Cum să controlați anxietatea în mod natural în 10 pași

În acest articol voi explica cum să controlați anxietatea cu 10 pași simpli care vă vor îmbunătăți considerabil calitatea vieții.

La un moment dat în viețile noastre am simțit simptomele ei și am fost nevoiți să luptăm și să depășim anxietatea.

Aceste simptome provoacă agitație, accelerarea gândirii, pierderea controlului, transpirația și altele și sunt adesea tratate ca o boală.

Aceasta este prima eroare care apare, deoarece anxietatea nu este o boală, ci un simptom al unei probleme.

Când se întâmplă acest lucru face apariția gama largă de anxiolitic consumate și numai simptomele Ramas singur, lăsând nerezolvată problema care cauzeaza, de aceea este pus doar ceea ce eu numesc „un patch“. Prin urmare, mulți oameni continuă să ia anxiolitice de ani de zile și nu se poate face bine.

10 pași pentru a gestiona anxietatea

1 - Identificați-vă ce se întâmplă cu dvs.

Acest prim pas este fundamental, trebuie să știți că anxietatea îndeplinește o funcție adaptivă, ne protejează prin activarea noastră pentru acțiune și ne face să reacționăm într-un mod energic în supraviețuirea post-mortem.

Imaginați-vă că vă plimbați prin țară așa de relaxată și deodată apare un taur de 500 de kilograme spre tine. Aici simptomele anxietății ne fac să ne protejeze și să ne dea energia de care aveți nevoie pentru a fugi.

Vei dilata elevii pentru o privire mai atentă a fiarei, inima va bate mai greu de a pompa sange pentru toti muschii si raspunde mai repede, începe să transpire, care va face corpul se răcește, etc.

Toate aceste schimbări pe care le-a experimentat corpul vostru vă vor face să fugiți pentru a vă asigura sau chiar pentru a urca un copac. Cea pe care o descriu este funcția adaptivă, însă în prezent situația taurului care te urmărește este imaginată, acolo este problema.

Mințile noastre imagina lucruri teribile care se poate intampla ca poate fi de a pierde sarcina noastră, a nu fi capabil de a găsi un partener, partenerul nostru ne, un argument cu cineva și așa mai departe, care isi pune amprenta asupra sanatatii noastre frunze.

2 - Cunoaște puterea gândurilor tale

Modul tău de gândire, felul în care faci o situație presupus catastrofală, folosind imaginația ta, este în cazul în care o mare parte din problemă constă în anxietate. De aceea diferitele anxiolitici nu actioneaza in a schimba acel mod de a gandi, ci in simptomele de anxietate.

Ființa umană este o ființă imaginativă prin natură și care se întoarce adesea împotriva ta și se reflectă în ideea de a imagina catastrofe în care nu există nici unul.

Creierul tău și al meu nu distinge realul de imaginar, dar interpretează gândul că te elaboreze poate fi adevărat acest lucru (există un taur mă urmărește) sau imaginar (nu am de gând să că site-ul nu spune un astfel de lucru nu va fi că ... și dacă ...). În aceste două situații, mintea interpretează amenințarea, ne va activa și vom simți frica.

3 - Înregistrați aceste gânduri și le faceți conștienți

Scrieți pe hârtie situația care declanșează dificultatea, gândurile negative pe care le generează și gradul de anxietate pe care îl produc. Acest lucru este foarte util, deoarece tot ceea ce aveți în capul pe care îl ordonați atunci când îl scrieți și, la rândul său, îl faceți conștient.

Constată că gândurile sunt alarmiste și negative, așa cum am spus mai înainte, acestea sunt interpretate de creier ca disconfort real real care declanșează care se transformă în anxietate.

O mai mare convingere din partea dvs. că ceea ce credeți că poate să apară un nivel mai ridicat de disconfort, așa că trebuie să vă îndoiți de ceea ce credeți. Oferind o importanță mai mare devine solidă pentru voi, deveniți rigid și în consecință vă afectează mai mult.

