Cum de a depasi depresia 6 sfaturi vitale



În acest articol voi explica Cum să depășească depresia -pentru o pauză, infidelitate sau orice situație adversă Vital- cu 6 sfaturi bazate pe psihologie și de cercetare. Dacă le aplici, vei vedea rezultate puțin câte puțin.

Când aveți depresie nu ai nici o energie pentru a face ceva, aveți o vedere foarte negativ de tine și cred că viitorul va fi negru.

Cu toate acestea, poate fi rezolvată; Vă puteți simți mai energic, vă veți îmbunătăți stima de sine și veți începe să vă bucurați de viață.

"Sunt învins de o oboseală teribilă, de tristețe, de disconfort. Simt durere, dar nu știu unde, este totul și nimic. Confuzie. Știu că trebuie să merg la muncă, ci doar gândul cu care se confruntă duș dezlănțuie o presiune teribilă pe pieptul meu, inima mea este agitată, cu greu pot să respir, mă simt o neliniște Nu mă pot opri ... nu am dormit bine ... totul pare întunecat. Nu mă simt ca pe nimic. Nu de la nimeni. Mă întreb care este scopul continuării ... " (Mărturie anonimă).

Aceste cuvinte capturează mărturia rece despre ceea ce reprezintă lumea pentru o persoană care suferă de boala devastatoare numită tulburare depresivă majoră.

Depresia este, în cuvintele lui Sapolsky, "cea mai gravă boală pe care ai putea să o suferi". De ce să afirmi asta? Pentru că e devastator, afectează un număr mare de oameni din întreaga lume, indiferent de vârstă (estimări vorbesc de 350 de milioane de persoane afectate11), este a patra cauza a dizabilitatii in lumea de astazi (conform Organizatia Mondiala a Sanatatii11) Și se estimează că, între 2020 și 2025 va fi al doilea (înainte de obezitate sau diabet!).

Totuși, nu este o veste proastă deoarece, spre deosebire de multe alte boli, depresia poate fi vindecată. Există tratamente eficiente pentru depresie.

Organizatia Mondiala a Sanatatii Acesta susține că, în cazurile de depresie usoara, tratamente psihosociale tăiate sunt opțiunea cea mai eficientă în timp ce, dacă vorbim despre depresie severă (mai mult de doi ani, care suferă de boala), aceste tratamente ar trebui să fie, de asemenea, însoțită de medicamente11.

În prezent, există o mulțime de confuzii despre termenul de depresie. Acesta nu este un concept unitar, ci cuprinde un spectru larg de modificări ale dispoziției cu un singur numitor comun, o tristețe patologică.

Vorbim despre un spectru comun cu cauze și simptomatologie similare, deși de severitate variabilă. Tulburarea depresivă majoră poate fi episodică sau recidivantă și poate sau nu să fie agravată de schimbările sezoniere9.

Conduce la tulburări de somn (insomnie, somnolență sau somn), un sentiment de oboseală continuă, tulburări de concentrare și de memorie, obsesie, anxietate, vinovăție și, printre altele, perturba capacitatea de suferinzi de a percepe și aprecia plăcerile viața9.

Ființele umane au o capacitate extraordinară de a experimenta plăcerea în multe domenii. Ce ar putea fi mai rău decât o boală care are ca simptom definitoriu incapacitatea de a simți plăcerea?

Recent, sa descoperit că la pacienții cu depresie circuitul creierului durerii este supraactivat. Acest coroborează dovezi ale pacienților care suferă recurente chin cerere, agonie și, în cazuri mai severe, pacienții încep să vadă moartea ca o ieșire mod fezabil10.

Ceea ce aș dori să împărtășesc cu voi astăzi sunt abordările terapeutice care au fost dovedite eficiente și susținute empiric în numeroase studii și care ar trebui să recurgă înainte de a decide să înceapă un medicament.

În primul rând, aș dori să clarifice faptul că sprijinul unui cadru medical, fie psiholog sau psihiatru, este esențial, deoarece numai un profesionist vă poate ghida și ajuta să înțelegeți ce se întâmplă; vă reamintesc în fiecare moment că nu sunteți de vină.

6 sfaturi pentru a depasi depresia

1-Include omega-3 în dieta ta

Includeți modificări simple sau mici sau contribuții în dieta dvs. ar putea fi acea forță pe care trebuie să o construiți. De ce nu încercați?

