10 sfaturi pentru a controla foametea (și a pierde în greutate)

Controlează foamea iar anxietatea pe care trebuie să o mâncăm este importantă deoarece, dacă suntem obișnuiți să tăiem între mese și să nu mâncăm în mod corespunzător, aceasta va avea un impact negativ asupra stării noastre de sănătate.

Principalele efecte secundare ale unei diete inadecvate sunt excesul de greutate, problemele de hipertensiune arterială și riscul de a suferi de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic sau accident vascular cerebral.

Modul în care mâncăm și ce fel de alimente mănâncă, ne va afecta, de asemenea, starea de spirit. Aceasta înseamnă că, dacă dieta noastră este bogată și sănătoasă, pe baza nevoilor noastre și a energiei pe care o cerem, aceasta va influența pozitiv sănătatea noastră fizică și psihică.

Apoi, și în tot acest post, vă voi învăța 10 sfaturi și recomandări pe care le puteți urma pentru a vă reduce pofta de mâncare și a vă controla dorința de a mânca.

10 sfaturi pentru a menține foamea sub control

1- Faceți patru mese pe zi

Este important să se mențină un echilibru și să se ia cantitatea necesară de glucoză și alte substanțe nutritive pe parcursul zilei. De fapt, sărind peste mese nu este un fapt care contribuie la pierderea în greutate.

În primul rând, micul dejun ar trebui să fie cea mai completă masă a zilei, deoarece este punctul de plecare pentru o zi lungă de lucru sau studiu, în care trebuie să ne predăm fizic și mental.

Un mic dejun bun este alcătuit din produse lactate (un pahar de lapte, de exemplu), o bucată de fructe și trebuie să fie însoțită de carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi pâine prăjită. După cum știm deja, prima masă a zilei ar trebui să fie micul dejun, iar la mijlocul dimineții, putem avea o gustare, pentru a nu ne face foame pentru prânz.

După cum se spune, "mâncați micul dejun ca un rege, mâncați masa de prânz ca un prinț și cinați ca un cerșetor", trebuie să scădem aportul alimentar, progresiv, pe tot parcursul zilei. Prin urmare, cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei.

Este important să știm care sunt cele mai importante mese ale zilei și că le facem în mod corespunzător, astfel încât să nu mâncăm nimic pentru a ieși din cale.

Dacă avem o dietă corectă, nu vom fi foame între mese. Dacă nu am mâncat bine și nu ne simțim satisfăcuți, se recomandă să mâncăm o bucată de fructe pentru a umple acea diferență cu un aliment sănătos și cu conținut scăzut de calorii. În acest fel, vom accelera funcționarea metabolismului nostru.

Alte alimente pe care le putem consuma în acest tip de situație și pe care le-am pregătit în cămară sunt șuncă de curcan, brânză proaspătă etc.

2 - Bea lichide

Este recomandabil să consumați între un litru și jumătate și două litri de lichide pe zi pentru a rămâne hidratat și pentru a crea un sentiment de plenitudine. Consumul de lichide va favoriza tranzitul intestinal și eliminarea corectă a toxinelor.

Este important să evităm consumul de băuturi răcoritoare, băuturi carbogazoase și să aibă un nivel ridicat de zahăr. Diferiții specialiști în dietetică recomandă consumul de ceai verde pentru că ajută la accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor. De asemenea, ne ajută să reducem pofta de mâncare.

Bucurați-vă de mâncare

Cauzată de ritmul vibrant de viață pe care îl conducem, masa este trăită ca un moment care trebuie să treacă repede. Când avem puțin timp să mâncăm, avem tendința de a mânca fast-food și ne face să nu mestecăm în mod corespunzător mâncarea pe care o mâncăm.

Dacă ne obișnuim să ne petrecem timpul cu noi înșine în timp ce mâncăm, ne vom bucura de alimente mai variate și vom trimite semnalului de sațietate în creier, deoarece necesită 20 de minute pentru a simți această senzație.