Dacă aceste gânduri se rotesc în jurul aceleiași situații, încercați să nu o evitați. Prin aceasta, anxietatea va coborî puțin, dar atunci când suntem în această situație, anxietatea va fi declanșată din nou la niveluri înalte.

El trebuie să se expună din nou și din nou la această situație și va vedea că de fiecare dată când anxietatea se diminuează, ceea ce se numește în psihologie, habituarea va avea loc. Acest punct este de o importanță vitală pentru că vă veți asocia că faptul că sunteți în acea situație nu înseamnă că tot ceea ce credeați că sa întâmplat. Testează propriile sale gânduri iraționale.

4 - Analizați diferite interpretări posibile ale fiecărei situații

Aceeași situație poate afecta diferite persoane în moduri diferite. Ceea ce consideră o problemă pentru alții este o situație tipică de zi cu zi. Nimic nu este o problemă în sine, ci va depinde de modul în care este interpretat, așa cum am spus mai înainte, și de opțiunile pe care le avem despre alte interpretări alternative în aceeași situație.

Dacă credeți că o situație are o singură soluție posibilă pentru că te crezi, în propriile sale argumente care testele cu ceilalți și mai crezi și cred că, până la epuizarea nu te văd, ia în considerare o persoană rigidă .

Dacă acesta este cazul, acesta va fi mai afectat de dificultățile cu care se găsește în fiecare zi. Fiți flexibili, nu solicitați prea mult și nu vă concentrați asupra soluției, rezervați energia pentru a genera alternative care vă pot oferi o altă perspectivă a situației.

Înregistrarea de sine pe care am menționat-o mai devreme va fi utilă pentru a atrage alternative din acele gânduri rigide pe care le-ați scris și care sunt cauza nivelului de disconfort. Concentrați-vă pe găsirea unor posibile alternative la acele gânduri și descoperind că atunci când găsiți un alt gând mai pozitiv, nivelul dvs. de disconfort se va schimba.

Cu acest lucru vă veți spune creierului dvs. că nici această situație nu este atât de rău. Discutați problema cu ceilalți pentru siguranța că o văd diferit și adăugați alte modalități de a vedea acest lucru în repertoriul dvs., fără al închide. Gândiți-vă că alți oameni l-au rezolvat, aflați de la ei că va fi foarte util.

5 - Cunoaște modelul A-B-C

Acest model este cel care guvernează psihologia cognitivă și este cheia înțelegerii rolului gândurilor, pe care le explic mai sus. Aaron Beck, tatăl psihologiei cognitive, într-una din cărțile sale menționează un exemplu simplu, care este de obicei folosit pentru a explica pacienților mei importanța gândurilor.

Imaginați-vă că este o zi cu vânt și că sunteți acasă. Dintr-o dată fereastra începe să facă zgomot și crezi că poate fi un hoț care încearcă să intre prin fereastră, atunci vei simți frica și vei alerga să suni la poliție.

Cu toate acestea, în aceeași situație, vă puteți gândi că este vântul care îl mișcă pur și simplu puțin, deci nu veți simți teama. Observați cum interpretarea făcută de vânt vă schimbă starea de spirit, emoțiile, ceea ce am văzut până acum.

6 - Întreabă-ți gândurile, confruntați-le

Gândurile trebuie luate ca ipoteză, ceva ce trebuie verificat.

Intreaba-te:

• Cât de probabil aș avea asta să mi se întâmple? De la 0 la 100, care este gradul în care cred că sa gândit?
• Ce date am pentru și împotriva?
• Unde este scris că este așa? De ce o spui?
• Simplul fapt al ceea ce crezi că înseamnă este adevărat?
• Este tot ce crezi întotdeauna adevărat? Are ceva ce ai crezut sau a fost convins că a fost vreodată fals?
• Pot citi mințile altor oameni? De unde știu că asta crezi? Există posibilitatea ca eu să greșesc?
• Gândirea ca asta mă ajută să îmi ating obiectivele?
• Mă influențează să gândesc în acest fel despre starea mea de spirit?
• Dacă cineva apropiat de tine știe ce gândești, cum ar reacționa această persoană?
• Cum ar rezolva o altă persoană aceeași situație?
• În cele din urmă, ceea ce cred că este adevărat, care este cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla? Merită merită să depășească consecințele ipotetice? Este într-adevăr o catastrofă?
• După ce ți-ai pus la îndoială gândurile, întreabă-te din nou: De la 0 la 100, care este gradul în care cred că sa gândit?

