Cum să controlați stresul cu 5 tehnici (rapid)

Stresul este o reacție fiziologică care afectează o mare parte a populației din întreaga lume. De fapt, probabil ați avut-o la un moment dat și probabil că acum simțiți ceva.

Datorită acestei mari incidențe în populația lumii, am decis să scriu despre acest articol cum să controlați, să gestionați și să preveniți stresul.

Unele fapte uimitoare despreprocente de stres în țările din America Latină:

-Colombia: 38% dintre lucrători sunt afectați de stres.

-Argentina: 60% percep simptomele epuizării. 80% oboseală și epuizare și 35% nu se simt fericiți aproape niciodată.

-Peru: 78% dintre lucrători au suferit stres.

- Mai mult de 30% din populația Statelor Unite suferă de stres și este în creștere.

-49% dintre spanioli suferă stres.

- În Mexic, 75% dintre lucrători au stres și 25% din atacurile de cord sunt legate de acesta.

- În Chile, 30% din concediul medical este cauzat de stres.

Tu ești țara esti, poate punctul în cazul în care credeți că stresul este inevitabilă, nu poți face nimic să se simtă mai bine și să aibă o mai bună calitate a vieții a sosit. Cu toate acestea, dacă puteți acționa și rezolva această problemă.

Ce cauzează stresul?

Deși probabil că aveți o idee despre ce stres este și ceea ce definiți ca „nervozitate“ sau „povară“ va clarifica ceea ce este și când mă simt că înțeleg va ajuta să faceți soluții pentru depășirea și de prevenire.

Stresul este o reacție fiziologică a organismului și se simt atunci când percep cererile tale (trebuie să faci obligațiile dumneavoastră) depășesc resursele (lucrurile pe conturi pentru a satisface de viață de zi cu zi).

Subliniez "perceperea". De exemplu, înainte de un examen de matematica o fata poate simti foarte calm, pentru că nu sunt percepute ca o amenințare și prietenul ei se simt stresat pentru că el crede că va suspenda.

Prin urmare, nu este un fenomen fix care vine de la situații externe (un examen, o nunta, locul de muncă), dar aceasta depinde de ceea ce crezi, și dacă crezi că poți face față sau nu.

Stresul include:

1 Situație sau stimulare stresantă (obiecte, oameni, lucruri care se întâmplă).
2 - Răspunsul sau comportamentul nostru la acea situație sau stimulare.
3 - Gândurile noastre.

Dar nu există situații care provoacă mai mult stres decât altele?

Da, există situații, cum ar fi pierderea cuiva, dezastre naturale, evenimente majore de viata (nunti, teste) care cauzează mai mult stres decât altele, dar emoțiile și nivelul de stres pe care le considerați de aceste situații depinde de interpretarea lor de către dumneavoastră.

De ce există oameni care, în fața unei despărțiri, sunt mai stresați și alții o depășesc cu ușurință? Pentru interpretarea pe care o fac; de exemplu, unii cred că "nu vor găsi altă persoană", iar alții "va fi bine să fii singură".

Este posibil să te afli într-o situație stresantă pe care nu se poate schimba, cum ar fi nevoie să aibă grijă de o persoană dependentă sau au un program de lucru exigente (și nu au nici o opțiune de a părăsi locul de muncă). În aceste cazuri, va trebui să utilizați strategiile de reinterpretare în situațiile pe care le vom vedea mai târziu.

Dacă suferiți de stres pentru perioade lungi de timp, poate avea consecințe negative pentru sănătatea fizică și mentală, relațiile și munca dumneavoastră: bătăi rapide ale inimii, creșterea tensiunii arteriale, lipsa de inițiativă, impotenta, acnee, diabet zaharat, lipsa de motivație, agresiune , productivitate scăzută, absenteism și multe altele.

