Alimente pentru întărirea creierului (copii și adulți)

Există alimente care sunt mai bune pentru creier decât altele, ajutându-i dezvoltarea, consolidarea și corectarea funcționării atât la copii, cât și la adulți.

În timpul sarcinii și în faza postnatală timpurie a ființei umane, factorii genetici sunt ceea ce va defini soarta neuronilor și migrarea lor în zonele creierului corespunzător. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru stabilirea și menținerea sistemului nervos central, determinând transmiterea semnalelor sinaptice.

În paralel, mediul va juca, de asemenea, un rol esențial care modelează stabilirea neuronilor și conexiunile lor (sinapse). Se întâmplă prin procese precum proliferarea și tăierea neuronală care formează organizarea creierului pe măsură ce individul se dezvoltă. Această organizație este dinamică, deoarece se adaptează la experiențele și mediul înconjurător.

Mulți dintre acești factori de mediu care afectează dezvoltarea creierului determină modificări în expresia genelor, prin așa-numitele "mecanisme epigenetice".

Pe scurt, creierul copilului la naștere este pregătit să surprindă stimuli, experiențe și învățare. Cu toate acestea, cum și ceea ce este învățat este direct influențat de mediul înconjurător (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Este ceva care este în mâinile familiei și educatorilor.

De ce sunt necesare alimente pentru creier?

În acest moment ne-am întreba: cum influențează nutriția acest proces? Alimentele ar fi unul dintre cei mai importanți factori de mediu, deoarece implică accesul la resursele de mediu.

Dar nu funcționează ca alte aspecte ale mediului copilului, cum ar fi educația, experiența sau îngrijirea medicală. Nutriția, pe de altă parte, este capabilă să transforme direct structura genetică și expresia sau nu a anumitor factori genetici.

Acest lucru se întâmplă deoarece alimentele furnizează molecule specifice care încep genele, iar acestea îndeplinesc funcții axate pe creșterea și dezvoltarea creierului.

Funcțiile creierului datorită schimbului de potențiale electrice între neuroni și călătoria acestor potențiale prin axonii și cleștele sinaptice. Toate acestea presupun o cheltuială de energie, manifestată printr-o creștere a necesității de a ingera substanțele nutritive.

În principal, inculpații sunt colina, fier, acid folic, zinc și grăsimi speciale; cum ar fi gangliozidele și acidul docosahexaenoic (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Mai târziu le vom descrie în detaliu.

Atât femeile gravide, cât și copiii și copiii au nevoie de o nutriție adecvată pentru a spori dezvoltarea adecvată a sistemului nervos. De fapt, sarcina și alăptarea sunt perioade critice în formarea creierului, deoarece ele stau la baza dezvoltării motorii, cognitive și socio-emoționale ulterioare.

În cazul în care copiii nu primesc un aport corect de nutrienți, dezvoltarea abilităților menționate mai sus poate fi pusă în pericol. În acest fel, copiii care suferă de limitări în dezvoltarea lor prezintă probabil probleme neuropsihologice și de performanță școlară în viitor, abandon școlar timpuriu, locuri de muncă slab calificate etc.

Nutriția incorectă a fătului se poate datora mai multor factori, cum ar fi dieta maternă, sărăcia, sarcina adolescentă și problemele vasculare ale uterului. În timpul copilariei, cauzele pot fi practicile proaste de hrănire pe care familia le stabilește sau lipsa accesului fizic și economic la alimente adecvate (Prado & Dewey, 2012).

Malnutriția timpurie poate afecta funcțiile cognitive și productivitatea creierului pe termen lung. În principal, prin studii efectuate pe animale, sa constatat că o alimentație bună este foarte importantă pentru procesele de neurodevelopare, cum ar fi proliferarea și mielinizarea. Aceste procese apar foarte rapid în timpul sarcinii și în copilăria timpurie (Prado & Dewey, 2014).

Ne concentrăm asupra acestor etape ale vieții, deoarece creierul în curs de dezvoltare este mult mai vulnerabil la aportul scăzut de nutrienți. Cu toate acestea, este de asemenea cunoscut faptul că există un grad mai mare de plasticitate cerebrală la copii mici decât la adulți (Georgieff, 2007).