Acum, profitând de răspunsurile pe care le-ați dat întrebării anterioare, elaborați un mod de gândire alternativ și mai realist, veți vedea cum schimbă ceea ce vă simțiți și, prin urmare, ceea ce faceți.

"Cel care suferă înainte de a fi necesar suferă mai mult decât este necesar".

7 - Nu încercați să nu gândiți

De multe ori încercați să evitați să vă gândiți să nu aveți un timp proast. Ne străduim să evităm să ne gândim, să scăpăm de capul nostru. Rezultatul este că se întâmplă contrariul, că gândul devine mai prezent și ia mai multă putere.

Un gând nu este nimic mai mult decât legătura dintre neuroni, nu are nicio entitate ca atare să vină și să plece. Dacă acordați o importanță, să spunem că întăriți acea conexiune și, prin urmare, creierul o va interpreta greșit.

Imaginați-vă că vă spun să nu vă gândiți la un urs alb, să faceți un efort să nu vă gândiți la un urs alb pentru a încerca prin toate mijloacele să nu vă gândiți la el, vă rog. Cu siguranță primul lucru care ți-a venit în minte este ursul alb, așa că ai făcut opusul a ceea ce ți-am spus. Dacă ați încercat întotdeauna să nu vă gândiți la această preocupare și contrariul sa întâmplat din nou și din nou, încercați să vă impuneți opusul.

Să treacă gândurile, să nu vă fie frică pentru că vă gândiți la lucruri ciudate, dacă nu dați importanță, acestea vor slăbi pe cont propriu.

Că el știe că noi toți credem o cantitate imensă de lucruri pe zi, datorită capacității imaginative pe care o aducem ca o serie și din care credem că se întâmplă într-un procent foarte mic. Deci, dăruiți-vă liber imaginației și nu-l eliberați, poate fi chiar distractiv.

Pentru acest sfat, atenția vă poate ajuta.

8 - Exersați o respirație corectă

Când simțim frică sau durere, respirația noastră devine scurtă și rapidă. Acest lucru face ca pulsatiile noastre sa traga si semnalul de pericol ajunge la creier. Petreceți cel puțin 20 de minute pe zi practicând respirația diafragmatică.

Mergeți într-un loc liniștit și vă aflați pe spate într-un mod confortabil. Fiți conștienți de respirație, respirați prin nas și concentrați-vă asupra stocării în stomac prin umflarea acestuia. Țineți timp de 5-6 secunde și inspirați-vă prin gură.

Un truc este de a pune un obiect peste ombilic și de a încerca să ridice și să coboare, astfel încât diafragma să fie exercitată. Acest lucru este, de obicei, contractat de excesul de tensiune pe care îl recomand să-l decontrac, mergând la un fizioterapeut, veți vedea că veți observa diferența.

Vă recomandăm să practicați aceste tehnici de relaxare.

9 - Învățați tehnici de relaxare

O tehnică foarte folosită este relaxarea progresivă a lui Jacobson. Este o metodă psihofiziologică, care implică în mod intenționat și sistematic tensiunile și relaxarea grupurilor de mușchi pentru a atinge două obiective fundamentale:

1. Eliminați contracția musculară.
2. Înlocuiți-l cu o stare de relaxare profundă.

Practic, acest tip de relaxare constă în învățarea tensionării și apoi relaxarea secvențială a mai multor grupări musculare de-a lungul întregului corp, în timp ce, în același timp, atenția cu atenție și rigidă asupra senzațiilor asociate tensiunii și relaxării. În acest fel, conștientizăm senzațiile de tensiune excesivă și diferența dintre acestea și senzațiile de relaxare.