În același mod, contextul în care mâncăm este foarte important. Dacă suntem într-un loc aglomerat sau, așteptăm un alt stimulent (cum ar fi televiziunea), ne distrage atenția de la ceea ce este cu adevărat important.

Controlați ce mâncați și aveți grijă de cantitatea de alimente pe care o consumați

Asta este, încercați să faceți dieta bogată și variată. Este important să mâncăm tot felul de mâncare, deoarece, dacă vom repeta mesele, vom cădea în plictiseală și acest lucru va determina o tendință mai mare de a mânca chef.

Este important să consumăm carbohidrați și proteine. Trebuie să renunțăm la alimente bogate în grăsimi și să le consumăm ocazional.

Și fibrele trebuie să fie prezente în alimentația noastră deoarece sunt digerate lent și, prin urmare, vor promova sentimentul de plenitudine. Unele alimente din surse de fibre sunt sparanghel, kiwi și prune.

Alimentele bogate în zahăr vor declanșa nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, vor crește secreția de insulină. Aceste alimente pot provoca așa-numita hipoglicemie de rebound, care ne va face să ne simțim foame din nou.

Uneori, mâncăm mai mult decât avem cu adevărat nevoie, sau de foamea pe care o avem de când suntem obișnuiți să gătim cu ochii. Dacă cântărim ingredientele sau raționalizăm mesele servind-le pe farfurie, vom avea grijă de cantitatea de hrană pe care o consumăm.

De asemenea, putem avea grijă de mâncărurile în care mâncăm.De exemplu, dacă mâncăm într-un vas foarte mare, nu vom percepe faptul că mâncăm destul și, prin urmare, avem tendința de a arunca mai multă mâncare pe farfurie. Prin urmare, este mai bine să mâncați mâncăruri de dimensiuni medii pentru a evita acea senzație falsă.

Acesta este impactul pe care placa în care ne punem hrana, că există studii care spun că, dacă mâncăm în feluri de mâncare albastră, ne vom reduce foamea.

5- Mancati alimente care ne ajuta sa controlam apetitul

Există o serie de alimente care ne ajută să satisfacem foamea și aportul lor caloric este scăzut. Dintre acestea, cele mai frecvente pe care le găsim și pe care le consumăm probabil într-un alt mod, sunt următoarele:

-tomată. De obicei consumăm prăjit, ca un sos de acompaniament în paste, de exemplu. Se recomandă să o luăm proaspăt, condimentată, care ne va ajuta să reducem senzația de foame, pe lângă faptul că vom contribui la câteva calorii.

-Coli și salată. Unii oameni se plâng că produc mult gaz. Dacă acest lucru nu este cazul dvs., asigurați-vă că aceste alimente sunt prezente în prânz și cină, deoarece acestea vor ajuta la satisfacerea foametei.

-eggs. În loc de alimente prăjite care ne vor furniza niveluri mai ridicate de grăsimi, le vom putea consuma fierte și astfel ne vor ajuta să ne controlam apetitul.

6- Faceți meniul

Dacă planificăm (pe o bază săptămânală sau lunară) ceea ce vom mânca, acest lucru ne va ajuta să avem control asupra meselor și, astfel, să evităm mesele rapide și să planificăm în mișcare.

În plus, este important să facem o listă de cumpărături. Este bine să avem un obicei să mergem la supermarket cu o listă a tuturor lucrurilor de care avem nevoie. Pentru aceasta, este convenabil să vedem ce avem în frigider și în cămară, așa că vom cumpăra ceea ce avem cu adevărat nevoie.

Dacă vom elabora o listă, vom merge la foc fix cu mâncarea de care avem nevoie și ne-am decis în casa pe care o vom consuma. În această listă, putem lăsa loc pentru un capriciu, cum ar fi un bar de ciocolată pe care îl vom consuma în mod excepțional.

În plus, specialiștii recomandă să nu mergem la supermarketul foame, deoarece va influența dimensiunea achiziției noastre.

Controlați-vă indicele glicemic

Indicele glicemic este o măsură care ne spune cât de repede un aliment bogat în carbohidrați crește nivelul de glucoză din sânge.

Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor pe care le mâncăm ne va ajuta să știm care sunt cele mai benefice pentru noi. Dacă consumăm alimente care au un indice glicemic ridicat, vom câștiga greutate.

În general vorbind, putem spune că alimentele cu cel mai înalt indice glicemic sunt zahăr (dulciuri) sau cele care conțin făină albă (cum ar fi pâine, prăjituri, produse de patiserie etc.). De asemenea, orezul alb și cartofii au un indice glicemic ridicat.

La cealaltă extremă găsim alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructe (cireșe, mere, pere, portocale ...), leguminoase (linte, năut etc.).

8- Sport

De fiecare dată când știm mai multe beneficii decât sportul și activitatea fizică are în corpul nostru. În acest caz, pe lângă faptul că ne distrage atenția și că suntem într-un mediu departe de alimente, vom contribui la reglarea hormonilor care sunt legați de apetitul și de senzația de plinătate.

Este important să vă adaptați sportul la forma fizică și la gusturile dvs., nu ar trebui să fie trăit ca o impunere, ci ca un obicei care ne face să deconectăm de la rutină și care are avantaje multiple.

9- Așteptați destul

Ca și în cazul exercițiilor fizice, beneficiile unei odihnă adecvată sunt mult mai multe decât credem noi. În cazul în care nu am dormit destul de ore, ne vom ridica obosiți, simțindu-ne că vom dezechilibra nivelurile hormonilor implicați în controlul apetitului și al sațietății. Prin urmare, avem tendința să mâncăm mai mult și probabil și mai rău.

10 - Nu e vorba de dietă, este o obișnuință

Mulți oameni vor să piardă în greutate rapid și să cadă în capcana dietelor minune. Ce se întâmplă? Că acestea nu funcționează deoarece limitează consumul de alimente într-o anumită perioadă de timp și când termină, acești oameni experimentează efectul de rebound cu care recuperează chiar și mai mult din kilogramele pe care le-au pierdut în timpul alimentației.

Mâncarea bună este o chestiune obișnuită, de a urma o rutină. Beneficiile pot dura mai puțin (ca în cazul pierderii în greutate), dar pe termen lung beneficiile vor fi mai mari.

Este important să nu notăm un program de masă. Obișnuindu-se să faci fiecare masă la un moment dat să creezi un obicei și să internalizezi momentul mâncării ca parte a rutinei noastre.

De asemenea, dacă într-o zi nu ne este foame și timpul a venit să ne așezăm la masă, este important să ne forțăm să mâncăm. În acest fel, vom menține metabolismul activ.

Tipuri de foame

Hipotalamusul nostru este direct responsabil pentru controlul foametei pe care o avem, precum și dacă ne-am săturat după ce am mâncat. Sistemul digestiv este cel care transmite semnalele, prin neuropeptide și neurotransmițători, astfel încât să reglementeze comportamentul nostru.

Sentimentul de a fi foame și că nu suntem complet satisfăcuți are mai multe origini.În primul rând, vorbim de foamea fizică, care este rezultatul necesității de a regla nivelul glucozei din sânge pentru buna funcționare a corpului nostru.

Acest tip de foame este declanșat de nevoia reală a corpului nostru și, de asemenea, dacă suferim stres sau nu avem ritmuri adecvate de somn.

În al doilea rând, foametea emoțională este declanșată de dezechilibrele emoționale, cu impactul consecvent asupra neurotransmițătorilor noștri și a comportamentelor de dependență care sunt întărite de stimulii sociali. De exemplu, când ieșim să mâncăm, avem tendința de a mânca necorespunzător.

referințe

1. Trucuri pentru a menține foamea sub controlul Alimentației, Fitness și Nutriției.
2. 10 sfaturi pentru a păstra foamea sub controlul lui Viviana Viviant.
3. Mecanisme implicate în foamete și sațietate. Foamea reală și foamea emoțională. Declanșatoarele de foame
4. Foamea, sarea și apetitul. Impactul său asupra stării nutriționale a indivizilor. Revista de nutriție clinică.