Cu toate acestea, nu toate stresul este negativ

Acest lucru poate fi confuz, dar ușor de înțeles. Dacă, de exemplu, vi se face un raport și acestea prea relaxat (spre deosebire de stres), esti foarte activ și va dura ore pentru a termina. Prin urmare, există două tipuri de stres:

-cele negativ care provoacă un exces de activare a organismului în situații externe, menținut pe termen lung. Este ceea ce este denumit colocvial ca "stres", iar în lumea profesională / sănătate "suferință".

-cele pozitiv, care oferă energie și activare necesare pentru a depăși cerințele situațiilor cunoscute sub numele de "eustres".

Dacă citiți acest articol, probabil că simțiți primul, adică stres sau suferință negativă.

Și cum să ajungem la echilibru?

În general, activarea este pozitivă pentru a funcționa mai bine, totuși, atunci când nivelurile sunt prea mari, apare problema. Nu vrem să avem activare excesivă (hiperactivare) sau activare (relaxare).

În mod ideal, ar trebui să vă aflați în ceea ce este cunoscut Zonă optimă de funcționare, un punct în care abilitățile tale corespund cerințelor cerute de sarcină.

De exemplu, dacă sunteți nou la locul de muncă, există trei situații:

1-Vi se cere să facă un raport în două ore, nu mai ai abilitatile tale, deoarece nu stii noua companie, funcțiile, modul de lucru etc. Probabil ați dori să subliniezi: situația hiperexcitabilitate.

Acestea sunt situații cu care va trebui să trăiți cu sau dacă în viața dvs., totuși senzația de stres în ele va depinde de dvs. și de modul în care reprezentați situația. Mai târziu veți afla despre asta.

2 - Vă cer să faceți un raport în două săptămâni, care se află în competența dvs. curentă. Veți putea face față situației cu o activare adecvată: Zonă optimă de funcționare.

3 - Vă cer să curățați mesele. Te simți plictisit și nemotivat: relaxare.

Strategii de gestionare, ameliorare și prevenire a stresului

Strategiile pe care le voi comenta pentru voi sunt la fel de importante, totuși le voi ordona astfel încât să le puteți înțelege mai ușor. Ele nu sunt deloc dificile, tocmai opusul.

De multe ori în lumea profesională vorbesc despre tehnici care mai târziu în lumea reală nu funcționează. Cu toate acestea, am încercat aceste lucruri de unul singur și știu că, dacă sunt aplicate bine, ele dau rezultate foarte bune pentru a îmbunătăți bunăstarea mintală și calitatea vieții.

Am avut probleme să-i învăț, dar merită. Propuneți-le să le adoptați puțin câte puțin în obiceiurile zilnice și veți vedea că veți învăța să controlați stresul.

Tehnici de gestionare a timpului

În multe situații stresul apare deoarece trebuie să facem multe lucruri și credem că nu avem timp să le facem, deci percepem că nu avem control asupra situației. Cu toate acestea, dacă o gestionați bine, veți avea timp pentru tot și nu numai să câștigați timp, dar veți fi mai eficient, mai eficient și mai creativ.

Câteva sfaturi pentru a gestiona timpul:

• mereu planurile: scrieți o listă a sarcinilor pe care trebuie să le faceți în cursul zilei.
• E-mailul pierde mult timp: Uită-te la elo dată dimineața și o dată după-amiază.
• Dacă lucrați, opriți smartphone-ul / celulă.
• Utilizați Legea lui Parkinson; setați limitele pentru a termina sarcinile, planificați mai puțin timp pentru a lucra rapid, nu luați munca acasă ...
• prioritizează cel mai important și primordial pentru a termina.
• Dacă puteți, cereți ajutor sau delegați altor persoane.

2 - Reduceți cererile și construiți resurse

-A cerere este tot ceea ce necesită efort fizic sau mental și care este asociat cu costuri fizice sau psihologice. De exemplu, îngrijirea copiilor, munca la terminare, obligațiile etc.

-A resursă este ceva care vă ajută să vă atingeți obiectivele și să reduceți cererile. Există resurse personale (stima de sine, optimism și auto-eficacitate), sociale (familii, prieteni ...) și resurse economice.

