10 Tehnici de auto-control emoțional (copii și adulți)

stăpânire de sine Este vital să atingi obiectivele, să ai relații personale sănătoase și, în general, să fii fericit. Oamenii care au un bun control auto-tind să fie mai populari și mai de succes în diferite domenii ale vieții.

Cu toate acestea, cei cu auto-control scăzut sunt expuși riscului de supraalimentare, căderi în dependență sau performanțe slabe.

Din păcate, după cum știm cu toții, auto-controlul uneori eșuează și o parte a problemei este că ne supraevaluăm capacitatea noastră de a rezista ispitei.

Vestea bună este că puteți învăța să vă controlați emoțiile, este ca și cum ați lucra musculare. Trebuie doar să faceți exercițiile mintale potrivite.

Ce este controlul de sine?

Auto-controlul este abilitatea de a regla emoțiile, gândurile și comportamentul în fața ispitelor și impulsurilor. Ca funcție executivă, este un proces cognitiv care este necesar pentru a reglementa comportamentul și pentru a atinge obiective specifice.

Autocontrolul ne separă de strămoșii noștri străini și de alte animale, datorită cortexului nostru prefrontal mare. Este abilitatea de a ne supune impulsurile pentru a atinge obiectivele pe termen lung.

În loc să reacționăm la impulsuri imediate, putem planifica, evalua acțiuni alternative și de multe ori evităm să facem lucruri pe care le regretăm mai târziu. Abilitatea de a exercita controlul de sine este denumită de obicei voința.

Auto-controlul este ca un mușchi. Conform numeroaselor studii, este o resursă limitată care funcționează ca și energia.

Dacă o persoană încearcă să se controleze prea mult, se va simți epuizat mental. De exemplu, dacă cineva dorește să renunțe la fumat, va cheltui energia pentru a evita ispita.

Acesta este unul dintre motivele pentru care cineva poate "cădea în ispită" mai ușor atunci când se simte epuizat sau stresat. Cu toate acestea, puteți lucra și îmbunătăți să cheltuiți mai puțină energie pe termen lung.

Aici te las 10 tehnicile de auto-control emoționale pentru copii și adulți care se vor îmbunătăți pe baza cercetărilor științifice.

Strategii de auto-control pentru copii și adulți

1. Recunoașteți când aveți puțină energie

Cercetarea a arătat că auto-controlul este a resurse nelimitate. Exercitarea acesteia are efecte psihologice și fiziologice clare, cum ar fi nivelurile scăzute ale glucozei.

În orice moment avem un "limită„Auto-control. Când ați auto-controlat, ați consumat energie și veți avea mai multe șanse de a cădea în ispită. Psihologii numesc acest lucru "epuizarea ego-ului“.

Recunoașteți când nivelurile de auto-control sunt scăzute și asigurați-vă că evitați ispita în acele vremuri. Primul pas pentru a avea un mare autocontrol este să știți când vă simțiți mai puțin energizați.

2. Stabilirea unui angajament

Luați o decizie înainte de tentă. Comprometru pentru a atinge obiective dificile vă poate direcționa pentru a obține o performanță excelentă. Într-un studiu realizat de Ariely și Wertenbroch (2002), studenții care și-au impus limite stricte pentru a-și îndeplini sarcinile au obținut performanțe mai bune decât cei care nu au stabilit limite.

Este dificil să se angajeze, pentru că, de obicei, ne place să lăsăm opțiunile deschise. Dar dacă ești greu pentru tine, nu vei regreta.

Exemple de angajamente:

- Terminați termenele pentru a termina sarcini.

- Exit cu o sumă limitată de bani.

- Doar să ai alimente sănătoase acasă pentru a evita tentația de a mânca dulciuri sau alimente grase.

3. Folosiți recompense

recompensele pot contribui la consolidarea autocontrolului. Trope și Fishbach (2000) a constatat că participanții la studiu au fost capabili să facă sacrificii pe termen scurt în schimbul unor câștiguri pe termen lung, atunci când a avut în vedere faptul că s-ar recompensa ei înșiși. Prin urmare, punerea în sine a lucrărilor recompense.

4. Folosiți pedepse

Nu numai că ar trebui să promitem o recompensă pentru un comportament bun, dar, de asemenea o pedeapsă pentru cei răi. Atunci când Trope și Fishbach (2000) au evaluat pedepsele auto-impuse pe care participanții le-au pus pe ele însele, au constatat că amenințarea cu pedeapsa ia încurajat să atingă obiectivele pe termen lung.