Pentru a face acest lucru, stați cât se poate de confortabil, păstrați-vă capul direct pe umeri și spatele trebuie să atingă spatele scaunului. Puneți picioarele în afară fără a le traversa și sprijiniți complet picioarele pe pământ. Puneți-vă mâinile pe coapse și apoi concentrați-vă pe conștientizarea respirației.

Începeți prin tensionarea frunții pentru câteva secunde și concentrați-vă asupra senzației de tensiune, apoi eliberați-vă și simțiți diferența. Apoi închidem pumnul mâinii și-l tensionăm cu forță, ne menținem câteva secunde și apoi deschidem pumnul și vom simți diferența.

Deci, cu toate grupurile musculare. Puteți găsi un videoclip pe YouTube, unde îl explicați mai detaliat și profitați de avantajele acestuia.

10 sporturi practice

Acest ultim pas este foarte important. Trebuie să vă exercitați și să vă simțiți corpul, să vedeți că activarea care are loc este normală și că nu are nimic de-a face cu simptomele de anxietate. Pe măsură ce vă exercitați mai frecvent și vă concentrați atenția asupra activității în sine, anxietatea va slăbi în curând.

Aici puteți citi mai multe despre beneficiile sportului.

Acești pași sunt acelea pe care le-am văzut de multe cazuri pe care le-am avut în consultare cu privire la acea muncă și că, dacă persoana se angajează să le îndeplinească și să se oprească să reflecte, va obține rezultate.

Și au lucrat pentru tine? Care sunt problemele dvs. cu anxietatea? Sunt interesat de experiența ta Vă mulțumim!

Puteți descărca un rezumat al pas cu pas în această imagine (faceți clic dreapta și salvați imaginea ca ...):

Studiu de caz pentru calmarea anxietății

Acum două luni a venit un e-mail în căsuța de e-mail a unei fete care a cerut cum să calmezi anxietatea. 

El mi-a spus că se transpiră singur, ieșind afară, simțind că își încleșta pieptul, că el a fost așa de un an și că se înrăutățește cu problemele familiei și în timpul perioadei de examen.

De asemenea, el a devenit mult mai rău atunci când a trebuit să iasă și să vorbească în public și avea câteva subiecte în care era obligatoriu să facă acest lucru pentru a trece.

Pașii urmăriți de fată au fost următorii:

-Tehnici de relaxare: I-am învățat tehnicile de autosugestie și relaxare musculară progresivă. De la o zi după ce conversația a început să exerseze 15 minute pe zi în fiecare zi a săptămânii.

-expunere: Am întrebat că, deși mi-a fost frică să vorbesc în public, aș încerca să o fac, începând cu sarcini mici. Prin urmare, am făcut o listă a situațiilor care le-au provocat anxietate când vorbește în public. A început prin a pune întrebări în clasă, a continuat cu participarea la dinamica claselor mici și a terminat cu expoziții de lucru.

-Controlează-ți gândurile negative: În ceea ce privește plecarea acasă și senzația de anxietate, i-am spus ce credeam când a plecat. De obicei, am avut gânduri foarte negative și am avut la bază discuțiile, preocupările și problemele pe care le aveam. De exemplu, "Nu mă voi întâlni niciodată cu părinții mei", "Voi suspenda examenul și va trebui să petrec vara studiind". L-am rugat să facă o listă a acelor gânduri și să le înlocuiască cu mai realiste și pozitive, cum ar fi "Voi găsi o modalitate de a mă alătura părinților mei, să-mi îmbunătățesc comportamentul" și "ori de câte ori studiez pentru un examen, aprob."