Va fi bine să vă controlați stresul:

1)Diminuează cerințele: să nu lucreze prea mult, să stabilească obiective cu mai mult timp în avans, să aibă mai mult timp liber ...

2)Creați resurse: faceți prieteni, construiți o relație bună cu familia, salvați niște bani lunar ...

3 - Adoptați strategii de coping pozitive

Strategiile de copiere sunt comportamentele pe care le adoptăm pentru a face față cerințelor, problemelor și evenimentelor vitale. Există multe și unele sunt mai pozitive decât altele. Acestea sunt cele pe care le propun să le adoptați astfel încât să nu simțiți un stres atât de negativ:

-Comportament proactiv: este o abordare comportamentală activă, opusă reactivității, de la care acționați din proprie inițiativă.

-autoreglarea: este abilitatea de a fi conștient de propriul comportament, de a planifica și de a putea controla reacțiile care duc la consecințe negative.

-Orientarea obiectivului: este abilitatea de a stabili obiective și de a fi persistenți în atingerea acestora.

-Accentul la promovare: este vorba despre a vă atrage atenția asupra rezultatelor pozitive pe care le puteți obține, asupra recompenselor, asupra creșterii și asupra progresului.

-Concentrată pe acțiune: strategia de abordare axată pe acțiune se bazează pe acționarea pentru a rezolva problemele care provoacă stres. Concentrarea asupra a ceea ce trebuie să faceți pentru a rezolva stresul vă va ajuta să o rezolvați atâta timp cât acționați. Pe de altă parte, atunci când ceva nu este de rezolvat (cum ar fi moartea unei persoane), va fi mai bine să vă concentrați asupra gândurilor (evitați gândurile negative și gândiți mai pozitiv).

4 - Luați timp liber și adoptați un stil de viață sănătos

Fiind întotdeauna ocupat și lucrat fără a lua timp liber nu este bun și va fi de asemenea negativ pentru productivitatea și sănătatea ta.

Salvați cel puțin o oră pe zi să vă relaxați și să faceți o activitate pe care o doriți.

• Socializeaza.
• Adoptați o dietă sănătoasă
• Exercițiu în mod constant.
• Reduceți zahărul și cofeina.
• Evitați alcoolul, tutunul și alte medicamente.
• Ia suficient somn să te simți odihnit.

5-Meichembaum tehnica de coping de stres

Este un set de tehnici dezvoltate de Meichembaum și este cel mai utilizat în prezent pentru a trata stresul.

Obiectivul principal al acestei tehnici este 1) de a vedea situații stresante ca probleme care pot fi rezolvate și 2) de a nu provoca reacții negative pentru sănătate.

Pentru a învăța, va trebui să urmați și să învățați o serie de pași:

1-Identificați situațiile

Tehnicile de învățare și stresul sunt foarte bune, dar nu vă va face nici un bine dacă nu știți ce situații din viața dvs. și ce interpretări vă duc la stres.

Dacă suferiți multă stres, ați putea fi atât de ocupați și ați subliniat faptul că nu vă gândiți la locul și modul în care apare stresul. Cu toate acestea, luând timp pentru odihnă și reflecție va fi necesar pentru a observa motivul stresului dumneavoastră; o examinare importantă, o relație personală, o anumită obligație etc.

Identificați stresorii din viața dvs. Acesta va fi primul pas de a organiza și de a lua măsuri.

-Identificați situațiile care vă provoacă stres și reflectați asupra interpretării acestei situații. Întrebați-vă: este o situație obiectivă? Depinde de interpretarea mea că simt stresul? Pot crede altfel în care nu o percep ca fiind stresantă?

Atunci când oamenii se confruntă cu o situație, ei o evaluează subiectiv, adică o interpretează. De exemplu, doi oameni pot interpreta un proiect dificil în două moduri:

-Antonio: "Nu mă simt ca să fac asta, este o slujbă în plus și dacă o fac rău, voi fi concediat".