Mai multe studii epidemiologice și cazuri clinice sugerează că simpla creștere a consumului de acizi grași nesaturați, bogate în omega-3 rezultate cu lanț lung într-o îmbunătățire semnificativă a simptomelor depresive2,3,4,4,5,6.

Dintre acestea, este posibil să se facă distincția între acele alimente care conțin subtipul omega-3 EPA (Acid eicosapentaenoic) subtip comparativ cu DHA (acid docosahexaenoic), deoarece numai primul (EPA) au o consolidate clinic si stiintific eficacitatea1.

Să traducem acest lucru în practică. Unele dintre alimentele bogate in omega-3 subtip EPA sunt pestele gras sau ulei de pește natural, băuturi îmbogățite cu omega-3 oua (80mg / 100g), curcan (30mg / 100g) și carne de vită (20mg / 100g)7.

Ce pești sunt idealurile?

  • Soarele regal> 2000mg / 100g.
  • Mussel 950 mg / 100 g.
  • Școala a placat 400mg / 100g.
  • Lorcha 310 mg / 100 g.
  • Stridiile 300 mg / 100 g.
  • Conserve de ton 230mg / 100g.
  • Snapper 220mg / 100g.
  • Perch 100 mg / 100 g.
  • Creveți de tigru 100 mg / 100 g.

Cel mai bun lucru este de a ști că, în realitate, oamenii cer numai ca 1% din cantitatea de grăsimi să fie lungimea de omega-3 a lanțului lung, astfel încât o ușoară schimbare va duce la o diferență semnificativă în starea dumneavoastră de spirit8.

Aici găsiți mai multe alimente împotriva depresiei.

2-Expuneți la lumina soarelui

La nivel global, cunoscut sub numele de terapie cu lumină sau fototerapia, a fost în cele din urmă a demonstrat în 2005, fără întoarcere posibil ca expunerea la „lumina strălucitoare sau alb“ este asociat cu o reducere semnificativă a severității simptomelor de depresie12.

Lumina soarelui este o lumină albă și se numește aceasta deoarece emite cantități similare de lumină în toate culorile spectrului. Nu ezita, de ce nu te duci la plajă? Da, cu protecție.

Asta îmi amintește de ceva ce am învățat să lucrez la Universitatea din Geneva. Este uimitor pentru a vedea modul în care calitatea luminii într-un animalario poate face animalele sunt relaxat și fericit formarea familiei sau, dimpotrivă, poate duce să înceapă să experimenteze anxietate, comportamente stereotipe (cum ar fi rularea în cercuri de ore) și chiar și pentru a fi agresivă cu membrii comunității tale.

Cu calitatea luminii, vreau să spun că, dacă sursa de lumină este albă (lumină strălucitoare și luminoasă), animalele vor fi fericite. Dacă lumina este galbenă, fiind vulgară, războiul devine catastrofă.

Cuvântul cheie pentru eficacitatea acestei terapii este "melatonina". Ce este? Este un hormon prezent atât la oameni, cât și la mamifere, a căror funcție este de a regla ritmicitatea circadiană13.

Cum este reglementată? Deși sună ca o ficțiune științifică, lumina care ajunge la ochii noștri și, prin urmare, retina noastră, nu este tocmai destinată simțului vederii.

O parte din ea se deplasează la nucleul suprachiasmatic și apoi ajunge la hipotalamus, glanda pineala si alte structuri ale creierului responsabile pentru producerea și eliberarea de hormoni in sange.

(Clarificare: lumina nu călătorește, ci semnalele electrice produse la nivelul sinaptic).

3-igienă somn

Relația dintre somn și depresie este comparabilă cu cea de whiting care își mușcă coada.

Pe de o parte, majoritatea persoanelor cu depresie susțin că suferă un anumit tip de tulburări de somn (nu toți oamenii!), Cu insomnia fiind cea mai frecventă.

Pe de altă parte, deși vulnerabilitatea la tulburări de dispoziție nu este o consecință simplă a tulburărilor de somn, studiile longitudinale au documentat că insomnia este un factor de risc pentru dezvoltarea lor14, 15.

Acestea fiind spuse, nu veți fi surprinși de faptul că multe dintre zonele creierului implicate în patofiziologia depresiei și tulburărilor de somn sunt la fel!16,17 (da, nu toate).

Relația dintre somn și starea de spirit este foarte complexă. Dacă acest subiect este de interes special, vă sugerăm să aruncați o privire la lucrarea magnifică a lui Michael E. Thase18.