În cele din urmă, pentru a fi distras am comentat că este o soluție joacă sport. Această fată avea prieteni care s-au mutat în medii care și-au înrăutățit anxietatea și când nu era cu ei, ea se afla la domiciliu sau în colegiu. Prin urmare, am fost întotdeauna în medii de tensiune. practică sportiv El ia ajutat: 1) Păstrați mintea distrasă timp de o oră. 2) scăderea anxietății; sportul îmbunătățește și previne anxietatea și 3) face noi prieteni și construiește mai multe relații constructive.

Joi, am vorbit și mi-a spus că sa îmbunătățit foarte mult. El continuă cu micile sale discuții la domiciliu, deși a învățat să se controleze cu relaxarea și controlul gândurilor sale. În ceea ce privește vorbirea publică, se simte încă îngrijorat, dar este forțat să participe la clasă sau să meargă să vorbească în public în fiecare zi. În plus, deși a început cu sala de gimnastică, sa înscris la o echipă de baschet din facultate.

În schimbul să-i dau aceste sfaturi mici, l-am rugat să-mi facă o favoare simplă: scrie-mi ce i-am ajutat cel mai mult în aceste două luni. Aici îl las:

-Controlează-ți gândurile: când simțiți neliniștea, nu știți cum începe, este acolo, începeți să transpirați, creșteți pulsul, vă simțiți nervos și chiar stomacul se întoarce. Ceea ce ma ajutat cel mai mult să-mi liniștească anxietatea, este fără îndoială să-mi controlez gândurile și să mă conștientizez de ele; Spune-mi lucruri pozitive și când încep să-mi spun lucruri negative, întrebați-i.

Aceste gânduri cu care începe anxietatea sunt întotdeauna acolo, dar suntem responsabili pentru a le permite să ne influențeze sau nu. Când aveți unul, credeți că este încă unul, întrebați-l și înlocuiți-l cu unul mai realist și pozitiv.

-relaxare: Unul dintre lucrurile pe care Alberto mi le-a învățat este că, dacă mă relaxez, este imposibil să simțiți anxietate în același timp. Nu m-am gândit niciodată, așa că ma încurajat să practic aceste tehnici. Cu aceste tehnici, spui lucruri pozitive în timp ce respiri adânc și relaxat și te ajut să știi cum să distingi când ești relaxat sau când ești tensionat. Un alt avantaj este că, dacă exersați suficient, veți învăța să vă relaxați rapid în situațiile care vă provoacă cea mai mare anxietate.

-răbdare: acum două luni am simțit mult mai multă neliniște decât astăzi. Anxietatea poate fi controlată, deși trebuie făcută pas cu pas și cu un plan. Astăzi simt încă neliniște, dar nu am acel disconfort înainte de ao avea; Accept și fac ceea ce trebuie să fac, controlând-o. Nu mă gândesc la anxietatea mea toată ziua, ci doar că mai este un lucru pe care să pot îmbunătăți.

-Spune-mi despre anxietate: Alberto ma învățat două lucruri foarte importante: 1) că atunci când simțiți neliniște, eliberați adrenalina în sângele dvs. și că, de cele mai multe ori, nu este legată de lucrurile care se petrec afară. 2) Anxietatea apare în situațiile în care credem că se poate întâmpla ceva rău pentru noi.

Acum, când mă simt neliniștit, mă gândesc mai întâi la ce gânduri negative am, ceea ce cred că va fi greșit. Și știu că anxietatea și acele sentimente neplăcute sunt cauzate de adrenalină, nu de ceva extern care se întâmplă sau de ceva rău care se va întâmpla cu mine.

-exercițiu: Astăzi nu am putut trăi fără să-i exercit. Este un moment mort în care vede tot ce a uitat și mă distrez. Se arată în bunăstarea fizică și psihică, mă întorc acasă mai relaxat și mai mult somn. De asemenea, mi-a ajutat să fac prieteni buni în colegiu.

Sper că această experiență v-a ajutat și sperăm că veți face comentarii cu privire la cazurile dvs. și la ceea ce v-ați servit.