Pedeapsa trebuie să fie ceva care ne deranjează cu adevărat. Dacă v-ați rupt angajamentul de a fuma și doriți să ieșiți după-amiaza pentru o plimbare, puteți pune pedeapsa de a nu pleca o săptămână.

5. Combateți inconștientul

O parte din motivul pentru care cadem cu ușurință în ispită este că inconștientul nostru este întotdeauna gata să submineze cele mai bune intenții. Fishbach și colab. (2003) a constatat că participanții la studiu au fost ușor ispitiți dincolo de limitele lor conștiente.

Încercați să nu vă lăsați în afara ispitelor - fizice și mentale - și rămâneți aproape de lucrurile care vă promovează obiectivele.

6. Reglați așteptările

Chiar dacă nu este într-un mod natural, încercați să fiți optimist cu privire la capacitatea dvs. de a evita ispite.

Studii precum cele ale lui Zhang și Fishbach (2010) sugerează că optimizarea capacității de a evita tentațiile și de a atinge obiective poate fi benefică.

Permiteți-vă să vă supraestimați capacitatea de a vă atinge obiectivul, în măsura în care nu intră în fantezie și nu opriți aplicarea altor tehnici de auto-control.

7. Ajustați valorile

La fel cum puteți încerca să vă gândiți mai optimist, puteți, de asemenea schimbați modul în care valorificați obiectivele și ispitele. Cercetările sugerează că tentațiile devalorizatoare și creșterea valorii obiectivelor îmbunătățesc performanța (Fishbach et al., 2009).

Atunci când valorificați obiectivele mai mult, le veți ghida automat. În același mod, ispitele devalorizatoare vă vor ajuta să le evitați în mod automat.

8. Folosiți-vă emoțiile

Emoțiile adesea controlează motivul, prin urmare utilizați emoțiile pentru a crește autocontrolul.

Într-un studiu realizat de (Mischel & Baker, 1975), copiii participanți au fost capabili să reziste la mâncarea marshmallows gândindu-le ca niște nori albi.

Puteți crește motivația spre obiectivul dvs. în același mod; gândiți-vă la aspectele emoționale pozitive ale obținerii acesteia; excitare, bunăstare, mândrie ...

9. Utilizați auto-afirmații

Uneori exercitarea de auto-control înseamnă evitarea unui obicei prost. O modalitate de a face acest lucru este prin folosirea auto-afirmațiilor; reafirmă valorile de bază în care credeți; Ar putea fi familie, muncă, loialitate ... atâta timp cât este o valoare de bază a ta.

Când participanții la un studiu au făcut acest lucru, auto-controlul lor a fost reînnoit. Gândirea la valorile de bază vă poate ajuta să vă recuperați autocontrolul atunci când acesta sa diminuat.

10. Gândiți-vă abstract

O parte din motivul pentru care auto-afirmările funcționează este că ne fac să gândim în abstract și sa arătat că gândirea abstractă îmbunătățește auto-controlul.

Într-un studiu (Fujita et al., 2006) au descoperit că persoanele care au crezut în abstract au avut mai multe șanse de a evita tentațiile și de a fi mai capabile să persiste în sarcini mai dificile.

Suntem mai capabili să gândim în abstract dacă ne gândim la motivele de a face ceva, în loc să ne gândim doar la modul în care o facem.

Și un ultim motiv pentru a evita ispita ...

Există oameni care cred că prin căderea în ispită doar o singură dată, ei se vor întoarce cu mai multă energie pentru a se auto-controla și nu se vor mai cădea. De exemplu: faptul că fumăm o țigară nu se întâmplă nimic și că după aceea vom fi mai dornici să o lăsăm pentru totdeauna.

Cu toate acestea, cercetarea în Psihologie a arătat că acest lucru nu este adevărat. Într-un studiu (Fishbach et al., 2010), studenții care au avut o odihnă bună pentru a "reîncărca bateriile" nu au prezentat mai multă motivație atunci când s-au întors.

Dacă totul eșuează, trebuie să fii conștient de faptul că căderea în ispită și predarea nu te va face să te întorci mai tare; chiar și mai rău, tendința dvs. de a cădea din nou în viitor va crește.