10 Suplimente sportive pentru îmbunătățirea performanței

sport suplimentepot contribui la îmbunătățirea performanței sportive și pot fi esențiale în atingerea obiectivelor dvs., indiferent dacă sunteți atlet, amator sau profesionist.

Hrănirea om nu este destinat numai pentru o funcție plăcută prin proprietățile sale organoleptice (gust, miros, culoare, consistență, și altele) sau pur și simplu să servească drept instrument pentru adunări sociale cu alte persoane (de obicei de familie, co-lucrătorilor sau studiu).

De asemenea, în aspectul biologic care urmărește să îndeplinească cerințele de energie și macro / micro nutrienți pentru a realiza cu succes a efectua activitatile zilnice (mers pe jos, scris, vorbind, spalatul pe dinți sau chiar respirație).

Cum se realizează acest lucru?

Fiecare aliment are o contribuție nutrițională proprie, determinată de cantitatea și calitatea nutrienților pe care le are și care, la rândul lor, au o funcție predominantă în special:

• Carbohidrați: Energie
• Proteine: structuri formate.
• Grăsimi: Energie de rezervă.
• Vitamine și minerale: Reglarea căilor metabolice.

Ce se întâmplă dacă practic sporturi?

În general, cererile de energie, nutrienți macro și micro va crește, pentru că veți cheltui mult mai multă energie în procesul de contracția musculară, debitul cardiac, remodelarea deteriorat de uzura a disciplinei, printre mulți alți factori să ia în considerare țesuturi.

Deci, cât mai mult ar trebui să mănânc?

Răspunsul nu este atât de simplu și, în unele cazuri, nu va fi necesar să vă măriți aportul.

În acest aspect influențat de diverși factori, cum ar fi sportul, în special, poziția, sarcini de formare, vârsta și greutatea, dar mai presus de toate vreau să lămuresc foarte clar că este diametral diferit fiind un atlet amator, de asemenea, cunoscut sub numele de „week-end atlet“ , pentru a fi confruntat cu exigentele fizice și psihologice ale sportivilor profesioniști sau de elită.

Ce este un supliment nutrițional?

Să pornim de la faptul că acestea sunt „suplimente“ ar trebui să fie utilizat numai în cazul în care nu reușesc să îndeplinească cerințele dumneavoastră nutriționale prin alimente convenționale (să zicem mănânce orez, carne, fructe, legume, etc.).

Prin urmare, dacă nu sunteți cel puțin un atlet semi-competitivă sau nu au acces adecvat la hrană, cu greu trebuie să investească într-un supliment nutritiv, cu excepția oricăror date specifice. Pentru a clarifica această întrebare este esențial să vizitați un nutriționist sau dietetician.

Suplimentele pentru suplimentele sportive sunt ajutoare ergogene

„Ergogenic“ se referă la orice substanță (nutritivă, mecanică, farmacologice), care crește capacitatea de a efectua muncă sau efort în acest caz, de tip sport (un ajutor ergogenic poate fi, de exemplu, utilizarea unui foarte bun racheta de tenis).

Dacă vă identificați ca un atlet (la orice nivel), ar trebui să țină cont de faptul că în timp ce aceste sporturi suplimente nutritive au castigat in fiecare an, mai mult faima si introspecție în diferite grupuri ale populației (fie de modă sau un marketing de succes) , nu toate sunt sigure.

Prin urmare, au discutat în mod constant și a analizat probele atât pentru și împotriva utilizării acestora, în scopul de a le clasifica în diferite categorii variind de la cele mai recomandate sau în condiții de siguranță, până când pur și simplu nu depășesc controalele și utilizarea lor nu este recomandată .

Ceva care joacă foarte mult împotriva utilizării lor corespunzătoare este faptul că nu necesită un afișaj profesional formal pentru achiziție, puteți fi găsit cu ușurință pe piață, și cel mai rău este de obicei recomandat de „prieten al unui prieten de la antrenorul meu ... "Sa întâmplat cu tine sau ai auzit-o?

După aceste clarificări importante și puncte conceptuale care nu au putut fi trecute cu vederea în rolul meu profesional de sănătate, un rezumat al unora dintre cele mai cunoscute sportive suplimente nutritive care, la rândul lor, s-au dovedit a exercita un efect pozitiv probabil asupra prezint performanțele sportive și că, în anumite cazuri, ați putea fi utilizate sub supraveghere sanitară competentă.

1- Carbohidrați

După cum sa menționat mai sus, carbohidrații sunt principalii responsabili pentru furnizarea energiei pentru a rezista, de exemplu, unei curse de 10 kilometri sau a termina un meci de fotbal în stare bună.

Sunt stocate in organism sub forma de glicogen, iar pentru multe teste (cum ar fi un maraton) este esențială pentru a obține o rezervă bună a acestora.

Importanța sa este înainte de activitate, în timpul acesteia (mai ales dacă efortul fizic va depăși 60 de minute) și mai târziu să înlocuiască pierdut.

