13 Beneficii mari de impulsuri pentru sănătate

beneficiile legumelor sănătate sunt variate: acestea sunt surse de proteine ​​vegetale și carbohidrați, vă ajuta să piardă în greutate, pentru a preveni diabetul zaharat, colesterolul rau si anemie, fixați sistemul neuromuscular și altele vor explica mai jos.

Legumele au fost cultivate de secole de o mare varietate de culturi. Acestea pot fi considerate alimente recomandate din punct de vedere nutrițional, luând în considerare compoziția lor în proteine, carbohidrați, lipide, fibre, minerale și vitamine. De fapt, acesta formează baza celebrului regim alimentar mediteranean, care continuă să fie modul de a mânca recomandat de toți experții și profesioniștii din domeniul nutriției.

Toate impulsurile care consuma mai frecvent (năut, fasole, linte, fasole, fasole verde, mazăre) au o compoziție nutrienți foarte asemănătoare și variază ușor numai în cazul arahide și soia, având un conținut de lipidelor mai mari (18%, față de 4%).

Legumele sunt o excelenta sursa de carbohidrati, proteine, vitamine (grupa B) si minerale (calciu, fier si magneziu) absorbind lent.

Apoi voi vorbi despre cele mai importante beneficii ale introducerii impulsurilor în dieta ta. De fapt, vă recomand să începeți să consumați legume cel puțin două sau trei ori pe săptămână, pentru a vă bucura și mai mult de proprietățile lor.

Proprietăți pentru sănătatea legumelor

Sunt surse de proteine ​​vegetale

Din moment ce o dieta bogata in proteine ​​animale ofera un aport ridicat de grăsimi saturate (cu riscuri tot de sănătate pe care acest lucru atrage după sine), leguminoase ne dau posibilitatea de a alimenta un mod mai echilibrat și sănătos ca noi oferim sursa de proteine legume.

Dacă este adevărat că proteinele animale au o valoare biologică mai mare (de exemplu, ele sunt compuse din aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu poate produce singur si poate asimila numai prin alimente), cu toate acestea leguminoase lipsesc doar aminoacid numit metionină.

Din acest motiv, dacă învățăm să aderăm la aceste alimente cu cereale (care lipsește doar aminoacidul esențial numit lizină), putem obține o proteină completă care chiar și poate depăși calitatea cărnii.

În majoritatea cazurilor, legumele posedă între 20% și 25% din greutatea lor în proteine; dar această sumă este mai mare la arahide și soia, ajungând la 38%.

2 - Sunt o sursa de carbohidrati absorbit usor

Cantitatea de carbohidrați din leguminoase este de aproximativ 60%. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru a avea o dietă corectă și echilibrată, deoarece constituie benzina din corpul nostru.

Leguminoase ne oferă carbohidrați absorbite lent, și anume, care conțin o mulțime de fibre, ceea ce face digestia și absorbția de glucide este mai lent, contribuind la evitarea oscilații mari în nivelurile de zahăr din sânge pentru toată ziua

Aceasta înseamnă că ele sunt alimente care ne dau energia de care avem nevoie în timpul zilei într-un mod lent și constant, ajutându-ne să menținem o greutate sănătoasă.

Ajută-l să piardă în greutate

Acestea oferă o senzație de plinătate, astfel încât acestea pot fi un bun ajutor pentru a pierde în greutate fără foame, deoarece fibrele lor necesită mestecare și întârzie digestia, permițând apetitul să rămână în gol timp mai mult.

Ei au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că, odată ingerate, ele determină creșterea concentrației de glucoză (zahăr) în sângele nostru într-un mod lent și constant. Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, această concentrație (glicemia) nu poate crește prea mult (hiperglicemie) sau poate să scadă prea mult (hipoglicemie).

Când suntem într-o stare de hiperglicemie, pancreasul nostru secretă un hormon numit insulină, care are rolul de a reduce nivelul de glucoză din sânge.

Insulina funcționează ca un colector de zahăr: atunci când acesta ajunge în cercul începe colectarea de concentrația de glucoză din sânge să scadă la un nivel tolerabil pentru corpul nostru.

Deci, el o ridică și o duce în mai multe magazine: la mușchi, la creier, la ficat.

Fiecare dintre ele are o capacitate limitată, la fel ca rezervorul de gaz.

Deci, dacă cantitatea de glucoză este foarte mare, o parte va rămâne și va fi stocată în celulele țesutului adipos, transformându-se în grăsime.

Codul nostru genetic este programat în acest fel pentru a ne permite să supraviețuim mai bine perioadelor de deficit alimentar.

Într-o societate ca a noastră, în care nu se întâmplă niciodată o perioadă de foame după bingeing, toate rezervele de grăsime rămân neutilizate și, prin urmare, obezitatea.

