în care o noapte înainte sau dimineața, înainte de a începe să lucreze sau studiază. Pe măsură ce terminați sarcinile, treceți și vă puteți concentra pe o singură sarcină în același timp.

Mai multe sfaturi simple:

• Citiți e-mailul o dată sau de două ori pe zi.
• Închideți fereastra de chat, facebook sau e-mail.
• Planificați a timpul zilei să vă gândiți la grijile dvs..
• Prioritizează: mai întâi cele mai importante sarcini.
• Lucrați pe sarcini care necesită mai puțină concentrare atunci când vă simțiți mai obosiți.
• Se odihnește atât de des (50 de minute - 1 oră).
• Gândiți-vă la momentul în care vă simțiți cel mai activ și mai productiv și lucrați în el.
• Modificați subiectul: dacă îl puteți face, este recomandat. Când schimbați subiectul a ceea ce studiați sau la ce lucrați, interesul dvs. crește.

În plus față de aceste liste, vă recomand să faceți o listă a ceea ce nu trebuie să faceți pentru a vă concentra. Dacă ai de gând să înceapă studiul sau munca, el începe preluând lista de sarcini pentru a pune capăt și lista a ceea ce trebuie să faci să fie concentrate (facebook deschis, uita-te la WhatsApp ...).

2 - Setați limitele de timp

Este bine că știți ce legea lui Parkinson spune: "munca se extinde până când timpul disponibil pentru finalizarea ei se va termina". Acest lucru este real și de obicei este împlinit. Dacă nu stabiliți limite de timp pentru îndeplinirea sarcinilor, veți avea tendința de a fi distras și de-focalizat.

Prin urmare, este recomandat să stabiliți limite de timp pentru a termina ceea ce trebuie să faceți. Vă recomand să citiți acest articol din legea lui Parkinson pentru a aprofunda aceste tehnici.

3-Acoperiți-vă nevoile de bază

Dacă trebuie să mergeți la baie, sunteți înfometat sau însetat, va fi greu să vă concentrați. Prin urmare, încercați să acoperiți aceste nevoi înainte de a merge să studiați, să citiți sau să lucrați.

Cu siguranță sunteți familiarizați cu sentimentul de neliniște atunci când citiți, lucrați sau studiați și, în același timp, vă simțiți foame. Scapa de nevoile tale de baza si apoi vei vedea cum se imbunatateste concentrarea ta.

4-Lucrați într-un loc fără distragere a atenției: creați un mediu adecvat

Știați că ne duc aproximativ 10 minute pentru a ajunge la punctul de concentrare optim? Și de fiecare dată când te distragi (cineva vorbește cu tine, vezi ceva ce se mișcă, auzi ceva), trebuie să începi.

Încercați să creați un loc fără distragere a atenției. Acest lucru poate fi dificil, deoarece poate că lucrați într-un birou care petrece o mulțime de oameni sau de a studia într-o bibliotecă aglomerat, dar puteți încerca întotdeauna să îmbunătățească situația prin plasarea-vă în cele mai bune locuri, folosind prize, schimbând orientarea mesei, etc.

Mai multe despre locul de citire / lucrare / studiu:

• Asigurați-vă că vă simțiți confortabil.
• Știați că imaginile relaxante măresc concentrarea? Dacă puteți pune imagini în locul dvs. de muncă sau în lectură, alegeți imagini relaxante, cum ar fi peisaje naturale. Imaginile drăguțe ale câinilor și pisicilor etc. De asemenea, pot îmbunătăți concentrarea, după cum arată acest studiu.
• Muzica? Ancheta nu a demonstrat dacă este convenabilă utilizarea muzicii sau nu. Dacă vă ajută, folosiți-o, dar nu o utilizați. Ce pare clar, este că este mai bine să folosiți muzică clasică, relaxare sau coloane sonore, toate fără versuri.
• Lumina soarelui: lumina stimuleaza productia de serotonina, un neurotransmitator care influențează starea de spirit si previne depresia, ajutându-vă să dormi mai bine și de a îmbunătăți nivelul de concentrare.

5 - Mâncați bine

Da, nutriția este, de asemenea, foarte importantă pentru a avea o bună concentrare.