-Maria: "În cele din urmă pot pune în practică abilitățile pe care le-am învățat".

În funcție de modul în care evaluează situația (ceea ce crezi despre situația, modul în care joci) va afișa un comportament sau altul și au unele reacții sau alte (stres sau de motivare în acest caz).

2-Stress abilități de formare abilități

Obiectivul acestei faze este de a pregăti abilitățile de abordare a stresului.

În ce situații să folosiți o tehnică sau alta?

1) Pentru probleme situaționale

Pentru probleme situaționale este esențial să se concentreze pe rezolvarea problemei, și anume, nu pune accentul pe problema, dar trebuie să faci pentru a remedia problema.

Dacă, de exemplu, stresul este cauzat de puțin timp, deoarece nu vă permite să vă vedeți familia, va trebui să acordați prioritate și să învățați să faceți eficiența managementului timpului. Dacă problema este că colegul tău de cameră fumează în cameră, va trebui să vorbești cu el și să-l rogi să nu o facă mai asertiv.

Puteți găsi aceste situații:

În situațiile în care puteți evita stresul, va trebui să învățați: să spuneți nu, să evitați problemele stresante (politică, religie), să evitați persoanele conflictuale sau toxice.

În situațiile pe care le puteți schimba, va trebui să învățați: să gestionați timpul, să fiți aserți, să manifestați sentimente.

În situații nu se pot schimba învăța să: reinterpreteze probleme, ajusta standardele tale, focalizarte pe partea pozitivă, nu încearcă să controleze incontrolabile, să învețe să uite.

2) Pentru probleme de interpretare sau gândire

În multe cazuri, situația nu produce stresul, ci interpretarea ta. Obiectivul este de a modifica modul în care percepeți situațiile stresante prin:

-Restructurarea gândirii: să perceapă în mod corect situațiile și resursele de care trebuie să le confrunte. Se bazează pe corectarea gândurilor pe care le aveți despre dvs. și despre evenimentele și interpreții într-un mod mai adecvat și pozitiv.

-Depanarea: Stabiliți opțiunile și luați cel care vă convine cel mai bine. Înainte de o problemă, faceți o listă de soluții și, după ce reflectați asupra consecințelor acesteia, alegeți cea care vă convine cel mai bine.

-Posibile auto-verbalizări pentru a aborda situații: este să vă spun fraze postivivas, cum ar fi „Eu pot face acest lucru“, „Eu pot repara“, „am capacitatea de a face“.

-Tehnici de expunere: obiectivul este de a face față unor situații de care nu vă confruntați, de obicei, pentru a începe să vă gândiți că dacă aveți abilitatea de a face acest lucru. Vizitați acest articol pentru a citi mai multe despre el.

3) Pentru probleme de comportament

- Învățați tehnici de relaxare.
- Tehnica de expunere: pentru a elimina comportamentele de evitare.
-Învățarea abilităților sociale. Detaliate în capitolul 6.

3 - Pentru a menține situația fără stres

Pentru abilități pentru a face față stresului sunt puse corect în locul în comportamentul tău, trebuie să le și refuerces practică (de exemplu, să luați un premiu, faci ceva ce vă place), în mod constant, atunci când ai făcut bine anumite activități fără a simți stres.

6- NLP pentru combaterea stresului

NLP (programarea neurolingvistică) se bazează pe controlul și ghidarea comportamentului nostru pentru a obține rezultate mai bune, pentru a fi mai eficient, mai eficient, mai fericit și mai bun.

Și cum preluăm controlul asupra comportamentului nostru? Prin statul nostru, care depinde de reprezentarea noastră a lumii, care depinde de valorile și credințele noastre.

De exemplu, să presupunem că avem trei fete de tenis semiprofesionale.

Maria gândește astfel:

• Credințe și valori (ceea ce primesc la mine)> reprezentare (este posibil să câștige competiția și de a face sau nu depinde de efortul meu și de formare a petrecut timp)> stat (este animat și motivați să antreneze, deoarece ei știu că dacă te o recompensă> comportament (trenuri foarte mult).

