Pot stresa stresul?

Stresul poate deveni gras la unii oameni datorită schimbărilor în sistemul neuroendocrin care determină o creștere a apetitului. În plus față de eliberarea hormonilor cum ar fi adrenalina, coricotropina sau cortizolul, comportamentele învățate cum ar fi consumul de alimente pot apărea în timpul stresului.

"Stresul" este un termen folosit în mod generalizat și colocvial de majoritatea oamenilor pentru a se referi la o stare de anxietate, la ceea ce simțim atunci când suntem copleșiți de multe sarcini și puțin timp pentru a le îndeplini.

Ce este stresul?

Termenul popular a fost inventat în 1936 de Hans Selye, fiziolog și medic austro-ungar, care a definit stresul drept "un răspuns nespecific al organismului la orice cerere de schimbare".

Orice stimul care înseamnă o provocare sau o amenințare la adresa bunăstării noastre poate duce la o stare de stres. Stresorii, care sunt stimulii care provoacă stres, pot fi fizici, psihologici sau emoționali.

De exemplu, s-ar putea să ne simțim stresați într-o situație dificil de anticipat sau de controlat, cum ar fi o primă dată, un interviu de angajare sau în timpul perioadelor de examen. Alți factori de stres pot fi zgomote puternice, excesiv de rece sau de căldură, o persoană neplăcută ...

Ce se întâmplă în organism când avem stres?

Înainte de un stimul care poate reprezenta o amenințare (reală sau percepută) pentru corpul nostru, creierul nostru este pregătit din punct de vedere biologic pentru a lua o decizie foarte rapidă: luptă sau fugă.

Acest mecanism este înscris în specia umană de la începutul timpului, când omul trăia într-un mediu ostil, plin de pericole. Creierul uman a fost dezvoltat astfel încât, atunci când omul preistoric sa întâlnit cu un animal care i-ar putea face rău, să evalueze rapid riscurile de a decide, inconștient, dacă este mai convenabil ca supraviețuirea să se lupte cu animalul sau să fugă de el.

Pentru a obține resursele necesare pentru a lua această decizie și a fugi sau a lupta eficient, multe funcții corporale, cum ar fi digestia, încetinirea și schimbările chimice sunt văzute în organism. Organismul nostru produce cantități mai mari de hormon cortizol, ritmul cardiac crește, mușchii devin tensionați, crește vigilența și respirația devine mai rapidă.

Acest răspuns, atât de vechi în specia noastră, este încă prezent astăzi, când, într-adevăr, tipul de pericol care a făcut-o necesar pentru a se dezvolta nu mai apare foarte frecvent.

În societatea de astăzi, majoritatea factorilor de stres sunt mai psihologici decât fizici, dar efectele asupra organismului sunt aceleași. Un anumit nivel de stres este normal și sănătos la oameni; Problema apare când factorii de stres sunt cronici și funcțiile normale ale organismului sunt afectate permanent.

Crește stresul?

În timp ce răspunsul imediat la un stresor poate fi pierderea poftei de mâncare, pentru unii oameni, stresul cronic poate fi legat de creșterea apetitului care cauzează, la rândul său, o creștere a greutății. Problema este cauzată de sistemul nostru neuroendocrin, care leagă creierul de restul corpului într-un mod care a ajutat strămoșii noștri să supraviețuiască, dar nu și noi.

Unul dintre hormonii care se eliberează în momente de stres este adrenalina, care oferă energie imediată, împreună cu hormonul care eliberează corticotropina (CRH) și cortizolul. Un nivel ridicat de adrenalină și CRH din organism scade temporar pofta de mâncare, dar aceste efecte nu durează mult.

Cortizolul, în același timp, servește pentru a ajuta corpul să se redreseze după ce se luptă pentru a lupta sau a fugi și rămâne mult mai mult. În prezent, nu luptăm sau fugim (fizic) de situațiile care ne stresează, dar cortizolul este eliberat oricum, făcând corpul nostru "să creadă" că avem nevoie pentru a recupera calorii pierdute și pentru a crește apetitul. Atunci când stresul este cronic, acest lucru poate însemna un câștig semnificativ în greutate.

În plus față de motivele fiziologice tocmai a explicat, consumul mai mult atunci când suntem sub stres cronic poate fi, de asemenea, un comportament învățat. În situații stresante, avem impulsul de a ne mișca, de a face ceva, iar mâncarea este o activitate care poate fi efectuată rapid și imediat de confort.