Dar mecanismul nu se termină aici, pentru că două sau trei ore după ce insulina a fost produs în cantități mari (insulină spike), îndeplinind astfel funcția de scădere a nivelului de glucoză în sânge, ne întoarcem la o stare de hipoglicemie , adică concentrația sa scade sub valoarea normală.În momentul în care creierul nostru funcționează corect, are nevoie de glucoză (ca o mașină care are nevoie de benzină pentru a se mișca), această scădere a zahărului ne face brusc să avem nevoie să mâncăm mai mult.

Dacă învățăm să mâncăm alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, rupem acest cerc vicios și oferim corpurilor noastre posibilitatea de a funcționa în cel mai bun mod posibil și, ca o consecință, să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.

4. Preveniți diabetul

Sistemul nostru digestiv transformă carbohidrații pe care îi consumăm prin alimente, într-un simplu zahăr numit glucoză, care reprezintă benzina celulelor corpului nostru.

Pentru a trece de la sânge la celule, glucoza are nevoie de ajutorul insulinei, care este ca cheia care deschide încuietoarea ușilor celulare. Fără ea, celulele nu acceptă glucoza și nu-i permit să intre în ea. În cazul diabetului de tip 2, intrarea este blocată de grăsimile acumulate în celulele musculare, care "blochează potcoavele celulelor".

Indiferent de cantitatea de insulină pe care o producem, celulele musculare nu o pot folosi eficient. Începând să mănânce legume de 3 ori pe săptămână, sa dovedit că organismul funcționează din nou în mod normal, iar acest proces poate fi inversat. De ce?

Pe de o parte, deoarece legumele au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu produc vârfuri de insulină, pe de altă parte deoarece sunt bogate în proteine ​​vegetale și grăsimi sănătoase, reduc consumul de grăsimi saturate, care Am explicat înainte că sunt unul dintre cei mai mari responsabili pentru declanșarea diabetului de tip 2.

5. Preveniți colesterolul rău

Legumele au un conținut scăzut de grăsimi. Sa demonstrat că o dietă variată bogată în leguminoase contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Și cum o fac? Se crede că acest efect se datorează prezenței saponinei și a anumitor steroli vegetali, de care sunt bogați, astfel încât pot împiedica absorbția colesterolului introdus cu alimente. Pe de altă parte, ca o consecință firească a consumării de legume, ele nu mai consumă alimente de origine animală, responsabile de creșterea colesterolului rău.

Un alt studiu mare publicat în "Journal Canadian Medical Association" concluzionează că consumul de leguminoase reduce semnificativ nivelul colesterolului rău și, prin urmare, riscul cardiovascular.

Într-un studiu realizat de Universitatea din Toronto, după ce au fost analizate rezultatele a 26 de studii care au evaluat beneficiile unei diete bogate în leguminoase, sa stabilit că acei oameni care consumă 130 de grame de leguminoase o dată pe zi pentru o medie de șase săptămâni au redus semnificativ nivelurile de colesterol rău, reducând potențial moartea de la bolile cardiovasculare.

6 - Ajută la o mișcare intestinală

Un alt motiv bun pentru a mânca legumele: evită constipația. Și reputația cu gazele? Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Arizona a concluzionat că senzația inițială de umflare depinde foarte mult de individ și scade atunci când mai multe săptămâni trec prin luări de leguminoase.

Lăsați-le să se înmoaie înainte de gătire timp de 24 de ore și schimbați apa pentru a elimina acidul fitic (ceea ce face digestia dificilă), și gătitul cu o frunză de laur și un alt chimen, făcându-le chiar mai "digerabile".

Marele necunoscut din fasole este Azuki, o varietate de alimente care facilitează diureza și, prin urmare, este foarte bună pentru rinichi. Azuki promovează, de asemenea, tranzitul intestinal, oprește diareea și vărsăturile și elimină acumularea de alimente în intestin.

7. Preveniți loviturile

Un studiu realizat de Universitatea din Toronto (Canada) a concluzionat că o bucată zilnică de linte, fasole sau năut poate reduce colesterolul cu 5% și riscul de a dezvolta o boală cardiovasculară între 5% și 6%.

Alte studii au arătat că un aport suplimentar de 7 grame de fibre pe zi reduce riscul de boli de inimă cu 9%. In plus, cercetatorii japonezi au certificat ca o dieta bogata in vitamina B si acid folic (din care leguminoasele sunt bogate) scade riscul bolilor de inima sau al accidentului vascular cerebral.

Patru doze săptămânale de 100 de grame reduc riscul de atac de cord sau angină cu 14%, potrivit rezultatelor unui total de 27 de studii efectuate în America, Europa și Asia, cu 501.791 de participanți, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică.

8- Preveniți anemia

Lipsa fierului este cauza principală a anemiei (când organismul are un număr mai mic de celule roșii din sânge). Un castron de leguminoase are 3,3 miligrame de fier, ceea ce reprezintă un început bun pentru atingerea celor 18 miligrame recomandate astăzi de consens.

Deoarece este o hrană vegetală, se recomandă combinarea acestora cu alții bogați în vitamina C, pentru o mai bună absorbție (de exemplu, citrice, roșii, ardei sau broccoli). În același mod, pentru a optimiza absorbția acestui mineral, este esențial să nu ingerați în același timp niciun produs lactat, deoarece împiedică această absorbție.

