Acțiune:
Relaxare musculară progresivă Cum să o practicați în 12 pași
Relaxare progresivă Jakobson's a fost dezvoltat de acest psiholog în 1929 pentru a ajuta pacienții săi să depășească anxietatea. Jacobson și-a dat seama că relaxarea muschilor ar putea relaxa și mintea.
Relaxare progresivă vă învață să vă relaxați toate mușchii în două etape fundamentale: Stresați-vă și relaxați-vă.
În primul rând, este vorba despre crearea tensiunii într-o parte a corpului și despre simțirea acestei tensiuni. Apoi, este vorba despre relaxarea acelei părți a corpului și despre senzația de relaxare.
Nu este important să tensionați și relaxați numai mușchii, ci și că mintea dvs. este concentrată asupra fiecărui proces. Amintiți-vă că este un exercițiu fizic și mental.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă reduceți tensiunea corporală, nivelul de stres și să vă relaxați atunci când vă simțiți anxios. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți durerile de spate fizice sau durerile de cap, printre altele, precum și să vă ajute să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Persoanele care suferă de anxietate sunt adesea foarte tensionate în timpul zilei, într-o asemenea măsură încât nu își amintesc cum este să te relaxezi și să simți calmul lor.
Prin acest exercițiu, ei învață să distingă senzația dintre mușchii încordați și mușchii relaxați. În acest mod, ei sunt mai în măsură să recunoască primele semne de tensiune pe parcursul zilei și apoi să le relaxeze, evitând astfel declanșarea simptomelor de anxietate.
Cum se practică relaxarea musculară progresivă
Pregătirea relaxării
Pentru a efectua relaxarea progresivă, căutați un loc unde vă simțiți calm și confortabil.
O puteți face culcat în pat, pe o canapea sau într-un fotoliu, dar încercând să nu adormi. Dacă credeți că puteți adormi cu ușurință, ar fi bine să stați pe un scaun.
Închideți ochii și luați 5 respirații profunde înainte de a începe. Lăsați toate gândurile și preocupările să dispară și să vă concentrați atenția asupra respirației. În modul în care aerul intră și iese din corpul vostru.
Exercițiul durează aproximativ 20 de minute. Asigurați-vă că nu vă întrerupeți în timpul relaxării.
Trebuie să-l practicați o dată pe zi timp de 2 săptămâni. După această perioadă în care veți avea deja un antrenament, puteți efectua o versiune mai scurtă a acestei relaxări pe care o explic în finalul articolului.
Membre superioare
Înflăcărați-vă și relaxați-vă mâinile
Să începem relaxarea cu mâna stângă. Inspirați profund și, în același timp, vă inspiră să închideți cu forța mâna stângă.
Păstrați câteva secunde strâns pumnul și simțiți tensiunea care este generată. Concentrați-vă atenția asupra tensiunii mâinii.
Prin expulzarea aerului, vă relaxați încet mâna și acum concentrați atenția asupra senzației relaxării mâinii. Este important să simțiți conștient toate senzațiile mâinii tale de întindere-tensiune.
Repetați același exercițiu cu mâna dreaptă. În timp ce respirați, strângeți pumnul mâinii tale drepte. Simțiți-vă puterea în mâna dvs. când o strângeți și, pe măsură ce expiră, vă relaxați progresiv. Simțiți relaxarea în mâna dreaptă.
Strânge și relaxează bicepii
Vom continua prin arme și în special prin biceps. Inspirați profund și, în același timp, inspirați, luați mâna stângă spre umărul stâng prin strângerea bicepsului aceluiași braț (fără să vă strângeți pumnul, deoarece pumnul dvs. sa relaxat deja).
Țineți bicepii stângi în această poziție simțind conștient tensiunea care este generată. După câteva secunde, procedați la relaxarea lentă a bicepsului și întoarcerea brațului în poziția inițială.
Simtiti-va procesul de relaxare a bicepsului in orice moment.
Repetați acum exercițiul cu brațul drept. Când respiră, el strânge bicepsul simțind tensiunea timp de câteva secunde și apoi relaxează bicepsul, conștient de relaxare.
Strânge și relaxează tricepsul
După cum puteți vedea în imagine, tricepsul este musculatura pe care o avem sub biceps.
Pentru a strânge tricepsul, respirați profund prin ridicarea brațului stâng pe cap. Cu mâna dreaptă, strângeți forța stângă a brațului stâng.