Oamenii se îngrămădesc cu stres?

Cu toate acestea, stresul pe termen lung poate determina creșterea în greutate la unii oameni și pierderea în greutate în altele. Pe de o parte, după cum am văzut, nivelurile mai ridicate de cortizol pot crește consumul de alimente, dar, pe de altă parte, stresul poate inhiba pofta de mâncare prin activarea sistemului nervos simpatic.

Studiile la animale oferă posibilitatea de a examina efectul stresului asupra consumului de alimente prin controlarea mai multor factori decât în ​​studiile la om. În aceste investigații sa observat în general că animalele mănâncă mai puțin atunci când intensitatea stresorului este mare, dar când intensitatea este redusă, mănâncă mai mult.

Interacțiunile dintre gene și factorii de mediu sunt relevante și în acest subiect.Diferentele stabile intre indivizi pot determina care tip de reactii (cresterea in greutate, pierdere in greutate sau nici unul) ar fi predominante pentru fiecare individ in conditii stresante.

Un studiu de teren, al cărui participanți erau bărbați de vârstă mijlocie și femei care au purtat jurnale de stres și aport alimentar zilnic, au identificat trei reacții la stres.

Unii subiecți au mâncat mai mult, în mod consecvent, în perioade de stres, alții au mâncat mai puțin și au existat subiecți în care nu sa observat nici o schimbare a tiparelor lor alimentare legate de stres. În concordanță cu aceasta, o anchetă cu studenții universitari a constatat o tendință de a mânca mai mult raportată de aceiași studenți ca și alta pentru a mânca mai puțin în timpul perioadelor de examen.

Anumite dimensiuni ale personalității au fost, de asemenea, legate de tendința de a câștiga în greutate. Sa constatat că simptomele depresive, stresul psihologic și nivelul scăzut de satisfacție a vieții sunt mai frecvente printre subiecții obezi decât în ​​cazul subiecților cu greutate normală.

Stresul, indus de evenimentele de viață negative și simptomele depresive, au fost identificați ca factori de risc pentru creșterea în greutate pe termen scurt și lung. De asemenea, sa observat că subiecții obezi sunt mai extrovertiti decat subiectii de control de greutate normală, dar nu a găsit nici o diferență în nivelurile de ambele nevrozei.

Majoritatea acestor investigații, totuși, se concentrează pe asociațiile de stres cu aceste caracteristici pe termen scurt. Un studiu publicat in International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sorensen 1998) cu scopul de a examina dacă anumite variabile de personalitate prezic o creștere semnificativă în greutate pe parcursul a două perioade de urmărire relativ lungă (6 ani și 15 ani ).

Principalele observații sugerează că un nivel mai ridicat de stres la începutul anchetei prezice creșterea în greutate în următorii 6 ani la bărbați; un nivel scăzut al satisfacției de viață și un scor ridicat în neuroticism, de asemenea, tind să fie factori de risc pentru creșterea în greutate în următorii 6 ani la femeile în vârstă; și niveluri mai ridicate de extracție au fost asociate cu un risc mai scăzut de creștere în greutate la bărbații tineri. Cele mai multe dintre aceste descoperiri, totuși, au slăbit pe parcursul ultimei urmăriri (15 ani).

Un alt studiu publicat in International Journal of Obesity (Kivimäki, cap, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) a studiat asocierea dintre stresul de locuri de muncă și indicele de masa corporala concentrandu-se pe următoarele ipoteze: stresul cronic la locul de muncă poate induce o pierdere în greutate la unii indivizi și o creștere în altele.

Rezultatele sugerează că, dacă aceste diferențe individuale sunt stabile și se acumulează în timp, este probabil ca tendința de a câștiga în greutate atunci când stresul este mai frecvent in randul persoanelor cu un indice de masă corporală mare, în timp ce cele cu un indice din masa corporala scazuta au tendinta de a slabi mai mult.

Alte interacțiuni între dietă și stres

Continuând cu problema pierderii în greutate, experții spun că nu ar trebui să mergem la o dietă atunci când suntem sub stres cronic sau sever. Intr-un studiu publicat in Journal of Clinical Nutrition, în 2001, cercetatorii de la Universitatea din British Columbia a constatat ca limita sever aportul de calorii ar putea produce o serie de evenimente biochimice din organism, care nu numai că crește nivelul de stres, dar, de asemenea, Ar putea să ne facă să ne simțim mai foame.

