Acțiune:
Cum să controlați nervii cu siguranță în 8 pași
învăța cum să controlezi nervii iar anxietatea este importantă pentru a face față examenelor, muncii stresante, obligațiilor familiale, expozițiilor, interviurilor, meciurilor sportive și oricărei alte situații care generează nervozitate.
Simtandu-ne nervos despre un eveniment este un raspuns normal si chiar adaptiv al organismului care ne face sa fim atenti la stimulii din jurul nostru atunci cand percepe un anumit pericol.
De exemplu, a deveni nervoasă cu câteva zile înainte de a avea un examen important ne ajută să ne concentrăm atenția asupra studiului, deoarece ne simțim răi în legătură cu noi dacă facem alte sarcini.
Cu toate acestea, dacă această nervozitate te limitează în anumite aspecte ale vieții tale. De exemplu, dacă sunteți nervos într-un interviu de angajare, nu vă puteți expune corect abilitățile, intervievatorul vă poate lua o imagine rea și, în cele din urmă, este posibil să nu obțineți treaba.
În plus, simptomele fiziologice pe care le arătăm, cum ar fi tremurul sau ezitarea, accentuează în continuare disconfortul psihologic pe care îl simțim, astfel încât și nervozitatea crește. Toate aceste manifestări comportamentale și fiziologice împiedică o performanță corectă în sarcina pe care intenționăm să o realizăm.
Prin urmare, având remedii pentru calmarea și dominarea nervilor este important să se atingă obiectivele personale și să se evite senzația prea supărată. Evitarea prea multă anxietate și gestionarea acesteia vă vor ajuta să redirecționați energiile și chiar să beneficiați de un anumit grad de activare.
8 sfaturi pentru a controla nervii și anxietatea
1. Învață să faci tehnici de relaxare prin respirație
Respirația este un proces pe care îl facem aproape inconștient pe parcursul vieții noastre.
În funcție de emoțional, fizic, etc., devine mai rapid sau mai lent, în funcție de cantitatea de oxigen pe care corpul are nevoie.
Când te enervezi, corpul tău interpretează faptul că te afli într-o situație de adevărat pericol, deci este pregătit pentru luptă sau zbor.
Când accelerați respirația, prezentați și o accelerare a ritmului cardiac, o tensiune musculară mai mare și o capacitate mai scăzută de a raționa și de a vă verbaliza ideile.
Acest proces de respirație, deși nu depinde în mod normal de voința noastră, este susceptibil de a fi controlat printr-o simplă instruire.
Mai întâi de toate, este important să începeți practicarea la domiciliu, într-o situație în care nu sunteți nervos, astfel încât să puteți efectua exercițiul de control al respirației în cel mai bun mod posibil - mai târziu veți putea să o faceți în situații de nervozitate reală, pentru a generaliza acest tip de respirație.
Luați câteva minute pentru a vă concentra pe respirație. Punerea mâinilor pe abdomen vă va ajuta să percepeți cât de des vă respirați.
Apoi, începeți să respirați adânc și încet prin nas. Încercați să mențineți aerul timp de aproximativ 3-4 secunde.
Expirați aerul prin gură, foarte încet. Un truc pentru a ști cât de lent ar trebui să respiri este să-ți imaginezi că ai o lumânare aprinsă în fața gurii și nu vrei să iasă.
Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât să puteți percepe schimbările care apar în corpul dvs. - cu trecerea timpului, veți percepe că vă simțiți mai calm, relaxat și cu mai puține îngrijorări.
Dacă faceți această activitate frecvent, corpul dvs. poate automatiza acest tip de respirație profundă, ceea ce va ajuta la reducerea tensiunii musculare, a ritmului cardiac și a stării de nervozitate.
Când ați practicat această tehnică suficient, puteți să o puneți în practică în acele situații în care vă faceți nervi, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți.
Aflați în acest articol alte tehnici de relaxare.
2. Nu fugi de situația care vă provoacă nervozitate
Când o situație vă provoacă o nervozitate extremă, este normal să simțiți că fugiți, de frica de eșec, critică și ridicol.