• Apa potabila: pe langa faptul ca este o necesitate de baza, senzatia de sete sau deshidratata ne face sa ne simtim obositi, fara energie sau iritabili. De asemenea, atunci când creierul are puțină apă, acesta nu poate funcționa corect.
• Micul dejun: După cum am spus anterior, este foarte dificil să rămâi concentrat când simți că e foame.
• Orice alimente bogate în omega 3 (somon, sardine, nuci) sunt bune pentru îmbunătățirea funcțiilor de concentrare și cognitive. Ele sunt, de asemenea, anti-inflamatorii, astfel încât acestea să ajute creierul să funcționeze mai bine.
• Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, sunt bune pentru concentrare. Acestea cresc fluxul de sange catre creier si furnizeaza celulele creierului cu mai mult oxigen.
• Cantități moderate de cafeină. Cafeaua este recomandată în momente în care aveți nevoie de o presiune suplimentară, dar nu o luați zilnic, deoarece cantitatea de cofeină este foarte mare. Ceaiul verde conține mult mai puțin cofeină și antioxidanți numiți polifenoli, care îmbunătățesc funcția creierului și reduc moartea celulelor.
• Platanos și semințele de floarea soarelui sunt bogate în dopamină, un neurotransmițător care crește motivația și concentrarea.
• Alimentele bogate in vitamina B6 si B12 sunt bune pentru memorie și de concentrare ei, deoarece acestea îmbunătățesc funcționarea cognitivă și de prevenire a bolilor, cum ar fi dementa sau boala Alzheimer. Pești, carne, ouă, nuci și alge marine sunt bogate în aceste vitamine.
• Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, nucile, semințele și boabele, sunt foarte bune pentru concentrare, deoarece ajută la menținerea unui nivel mediu de energie, menținând în același timp niveluri stabile de zahăr din sânge.

În acest articol poți cunoaște alimentele care te vor ajuta să te concentrezi.

6 - Cunoașteți limitele

Dacă ceea ce doriți este să vă măriți concentrarea, prima sarcină pe care trebuie să o faceți este să recunoașteți care sunt lucrurile care vă distrag atenția cel mai mult.

După ce le-ați identificat, planificați o rutină de control al stimulării.

În cazul în care, de exemplu, care este mai distrage atenția să fie conștienți de e-mail atunci când efectuați o sarcină importantă care necesită concentrare maximă, pacta-te / un e-mail de verificare o dată pe oră.

Aceasta va fi, de asemenea, o modalitate bună de a stabili pauze în activitatea dvs.

7 - Pauzele sunt importante

De ce credeți că clasele de la școală și universitate durează între 45 de minute și o oră?

Atenția noastră susținută este în același timp variabilă. În realitate, vârful maxim de concentrație durează aproximativ 40 de minute, ceea ce poate fi mărit prin instruire și motivare.

Ne-a luat aproximativ 10 minute pentru a ajunge la acest vârf de concentrare, astfel încât ar fi interesant să întrerupem activitatea care trebuie făcută o dată la fiecare oră.

Cu o pauză scurtă de 5 până la 10 minute pentru a bea sau a merge la baie, vom recupera capacitatea noastră maximă de atenție pentru a reveni la locul de muncă.

Încă o dată, nu uitați limitele dvs. pentru că, forțându-vă să faceți mai mult decât puteți face uman, vă va duce doar la stres și frustrare.

8 - Dacă ascultați muzică, alegeți bine tipul

Diferite studii au arătat că concentrarea și performanța sunt influențate de tipul de muzică pe care o jucăm în timp ce lucrăm.

În 2010, sa arătat că ascultând hip-hop-ul este mai bine în acest sens decât să ascultați muzică clasică sau să nu ascultați muzică⁴.

De ce este posibil acest lucru?

Muzica hip hop are un tipar ritmic foarte puternic, în timp ce componenta melodică este rară sau inexistentă (chiar melodia vocală în hip-hop este ritmic).Se argumentează în acest studiu că muzica melodică distrage atenția, în timp ce muzica ritmică favorizează concentrarea⁴.

O constatare izbitoare a acestui studiu a fost că percepția subiectivă a muzicii ca distractor a servit drept predictor al concentrației și performanței. Asta este, dacă credeți că muzica vă va distrage atenția, nu o utilizați pentru că va fi cu siguranță.

Ca o concluzie finală a studiului sa afirmat că, dacă ceea ce căutăm este o înțelegere perfectă și nu o concentrare atât de mare, este mai bine să ne obișnuim să lucrăm într-un spațiu tăcut.

