Cum să depășească dependența de alimente în 10 pași

dependența de alimente, precum alte dependențe (cum ar fi tutunul, alcoolul sau jocurile de noroc), se referă la dificultatea de a evita sau de a controla comportamentul, în acest caz, de ingestie a alimentelor.

Dacă ați încercat să începeți mai multe diete fără succes, deoarece vă considerați un dependent de alimente, trebuie să continuați să citiți acest articol.

Aici veți găsi 10 sfaturi care vă vor ajuta controla dependența de alimente, astfel încât să puteți preveni sau detecta boli grave legate de alimente.

Pași pentru a controla dependența de alimente

1. Nu urmați "dieta miraculoasă"

Miracolele sunt cele care promite rezultate spectaculoase într-o perioadă scurtă de timp și fără mult efort. De obicei, acestea au loc săptămâni înainte de un eveniment special (operațiuni bikini, nunți etc.).

Unele dintre ele sunt:

• Dieta disociată a lui Hay: este considerat precursorul tuturor dietelor minunate, deoarece a apărut în anii 1920. Conform acestei diete, proteinele și carbohidrații nu pot fi ingerate simultan. Este un exemplu clar al unei diete inofensive bazate pe informații eronate.

• Atkins dieta: constă în reducerea la maxim a consumului de carbohidrați, cum ar fi cerealele, laptele, pastele, produsele zaharoase etc.

• Dukan Diet: se bazează pe consumul de proteine, cum ar fi pește, ouă, carne, printre altele. Este o dietă foarte neechilibrată care poate fi deosebit de dăunătoare sănătății.

Aceste diete, printre altele, vor determina organismul să efectueze o mai mare reținere a grăsimii mai târziu (ceea ce este cunoscut sub numele de "efect de rebound"), pentru a compensa deficitul alimentar care a suferit.

Cu toate acestea, o dietă bine stabilită nu vă va face să vă înfometați sau veți avea un efect de revenire foarte pronunțat la sfârșit.

Atunci când un specialist face un plan corect de alimentație, cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați sunt potrivite în funcție de corp, vârstă și înălțime, astfel încât organismul dumneavoastră se adaptează puțin câte puțin la greutatea nouă.

De asemenea, este foame este primul pas pentru a pierde controlul cu alimente, ceea ce înseamnă că mâncați mai multă mâncare decât ați mânca altfel.
Ai fi fost foame.

2. Nu sari peste micul dejun

Aceasta este o greșeală foarte frecventă și pe care o trăiți cu siguranță în viața voastră.

Dacă doriți să scăpați în greutate și să vă controlați dieta, nu vă propuneți să faceți fără micul dejun sau să reduceți acest aliment important.

Dacă faceți acest lucru, singurul lucru pe care îl veți obține este să ajungeți la următoarea masă cu mai multă foame și anxietate, astfel încât să consumați mai multă mâncare decât dacă ați făcut un mic dejun bun.

Prin urmare, în loc să o suprimați, înlocuiți grăsimile saturate pentru fructe, cereale și alte alimente care vă ajută să aveți o digestie adecvată și să aveți o contribuție nutrițională echilibrată.

3. Faceți 5 mese pe zi

Este mult mai recomandabil să aveți un program stabilit pentru mese, împărțit în 5 ori pe zi, decât să faceți 3 mese coapte pe bază zilnică.

Acest lucru se întâmplă deoarece, mancând mai multe alimente distribuite, nu veți fi foame, pentru a evita "tăierea" între mese.

Cu o distribuție adecvată a alimentelor pe care le consumați, veți avea mai multă senzație de plenitudine și veți fi în măsură să evitați să experimentați obsesii continue cu alimente.

Prin urmare, vă recomandăm să faceți o înregistrare a orelor în care aveți cea mai mare foame, pentru a evita perioadele îndelungate de foame.

Apoi, adaptați-vă programul și faceți un orar al orelor pe care trebuie să le luați fiecare masă, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu ritmul alimentar zilnic.

4. Nu aveți alimente "interzise"

Desigur, atunci când ați început să faceți o dietă, ați propus să evitați prin toate mijloacele consumul unor alimente, în special alimente bogate în calorii, precum dulciuri, înghețată, ciocolată, dulciuri etc.

Cu acest tip de interdicții, veți fi obișnuiți doar cu aceste alimente, sporind dorința de a le mânca.

Se poate întâmpla ca, odată ce ați luat o mică parte din aceste alimente, veți pierde controlul și veți mânca mult mai mult decât v-ați gândit.

Mai târziu, vă veți simți rău despre voi, vă pocăiți și vă veți limita la aceste alimente.

Pentru a reduce cercul vicios, trebuie să vă gândiți să nu efectuați aceste interdicții.