În acest fel, veți observa cum tricepsurile se află în timp.
Puteți vedea cum să faceți acest lucru în imaginea care urmează.
În timpul tensiunii, simțiți cum această parte a corpului se află în timp, participă la fiecare senzație care apare atunci când mușchiul este tensionat.
Apoi, expirați aerul prin gură și vedeți relaxarea tricepsului și, treptat, repoziționați brațele în poziția inițială.
Aveți grijă de fiecare dintre mișcările pe care le faceți și simțiți relaxarea care se apropie treptat de braț.
Repetați exercițiul cu brațul drept.
După acest exercițiu, cum vă simțiți brațele? Ce senzații aveți în mâini și brațe? Luați o secundă pentru a analiza aceste senzații.
Fața și gâtul
Tendința și relaxarea frunții
Acum strângeți și relaxați părțile care alcătuiesc fața. Să începem cu fruntea.
Luați o respirație adâncă și apăsați fruntea, zdrobind-o ca și cum ați fi supărat. Continuați să generați această tensiune timp de câteva secunde.Simțiți senzația de strângere a frunții, cum se încarcă puțin câte puțin.
Treptat, expulzează aerul din plămâni și, în același timp, vă descompune fruntea. Simțiți cum se relaxează, se relaxează și se calmează. Luați câteva secunde pentru a vă simți acum relaxat.
Faceți din nou exercițiul.
Tendința și relaxarea ochilor
Vom continua prin ochi. Respirați adânc în timp ce închideți ambii ochi strâns. Nu faceți acest lucru dacă purtați lentile de contact, vă puteți răni singur.
În timp ce vă închideți ochii cu forță în inspirație, simțiți tensiunea care este generată în ochii voștri și sarcina generată în zonă. După câteva secunde, expulzați aerul din corpul dvs., în timp ce vă relaxați ochii simțindu-vă cum zona se desface și se curăță.
Urmăriți cu atenție cum este această relaxare.
Repetați exercițiul încă o dată.
Tendința și relaxează gura
Ne lasam ochii relaxati si mergem la gura.
Respirați profund prin nas și deschideți-vă cât mai mult gura. Simțiți tensiunea care apare în maxilar. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și observați sarcina generată.
La expirare, relaxați-vă maxilarul și simțiți senzația de relaxare în această zonă.
Cum îmi simt acum maxilarul?
Tendința și relaxarea gâtului
Continuăm să mergem în jos părăsind fața și ajungând la gât. Luați aer și în timp ce respirați, rotiți-vă gâtul rotindu-l spre dreapta până când nu mai puteți întoarce. Țineți gâtul în poziția respectivă. Simțiți cum este generată tensiunea în acest domeniu și observați conștient presiunea gâtului.
După câteva secunde, la expirare, întoarceți gâtul în poziția inițială și observați senzația de relaxare.
Apoi, faceți-o nouă prin rotirea gâtului spre stânga. Mențineți câteva secunde senzație de tensiune și rigiditate. Când scoateți aerul, relaxați-vă gâtul, plasându-l în poziția inițială.
Cum îmi simt acum gâtul?
portbagaj
Tendința și relaxarea umerilor
Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați umerii. Țineți umerii în sus și așteptați în această poziție timp de câteva secunde. Simțiți cum se încarcă această zonă a corpului. Note.
Apoi, expulzeaza aerul si relaxeaza umerii care ii returneaza in pozitia normala. Simțiți relaxarea umerilor.
Apoi, respirați și aduceți-vă umerii înapoi. Țineți-vă umerii în această poziție observând fiecare dintre senzațiile care apar.
La expirare, relaxați-vă umerii și simțiți conștient relaxarea. Luați câteva secunde pentru a vă bucura de acest sentiment.
Tendința și relaxarea pieptului
Lăsați umerii și coborâți la piept. Aceasta generează tensiune în piept, luând aer profund. Simțiți cum se umflă pieptul și se menține timp de câteva secunde.
Expirați tot aerul și simțiți cum se relaxează pieptul.
Repetați exercițiul din nou.
Încetați și relaxați-vă burta
Continuăm trunchiul spre burtă. Pentru a strânge burta, împingeți-o și rămâneți câteva secunde în această poziție. Simtiti tensiunea care este generata in burta pentru a inspira.
