Cum să depășească o fobie în 10 pași eficienți

Depășiți o fobie care împiedică atingerea obiectivelor în viață sau având o bună calitate a vieții este foarte importantă. Dacă este permis să treacă, poate crește intensitatea și poate fi mai complicat pentru a trata.

Poate că într-un anumit moment al vieții dvs. ați simțit o mare frică de un obiect sau situație și că această teamă a făcut dificilă sau imposibilă desfășurarea activităților pe care ați dorit-o în acel moment.

De exemplu, este posibil ca frica de înălțimi să vă împiedice să vă plimbați de roata ferrisă, că frica de insecte vă împiedică să petreceți o zi plăcută în țară sau că frica de ace a împiedicat dvs. să donați sânge.

Amintiți-vă că, dacă nu tratezi problema, aceasta poate duce la probleme mai grave, cum ar fi depresia, dependența, problemele de familie, problemele de lucru, crizele de anxietate, atacurile de panică ...

Dacă fobia suferiți este mai puțin gravă, o puteți depăși cu pașii pe care îi voi explica mai jos.

Sfatul meu este că orice fel de fobie trebuie tratată, deoarece o teamă că, la început, poate părea nesemnificativă, cu trecerea timpului se poate dezvolta și poate deveni o fobie dezactivată.

10 pași pentru a depăși o fobie

1. Identificați-vă fobia

Primul pas pentru a depăși o fobie este identificarea obiectului sau a situației de care vă temeți.

La început acest prim pas poate părea simplu, dar aveți grijă, deoarece există deseori multe confuzii. De exemplu: persoana poate să creadă că îi este frică de ascensoare, când, de fapt, ceea ce îi este frică rămâne în închisoare.

Luați-vă timpul necesar pentru a vă identifica frica, deoarece acest pas este esențial pentru a vă depăși fobia.

2. Discutați despre ce vă temeți

Faptul de a vorbi despre temerile tale cu alți oameni are multe avantaje: vă ajută să identificați fobia, să vă aerisiți, să primiți sfaturi, să vă simțiți sprijiniți și îmbrăcați ...

Dacă nu găsiți sprijinul de care aveți nevoie la cei apropiați, căutați o terapie sau un grup de ajutor în care vă simțiți confortabil și vă ajutați în îmbunătățirea dvs.

3. Construiți o ierarhie a temerilor

Sunt sigur că în fobia ta există situații diferite care generează mai mult sau mai puțin anxietate. De exemplu, dacă vă este frică de câini, puteți fi ușor nerăbdător să vedeți un câine în depărtare și aveți o anxietate serioasă să o atingeți.

Ce trebuie să faceți este o ierarhie în care se găsesc toate acele situații diferite care generează teamă, ordonate de la cea mai mică la cea mai înaltă intensitate. În mod ideal, ar trebui să existe cel puțin zece situații.

În acest moment, ceea ce doriți să obțineți este că vă distrugeți teama în mici temeri, lucru la care vă este mai ușor să vă întâlniți la început.

4. Relaxați-vă

Efectuarea unui exercițiu de relaxare vă poate ajuta să vă ocupați de fobia dumneavoastră.

Acest exercițiu poate consta în vizualizarea unei scene plăcute, exercitarea unui exercițiu de respirație, meditația ... important este că exercițiul poate fi practicat oricând și în mod discret.

În mod ideal, înainte de a vă expune la obiectul temut, veți face acest exercițiu, astfel vă va ajuta să vă reduceți nivelul de activare și vă va fi mai ușor să vă înfruntați.

5. Vizualizați

În acest moment, trebuie să vă luați ierarhia de temeri și să vă expuneți diferitelor situații din imaginația voastră, vizualizându-le într-un mod progresiv.

Începeți cu primul, adică cel care generează mai puțină anxietate și începe să vă imaginați în această situație. Este normal ca la început să simțiți o anxietate și o tensiune, dar nu vă faceți griji, puțin câte puțin se va diminua și veți simți cum vă relaxați mușchii.

Când faceți un minut relaxat în timp ce vă imaginați prima situație de pe listă, faceți o pauză și repetați-o din nou. Când vedeți că abia vă simțiți neliniștiți, puteți trece la următoarea situație din listă.

Acest exercițiu ar trebui să se facă cu toate situațiile din ierarhia dvs. și obiectivul său este să vă ajute, prin imaginație, să vă micșorați nivelul de activare, atunci când vă confruntați cu temerile voastre în persoană, veți fi mai liniștiți.

6. Generați gânduri pozitive

Gândurile au mare putere atunci când vine vorba de a vă face să vă simțiți într-un fel sau altul, așa că dacă modificăm gândurile care generează anxietate, nesiguranță și frică, este mai probabil ca aceste emoții să se schimbe la cele mai pozitive.