Prin urmare, putem afirma că hrănirea este fundamentală, deoarece va modula dezvoltarea cerebrală a individului.

Cum acționează nutrienții în creier?

Așa cum am spus, nutriția poate avea efecte asupra expresiei genelor în creier. Alimentele sunt legate de epigenetică deoarece modifică acetilarea histonilor.

De asemenea, substanțe precum acidul retinoic (componenta activă a vitaminei A) acționează ca factori de creștere, deoarece este legată de morfogeneza sistemului nervos central.

Alți nutrienți par să aibă o funcție de facilitare în asimilarea noilor învățări în funcțiile cognitive. Acest lucru se întâmplă deoarece acestea conțin componente de bază care alcătuiesc corpuri de celule și sinapse.

Potrivit lui Georgieff (2007), impactul consumului de nutrienți excesiv sau deficitar asupra dezvoltării va depinde de momentul, doza și durata.Adică, timpul și cantitatea de deficit nutritiv existent, în plus față de nevoia creierului de a primi un anumit nutrient la un moment dat.

Este esențial să se știe că efectele nutriționale din creier nu acoperă numai furnizarea de substanțe specifice, ci și sinteza și activarea factorilor de creștere.

De asemenea, pare să joace un rol fundamental în prevenirea leziunilor cerebrale și în dezvoltarea factorilor neuroprotectori. Așa cum este indicat de Keunen și colab. (2014), nutriția ar putea preveni leziunile viitoare. În plus, sugarii născuți prematur sunt inflamații și infecții comune în patogeneza leziunii de materie albă.

Și dacă folosim componente nutriționale care au efecte antiinflamatorii și imunomodulatoare, ele pot funcționa ca agenți de protecție. Pe de altă parte, nutriția poate afecta microbiota intestinală, exercitând efecte benefice asupra creierului în curs de dezvoltare.

De exemplu, alimentele probiotice, prebiotice și oligozaharide pot fi potențiale candidate pentru neuroprotecție.

În plus, aminoacidul glutamina a fost asociat cu o scădere a morbidității infecțioase la sugari prematuri.

Care sunt aceste elemente nutritive?

De-a lungul timpului sa demonstrat că anumiți nutrienți au un impact mai mare asupra dezvoltării creierului decât alții. Acestea ar consta din proteine, energie, anumite grăsimi, vitamina A, fier, zinc, cupru, seleniu, colină, iod și acid folic.

Acizi grași esențiali

În principal, polinesaturații cu catenă lungă n-3 și n-6, mai bine cunoscuți sub numele de Omega 3 și Omega 6, sunt fundamentali pentru dezvoltarea sistemului nervos atât în ​​perioada fetală, cât și în perioada postnatală.

Acestea au un rol important în creșterea neuronală, interacțiunea sinaptică și exprimarea genelor care sunt responsabile de reglarea diferențierii și proliferării celulelor. De asemenea, ele par să îmbunătățească mielinizarea (Georgieff, 2007).

În mod specific, acidul docosahexaenoic (DHA), care este un acid gras din seria omega 3, pare a fi un facilitator al creșterii bune a fătului și a placentei. Potrivit lui Uauy & Dangour (2006), copiii care au primit suplimente DHA au scoruri semnificativ mai bune în dezvoltarea mentală și psihomotorie; iar efectul său crește atunci când sunt hrăniți cu lapte matern.

În plus, promovează maturarea corespunzătoare a retinei și a cortexului vizual. Sa observat chiar că luarea unei cantități suplimentare de substanță poate îmbunătăți acuitatea vizuală.

În alte studii; așa cum menționează Rosales, Reznick & Zeisel (2009), sa dovedit că acizii grași specifici, cum ar fi DHA, sunt importanți în trimestrul III al sarcinii pentru dezvoltarea sinaptogenezei la făt.

Chiar și beneficiile lor sunt luate în considerare în scăderea deteriorării cognitive caracteristice îmbătrânirii, deoarece în acest stadiu al vieții nivelurile de DHA sunt mai mici.