Să mergem mai departe la practică, cum să îmbunătățim igiena somnului?

Sa demonstrat că terapia cognitiv-comportamentală este mai eficientă pe termen lung decât medicamentele sedative-hipnotice18 pe de alta parte, este dependenta (cu cat de dificil este sa renunti la fumat, ca sa luam in considerare medicatia hipnotica).

Terapia cognitiv-comportamentală își bazează tratamentul pe tehnicile de control al stimulului și de control al excitației. În cazul în care sună chineză, o traduc în câteva simple indicații:

  • Du-te în pat și se ridice în fiecare zi mai mult sau mai puțin în același timp (dacă este același, mai bine).
  • Ridicați-vă soarele sau folosiți lumini strălucitoare atunci când vă ridicați (ce vă amintesc?).
  • Încearcă să nu bea alcool inainte de culcare (alcool va ajuta să stați adormit înainte de a / a, dar calitatea somnului va fi îngrozitor REM la revedere și somn lent val, somn atunci de ce?). Priviți aici mai multe consecințe negative ale alcoolului.
  • Evitati consumul de alimente, băuturi sau droguri stimulatoare în timpul după-amiaza și seara (când vorbesc despre droguri includ, de asemenea droguri cuvânt: nicotină, de exemplu, este un stimulent și mai sus, sunt sclavul lui / a, ... și și eu).
  • Stabiliți o rutină de relaxare înainte de somn (o baie caldă, muzică relaxantă, o lectură interesantă, alegeți!). De asemenea, încercați să mâncați ceva lumină cu cel puțin două ore înainte de a dormi (acest lucru vă va ajuta și mai mult decât credeți că veți obține un corp de bikini).
  • În cele din urmă și, foarte important, patul este pentru dormit (cu excepția unei singure excepții). Nu te culca pe pat cu ajutorul calculatorului, al telefonului tău mobil sau al unei cărți sau te uiți la televizor sau altceva. De ce? Toate aceste activități sunt incompatibile cu somnul și creierul dvs. va învăța și se va adapta. Nu trebuie să uităm că suntem animale.

În acest articol puteți primi mai multe sfaturi pentru a dormi mai bine.

4-Lifestyle

“Ființa umană nu este concepută pentru un stil de viață sedentar, izolare socială închisă, încărcată cu hrana rapidă, lipsită de somn șifrenetic”10

În mod ciudat, depresia vorbește despre biologie, arată unde te uiți la ea.În acest moment aș dori să recomand o carte numită "de cezebrele nu au nici un ulcer"Din admirația mea Sapolski. Titlul cărții spune totul, nu uita niciodată ce suntem sau de unde venim.

Cel care suferă de depresie la prima vedere pare letargic, lent, iresponsiv, etc. Dar, ca aproape întotdeauna, aparențele înșeală.

O persoană deprimată are un răspuns stres constant, deși ciclic, susținut și intens. Creierul lui produce adrenalina fără a se opri, rinichii lucrează nebun, capul nu se oprește din gândire și gândire. El este o persoană pregătită pentru luptă sau zbor. Problema este că nu este nevoie să fugi și timpul de luptă nu ajunge niciodată.

Să ne gândim din nou, zebrele, leii, elefanții și alte animale din natură, departe de mâna umană, nu au ulcere. Oamenii da.

Exercițiul 5-fizic

Acest sfat este legat de explicația pe care o ofer în punctul anterior. Deoarece creierul și corpul unei persoane deprimate sunt supraactivate, dacă vrea să fugă și să lupte, este mai bine să o facă.

Vorbesc într-un sens figurat, nu luptați împotriva nimănui sau nu vă luptați pentru nicio situație deoarece, în realitate, nimic din mediul dvs. nu amenință. Mă refer la faptul că, pentru a vă găsi mai bine dacă sunteți deprimat, să vă înșelați creierul este calea de a câștiga bătălia.

Faceți exerciții fizice. Crește-ți creierul să crezi că ai fugit deja de ghepard. Reflectați, vă simțiți continuu ca și cum un ghepard ar fi după tine?

6 - Sprijin social

Ce este? Potrivit lui Cobb, sprijinul social "este definit pe baza informațiilor pe care persoana le deține și îl face să creadă că este iubit, iubit și stimat și că este membru al unei rețele cu obligații reciproce".