Este mult mai recomandabil să controlați cantitățile pe care le consumați din aceste alimente cu un nivel ridicat de calorii, astfel încât să nu exagerați și să aveți o dietă echilibrată, dar fără a vă lipsi de capricios din când în când.

5. Mănâncă ședința la masă și serviți alimente pe plăci

Sigur că de multe ori ați lăsat tapasul cu prietenii și ați avut un sentiment de plinătate, deși ați crezut că ați mâncat o cantitate mică de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că nu aveți o cunoaștere exactă a ceea ce ați mâncat.

Prin urmare, vă recomandăm să serviți rația pe plăcuța dvs., astfel încât să vedeți cantitatea exactă pe care o mâncați, ce a rămas sau dacă ați servit o nouă porție de hrană.

În mod similar, puteți pierde controlul asupra alimentelor "tăind" în bucătărie diferitele alimente pe care le găsiți în cămară sau în frigider.

Prin urmare, este foarte important să schimbați aceste comportamente de bază atunci când mâncați, astfel încât organismul să se adapteze la programele și locurile pentru alimente.

6. Mâncați încet

Un alt factor care vă poate determina să pierdeți controlul asupra alimentelor este viteza cu care înghițiți alimente.

Când mâncați excesiv de rapid, există o creștere a cantității de alimente pe care o consumați.

Cu toate acestea, atunci când mâncați încet, mecanismul neuronal care controlează sațietate trimite corpului semnalul că organismul a mâncat cantitatea potrivită, astfel încât vă simțiți plini și întrerupeți aportul.

În plus, mâncând încet și mestecați alimente, vă ajutați corpul să facă o digestie mai bună.

Păstrați acest pas în minte, dacă sunteți unul dintre cei care vin la mâncare foame și anxios.

7. Nu mâncați din plictiseală, anxietate sau tristețe

Dacă sunteți un "consumator emoțional", adică mâncați când vă simțiți plictisit - vizitați frigiderul din nou și din nou - când sunteți trist sau în jos, ar trebui să vă gândiți să schimbați unele aspecte ale vieții de zi cu zi:

• Nu cumpărați dulciuri, deserturi, înghețată sau dulciuri în exces: simplul fapt de a le vedea acasă vă va incita să le consumați.

• Faceți niște activități de agrement: ieșiți la plimbare sau alergați în orele în care aveți mai puțină activitate, deoarece este vorba de ora critică de a mânca pentru lăcomie.

• Înlocuiți alimentele pentru companie: când simțiți că aveți anxietate sau tristețe, adresați-vă prietenilor sau familiei cu care să vă exprimați sentimentele. Alimentele calmează disconfortul dvs. pe termen scurt.

8. Creșteți cantitatea de apă pe care o beți

Desigur, în această perioadă a anului nu beți prea multă apă ca în vară, deoarece senzația de sete nu este atât de mare.

Cu toate acestea, organismul are nevoie de apă nu numai pentru hidratare, ci pentru a realiza un proces bun de digestie și pentru a-și îndeplini funcțiile vitale.

Acordați o atenție deosebită cantității de apă pe care o beți, distribuind-o pe tot parcursul zilei și mărind-o după ce ați făcut o activitate fizică, astfel încât suma totală să ajungă la 1,5 sau 2L pe zi.

În plus față de beneficiile pe care le-am menționat deja, consumul de apă vă va ajuta să nu vă simțiți foame între mese.

9. Nu mâncați niciodată în timpul nopții

Dacă te trezești foame, înseamnă că nu ai mâncat suficient în timpul zilei.

În acest caz, beți apă sau beți ceva ușor, cum ar fi un pahar de lapte sau un suc și luați în considerare schimbarea dietei dvs. a doua zi.

Mâncarea noaptea este un obicei prost care nu va afecta numai ritmul digestiv și greutatea dvs., ci și regularitatea somnului.

10. Consultarea cu un specialist

Dacă credeți că ați dezvoltat o boală legată de alimentație - sau sunteți în pericol de a suferi de aceasta - vă recomandăm să consultați un specialist care vă va sfătui cu privire la necesitatea de a începe un anumit tratament.

Comunicați, de asemenea, familiei și prietenilor, astfel încât să vă poată ajuta și să recurgă la situații critice, mai ales dacă trăiți cu ei, deoarece pot modifica unele obiceiuri proaste pentru a vă ajuta în rezolvarea problemei.

Tulburări legate de dependența de alimente

Cauzele tulburărilor alimentare sunt multiple, inclusiv factorii biologici, psihologici și socio-culturali.

Unul dintre factorii socio-culturali care sporesc aparitia acestei boli este schimbarea idealului de frumusete care a avut loc in ultimii 30 de ani.

