7 tehnici și trucuri pentru a dormi bine (rapid)

Somnul, odihna si somnul sunt foarte importante pentru a avea sanatate buna, pentru a avea starea de spirit in timpul zilei si chiar pentru a fi productiv. Cum vă simțiți în timpul zilei depinde foarte mult de faptul dacă ați rămas și ați dormit corect. Soluția pentru problemele dvs. de somn poate fi găsită în rutina dvs. zilnică și în începerea de a utiliza remedii eficiente și metode.

Rutinele de somn, obiceiurile și stilul de viață pot fi cauzele unui somn rău sau bun și, prin urmare, să vă simțiți odihnă. De aceea, capacitatea de a dormi depinde în mare măsură de faptul dacă aveți obiceiuri sănătoase sau nu.

În mod ideal, ar trebui să găsiți numărul de ore de somn cu care vă odihniți și să stabiliți o rutină de a dormi noaptea fără întrerupere. În ceea ce privește NAP, idealul nu este de a petrece 20-30 de minute.

Apoi vă las 7 tehnici, sfaturi și trucuridormi bine și un somn mai bun. Sunt trucuri adesea învățate de-a lungul anilor, deși le puteți practica de astăzi.

Tehnici și trucuri pentru îmbunătățirea calității somnului

1-Reglați-vă visul în mod natural

Melatonina este un hormon natural controlat prin expunerea la lumină care reglementează ciclul de somn-trezire. Creierul tău ar trebui să secrete mai mult noaptea, să te facă să te simți somnoros și mai puțin în timpul zilei să te simți energizat și alertă.

Cu toate acestea, unele aspecte ale vieții moderne, cum ar fi jaluzelele, pot întrerupe producția naturală de melatonină și, prin urmare, ciclul de somn.

Petreceți multe ore în timpul zilei într-un birou poate face să vă simțiți somnolent și pentru a trece la un mediu luminos peste noapte (în fața televizorului sau lămpile prea ușoară), aceasta poate perturba producția de melatonină și face mai dificil de a dormi.

Creșteți expunerea la lumină în timpul zilei:

• Faceți plimbări în timpul zilei, faceți exerciții, luați cafea în afara barului.
• Lăsați jaluzelele și perdelele să se deschidă în mod natural.
• Deplasați-vă locul de muncă într-o zonă în care intră lumina.

Promovează producția de melatonină pe timp de noapte:

• Opriți televizorul și computerul: puteți simți că un film vă relaxează sau că adormiți cu computerul sau tableta în fața dvs. Cu toate acestea, acest lucru face ca producția de melatonină să fie întreruptă și, în plus, televizorul vă stimulează în loc să vă relaxați.
• Nu utilizați dispozitive care au multă lumină, cum ar fi smartphone-uri sau iPads sau cel puțin încercați să-l scădea la minimum.
• Folosește becuri cu lumină redusă sau de joasă tensiune pe timp de noapte.
• Încercați că atunci când dormi, această cameră cât de întunecată poți.
• Dacă mergeți la baie în timpul nopții, păstrați-l lumina la minim astfel încât este mai ușor să vă întoarceți la culcare.

2-Relaxați-vă înainte de a vă culca

Vei dormi mai bine și mai profund dacă te vei relaxa înainte de a dormi.

• Eliminați zgomotul: dacă nu puteți evita sunetele de trafic, oamenii care vorbesc pe stradă sau pe animale, puteți purta căști cu sunete relaxante sau utilizați prize.
• Evitați căldura: temperatura ideală pentru somn este între 18 și 25 de grade Celsius și o ventilație adecvată.
• Utilizați a bună saltea și cearceafurile curate.

De fapt, acesta este cel mai bun mod dacă vrei să dormi repede. Este esențial să vă simțiți relaxați.