Analiza performanței în citirea înțelegerii a concluzionat că cea mai bună înțelegere a fost dată în condiția de control a studiului (control: absența totală a muzicii). De ce?

Ei au numit efectul "efectul de drenaj al atenției", constând în dedicația inconștientă a resurselor atenționale la prelucrarea muzicii.

Asta este, chiar dacă atingeți o concentrare mai mare folosind muzica, veți obține, de fapt, o mai bună înțelegere a conținutului și o mai mare achiziție de cunoștințe dacă vă aflați într-un mediu liniștit.

Dacă obiectivul dvs. nu este învățarea sau înțelegerea, acest lucru nu trebuie să vă îngrijoreze. Uneori pur și simplu trebuie să lucrăm concentrat într-o activitate de rutină de ore și ore.

Pentru a realiza acest lucru, muzica ritmică este opțiunea (și, urmând logica expusă, instrumental mai bine sau într-o limbă pe care nu o înțelegeți).

9-Obiceiuri la micul dejun

Micul dejun oferă energia necesară creierului și, prin urmare, îmbunătățește învățarea printr-o îmbunătățire a concentrației de atenție ⁵.

Intervalul de 10-12 ore dintre cină și micul dejun determină o scădere a nivelului glucozei din sânge. Nu micul dejun poate afecta drastic performanța cognitivă⁵ deoarece creierul utilizează aproximativ 20% din glucoza pe care o consumăm.

Dacă concentrația glucozei din sânge este suficient de scăzută, aceasta va duce la o agravare imediată a funcțiilor creierului⁶.

10 meditație practică

În ultimii ani, beneficiile meditației devin vizibile prin numeroasele terapii psihologice. Acest lucru a dat naștere interesului pentru studiul științific al beneficiilor acestui instrument.

În 2010, un studiu a arătat că meditația de formare îmbunătățește atât atenția susținută (concentrarea), cât și discriminarea perceptuală în sarcinile de atenție selectivă⁷.

Aflați aici cum să meditați.

11 - În regulă

Gruber și colaboratorii au demonstrat în anul 2000 că ADHD, o tulburare de atenție, este însoțită de un dezechilibru al tiparelor de somn. ⁸.

Pe cât posibil, încercați să vă stabiliți modelele de somn, stabilind o rutină de dormit și trezire. Aceasta, în timp, vă va asigura că somnul se va stabiliza și veți observa performanța în timpul zilei.

Dacă în plus față de concentrare, ceea ce căutați este să vă îmbunătățiți capacitatea de a studia și de a memora, o odihnă corectă este, de asemenea, foarte importantă.

Dacă dormiți în medie 7 ore pe zi, veți avea timp suficient pentru ca creierul dvs. să consolideze informațiile învățate. Dacă vă odihniți bine, va trebui să lucrați mai mult.

Pentru mai multe informații despre somn, vizitați mai bine:

• http://www.thpanorama.com/como-dormir-bien/.
• http://www.thpanorama.com/como-combatir-el-insomnio/.

12 - Profitați de emoțiile voastre. Cu privire la rolul motivației

Emoție / Motivare → Atenție / Concentrare → Învățare / Memorie

Această învățare și memorie sunt modulate de emoție, iar motivația este un fapt dovedit într-o gamă largă de studii^{9,10,11,12,13}. Au fost postulate două mecanisme explicative: prin atenție / concentrare¹⁴ și prin păstrarea conținutului¹⁵.

Cum este posibil ca emoția / motivația să ne schimbe nivelul de atenție?

Hormonii eliberați în stări emoționale (adrenalina) sunt cruciale pentru ca creierul nostru să interpreteze importanța unei situații sau a unui conținut.

Dacă ceva este perceput ca important, acești hormoni vor acționa în circuitele creierului memoriei și învățării, permițând consolidarea conținutului prin circuitul amigdală-hipocampal¹⁶.

Așa cum am menționat mai devreme, atenția este multi-componentă. Există două componente de atenție care modulează acest proces.

Una dintre ele este componenta selectivă. Astfel, într-o stare de concentrare, componenta selectivă a atenției vă va îndruma creierul prin materialul care trebuie învățat și memorat.

Acest lucru a fost demonstrat în practică prin înregistrarea mișcărilor oculare ale oamenilor în timp ce se află într-o stare de concentrare prin învățarea anumitor materiale¹⁷.

Conținutul cel mai bine amintit a fost cel care a atras atenția participanților, adică acelea în care viziunea a fost fixată în mai multe ocazii.