Rezultate: veți avea multe șanse să câștigați competiția pentru că vă veți antrena și stresul dvs. (eustress, așa cum am explicat la începutul acestui articol) va fi pozitiv deoarece știți că puteți controla situația.

Dimpotrivă, partenerul său Marta se gândește astfel:

• Credință (ceea ce primesc depinde de noroc)> reprezentare (competiția ca ceva care nu depinde de ea)> starea (pasivitatea, descurajarea și demotivarea)> comportamentul (nu formarea și pierderea).

Marta nu se va antrena, va pierde și nivelul de activare este probabil prea mic. Acesta ar fi un caz de hipactivare. Amintiți-vă că există stres pozitiv și negativ și că soldul se află la un nivel mediu de activare.

Sandra gândește astfel:

• Credință (nu sunt la nivelul celorlalți)> reprezentare (competiția este imposibil de câștigat pentru că nu sunt bună ca un jucător de tenis)> stare (stima de sine scăzută, stres)> comportament (nervi, erori, prea multă activare).

Cazul lui Sandra se întâmplă în mulți lucrători și studenți care cred că nu se află la nivelul altora și că nu au capacitatea de a controla situațiile. Acest lucru îi face să fie nervoși, să facă greșeli și chiar să evite situațiile în care ar putea să acționeze cu succes, dar să evite pentru că ei cred că nu sunt la "înălțimea" lor.

Sunteți de acord cu mine că este foarte probabil ca Maria să meargă mult mai mult în competiție și în cariera ei de tenisist?

Un sistem de credință ca acesta vă va ajuta să evitați stresul negativ, deoarece dacă credeți că "ceea ce obțineți depinde de voi", veți crede că puteți controla situațiile și acționa în consecință. Și tocmai stresul vine atunci când percepem că nu putem controla situațiile și că cererile sunt mai mari decât resursele noastre de a le confrunta.

Trecutul tău nu definește viitorul tău

Este posibil ca unele evenimente din trecutul dvs. să fi influențat modul în care sunteți și un comportament actual cu care ați putea fi nefericiți, deși dacă sunteți conștienți de modul în care provocați acest comportament, îl puteți schimba.

Din NLP se afirmă că dacă de ani de zile ați comportat într-un mod specific, aceasta se datorează faptului că ați avut aceleași convingeri și, prin urmare, aceleași reprezentări. Prin schimbarea acestor convingeri, vă puteți schimba comportamentul.

Lucrați și stabiliți noi credințe pentru a evita stresul

Din exemplul fetelor semi-profesionale de tenis, ați înțeles importanța credințelor pentru a obține rezultate bune și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați care credințe sunt cele mai convenabile pentru a fi fericit, pentru a evita stresul și pentru a vă ajuta să obțineți ceea ce doriți. Iată câteva dintre ele:

• Ce se întâmplă în viața ta depinde de tinePuteți controla situațiile și le puteți trata și aveți suficiente resurse pentru a le depăși.
• Problemele pot fi rezolvate acordând atenție soluțiilor.
• Emoțiile tale depind de tine reprezentările și percepția fiecărei situații.
• O situație nu are o semnificație inerentă. Sensul său depinde de ceea ce percepeți și de modul în care îl reprezentați.
• Ați făcut-o resursele personale pentru a face față situațiilor care creează stres.
• dumneavoastră Valoarea nu depinde de rezultate pe care le obțineți într-o anumită sarcină.
• Eșecul sau eșecul este un rezultat simplu, de la care puteți învăța, și încă un pas pentru a vă atinge obiectivele.

Deși aceste credințe vă vor servi bine, trebuie să fiți conștienți de ceea ce vă spuneți când vă gândiți și încercați să schimbați aceste gânduri pentru ceva pozitiv. Pentru aceasta vă recomand să exersați exerciții de mindfulness.

Și ce alte metode folosiți pentru a controla stresul?