Vă încurajez să scrieți pe hârtie acele gânduri care vin la tine când te gândești la situația temută și să le transformi în gânduri mai pozitive pe care le poți spune când te confrunți cu fobia ta.

De exemplu, gândul "nu pot să fac asta" poate deveni "puțin câte puțin și cu efort mă pot obține".

7. Expuneți-vă la temerile voastre

A venit timpul să puneți în practică tot ceea ce ați învățat în pașii anteriori și să vă confruntați personal cu situațiile diferite ale ierarhiei, adică cu temerile voastre.

Ca și înainte, trebuie să începeți să vă expuneți treptat temerilor dvs., pentru situația care generează mai puțină anxietate. Nu vă forțați, nu vă grăbiți. Expunerea lentă și satisfăcătoare este preferabilă expunerii rapide și inadecvate.

Când v-ați expus de mai multe ori unei situații și observați că anxietatea și teama au coborât considerabil, treceți la următoarea.

Scopul expoziției este de a tolera progresiv obiectul temut, iar reacțiile asociate de anxietate și frică vor dispărea.

8. Obțineți obiceiuri sănătoase

Pentru orice tulburare este foarte important ca obiceiurile tale de viață să fie sănătoase.

Exercitați în mod regulat, mâncați sănătoși, odihniți ore suficient, evitați consumul de toxine ... Toate acestea vă afectează starea de bine.

9. Feriți-vă de consumul de droguri

Mulți medici și psihiatri prescriu anxiolitice și antidepresive pentru a ameliora simptomele unor fobii.

Consumul acestor medicamente ar trebui făcut numai sub supraveghere medicală, deoarece utilizarea lor necorespunzătoare poate provoca dependență și consecințe neintenționate.

10. Fiți răbdători

Pentru a depăși o fobie, trebuie să aveți răbdare, deoarece acestea nu dispar imediat, însă ele necesită timp și efort.

În funcție de gravitatea fobiei, tratamentul poate dura câteva săptămâni sau luni. Cel mai important este să ne străduim și să întărim toate realizările pe care le realizăm.

Cu răbdare, efort și dorință, puteți să vă depășiți toate temerile.

Ce este o fobie?

O fobie este o tulburare de anxietate, care implică intens un sentiment de teamă, disproporționată și persistentă în prezența sau anticiparea unui obiect, animal sau situație care implică puțin sau deloc un pericol real pentru victimă.

Persoana care suferă de o fobie este conștient de situația sa, adică, știu că frica lor este excesivă și nerezonabilă, nu este logic, dar încă nu pot ajuta sentimentul această frică intensă atunci când întâlnește obiectul sau situația de temut.

Severitatea fobii poate varia, de exemplu, în unele persoane generează o ușoară neliniște în timp ce în altele reacția emoțională este de o asemenea intensitate care generează un mare sentiment de teamă, atacuri de anxietate si chiar atacuri de panică.

Aceste reacții emoționale pot fi declanșate de prezența sau de simpla imaginație a ceea ce se teme.

Din acest motiv, persoanele cu o tulburare de fobic încearcă să evite cu orice preț ceea ce le oferă frica, dar atunci când acest lucru nu este posibil și trebuie să se confrunte cu ceea ce se tem, ei fac o mulțime de frică, disconfort și anxietate.

Evitarea stimulul fobic interferează foarte mult în calitatea vieții persoanei afectate, împiedicându-l să desfășoare activități de zi cu zi, cum ar fi: de conducere, călătorind, fiind în spații deschise sau închise, fiind cu animale ...

În cele din urmă, evitarea stimulului temut se sfârșește prin a afecta activitatea de lucru, relațiile de familie, cuplul, prietenii ...

Această tulburare afectează un procent mare din populație. Experții sugerează că aproximativ unul din douăzeci de persoane suferă de un tip de fobie.

Fobiile sunt mai frecvente la femei decât la bărbați.

Tipuri de fobii

Oamenii pot dezvolta fobii față de orice și orice situație, așadar dacă aș enumera toate tipurile de fobii care există, nu s-ar termina niciodată, de aceea voi cita câteva.

Există anumite fobii care sunt mai frecvente decât altele în rândul populației, cum ar fi:

• acrofobie: teama de înălțimi.
• aerofobia: teama de a zbura cu avionul
• agorafobie: teama de spatii deschise.
• Arachnophobia: teama de păianjeni
• Astraphobia: teama de furtuni.
• Cynophobia: teama de câini.
• claustrofobie: teama de spații închise
• dysmorphophobia: teama de deformare fizică.
• entomofobia: teama de insecte
• fobiesocial: teama de situații și de interacțiunile sociale.
• Glossophobia: se tem să vorbească în public.
• Hematofobia: teama de sânge.
• nyctophobia: teama de întuneric.
• nosofobie: teama de a se îmbolnăvi
• Ophidiophobia: teama de șerpi.
• Tripanofobia: teama de ace și injecții.
• Et cetera.