9 - Păstrați sistemul nervos muscular puternic

Printre alte minerale, legumele oferă calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu, toate esențiale pentru buna funcționare a sistemului neuromuscular.

10 - Ajută sistemul nervos central

Acestea sunt surse de vitamine ale complexului B care colaborează cu buna funcționare a sistemului nervos central și facilitează obținerea de energie din alte surse de hidrocarburi.

11 - Sunt bune pentru sportivi

Așa cum am explicat la început, leguminoasele sunt surse bune de carbohidrati absorbite lent și, prin urmare, furnizează energie, care este eliberată lent și constant, oferind sport de energie pe termen lung.

Ele sunt, de asemenea, o sursă de fier, în special linte și năut, un mineral esențial în dieta oricărui individ și în special printre sportivi.

12- Reducerea riscului de cancer

Bogat in antioxidanti, pentru a primi ca femeile care iau doua portii de legume pe săptămână, timp de opt ani sunt mai putin susceptibile de a dezvolta cancer de san, potrivit unui studiu realizat de Scoala de Sanatate de la Universitatea Harvard.

Un alt studiu legat consumul regulat al acestui alimente (de patru sau cinci ori pe săptămână), cu un risc mai mic de a dezvolta polipi in intestin la femei.

Legumele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile. Ambele au unele lucruri în comun: ei trec prin stomac și intestinul subțire nedigerate in colon, în cazul în care bacteriile benefice hranei pentru animale care locuiesc acolo.

Cu toate că, uneori, acest proces este responsabil pentru unele efecte secundare nedorite (gaze și balonare), fără ambreiaj conduce la formarea de acid gras cu lanț scurt ca butirat, imbunatatirea sanatatii colonului si reduce riscul de cancer de colon.

Un alt beneficiu al consumului de leguminoase pentru prevenirea cancerului constă în conținutul său ridicat de fitati. Deși a fost mult timp crezut că aceste substanțe au fost inhibarea absorbției minerale de către organism, studii recente au adus la lumină, care nu numai că nu este, dar conținutul de fitat în legumele sunt benefice pentru prevenirea cancerul de colon

De ce? Sa demonstrat că fitatele elimină excesul de fier din organism, responsabil pentru formarea unui tip periculos de radical liber numit I hidroxil. Acest lucru ar explica de ce un consum excesiv de carne este legat de o apariție mai mare a cancerului de colon. De fapt, consumul de carne contribuie cu un tip de fier (eme) asociat cu producerea de oxidat.

Dovezi suplimentare utilitatea fitații in prevenirea cancerului este faptul că acestea stimulează activitatea NK (natural killer), adică celulele albe din sange, care constituie prima apărare a organismului nostru prin eliminarea celulelor tumorale.

Sunt antidepresive

Leguminoasele bogate în vitamine din grupa B, în special din acid folic.

Mai multe studii au scos în evidență faptul că una dintre cauzele fiziologice ale depresiei este o concentrație foarte scăzută a acestei substanțe în sânge. Consumarea de legume zilnice oferă o doză bună de acid folic și, prin urmare, are un efect anti-depresiv.

referințe

1. Gilder SS Inima și fasolea de soia. Can Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. JT Kelly, Palmer SC, SN Wai, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Modele dietetice sănătoase și riscul de mortalitate și ESRD în CKD: O meta-analiză a studiilor de cohortă. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 8 decembrie.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Efectele polivitamine Suplimentele asupra funcției cognitive, homocisteină serică de nivel, si depresie de adulti coreene in varsta cu afectare cognitiva usoara pana centre de ingrijire. J Nurs Scholarsh. 2016 mai, 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Diete vegetariene. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizie F. Un studiu prospectiv de diferite tipuri de fibre alimentare si riscul bolilor cardiovasculare: Teheran lipidelor si studiul de glucoza. Nutrienți. 2016 Nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Asociațiile dintre modelele dietetice și tensiunea arterială într-o probă clinică a adulților supraponderali. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, V Bini, Maffulli N, Frau S, Mascherini G De Angelis M, Galanti G. Calitatea percepției vieții în diabetul zaharat de tip 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Efectele diete mediteraneene scăzute și proporții ridicate cu alimente-fitat bogate ale fitatului urinar asupra excreției. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-Chineză X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient și componente nonnutrient de leguminoase, și activitatea sa chemopreventivă: Rac Nutr. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Necontenabilitatea obezității: deșeuri alimentare metabolice. Nutr. 2016 Oct 7; 3:40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Solubil dietetice HIPOLIPEMIANTE cu fibra. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale carapacei și humusului.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM.Valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale carapacei și humusului. Nutrienți. 2016 noiembrie 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Studiu comparativ privind proprietățile antiproliferative și activitățile antioxidante celulare ale legumelor alimentare consumate în mod obișnuit împotriva a nouă linii celulare de cancer uman. Food Chem., 2012, 1 octombrie; 134 (3): 1287-96.