Puteți practica, de exemplu autogenă relaxare. Acesta este pas cu pas:

1. Începeți cu respirație profundă, cu expirarea de două ori prin inhalare. De exemplu: inhalați timp de 4 secunde, expirați timp de 8 secunde.
2. Inspirați, închideți-vă ochii și când expirăți repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept devine mai greu și mai greu" și concentrați-vă asupra acelui sentiment
3. Repetați 6-8 ori: "Brațul drept cântărește din ce în ce mai mult" (deci cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
4. Repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept este cald" (deci cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
5. Repetați de 6-8 ori: "inima mea bate liniștit și relaxat"
6. Repetați de 6-8 ori: "Respirația mea este tot mai calmă"
7. Repetați de 6-8 ori: "Stomacul meu se încinge"
8. Repetați de 6-8 ori: "fruntea mea este rece"

De asemenea, puteți practica meditația. Pas cu pas:

1. Stați în poziție verticală într-un scaun confortabil, puneți o mână pe stomac și altul pe piept
2. Respirați prin nas timp de 4 secunde încet, astfel încât mâna stomacului se ridică și mâna pe piept se ridică foarte puțin
3. Țineți aerul timp de 4 secunde
4. Expirați aerul din gură timp de 4 secunde încet, expulzând cât mai mult aer în timp ce contractați abdomenul
5. Secundele pe care le menționez sunt o propunere, fac modificări până când te simți complet confortabil. Practica este cheia.

De asemenea, iată alte tehnici de relaxare.

3 - Țineți un program fix de somn

Menținerea unui program de somn înseamnă a se ridica în același timp în fiecare zi și de a merge la culcare în același timp, păstrând aceleași ore de somn. Nu trebuie să fie momentul exact, dar este foarte aproape. În acest fel vă veți simți mult mai energizați și mai treji.

Prin urmare:

• Ridică-te în același timp în fiecare zi: De fapt, și ați fost în măsură să verificați, acest lucru se face în mod natural, dar numai dacă ați dormit suficient. Prin urmare, în mod ideal ar trebui să te ridici singur, dar dacă nu ai și trebuie să folosiți alarma, ar putea fi un semn că ar trebui să stabiliți un timp mai devreme pentru a dormi.
• Setați o oră pentru a merge la culcare: există oameni care merg la culcare la 12 ani, alții la 11 ani. Idealul este că te duci să dormi când te simți obosit și nu încerca să rămâi până târziu. Pentru a schimba timpul pentru a merge la culcare, va trebui să vă ajustați făcând creșteri mici sau scăderi de 15 minute.
• Dacă ați dormit puțin, faceți un pui de somn: atunci când ați dormit puțin pentru a rămâne târziu sau de a lucra afară, Este mai bine să dormi în loc să dormi cu întârziere.
• În ceea ce privește NAP, vezi cum simt. Dacă vedeți că spânzurarea vă face să nu doriți să dormiți până foarte târziu, eliminați-o. Pe de altă parte, nu trebuie să dormi timp de o oră, cu 20-30 de minute aveți suficient să vă odihniți. Un alt sfat bun este să încercați să dormiți la puțin timp după ce mâncați.
• Evitați somnolența după masă: dacă dormiți după masă, vă este mai greu să adormiți la ore normale, încercați să evitați somnul în timp ce sunteți activ; de a face treburi de uz casnic, de a face o plimbare, etc.

Dacă aveți o muncă sau un program fix pe care să-l îndepliniți, idealul este că te duci să dormi ca să te ridici în mod natural.

Dacă nu aveți un loc de muncă sau nu aveți un program fix pentru a vă întâlni, ridicați-vă fără alarmă și lăsați-o să se stabilească în mod natural; în cele din urmă vei merge să dormi și să te ridici în același timp.

Stresul de control 4: conștientizarea practicii și meditația

Am explicat deja câțiva pași simpli înainte de a începe practicarea meditației. Pentru a controla stresul, recomand acest articol.