Cu toate acestea, temerile sunt depășite numai atunci când le întâmpinați, deoarece dacă le evitați sau fugiți de ele, veți obține doar mai multă putere asupra voastră.
Prin urmare, dacă vă temeți să vorbiți în public, va trebui să acceptați faptul că, în primele rânduri, corpul dumneavoastră va răspunde cu un anumit nivel de nervozitate, dar, puțin câte puțin, atunci când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu situația, veți fi mai liniștită și pașnică
În plus, voi veți percepe că încrederea și încrederea în sine cresc pe măsură ce vă expuneți la situații care vă fac nervoase, deoarece vă dați seama că sunteți capabili să o faceți.
Prin urmare, percepeți aceste situații ca provocări, mai degrabă decât ca amenințări la adresa integrității fizice.
3. Ajută-te cu instrucțiuni pozitive
Instrucțiunile de sine sunt mesaje pe care le oferim în mod conștient sau inconștient și ne ajută să avem informații despre performanța noastră în anumite sarcini.
Cu siguranta v-ati spus vreodata expresii de genul: "Ce rusine, eu fac un nebun de la mine", "toata lumea va realiza cat de nervos sunt", etc.
După cum vă puteți imagina, aceste fraze nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a îndeplini o sarcină bine, ci exact opusul.
Prin urmare, pentru a te putea ajuta să fii mai liniștită, poți antrena niște instrucțiuni pozitive.
Iată câteva exemple pe care le puteți utiliza, în funcție de faptul dacă le aplicați înainte de apariția situației îngrozitoare, în timpul sau după aceasta:
Înainte de situație.
"Totul va fi bine".
"Nu există motive reale de îngrijorare".
"V-ați confruntat cu situații mai grave cu alte ocazii".
În timpul situației:
- Mă descurc foarte bine.
"Respir profund."
"Sunt calm, fac asta".
După situație.
"Am făcut mai bine decât mă așteptam".
"Sunt mândru de mine."
"De fiecare dată când o voi face puțin mai bine și va fi mai ușor pentru mine".
Practicați acest tip de auto-instruire pozitivă și veți obține mai mult control asupra nervozității.
4. Beți apă sau faceți o pauză
Desigur, vor exista situații în care simțiți că nervozitatea vă revarsă, simptomele fizice accentuează prea mult și nu puteți controla.
În aceste cazuri, puteți să scăpați momentan de situația în care această stare de nervozitate extremă vă produce - dar trebuie să vă expuneți întotdeauna din nou.
Dacă aceasta este o prezentare la locul de muncă, ne cerem scuze pentru a fi nevoie să plece câteva minute în cameră, a pus sfaturile am menționat mai înainte, și când percepeți respirația și ritmul cardiac la normal, înapoi pentru a expune situația în practică.
Bea un pahar de apă vă va ajuta să vă calmați nervii și, dacă mestecați guma sau luați o bomboană, puteți obține un efect mai mare de calm.
Acest lucru se întâmplă deoarece corpul uman percepe că, dacă mănânce sau să bea, există o situație de pericol real, dacă alergam de la un animal de pradă care vrea să ne atace, nu ne-ar opri să mănânce sau să potabilitate.
Cel mai important lucru este să vină mereu înapoi pentru a face față situației care a scăpat din cauza nervozitate, pentru că dacă lăsați complet, crește credința că nu sunt în măsură să realizeze.
5. Ia odihnă suficientă
Unul dintre motivele pentru care vă puteți simți mai ales nervos sau iritat este din cauza lipsei de odihnă fizică.
Stresul, nervii și iritabilitatea pot crește în acele zile în care restul pe care l-ați efectuat nu a fost proporțional cu efortul fizic și mental pe care l-ați efectuat.
Desi poate parea incredibil, atunci când studia sau pentru a efectua sarcini care necesită capacitățile intelectuale, aveți nevoie de mai mult somn pentru a -ca reponerte cand plasati un efort intens-fizic.
De aceea, dedicați suficient timp pentru a avea un somn odihnitor, deoarece în acest fel veți fi mai pregătiți să vă confruntați cu provocările zilnice din munca dvs., în mediul academic și în relațiile personale.
