10 alimente cu indice glicemic scăzut (natural)

Vom încerca 10 alimente cu indice glicemic scăzut astfel încât să descoperiți unele dintre mecanismele care sunt declanșate atunci când mănânci anumite produse și pentru a putea avea control asupra lor.

Primul pas pentru a învăța să mănânce bine este să conștientizezi nu numai ce alimente sunt cele mai bune pentru sănătatea noastră, dar și să descoperim de ce și cum acționează în corpul nostru.

Când aflăm cum funcționăm, cu alte cuvinte, devenim noi proprietari.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (GI) este o metodă sistematică de clasificare a carbohidraților pe baza efectului pe care îl au asupra creșterii imediate a nivelului glucozei din sânge.

Cuvintele mai simple, fiecare aliment (conținând carbohidrați), odată ingerat, mărește concentrația de glucoză (zahăr) în sângele nostru într-un fel sau altul.

Atunci când concentrația de glucoză crește brusc și brusc, se spune că alimentele au un GI ridicat. Când invers, se face lent și într-un mod echilibrat, valoarea lui GI este scăzută.

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, această concentrație (glicemia) nu poate crește prea mult (hiperglicemie) sau poate să scadă prea mult (hipoglicemie).

Când suntem într-o stare de hiperglicemie, pancreasul nostru secretă un hormon numit insulină, care are rolul de a reduce nivelul de glucoză din sânge.

Insulina funcționează ca un colector de zahăr: atunci când acesta ajunge în cercul începe colectarea de concentrația de glucoză din sânge să scadă la un nivel tolerabil pentru corpul nostru.

Deci el o ridică și o duce în mai multe magazine: mușchi, creier și ficat.

Fiecare dintre ele are o capacitate limitată. Deci, dacă cantitatea de glucoză este foarte mare, o parte va rămâne și va fi stocată în celulele țesutului adipos, transformându-se în grăsime.

Două sau trei ore după insulina este produsă în cantități mari (insulină de vârf), îndeplinind astfel funcția de scădere a nivelului de glucoză în sânge, am avut o stare hipoglicemiant, ceea ce înseamnă că concentrația lor scade sub normal

În momentul în care creierul nostru, pentru a funcționa corect, are nevoie de glucoză, această picătură de zahăr ne face brusc să avem nevoie să mâncăm mai mult.

Dacă vom mânca carbohidrati simpli (prăjituri, cereale rafinate, dulciuri, care au o valoare ridicată GI) pentru a calma foamea cauzată de scăderea rapidă a glucozei din nou pentru a secreta o altă doză mare de insulină, și așa mai noi într-un cerc vicios care se va repeta din nou și din nou la fiecare câteva ore.

Alegerea carbohidraților cu GI scăzut poate îmbunătăți reglementarea zahărului din sânge, poate reduce secreția de insulină și poate scădea greutatea în mod natural și ușor.

10 alimente cu indice glicemic scăzut

Apoi vom cunoaște unele alimente care au o valoare scăzută a indicelui glicemic, astfel încât să le puteți încorpora în alimentația zilnică și să le transformați în aliați buni pentru a vă atinge sau menține greutatea ideală.

1 - Pâine integrală

Există o idee greșită că pâinea te face grasă. Dacă vorbim despre pâine albă, făcută cu făină rafinată, dacă este adevărată.

De ce? Deoarece, având un indice glicemic ridicat, declanșează întregul mecanism al vârfului producției de insulină pe care l-am menționat mai sus.

pâine integrală, dimpotrivă, are o valoare IG mult mai mică, în jur de 40. Acest lucru se datorează faptului că întreaga masă, în raport cu alb si rafinat, are o multime de fibre si mai multe proteine.

Acest lucru se întâmplă deoarece făina care a trecut prin procesul de rafinare, care este îndepărtat cerealelor straturile exterioare care conțin fibre, micronutrienti (antioxidanți, vitamine, minerale), acizi grași polinesaturați și proteine.

Procesul de rafinare elimină toate aceste substanțe nutritive și 25% din proteine, lăsând în cea mai mare parte amidon. Din acest motiv, cerealele albe (rafinate) au un indice glicemic mai mare comparativ cu boabele integrale, în afară de faptul că sunt mult mai sărace la nivelul nutrienților.

Putem descoperi autenticitatea produselor întregi prin citirea listei ingredientelor pe care le poartă (pe etichetă). Dacă transporta făină și tărâțe de grâu, aceasta nu este cu adevărat integrală.

Amintiți-vă: să fie, trebuie făcută cu făină integrală de grâu.

2 orez Basmati și orez brun

Ceea ce face ca orezul brun sa aiba un GI mai mic decat albul este acelasi mecanism pe care tocmai l-am explicat pentru pâine: intregul nu a trecut prin procesul de rafinare si, prin urmare, continutul de fibre si proteine ​​este mai mare.

Singura orez "alb" care păstrează un GI scăzut este totuși basmati. Pentru cei care nu știu este orezul tipic lung, care este folosit în bucătăria indiană.