Cercetătorii au studiat 62 de femei timp de trei zile. Din acest grup, 33 au urmat o dieta de 1500 de calorii pe zi, in timp ce celelalte 29 consumau aproximativ 2200 de calorii pe zi. După analizarea probelor de urină, sa constatat că femeile care au consumat mai puțin alimente au avut niveluri mai ridicate de cortizol.

Nu a fost o surpriză faptul că aceste femei au raportat, de asemenea, că au avut mai multă stres în timpul a ceea ce cercetătorii au numit "experiențe zilnice legate de alimente". Pe scurt, cu cât acestea restricționau mai mult produsele alimentare, cu atât nivelurile lor de hormoni erau mai ridicate legate de stres și, prin urmare, cu atât mai mult vroiau să mănânce.

Sfaturi practice: combateți stresul și nu obțineți grăsime

Efectele stresului asupra corpului nostru nu trebuie să fie complet inevitabile. Mai jos, descriu câteva recomandări care pot contribui la scăderea nivelului stresului și la menținerea greutății.

• În zilele stresante, mâncați puțin și adesea. Acest lucru va menține metabolismul activ pe tot parcursul zilei. Ia micul dejun, chiar dacă nu ți-e foame sau crezi că nu ai timp. Mâncarea micului dejun vă ajută să vă activați metabolismul și vă menține stabilitatea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reduce stresul.
• Adăugați alimente care accelerează metabolismul în dieta dvs. Se arată că unele alimente măresc rata metabolică și, deși efectele nu sunt astronomice, pot contracara o anumită scădere a metabolismului cauzată de stres.Ardeii de ardei, cafea, ceai verde, alimente întregi (pâine, paste) și linte sunt câteva exemple de acest tip de alimente. Asigurați-vă că beți și o cantitate adecvată de apă; metabolismul poate încetini dacă suntem deshidratați.
• Combustibilul necesar muschilor pentru a efectua lupta sau răspunsul la zbor este zahărul; de aceea, atunci când avem stres, simțim mai mult dorința de alimente dulci sau de carbohidrați. Fii atent cu chifle, prăjituri și alte dulciuri.
• Exercitarea. În plus față de multe alte lucruri, exercițiile fizice sunt utile pentru a reduce stresul. Când începeți o activitate fizică, corpul eliberează un torent de substanțe biochimice care pot contracara efectele negative ale celor care se eliberează atunci când există stres. Pe de altă parte, dacă exersăm prea mult, nivelurile de stres pot crește; Faceți un sport care vă place și cu o frecvență moderată.
• Asigurați-vă că dormi bine și suficient de mult. Pentru a face acest lucru, moderați consumul de cofeină. Somnul puțin crește nivelul de cortizol, făcându-ne să ne simțim foame și mai puțin mulțumiți de cantitatea de hrană pe care o consumăm.
• Evitați cofeina, tutunul și alcoolul. Potrivit Institutului American de Stres, tutunul si cofeina pot determina cresterea nivelului de cortizol, precum si stresul, scaderea nivelului zaharului din sange si a foametei. De asemenea, institutul avertizează că consumul de alcool prea mult poate afecta nivelul zahărului din sânge și nivelul insulinei.
• Dacă vă aflați într-o situație de stres cronic, înainte de a efectua o dietă, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a reduce nivelurile de stres. Apoi, asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată care nu crește stresul corpului dumneavoastră.
• Nu sari peste mese. Mulți oameni susțin că nu au timp la micul dejun sau chiar la prânz. Scăderea meselor, departe de a vă face să scăpați în greutate, vă poate încetini metabolismul și vă va face, mai târziu, mai foame decât de obicei.
• Petreceți ceva timp relaxant. Un masaj, mergi din când în când într-un spa, faci meditație ... se dovedește că nivelurile de cortizol scad. Vă veți simți mai relaxat și veți crește productivitatea la locul de muncă.

Referințe bibliografice

1. Kivimäki, M., Șef, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Stresul la locul de muncă, creșterea în greutate și pierderea în greutate: dovezi ale efectelor bidirecționale ale efortului de muncă asupra indicele de masă corporală în studiul Whitehall II. Jurnalul Internațional al Obezității, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T. I. A. (1998). Predictorii de creștere a greutății majore la finlandezii adulți: stres, satisfacție de viață și trăsături de personalitate. Jurnalul Internațional al Obezității, 22, 949-957.