Al doilea este componenta susținută sau pur concentrată. Conținutul care are sensul cel mai emoțional pentru o persoană este mai bine amintit deoarece atenția durează mai mult timp pentru a "se desprinde de la ei"¹⁸.

Cum puteți să vă modulați emoțiile pentru a obține rezultatele pe care le doriți?

Încercați să vă percepeți sarcinile ca provocări personale. Dacă sarcina este lungă și obositoare, aceasta stabilește mici provocări pe termen scurt. Aceasta va face sarcina motivantă pentru ea însăși și, fiecare dintre realizările dvs. va fi o întărire pozitivă.

13-Formare în excitare

Aroza este starea de alertă în care suntem la un anumit moment.

Sa demonstrat că o stare de excitare optimă modulează atenția, permițând procesarea mai eficientă și cu mai puțin efort a informațiilor ¹⁹.

O prelucrare mai eficientă implică nu numai o învățare mai bună, ci implică și o performanță și o execuție mai bună în activități sportive sau de orice altă natură.

Cum se obține excitarea optimă?

Există două teorii psihologice foarte asemănătoare care explică că se ajunge la aceeași concluzie: teoria inversată U (Yerkes și Dodson) și teoria zonei de funcționare optimă (Hanin). Voi construi pe al doilea:

Aroza sau vigilența este rezultatul nivelului activării sau stresului unei persoane la un moment dat. După cum vedem în graficul Hanin, performanța atențională va fi optimă atunci când nivelul de excitare este mediu.

Hanin, spre deosebire de Yerkes și Dodson, a arătat că această zonă optimă este un interval temporar.

14 - Obțineți exerciții fizice

Studiile multiple au ajuns la concluzia că îmbunătățirea concentrației este rezultatul unui exercițiu fizic pe termen scurt. Unul dintre ele este Howard Taras, publicat în 2005.

În acest studiu, au încercat să evalueze toate beneficiile posibile ale exercițiilor fizice în performanța academică. Cu toate acestea, singurul rezultat incontestabil găsit a fost îmbunătățirea concentrației studenților¹⁹.

Deși nu se știe sigur, se presupune că această îmbunătățire ar putea fi rezultatul îmbunătățirii oxigenării cerebrale și, prin urmare, a unei funcționări cognitive mai bune.

În prezent se desfășoară un studiu în cadrul Universitatea din Geneva care urmărește să știe ce rol joacă oxigenarea în îmbunătățirea performanței cognitive și a concentrației. În curând enigma va fi rezolvată.

Între timp, faceți sport deoarece, deși nu știm de ce, ajutor.

15 - Formați un mediu îmbogățit

Cel mai mare dușman al atenției sau concentrării susținute este distragerea atenției.

Recent, sa demonstrat în revistă științifică a lui Lavie că capacitatea de a concentra atenția îmbunătățește sarcinile în care stimularea perceptivă este ridicată, indiferent de dificultate^2,3!!!

Ce înseamnă asta?

În mod normal, sa argumentat că va fi mai dificil să ne concentrăm pe acele sarcini mai dificile.

În sine, acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, dacă stimularea perceptuală este ridicată, nu va mai fi loc în resursele atenționale să se piardă concentrarea datorită distractorilor irelevanți.

Să o punem în practică: Da, citiți o carte, de exemplu, vă veți concentra mai bine și mai mult dacă estetica cărții este atât de atractivă încât simțiți că o "iubești" (imagini, culoare, manuscrise frumoase, desene, diagrame etc.).

Prin urmare, dacă sunteți student, faceți niște note frumoase sau alegeți cărți pline de culoare. Dacă, dimpotrivă, sunteți lucrător, asigurați-vă că vă aflați într-un mediu "stimulator estetic" (acest lucru se aplică și studenților din spațiul dvs. de studiu).

În publicația științifică citată, în plus, a fost demonstrat ceva evident: că, în sarcini simple, nu este necesar ca bogăția perceptuală să fie ridicată, deoarece vom menține și concentrarea. Totuși, în anumite ocazii, acest lucru nu poate fi atât de evident.

Abilitatea de a se concentra este diferită în fiecare persoană. În timp ce Isaac Asimov sa lăudat de o concentrare insurmontabilă (vezi citatul de la începutul articolului), există și oameni cu mai multe dificultăți sau chiar persoane care suferă de ADHD, patologie cronică care face imposibilă concentrarea în moduri extreme.