Există studii care au constatat că consumul de pește sau suplimente de ulei de pește sunt asociate cu un risc mai mic de demență și boala Alzheimer. Cu toate acestea, aceste date sunt încă în curs de investigare pentru a fi confirmate.

Lipsa prelungită de DHA se manifestă prin modificări ale pielii, probleme vizuale și neuropatie periferică.

Ce alimente conțin Omega 3? ulei de in, semințe de in, pește albastru, somon, ulei de pește, semințe de chia și nuci.

Care dintre ele conțin Omega 6? ouă, soia, avocado, pâine integrală și multe dintre uleiurile vegetale.

fier

Este o componentă structurală fundamentală a moleculei de hemoglobină, care este responsabilă pentru transportul oxigenului din plămâni către restul corpului.

Dacă nou-născut are cantități insuficiente de fier, acesta poate fi modificat mielinizare, sinteza neurotransmitatorului (in special monoamine) și metabolismul energetic în hipocampus (memoria care afectează) (Georgieff, 2007).

Sugarii cu anemie (hemoglobina deficit de fier de producție scăzută), sunt la risc pentru schimbări cognitive, atât pe termen scurt și lung. Este, de asemenea, legată de problemele legate de dezvoltarea motorie și mentală și de performanța școlară slabă.

Unele studii longitudinale arata ca copiii care au avut anemie în primii doi ani de viață a arătat încă deficite cognitive, probleme sociale, lipsa de concentrare și dificultăți la școală de la 4 la 19 ani.

În plus, aceste efecte pe termen lung par a persista; chiar dacă primiți tratament cu fier. Pentru aceasta, este important ca în timpul sarcinii cantitatea adecvată de fier să fie ingerată (Prado & Dewey, 2012).

Ce alimente conțin fier? fructe de mare, carne roșie, ficat, păsări de curte, legume cum ar fi linte și fasole; legumele cu frunze verzi cum ar fi spanacul, semințele de floarea-soarelui și mazărea.

Mai mult decât atât, pentru absorbția adecvată trebuie să însoțească aceste alimente care conțin vitamina C portocaliu, kiwi, broccoli, grapefruit, căpșuni, ardei și roșii.

În acest articol puteți găsi alte alimente bogate în fier.

zinc

Acesta este al patrulea cel mai obișnuit ion din creier.Participă la structura și funcțiile acestuia, datorită contribuției sale la sinteza ADN și ARN, în plus față de metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Interesant, până în prezent în studiile efectuate la oameni, nu au existat efecte pozitive asupra dezvoltării cognitive prin suplimentarea cu zinc în timpul fazei fetale sau în copilărie.

Studiile sugerează că suplimentele de zinc în timpul sarcinii nu par să îmbunătățească dezvoltarea motorie sau cognitivă. Deși suplimentele de zinc în timpul copilăriei par a avea un impact pozitiv asupra dezvoltării motorii, dar nu asupra capacității cognitive.

Totuși, se pare că numărul studiilor disponibile este încă relativ mic și sunt necesare noi studii de calitate pentru a evalua acest lucru (Prado și Dewey, 2014).

Ceea ce este evident este că nu poate fi lipsit: nivelurile scăzute de zinc pot modifica dezvoltarea cerebelului și reglarea autonomă a sistemului nervos și a hipocampului (Georgieff, 2007). În mod specific, copiii cu deficit de zinc prezintă un comportament preferențial mai puțin frecvent de vedere, ceea ce indică o funcționare defectuoasă a hipocampului.

Ce alimente contin? fructe de mare, carne de porc, carne rosie, drojdie, seminte de dovleac, ciocolata neagra cu un procent ridicat de cacao, fasole si nuci.

iod

Este util pentru sinteza hormonilor tiroidieni, a căror funcție este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos central, incluzând neurogenesis, migrație neuronală, creștere axonică și dendritică, precum și sinaptogeneză și mielinizare.

Femeile insarcinate cu deficienta de aceasta substanta, probabil, au un nivel scazut de hormoni tiroidieni, ceea ce poate provoca cretinism la copil. Această tulburare nu poate fi inversată și se caracterizează prin retard mintal, mușchii surzi și malformații.