Când respirați, relaxați-vă burta și observați senzația de burtă relaxată.
Apoi, respirați adânc și, de data aceasta, generează tensiune, scoțându-vă burta. Observați cum este această tensiune, observați orice senzație care apare.
Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă abdomenul și urmăriți-vă acum burta relaxată. Ia câteva secunde pentru a simți această zonă a corpului tău.
Membre inferioare
Strânge și relaxează șoldul
Continuăm în jos pe corp și ajungem la șold. Se generează tensiune în șold strângând, în inspirație, fundul de pe scaun sau de pe canapeaua în care vă aflați.
Țineți câteva secunde în această poziție și încercați să simțiți conștient presiunea șoldurilor.
Relaxați-vă șoldurile în timp ce respirați și observați senzațiile pe care le-ați lăsat în această zonă. Urmăriți-vă șoldurile relaxate și relaxate.
Repetați exercițiul din nou.
Tendința și relaxarea picioarelor
Pe măsură ce respirați adânc, întindeți picioarele și apoi puneți degetele înălțate spre dumneavoastră. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Simțiți tensiunea care trece prin picioare și o observați cu atenție.
Prin expulzarea aerului din corpul vostru, relaxați-vă degetele de la picioare, păstrând în același timp picioarele. Observați relaxarea piciorului.
Repetați exercițiul, însă îndreptați acum degetele de la picioare spre partea opusă. Țineți câteva secunde în această poziție. Observați tensiunea și încărcătura generată în picioare și în picioare. Fiți conștienți de aceste senzații.
Când respirați, relaxați-vă degetele de la picioare și relaxați-vă picioarele, plasându-le înapoi în poziția lor inițială. Luați câteva secunde pentru a simți conștient relaxarea pe care o simțiți acum în picioare. Uită-te îndeaproape la aceste sentimente de calm și de relaxare.
Relaxarea se termină ...
Ați terminat tensiunea și relaxarea fiecărei părți a corpului. Luați un minut pentru a explora modul în care corpul dumneavoastră este acum. Faceți o scanare a fiecărei zone și vedeți ce senzații aveți.
Efectuați 5 respirații adânci și observați în mod conștient cum intră aerul în plămâni și oxigenați întregul corp.
Cum mă simt? Ce senzații apar? Cum îmi simt corpul? Bucură-te de acest moment.
Versiune scurtă a relaxării musculare progresive
În versiunea scurtă, nu este necesar să tensionați și să vă relaxați fiecare mușchi, dar se face în grupuri musculare. Grupurile musculare sunt:
Arme (biceps), umeri și gât
față
Burtă și piept
Șolduri și picioare
Prin inhalarea aerului, tensionarea (ex. Șoldul și picioarele) în același timp și expirarea relaxează ambele părți ale corpului. Fiți conștienți de tensiune și relaxare.
În timpul acestei relaxări, utilizarea cuvintelor sau expresiilor care te fac să te conectezi cu relaxarea este foarte bună. Exemplele acestor cuvinte sau fraze pot fi: relaxați-vă, lăsați-vă să mergeți, simt pace, mă simt bine ...
Această versiune redusă poate fi făcută oriunde și oricând vă simțiți stresați și doriți să vă relaxați corpul.
Pur și simplu, relaxează-te
Odată ce ați stăpânit tehnica de tensiune și relaxare, puteți efectua doar partea de relaxare fără a trebui să vă strângeți mai întâi. De exemplu, în loc să tensionați și să vă relaxați gâtul, încercați să o relaxați.
La inceput, senzatia de relaxare va fi mai mica decat atunci cand va incercati mai intai, dar cu practica, va servi pentru a va relaxa din ce in ce mai mult.
Notă finală: rețineți frecvent relaxarea progresivă, indiferent dacă sunteți anxios sau nu. De fapt, exercițiile fizice vor fi și mai eficiente dacă o faceți atunci când nu trebuie să vă relaxați.
La început, practica acestei tehnici poate fi oarecum plictisitoare, dar țineți cont de faptul că, pe măsură ce vă instruiți, veți obține capacitatea de a gestiona ceva la fel de important ca gestionarea anxietății dvs. pe o bază zilnică.
referințe
- http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm.
- http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf.
- http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf.
- http://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique#2.
- http://www.webmd.com/balance/stress-management/