Le găsiți ca concentrate de carbohidrați (pulberi tipice în borcane), baruri de energie (există multe, unele mai bune decât altele) și ca geluri sportive. Acestea sunt cele folosite de obicei pentru că sunt confortabile să mănânce în timpul unor curse lungi sau chiar le vedem în meciurile de tenis.

În ce cazuri să le folosiți? Sporturi cu o lungime mai mare de o oră (bare sau geluri) sau dacă trebuie să câștigi greutate, poți folosi concentratul de pulbere.

2 - hidrolizate de proteine

Fără îndoială este una dintre cele mai populare, mai ales în domeniul culturismului și al gimnastică în general.

Pentru a face un rezumat, atunci când căutați să obțineți masa musculară, trebuie să generați un echilibru pozitiv de proteine. Acest lucru înseamnă că ar trebui să mănânce mai mult decât cheltui, pentru că dacă te antrenezi din greu ceea ce faci este să creați rupturile micro de fibre musculare, care trebuie reparate, iar dacă vă aduce o cantitate buna de proteine ​​musculare devine mai mare.

Combinația pentru hipertrofia musculară (mușchii mai mari) este o pregătire bine planificată, o alimentație adecvată și odihnă. Dacă nu reușiți în unul dintre ele, nu veți atinge obiectivul.

Cele mai frecvente sunt zerul, dar există și alte opțiuni, cum ar fi carnea, și vin în multe arome (ciocolată, zmeură, vanilie, biscuiți etc.).

Nu trebuie să abuzezi de folosirea lui. Dozele de până la 2,8 grame pe kilogram de greutate nu au demonstrat că dau naștere unor afecțiuni asupra sănătății, deși nu a fost demonstrat nici un beneficiu real de doză de peste 2,4 grame pe kilogram. Recomandă-te unui profesionist.

3- aminoacizi ramificați

Adevarul este ca o dieta bine planificata pentru un atlet ar trebui sa ofere mai mult decat suficient de acesti aminoacizi (valina, leucina si izoleucina).

Cu toate acestea, acestea sunt încă unul dintre cele mai utilizate produse din lumea sportului, în special la nivel mondial de fitness sau crossfit. Fie că este vorba de un placebo sau de un efect real, se presupune că pot îmbunătăți performanțele sportive prin întârzierea oboselii, în special la nivelul sistemului nervos central.

De obicei, acestea sunt ingerate cu 30-45 de minute înainte de activitatea fizică, iar prezentarea lor este, de obicei, în capsule.

4- Glutamină

Este cel mai abundent aminoacid non-esențial, iar sinteza sa este mai mare în mușchii scheletici decât oricare altul, datorită faptului că, de exemplu, este utilizat pe scară largă în funcția imunitară.

Ea a insistat ca pe un produs anti catabolice musculare, dar principalele sale avantaje ar întârzia apariția oboselii favorizează exercitarea de recuperare a musculaturii posterioare intens (de exemplu, o sesiune de greutăți tare) și deja cunoscută funcția de consolidare a sistemului imunitar.

Protocolul de utilizare este în general de 15 grame în 150-200 cc de apă împărțită în 2-3 ori pe zi. Pot exista variații individuale în răspunsul și doza dumneavoastră.

5- Creatina

Un alt produs al stelelor și cel mai bine vândut. Trebuie să începem prin a spune că organismul nostru sintetizează creatina natural din arginină, glicină și metionină.

Pe de altă parte, este un nutrient pe care îl obținem din alimentele de origine animală, fiind această sursă exogenă (străină de corpul nostru).

Utilitatea sa ca supliment sportiv are de-a face cu creșterea disponibilității energiei pentru contracții musculare intense, în care sunt necesare multă forță și viteză (putere), cum ar fi halterofia sau crucea.

Este cu adevărat eficient? Da, să presupunem că îmbunătățește performanța dvs. în ceea ce privește puterea (puterea în viteză), dar mai ales pentru sporturile cu durată scurtă sau pentru sprinturile repetitive intense.

Orice posibil efect nedorit? Creatina provoacă retenție de apă, așa că veți câștiga o anumită greutate.

6-hidroxi metil butirat (HMB)

Este un produs provenit din metabolismul leucinei și relevanța acestuia constă în rolul său în reducerea catabolismului (distrugerea) proteinelor musculare și protejarea integrității lor celulare.

Eficacitatea sa reală este încă în curs de evaluare, deoarece cele mai multe dintre efectele sale pozitive asupra performanțelor fizice au fost studiate la subiecții sedentari care au început un program sportiv, care ar putea fi, de asemenea, un placebo sau de formare adecvată în sine efect.

Dintre produsele pe care le-am prezentat aici este cel mai puțin cunoscut, dar literatura spune că consumul de 1 g de HMB durează aproximativ 2 ore pentru a atinge concentrația maximă și durează 90 de minute în sânge. Ar fi mai eficient dacă nivelul sportiv este unul de bază sau scăzut. Nu s-au raportat efecte adverse specifice.