Încercați că nervozitatea nu este o cauză a insomniei, deoarece poate avea consecințe negative în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi.
6. Dezvoltați încrederea în sine
Starea de nervozitate apare, în mod normal, atunci când percepem că nu suntem suficient de pregătiți sau avem puțină încredere sau încredere în noi înșine.
De asemenea, avem tendința de a deveni nervoși atunci când credem că acțiunile noastre pot avea consecințe dezastruoase - cum ar fi să nu obțineți un loc de muncă, în cazul unui interviu de angajare.
Prin urmare, cu cât suntem mai încrezători în abilitățile noastre, cu cât suntem mai siguri de noi înșine, cu atât vom fi mai puțin nervoși și cu atât mai bună va fi atitudinea noastră.
Continuând exemplul interviului de locuri de muncă, trebuie să faci pentru a dezvolta o mai mare încredere în tine este de a pregăti foarte bine ceea ce vrei să spui, răspunsuri la întrebări planul de comune, cum ar fi, de exemplu, ceea ce punctele tale forte si weak- sunt, căutați informații detaliate despre compania în cauză, etc.
În plus, ar trebui să aveți grijă de aspectul fizic, asigurându-vă că imaginea dvs. se potrivește cu poziția pe care o solicitați.
Nu este vorba de a schimba complet rochia, doar că hainele și accesoriile tale nu atrag prea multă atenție, astfel încât toată atenția să cadă pe ceea ce spui.
În cazul expozițiilor sau laborales - academice, o tactică bună pentru a construi încrederea dumneavoastră ar fi de a stabili un scenariu despre orice vrei să vorbești fără să fie nevoie să memoreze discursul și practica cu unii membri ai familiei, prieteni sau parteneri.
În acest fel, veți putea să vă confruntați cu o situație similară cu situația reală și veți avea ocazia să practicați diferite modalități de prezentare a expoziției.
7. Să practici sportul în mod regulat
Practica exercițiilor fizice are numeroase avantaje, printre care și posibilitatea de a descărca nervozitatea și stresul produs pe parcursul zilei.
Prin urmare, puteți beneficia de efectele pe care sportul le are asupra sănătății și bunăstării psihologice, cu condiția să o faceți în mod regulat.
Dacă sportul se face dimineața, veți observa că sunteți mai relaxat și cu o dispoziție mai bună pentru a vă confrunta cu altercațiile care au loc în timpul zilei de lucru.
8. Evitați stimulanții cum ar fi cofeina
Un alt aspect important pe care trebuie să-l controlați este consumul de substanțe stimulatoare, cum ar fi cofeina.
Reduceți aportul de cafea, băuturi energizante sau băuturi răcoritoare bogate în zahăr, astfel încât nervozitatea pe care o simțiți scade puțin sau puțin.
Dacă trebuie să consumați acest tip de substanță pentru a finaliza ziua de lucru, trebuie să luați în considerare alte metode alternative, cum ar fi creșterea numărului de ore de somn în timpul nopții sau începerea tratamentului în timpul zilei.
Dacă, în plus, sunteți un fumător, puteți să vă întoarceți la tutun atunci când sunteți mai nervos, vă simțiți mai relaxat după consumarea unei țigări.
Dacă vi se întâmplă acest lucru, înseamnă că ați dezvoltat o dependență fizică de tutun, astfel încât corpul dumneavoastră să reacționeze cu manifestări comportamentale - tremor, nervozitate, poftă - când nu ați fumat mult timp.
Este recomandabil, în aceste cazuri, să vă propuneți să renunțați la fumat progresiv, deoarece, după cum puteți vedea, nervozitatea poate fi la fel de importantă ca o consecință a fumatului.
Acestea sunt sfaturile pe care vi le oferim, astfel încât să puteți controla mai bine situațiile în care vă simțiți nervos.
Aici aveți un rezumat video al articolului:
Și tu, ce alt sfat ai adăuga?
referințe
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Diferențele dintre atacurile de panică și anxietatea generalizată din Scala de anxietate Hamilton.
- Meichenbaum, D., Fibla, J. și Toro, J. (1987). Manual de inoculare de stres. Spania: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). anxietate. Debolsillo.