După cum vedem, în țările dezvoltate căutăm să obținem un corp subțire, care în multe cazuri este sub greutatea ideală pentru persoana în cauză.

Această subțire nu este doar un simbol al frumuseții, ci și a succesului și a autocontrolului, pentru care adaugă mai multe motive pentru a pretinde că rămâne cu o figură subțire.

Această problemă afectează mai ales femeile tinere, deși în prezent există, de asemenea, tendința de a prezenta aceste tulburări de alimentație la persoanele care au trecut de vârsta de 40 de ani.

Mai jos vom descrie cele mai îngrijorătoare boli psihologice în ceea ce privește alimentația: anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburarea de a manca prea mult.

Anorexia nervoasă

Deși "anorexia" înseamnă literalmente "lipsa poftei de mâncare", a devenit clar că persoanele cu această boală sunt obsedate de alimente. Se estimează că 1% din populația spaniolă are această tulburare de alimentație.

Caracteristica principală este că oamenii intenționează să continue să piardă în greutate, prezentând o fobie pentru a câștiga în greutate, deși greutatea lor este mai mică decât adecvată în ceea ce privește vârsta și înălțimea.

În general, această dorință de a pierde în greutate apare din cauza denaturării imaginii corpului: fetele se văd mult mai grase decât sunt cu adevărat.

Această boală este atât de gravă încât chiar provoacă amenoree la femei - absența menstruației.

Personalitatea tipică a persoanelor care prezintă anorexie nervoasă este următoarea:

• Tânără (între 13 și 20 de ani).

• Nivel socio-economic de nivel mediu (deși începe să apară la toate nivelurile socio-economice) și țările dezvoltate (în țările sărace, nu există
  această tulburare).

• Perfectionist și cu capacitate mare de auto-control.

• Introvert.

• Importanța fizicianului în cadrul familiei sale.

Bulimia nervosa

Între 1-3% din populație are această tulburare.

Termenul "bulimie" înseamnă foame excesivă, care descrie o caracteristică foarte frecventă în rândul persoanelor care suferă de această boală.

Acest sentiment de foame cauzează episoade de consum ridicat de alimente, în special cele cu un conținut ridicat de calorii.

Oamenii spun că simt pierderea controlului asupra alimentelor, așa că, odată ce au loc aceste binge, este dificil să le oprim.

După aceste episoade, persoana simte un sentiment de vinovăție și de remușcări, de aceea efectuează, de regulă, mecanisme compensatorii pentru aport, cum ar fi:

- Utilizarea laxativelor sau diureticelor.

- Vărsături auto-provocate.

- Practica exercițiilor fizice intense.

- Stabilirea unor diete stricte în viitor.

Spre deosebire de persoanele care suferă de anorexie nervoasă, bulimica are de obicei o greutate normală sau este puțin peste greutatea ideală.

Acest lucru se datorează faptului că, odată ce mâncarea este ingerată, nu mai mult de 50% este expulzată (deși se utilizează vărsături și laxative).

Profilul personalității prezintă, de asemenea, diferențe față de cel al anorexiei nervoase:

• Începeți între 20-30 de ani.

• Este o familie distantă și conflictuală.

• Cu dificultăți în adolescență.

• Extrovertit, iritabil și impulsiv.

• Mare instabilitate emoțională.

• Au de obicei alte dependențe.

Principala asemănare dintre cele două tulburări menționate este îngrijorarea privind forma corpului și subțire.

Tulburare de a manca cheag

Această tulburare, mult mai puțin cunoscută, are multe asemănări cu bulimia nervosa, cu diferența că nu există comportamente compensatorii pentru a manca prea mult.

Prin urmare, persoanele care suferă de aceasta, de obicei, au un tip de excesul de greutate.

referințe

1. Berrocal, C. și Modesto, A. Tulburare hiperactivă compulsivă. Validitatea diferențierii dintre sindromul complet și parțial (2002).

2. Comitetul științific al AESAN. Obiceiuri alimentare sănătoase și activitate fizică: De asemenea, atunci când este necesar pentru a pierde în greutate.

3. Guerro-Prado, D., Bargau Romero, J.M. și C. Moreno, A. Epidemiologia tulburărilor de alimentație și influența mass-media: o revizuire
al serviciului de psihiatrie din literatura de specialitate. Spitalul Ramón y Cajal. Madrid.

4. Omar Alberto Cestaro. Tulburarea de alimentatie. Anorexia Nervosa - Bulimia nervoasă.

5. Valera, G., Núñez, C., Moreiras, O., Grande, F. Magic diets. Documentele tehnice de sănătate publică. Ed Direcția Generală de Sănătate Publică. Ministerul Sănătății și Serviciilor Sociale. Comunitatea din Madrid (1998).

Imaginea sursă 2.

Imaginea sursă 3.

Imaginea sursă 12.