7- Glicerol

Acest produs este destul de controversat și ar fi folosit de anumiți sportivi de rezistență (respirație lungă) și în condiții adverse (temperatură, umiditate).

Glicerolul poate fi utilizat pentru producerea de energie, dar cel mai interesant de justificare ca un supliment de sport este de a atinge și menține statutul adecvat de hidratare a corpului, în plus față de reducerea percepției de oboseală.

Personal, am recomandat să vă obține consiliere de către un medic sau nutritionist dacă într-adevăr vă interesează utilizați, dar dacă sunteți un începător în lumea sportului nu cred că presupusele beneficii sunt mai utile pentru tine.

8-carnitină

Ați fost vreodată oferit să pierdeți în greutate? Sigur, sau ați auzit că este un "arzător de grăsime". În timp ce în fundal există ceva adevăr, conceptul este foarte prost folosit deoarece grăsimea nu este "arsă" (problema pe care o putem atinge într-o altă ocazie).

Dacă vom merge la celula fiziologie, grăsime corpul nostru poate fi folosit pentru a genera energie, dar este prea costisitoare și complicată această reacție, pentru că ai nevoie de un „purtător“ pentru acizi grași intra în mitocondrii și să fie ocupate.

Tocmai acest „transportor“ este carnitină, atunci mai mulți „transportatori“, cu atât mai mult de grasime poate elimina prin acest proces. Nu este atât de simplu, depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți și unii oameni răspund mai bine decât alții la această suplimente.

Pe scurt, probele privind carnitină nu sunt 100% concludente, așa că nu vă va spune îndeplini misiunea ta te. Mi-ar recomanda, în cazul în care obiectivul dvs. este de a reduce procentul de grăsime corporală dumneavoastră (în afară de pierdere în greutate) înainte de a consuma sesiuni de cardio (jogging sau similar) cu aproximativ 30-45 de minute.

Orice considerație? Trebuie să fie în mod expres în forma sa "L" Carnitină.

9-Cafeina

Crezi că ai băut cola sau cafea instant? Nu mă refer la tipul de cofeină, ci la "cafeaua pură", care de obicei vine în capsule.

Principiul fiziologic este că nivelurile crescute de catecolamine (adrenalina si noradrenalina), care crește ritmul cardiac și astfel cantitatea de alimentarea cu sânge a mușchilor în timpul activității fizice. Cu acest sânge poate exista o rată mai mare de substanțe nutritive și mai ales oxigen, crescând rezistența.

O altă utilitate care îi este atribuită este facilitarea utilizării acizilor grași (această proprietate este mult mai discutată).

Doza este de 6 mg / kg greutate corporală, iar suplimentele conțin de obicei între 90 și 300 mg. V-aș recomanda să-l utilizați numai în discipline aerobice și individuale.

Orice considerație? Poate provoca disconfort gastro-intestinal, aritmii, amețeli, transpirații excesive sau dureri de cap. Utilizarea sa nu este recomandată la pacienții hipertensivi sau cardiace.

10 - Bauturi izotonice

Ele sunt foarte utile pentru înlocuirea apei și a electroliților. Admisia sa este recomandată în eforturi prelungite (de la 1 oră în oră) sau în condiții atmosferice extreme (căldură, umiditate).

Dacă te duci doar 20 de minute sau faci o activitate intermitentă ușoară, bea doar apă.

Considerații finale

Oricare dintre aceste produse ar trebui să încercați în timpul unui antrenament niciodată în timpul unei competiții!

Nu uitați că înainte de a utiliza oricare dintre aceste suplimente, este important de a vizita un medic sau nutritionist pentru a vă sfătui, deoarece sănătatea nu este jucat și în plus, puteți pierde o mulțime de bani, dacă nu utilizați aceste produse în mod corespunzător.

Ați încercat oricare dintre aceste suplimente sportive? Ce experiențe aveți?

referințe

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Alimentația sportivă: o introducere în producția și performanța energetică. Human Kinetics 2004.
2. Juhn M. Suplimente sportive populare și ajutoare ergogene. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Efectele ingestiei de carbohidrați preexercul asupra performanței bicicletelor montane. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) privind produsele dietetice, nutriția și alergiile (CND). Opinie științifică privind valorile dietetice de referință pentru proteine. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Aportul de BCAA afectează metabolismul proteinelor în mușchi după, dar nu în timpul exercițiilor fizice la om. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, R Maughan, S. Shirreffs Conferința de consens privind alimentația pentru atletism IAAF. J Sport Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Contaminarea suplimentelor alimentare și teste pozitive de droguri în sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R și colab. Exercițiul ISSN și revizuirea nutriției sportive: cercetare și recomandări. J Int Soc Soc Nut 2010; 7: 7.
9. Imagine sursă.