Dacă considerați că capacitatea dvs. de concentrare este foarte scăzută, deși sarcina care trebuie îndeplinită este foarte simplă, asigurați-vă că vă îmbogățiți întotdeauna mediul. În acest fel, focalizarea atenției va fi asigurată.

De ce credeți că cărțile pentru copii sunt atât de frumoase și colorate?

Și ce faceți pentru a vă îmbunătăți concentrarea? Comentariul dvs. ne va permite să știm ce funcționează și ce nu. Vă mulțumim!

referințe

1. Dicționar al Academiei Regale spaniole.
2. Lavie, N. (2010). Atenție, distragere atenție și control cognitiv sub sarcină. Direcțiile actuale în științele psihologice, 19 (3), pp. 143-148.
3. Forster, S., & Lavie, N. (2007). Încărcarea perceptuală ridicată face ca toți să fie egali: Eliminarea diferențelor individuale în distractibilitatea cu sarcina. Psychological Science, 18, 377-382.
4. Tze, P. și Chou, M. (2010). Atenție efectul de drenaj: cum afectează concentrarea în studenții din Taiwan? Jurnalul Bursei de predare și învățare, vol. 10, nr.1, p. 36-46.
5. Gajre, N.S. et al (2008). Micul obicei alimentar și influența acestuia asupra concentrației atenției, memoriei imediate și realizării școlare. Indian Pediatrics 2008; 45: 824-828.
6. Wurtman RJ, Judith J, Wurtman J. Determinanți ai disponibilității nutrienților în creier. Cereb Nut Energy Metab 1977; 1: 103-129.
7. MacLean, K. și colab. (2010).Meditația intensivă de formare îmbunătățește discriminarea perceptuală și atenția susținută. Psychological Science 21 (6) 829-839.
8. Gruber, R și colab. (2000). Instabilitatea modelelor de somn la copii cu tulburare de atenție / hiperactivitate. Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie a Copiilor și Adolescenților, voi. 39, p. 495-501.
9. Bohannon, J.N., III (1988). Flashbulb amintiri pentru dezastrul navetelor spațiale: O poveste de două teorii. Cognition, 29, 179-196 Heier și Reisberg (1990).
10. Cahill, L. (1997). Neurobiologia memoriei influențate emoțional: Implicații pentru înțelegerea memoriei traumatice. În R. Yehuda & A. C.
11. McFarlane (Ed.). Psiobiologia tulburării de stres posttraumatic (Analele Academiei de Științe din New York, vol. 821, pp. 238-246). New York: Nou
    Academia de Științe din York.
12. LaBar, K.S., & Phelps, E.A. (1998). Consolidarea memoriei spontane: Rolul lobului temporal medial la om. Psychological Science, 9, 490-493.
13. Bradley, M.M., Greenwald, M.K., Petry, M.C., & Lang, P.J. (1992). Amintirea imaginilor: plăcere și excitare în memorie. Jurnalul de Psihologie Experimentală: Învățare, Memorie, & Cognition, 18, 379-390.
14. Christianson, S. A., & Loftus, E. F. (1991). Amintirea evenimentelor emoționale: Soarta informațiilor detaliate. Cognition & Emotion, 5, 81-108
15. Kleinsmith, L.J. & Kaplan, S. (1963). Asocierea cuplată asociată în funcție de excitație și intervalul interpolat. Jurnalul de Psihologie Experimentală, 65, 190-193.
16. McGaugh, J. L. (2000). Memorie: Un secol de consolidare. Science, 14, 248-251.
17. Loftus, E. F., Loftus, G. R. și Messo, J. (1987). Unele fapte despre concentrarea armelor. Legea și comportamentul uman, 11, 55-62.
18. Fox, E., Russo, R., Bowles, R. și Dutton, K. (2001). Stimulează sau atrage atenția vizuală asupra anxietății subclinice? Jurnalul de Psihologie Experimentală: General, 130, 681-700.
19. Hansen, C. H. și Hansen, R. D. (1988). Găsirea chipului în mulțime: Un efect de superioritate a furiei. Jurnalul de personalitate și socială
    Psihologie, 54, 917-924.
20. Tavas, H. (2005). Activitatea fizică și performanța elevilor la școală. Journal of Health School, 75 (6); 214-218.
21. Imaginea sursă 6.