GI-ul său este medium-low (58 alb și 45 integral) datorită conținutului său mai ridicat de micronutrienți și proteine.

În plus, se evidențiază conținutul său foarte ridicat de vitamine B (în special B1, B2, B3 și B6 și B9). Acesta oferă, de asemenea, vitamina K.

Contribuția sa în fibre și minerale (mangan, magneziu, seleniu, fier, calciu, potasiu, cupru și zinc) face de asemenea acest aliment un aliat excelent pentru a menține glicemia sub control.

3- Pâine de secară

Rye, ca grâul, este un cereale.

Datorită conținutului ridicat de fibre (contribuie cu mai mult de 30% din cantitatea zilnică recomandată), ajută la reducerea colesterolului și previne acumularea de grăsimi în abdomen și în jurul organelor digestive.

Pâinea de rasă ajută la ameliorarea constipației, îmbunătățind mobilitatea intestinului.

Datorită carbohidraților cu eliberare lentă, aceasta permite un consum prelungit de energie, ajută la menținerea foametei sub control și permite o senzație de plinătate în timp.

4-Quinoa

Quinoa nu este altceva decât o sămânță. Totuși, este de obicei consumată ca și cum ar fi o cereală și din acest motiv o numim pseudocereală.

Oferă majoritatea caloriilor sale sub formă de carbohidrați complexi, dar oferă, de asemenea, aproximativ 16 grame de proteine ​​pe 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsimi în aceeași cantitate de alimente. Nivelul său scăzut de GI se datorează acestui conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi în raport cu orice alte cereale.

Este important să ne amintim că grăsimile pe care le conține sunt nesaturate, subliniind prezența acizilor omega-6 și omega-3.

Conținutul ridicat de fibre și conținutul său mai ridicat de proteine ​​decât cerealele, responsabile de indicele glicemic scăzut, fac ca quinoa să fie un aliment ideal pentru persoanele cu diabet zaharat sau care doresc să piardă în greutate consumând alimente sănătoase.

5- Lentile

Aceste leguminoase, accesibile și versatile, sunt bogate în proteine ​​și fibre și cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt relativ scăzute în calorii și o sursă bună de vitamine și minerale.

Ca alimente cu conținut scăzut de GI, lămâia oferă, de asemenea, o energie cu arderea lentă, care poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

Lentilele sunt o bună sursă de fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile ajută la eliminarea colesterolului, deoarece se leagă de acesta, reducându-i nivelul de sânge.

Ea are, de asemenea, efectul de capturare a carbohidratilor, amânarea digestiei si absorbtiei, ajutand la evitarea fluctuatiilor mari ale nivelului zaharului din sange pe parcursul zilei.

Pe de altă parte, fibrele insolubile, care sunt indigestibile, trec prin corp aproape intacte. Deoarece tractul digestiv are o anumită capacitate și alimente bogate în fibre ocupă mai mult spațiu decât alte alimente. Oamenii care mănâncă linte tind să mănânce mai puțin.

6- Năut

Proprietățile sale sunt foarte asemănătoare cu cele ale lintei. Datorită cantității de fier pe care o contribuie, este o mâncare recomandată pentru persoanele care practică exerciții intense sau sport în condiții extreme, deoarece au o uzură constantă a acestui mineral.

Năuturile conțin zinc, care contribuie la maturitatea dezvoltării și ajută în procesul de creștere, pe lângă faptul că este benefic pentru sistemul imunitar și vindecarea rănilor și ajută la metabolizarea proteinelor.

Utilizarea năuturilor, fiind printre alimente bogate în fibre, ajută la promovarea tranzitului intestinal și, de asemenea, ajută la controlul obezității.

De asemenea, se recomandă îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat, reducerea colesterolului și prevenirea cancerului de colon.

Bogate în acid folic sunt foarte recomandate pentru consum în timpul sarcinii sau alăptării.

7- Nuci

În ciuda faptului că are o valoare calorică ridicată, valoarea indicelui glicemic (de nuci, în general, cu excepția castanelor) este scăzută (15).

Principalul motiv este că principalul său nutrient este grăsimea (nesaturată, omega 3) și proteinele.

Ele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de minerale (în special calciu, fier, seleniu și potasiu) și fibre.

8 - Amarant

Amarantul este o plantă de amarant cu creștere rapidă și, deși derivă din fructul unei plante cu flori, se referă, de obicei, la aceasta ca pe un boabe.

Amarantul este unul dintre produsele alimentare care nu conține gluten, astfel încât consumul său este recomandat persoanelor care suferă de boala celiacă.

Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, amarantul reduce nivelul de insulină din sânge, ceea ce ne ajută să ne simțim sățuiți, favorizând o subțiere echilibrată și reducând dorința de a mânca.

Acesta are de două ori calciul de lapte, astfel încât utilizarea sa este recomandată femeilor aflate în menopauză pentru a preveni osteoporoza.