În cazurile mai ușoare de lipsă de iod, IQ pot fi afectate. Cu toate acestea, aceste condiții pot fi prevenite dacă cantitatea adecvată de iod este ingerată în timpul sarcinii.

Dacă vorbim despre suplimentele de iod la copii de vârstă școlară, rezultatele despre eficacitatea lor în neurodezvoltare nu sunt atât de evidente. Mai multe studii sunt necesare pentru a explora acest lucru (Prado & Dewey, 2014).

În orice caz, este evident că iodul este absolut necesar pentru ca creierul să se dezvolte într-un mod sănătos, controlând-o în principal în stadiile prenatale.

Ce fel de alimente le conțin? O modalitate de a ingera este de a folosi sare iodată în mese. Alte alimente care îl conțin ar fi peștele alb, cum ar fi codul sau algele.

Tiamina sau vitamina B1

Participa la dezvoltare prin mai multe mecanisme, cum ar fi metabolismul carbohidratilor (care contribuie la furnizarea de energie creierului), si stabileste formarea si functiile sinaptice. Atunci când există o deficiență a acestei substanțe, sunt probabil prezente simptome neurologice.

Au fost observate deficiențe în deprinderile lingvistice la copiii fără tiamină (Prado & Dewey, 2012).

Mai multe informații: http://www.thpanorama.com/vitamina-b1/

Ce alimente conțin tiamină? semințe de floarea soarelui, cereale, pâine integrală de cereale, orez, mazăre, soia, drojdie de bere, ouă.

Ca si fierul, vitamina C faciliteaza absorbtia acestuia. În schimb, alcoolul îl inhibă.

cupru

Metabolismul dopaminei, activitatea antioxidantă și acumularea de fier cerebral sunt fundamentale în metabolismul energetic al creierului. Aceasta afectează dezvoltarea corectă a sistemului vascular, a oaselor, a tendoanelor și a țesutului conjunctiv.

Se pare că lipsa de cupru nu pare a fi o problemă comună la făt sau la nou-născutul uman, totuși, dacă se întâmplă acest lucru, cerebelul este structura cea mai expusă riscului. Acest lucru poate cauza dificultăți în funcționarea, echilibrul și coordonarea motorului în viitor (Georgieff, 2007).

Ce alimente contin? ficatul, rinichii și alte viscere, carne, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Potrivit lui Georgieff (2007), testele neuroimagistice și comportamentale specifice sunt dezvoltate pentru a evalua efectul deficitelor nutriționale asupra sistemului nervos asupra sugarilor (cu un timp mai scurt de gestație).

Deci, puteți vedea cum lipsa nutrienților influențează copilul, detectați-o devreme pentru administrarea suplimentelor și apoi urmați-vă pentru a observa recuperarea.

După cum vedem, o mare parte din dezvoltarea creierului este în mâinile noastre. Dacă ne schimbăm dieta și cea a copiilor noștri, putem încuraja o dezvoltare adecvată a creierului.

Și ce alte alimente bune pe creier știți?

referințe

1. Georgieff, M. K. (2007). Nutriția și evoluția creierului: prioritățile nutritive și măsurarea. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Anemie de deficit de fier. (2 iunie 2014). Obținut de la Clinica Mayo.
3. Keunen, K., Elburg, R. M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Impactul nutriției asupra dezvoltării creierului și implicațiile sale neuroprotective după nașterea prematură. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Nutriția și dezvoltarea creierului la începutul vieții. Vii și prospera, 4
5. Prado, E.L., & Dewey, K.G. (2014).Nutriția și dezvoltarea creierului la începutul vieții. Recenzii despre nutriție, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. și Zeisel S.H. (2009). Înțelegerea rolului nutriției în dezvoltarea creierului și comportamentului copiilor mici și copiilor preșcolari: Identificarea și depășirea barierelor metodologice. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Date despre nutriția individuală. (N.d.). Recoltat pe 9 iunie 2016, de la Foods highest in Total Omega-3 acizi grași.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Nutriția în dezvoltarea și îmbătrânirea creierului: rolul acizilor grași esențiali. Recenzii despre nutriție, 64: S24-S33.