Există mai multe tipuri de sprijin social: emoționale, structurale și funcționale19:

  • Printre acestea, emoționalul este cel mai legat de sănătate, provocând un efect de îmbunătățire instantanee și, conform lui Grav, efectul tamponării sau al bunăstării pe termen lung.
  • Suportul structural se referă la cantitatea, densitatea și frecvența contactului cu persoanele din rețeaua dvs. socială. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.
  • Suportul funcțional vorbeste despre funcția dvs. în cadrul rețelei dvs. sociale. Fiind și vă simțiți o parte activă a grupului dvs. social vă va face să vă simțiți mult mai bine cu voi
    / Ea.

De multe ori vei simți că alții nu te înțeleg și vei fi frustrat să auzi din nou cuvântul "învesește-te".

În momentele în care corpul vă cere să vă luați la revedere pentru a găsi un loc în care puteți "fi liniștiți", faceți-vă o favoare și amintiți-vă că, așa cum nu sunteți de vină pentru suferință atât de mult, alții nu sunt vinovați nici de a nu ști cum să reacționeze sau să vă ajute.

Încercați să scăpați de asta, ceilalți încearcă să vă ajute.

Ce faci pentru a depasi depresia?

referințe

  1. Martins, J. G. (2009). EPA, dar nu DHA, pare a fi responsabilă de eficacitatea suplimentării cu acid gras polinesaturate cu catene lungi omega-3
    în depresie: Dovezi provenite dintr-o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 28, 525-542
  2. Appleton KM și colab., (2007). Starea depresivă și aportul de acid gras polinesaturat n-3 din pești: asocierea neliniară sau confuză? Soc
    Psychiatry Psychiatr Epidemiol, 42: 100-4.
  3. Noaghiul S și Hibbeln JR., (2003). Comparații transnaționale între fructele de mare și ratele de tulburări bipolare. Am J Psychiatry, 160: 2222-7.
  4. Silvers KM și Scott KM., (2002). Pești și starea de sănătate fizică și psihică raportată de sine. Public Health Nutr, 5: 427-31
  5. Transkanen A și colab., (2001). Pești, depresie și suicidality într-o populație generală. Arch Gen Psihiatrie, 58: 512-3.
  6. Timonen M și colab., (2004). Pește și depresie: studiul de cohorta din nordul Finlandei din 1966. J Affect Disord, 82: 447-52
  7. Baza de date a acizilor grași, Universitatea RMIT, Australia, citată în www.omega-3centre.com, primăvara anului 2008. * Analiza Universității Massey. #
    Analiza NZ a culturilor și alimentelor.
  8. IFFO Ltd. (2008). http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf.
  9. Asociația Americană de Psihiatrie (2000). Manual de Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mentale (ediția a patra, revizuirea textului). Washington, DC:
    Asociația Americană de Psihiatrie.
  10. Illardi, S. Programul în 6 pași pentru a bate depresia fără medicamente.
  11. OMS Fact Sheet nº369. (2012). http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/.
  12. Golden, R. și colab. (2005). Eficacitatea și terapia cu lumină în tratamentul tulburărilor de dispoziție: o analiză și o meta-analiză a probelor. american
    Journal of Psychiatry, 162, 656-662.
  13. Golombek, D.A. (1991). Depresia indusă de melatonină a activității locomotorii la hamsteri: Dependența de timp și inhibarea de tip central
    Antagonistul de benzodiazepină Ro 15-1788. Fiziologia și comportamentul, Vol. 49, p. 1091-1097.
  14. Breslau N, Roth T, Rosenthal L, Andreski P. Tulburări de somn și tulburări psihice: un studiu epidemiologic longitudinal al adulților tineri. Biol
    Psihiatrie. 1996; 39: 411-418.
  15. Ford DE, Cooper-Patrick L. Tulburări de somn și tulburări de dispoziție: o perspectivă epidemiologică. Deprimați anxietatea 2001; 14: 3-6.
  16. Nofzinger EA. Neuroimaginarea funcțională a somnului. Semin Neurol. 2005; 25: 9-18.
  17. Maquet P.Starea actuală a imaginii creierului în medicina de somn. Sleep Med Rev. 20059: 155-156.
  18. Thase, M.E. (2006). Depresie și somn: Fiziopatologie și tratament. Dialogue in Neuroscience Clinical, 8 (2), 217-226
  19. Grav, S., Hellzen, O., Romild, U., & Stordal, E. (2012). Asocierea între sprijinul social și depresie în populația generală: Vânătoarea
    studiu, un sondaj transversal. Jurnalul Clinic Nursing, 21, 111-120.