Acestea sunt câteva componente cheie ale practicii de mindfulness pe care Kabat-Zinn și alții le identifică:

• Fiți atenți la respirație, mai ales când vă simțiți emoții intense.
• Realizați ceea ce simțiți în fiecare moment; priveliștile, sunetele, mirosurile.
• Recunoașteți că gândurile și emoțiile voastre sunt trecătoare și nu vă definesc.
• Simti senzatiile fizice ale corpului tau. De la apa care aluneca prin piele spre dus la modul in care te odihnesti pe un scaun.

Pentru a dezvolta aceste abilități în viața de zi cu zi, puteți încerca aceste exerciții care sunt folosite în programul MBSR Kabat-Zinn:

1-Scanarea corporală: vă concentrați atenția asupra corpului; de la picioarele tale până la cap, încercând să fii conștient și acceptând orice senzație, fără a controla sau a schimba aceste sentimente.

2-Exercițiul de trecere: este vorba despre folosirea lentă a tuturor simțurilor, una după alta, pentru a observa o trecere în detaliu, de felul în care se simte în palma mâinii tale, la gustul tău în limba ta. Acest exercițiu se face pentru a se concentra asupra prezentului și poate fi făcut cu diferite alimente.

5 - Rezervați-vă patul la somn și sex

Ar trebui să evitați asocierea patului cu muncă sau ceva care provoacă stres sau anxietate. Folosește-ți patul numai pentru a dormi și a practica sexul, astfel încât creierul tău să o asocieze numai acelor practici.

Puteți, de asemenea, citiți în lumină slabă, ascultați muzică relaxantă sau meditați în pat înainte de a merge la culcare.

6 - Mâncați bine și faceți exerciții fizice

• Mananca putin la cina si nu prea tarziu: idealul este de a lua masa între orele 20:00 și 21:00, deși în Spania suntem obișnuiți să o facem mult mai târziu. De asemenea, evitați să mâncați grăsimi sau mese grele pentru a face digestia mai ușoară.
• Evitați alcoolul: Deși vă poate face să adormiți înainte, aceasta vă va face să vă treziți în mijlocul nopții.
• Evitați cafeaua: Cofeina poate provoca probleme de somn la 12 ore după ce a luat-o.
• Evitați să beți prea mult înainte de a dormi așa că nu trebuie să te ridici să te duci la baie în timpul nopții.
• Lasă tutunul: Nicotina este un stimulent și, în plus, puteți suferi de ea în timpul nopții.
• Practicați cel puțin 30 de minute de exerciții zilnice și evitați 2 ore înainte de a merge la culcare, deoarece vă va face să vă simțiți activi și energici.

7 - Dacă te trezești noaptea, relaxează-te

Uneori este dificil să te întorci la culcare după ce te trezești. Încercați următoarele pentru a vă întoarce la culcare:

• Relaxați-vă cu meditația, concentrându-se pe respirație.
• Faceți o activitate timp de 10-15 minute. Puteți citi cu puțină lumină sau puteți lua un ceai relaxant (care nu are cofeină). Evitați luminile stimulatoare ale televizoarelor, smartphone-urilor sau tabletelor.
• Evitați griji: puteți seta o oră fixă ​​a doua zi să se gândească la ele, este o tehnică care funcționează.

8-Alte sfaturi

• Ia-o baie fierbinte cu 90 minute înainte de culcare. Scăderea temperaturii corpului după ce vă va face să vă simțiți somnoros. Alți oameni lucrează de asemenea la dușuri reci.
• Dezvoltați a rutina inainte de somn astfel încât creierul să primească semnale că este timpul să doarmă: să asculți muzică relaxantă, să citești, să bei un ceai relaxant, să faci exerciții de relaxare etc.
• Scrieți a jurnalul de somn: vă va face să descoperiți anumite obiceiuri care vă pot influența insomnia.Ar trebui să acoperiți întrebări precum: Ați fost îngrijorat sau anxios înainte de a vă culca? Te-ai plesnit? Ați exercitat puțin timp înainte de a merge la culcare? Ai băut cofeina? Câte ore ai dormit? De cât timp te-a adus să adormi? Care sunt orele voastre de a dormi si de a se ridica? ...

Și ce te-a ajutat să dormi mai bine?