Există, de asemenea, multe alte tipuri de fobii care sunt mai puțin frecvente și mai frapante decât cele precedente, cum ar fi:

• anthropophobia: teama de oameni.
• Autophobia: teama de a fi singur
• Carcinofobia: teama de a avea cancer
• Catagelofobia: teama de a fi ridiculizat.
• Cleitrofobia: teama de a fi blocat
• coulrophobia: teama de clovni.
• Dentophobia: teama de a merge la medicul dentist.
• emetophobia: teama de vărsături.
• Espectrofobia: teama de fantome și de spectatori.
• mysophobia: teama de murdărie și germeni.
• Necrophobia: teama de moarte.
• pyrophobia: teama de foc.
• Tafofobia: teama de a fi îngropat în viață.
• Et cetera.

Cel mai probabil este că identificați un membru al familiei, un prieten sau chiar dumneavoastră în una dintre fobiile pe care tocmai le-am menționat și care sunt mai frecvente
ceea ce vă puteți imagina în principiu

Trebuie să subliniez că există un alt grup de fobii care nu se caracterizează prin teama și teama intensă pe care o generează, dacă nu printr-un sentiment de ură, respingere și
dezaprobarea față de un anumit grup, cum este cazul homofobiei și xenofobiei.

Cum apar fobiile?

Phobiile apar în copilărie și adolescență și tind să rămână în viața adultă.

Ele pot fi dobândite în diferite moduri, de exemplu prin observarea altor persoane fobice, cum se întâmplă cu copiii care dezvoltă aceleași fobii ca și părinții lor sau rude apropiate.

Prin asocierea unor emoții neplăcute cu obiectul sau situația cu care se referă în acel moment. De exemplu, pentru a vă simți anxietate și teamă după ce ați fost blocați într-un lift.

Din cauza supra-protecției tatălui, alături de întărirea temerilor. De exemplu, părinții care nu permit copilului să se apropie de câine și să-l întărească atunci când copilul evită contactul cu aceste animale.

Sau pentru experiența unei situații traumatice. Persoana trăiește o situație care pentru ea este traumatizantă și din acel moment dezvoltă o fobie legată de ceea ce sa întâmplat.

În acest fel, vă puteți teme de păianjeni, deoarece mama dvs. o are, frică de ascensoare pentru că ați rămas blocați într-una, frică de câini, deoarece părinții v-au transmis-o și vă temeți de conducere după un accident de mașină.

După cum puteți vedea, fobiile sunt dobândite prin învățare, ceea ce înseamnă că pot fi depășite, așa cum vom vedea mai târziu.

Ce se întâmplă atunci când persoana întâlnește ceea ce se teme?

După cum am spus mai devreme, persoana se simte foarte frică, frică intensă, criză de anxietate și, uneori, atacuri de panică.

Toate aceste reacții sunt asociate:

• Accelerarea ritmului cardiac.
• Scoate de sub controlul de stat.
• Dorința de a fugi
• Dificultate de respirație
• Țipete.
• Llantos.
• Stomac supărat
• Teama de a muri
• Gânduri catastrofale.
• Rigiditate.
• Senzație de respirație
• Senzație de strângere în piept.
• Gură uscată.
• Transpirație excesivă
• Tremors.
• Et cetera.

Oamenii simt un set de emoții, reacții și sentimente foarte neplăcute care îi împing să facă să evite ceea ce se tem.

referințe

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, G. K. Merikangas, K. (2012). Fobie specifică în rândul Statelor Unite ale Americii adolescenți: fenomenologie și tipologie. Depresia și anxietatea, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia socială și subtipurile din studiul național privind comorbiditatea - supliment adolescent: prevalența, corelarea și comorbiditatea. Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie pentru Copii și Adolescenți, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Simptomele precoce a adolescentului de fobie socială prezic prospectiv consumul de alcool. Oficial al studiilor privind alcoolul și drogurile, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Fobia acului: o perspectivă psihologică. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Eficacitatea pe termen scurt a auto-asistenței ghidate pe web pentru pacienții ambulatori fobici: studiu randomizat controlat. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, L. M. Lang, P. J. Wangelin, B. C. Laplante, M. Bradley, M. M. (2013). Mobilizarea defensivă în fobia specifică: specificul fricii, afectivitatea negativă și proeminența diagnostică. Biologie psihiatrie, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia la locul de muncă, problemele la locul de muncă și capacitatea de muncă în rândul pacienților cu tulburări mentale cronice. Jurnalul Consiliului American pentru Medicina de Familie, 27 (4), 486-494.