Semințele de amarant au fibre care ajută la reducerea colesterolului și ameliorarea constipației. Ele sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli, care blochează absorbția colesterolului la nivelul intestinului.

9 - Afine

Afine este un fruct sălbatic, cu o culoare neagră albăstrui. Nutrițional este foarte apreciat pentru conținutul său în vitaminele A, B2, B3, C, K și minerale precum fierul și magneziul, flavonoidele și taninurile.

GI-ul său scăzut, pe lângă acțiunea antiinflamatorie și antibacteriană, îl face perfect pentru a fi consumat zilnic.

Este o sursă excelentă de antioxidanți care ne protejează împotriva atacului radicalilor liberi.

lactate 10-

Spre deosebire de surse vegetale de carbohidrati care le-am vazut pana acum (cereale, legume și fructe), în care crește proporțional cu IG calorii de produse alimentare, valorile indicelui glicemic al produselor lactate și cantitatea caloriile sunt corelate invers.

De exemplu, laptele integral are o valoare IG scăzută de 11 puncte, dar conține 146 de calorii pe ceașcă, în timp ce laptele degresat este mai mare de 37 IG, dar cu numai 86 de calorii pe portie.

De ce se întâmplă acest lucru? În acest caz, grăsimea, și nu fibra, diminuează creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Este important să rețineți că indicația GI scăzută nu înseamnă întotdeauna scăderea caloriilor. Dacă consumați alimente bogate în grăsimi, este chiar mai important să le combinați cu alții care au o valoare mai scăzută a GI și a conținutului de grăsimi.

Caracteristicile alimentelor conform IG

Michel Montignac, a făcut mai multe măsurători ale indicelui glicemic al produselor alimentare pentru a le clasifica în funcție de valorile lor (de la 0 la 100) în produsele alimentare low-GI (<50), mediu (50-70) și IG ridicat (70-100).

Valoarea IG crește atunci când alimentele:

• Nu are fibre
• Are zahăr

Valoarea IG crește atunci când alimentele:

• Conține fibre
• Conține proteine
• Este crud, cu pielea sau insuficientă

Acum știi că poți controla producerea de insulină în corpul tău, trebuie doar să experimentezi cu rețete noi folosind alimente cu conținut scăzut de GI în fiecare zi.

Pierde in greutate si de a se potrivi poate fi mai distractiv decat crezi.

Modalități de control al insulinei

Pentru a finaliza, vă voi lăsa câteva orientări generale care vă pot ajuta să controlați producerea de insulină în corpul dumneavoastră într-un mod foarte simplu și simplu:

1. Aveți grijă de gătitul alimentelor, în special, de gătit orez și paste al dente. Același lucru este valabil și pentru legume: este întotdeauna mai bine să le aibă crocante.

2. Consumarea fructelor și legumelor cu pielea (dacă este fruct și legume biologice), deoarece aceasta implică mai multe fibre și mai multe fibre, indicele GI inferior.

3. Adăugarea de legume și proteine ​​slabe la toate felurile de mâncare pentru a reduce nivelul de glucoză al surselor de carbohidrați. De exemplu: consumați cereale cu lapte și fructe proaspete, mâncați pâine integrală de grâu cu brânză și roșii sau însoțiți pastele preferate cu carne și diverse legume.

4. Alegerea legumelor proaspete la cele gătite, din cauza acestei ultime forme, fibrele lor dispar și IG crește.

5. Alegerea boabelor integrale care au mai multe proteine ​​și fibre și, prin urmare, au GI mai scăzut.

6. Evitarea alimentelor cu calorii goale din zahar, deoarece nu conține substanțe nutritive, cum ar fi mai multe proteine ​​și grăsimi bune, acestea sunt ușor absorbite și, prin urmare, crește concentrația de glucoză în sânge dintr-o dată.

referințe

1. Soto Gonzalez Fernandez Quintela, Pumar López Garzon Darias, Rivas Fernández, Barberá Vine. Relația dintre controlul metabolic și auto-monitorizarea glicemiei la pacienții tratați cu insulină cu diabet zaharat. Endocrinol Nutr. 2015 mai, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, G Bellabarba-Arata, Villaroel V. Relația dintre IMC testosteron total, hormon de legare sex globulin-, leptina, insulina si rezistenta la insulina la barbati obezi. Arch Androl. 2006 septembrie-octombrie; 52 (5): 355-61.
3. de Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Comparația a 2 tabele de referință în evaluarea antropometrică nutrițională]. Nutr Hosp 2000 mai-iunie; 15 (3): 114-7. Spaniolă.
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Factorii asociați cu obezitatea la o populatie mediteraneana adultă: Influența asupra profilului lipidelor plasmatice. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak și Joanna McMillan. Indicele glicemic și obezitatea, 2002 Societatea Americană pentru Nutriție Clinică
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets are un indice glicemic ridicat și scăzut în comparație cu dieta bogată în grăsimi mononesaturate: efecte asupra metabolismului glucozei și lipidelor în NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Recuperat 2009-01-28.