Anxietate în timpul sarcinii 13 pași pentru a reduce

probleme de anxietate în timpul sarcinii, sunt mai frecvente decât vă puteți gândi, dar, din fericire, există tehnici care să le reducă în mod eficient.

Sarcina, în ciuda faptului că este un eveniment așteptat și dorit în mod normal, implică numeroase schimbări fizice și psihologice la care trebuie să știm cum să ne adaptăm și să facem față. De exemplu, situațiile zilnice de stres care au fost tratate anterior cu ușurință în timpul sarcinii pot duce la stări de anxietate pe care nu le știți cum să le controlați.

Numeroase studii arată că problemele de anxietate apar mai frecvent la femei decât la bărbați, mai ales atunci când sunt supuse modificărilor și stresului de sarcină. În același mod, problemele de anxietate pe care femeia le suferă înainte de aceasta pot fi mărite.

Aceste schimbări emoționale sunt, de obicei, puternic influențate de modificările hormonale care fac parte din răspunsul matern la sarcină, deși alte aspecte, cum ar fi schimbările în relația cuplului și în stilul lor de viață sau teama de durere în timpul nașterii, o influențează.

Nivelurile ridicate de anxietate interferează în funcționarea psihologică și socială a mamei viitoare, ducând chiar la tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică sau anxietatea generalizată.

În plus, numeroase studii au arătat că nivelurile excesive de anxietate pot fi asociate cu alterarea copilului, cum ar fi greutatea la naștere scăzută sau modificările în activitatea și dezvoltarea fătului.

De asemenea, problemele de anxietate în timpul sarcinii nu sunt suferite numai de femeile gravide. Partenerii lor pot suferi, de asemenea, acest tip de problemă în timpul acelei perioade de așteptare pentru sosirea noului membru al familiei. Pentru ei, aceasta înseamnă, de asemenea, o schimbare radicală a vieții lor, chiar dacă nu se confruntă cu modificările fizice corespunzătoare sarcinii.

Dacă sunteți gravidă și suferiți de probleme de anxietate sau credeți că ați putea suferi, atunci vă prezint o serie de pași pe care îi puteți urma pentru a reduce anxietatea și pentru a obține mai mult din sarcină.

Etape pentru a reduce anxietatea în timpul sarcinii

1. Știu ce se întâmplă cu tine

Știind ce se întâmplă cu dvs. și de ce se întâmplă acest lucru vă va ajuta să controlați simptomele anxietății.

Stările de anxietate sunt reacții exagerate la situațiile pe care le considerăm amenințătoare sau stresante. Este important să se diferențieze acest tip de răspunsuri anxioase, de la anxietate ca o trăsătură sau caracteristică a personalității, care este responsabilă pentru predispoziția unor oameni de a răspunde anxietate la orice adversitate.

Cele mai frecvente simptome sunt de obicei agitație respiratorie, tahicardie, tensiune musculară, insomnie, senzație intensă de teamă ...

Ceva important, pe care ar trebui să-l aveți clar și care vă va ajuta să depășiți starea de anxietate, este că aceste simptome, așa cum vin, dispar. Cu cât îi acordați mai multă atenție, cu atât vor fi mai intense. Știu că este greu să nu te concentrezi asupra lor când apar, dar distragerea va fi cea mai bună armă.

2 - Identificați ce declanșează anxietatea dumneavoastră

În mod normal, stările de anxietate în timpul sarcinii sunt de obicei declanșate de gânduri negative care derivă din incertitudinea sarcinii în sine și insecuritatea în îndeplinirea rolului mamei, mai ales dacă sunteți nou.

Cu toate acestea, aceste gânduri, de obicei, nu au o fundație reală, deci tinde să-și exagereze consecințele negative și de aici începe să apară anxietatea.

3. Evaluați ce aspecte ale vieții dvs. generează mai mult stres

Analizați situația actuală și identificați acele situații care ar putea provoca stres și vă pot răni. Deși pot părea neimportante, acumularea de probleme în curs poate fi o sursă de stres.

Este posibil ca problema muncii, economică, o problemă cu partenerul tău, cu familia ... te afectează într-un mod negativ mai mult decât crezi. În acest caz, observați ce vă poate provoca disconfort, evaluați capacitatea reală de a vă confrunta cu situația actuală și de a dezvolta un plan de abordare a acesteia.

Împărtășește-ți preocupările

Toate gândurile și problemele care vă chinuiesc pot fi reduse prin împărtășirea lor cu alte persoane. Fie că partenerul, familia, prietenii ... Vă pot oferi o viziune obiectivă și chiar experimentată cu privire la ceea ce se întâmplă cu dvs. și cum să o rezolvați.

De asemenea, partenerul dvs. poate avea nevoie să vă împărtășească preocupările cu dvs. Deci, în plus față de aerisire, întăriți relația dvs. un pic mai mult și vă puteți uni forțele pentru a face față tuturor schimbărilor.

5. Pregătiți-vă pentru naștere

Incertitudinea cu privire la modul în care va fi nașterea, dacă veți suporta durerea sau modul în care partenerul dvs. va reacționa atunci când va veni timpul este de obicei problema care provoacă mai multă anxietate.

Puteți obține cărți și reviste sau vizitați site-uri specializate unde puteți găsi informațiile necesare despre etapele nașterii, schimbările fizice și emoționale care marchează fiecare dintre ele etc.

De asemenea, este recomandabil să participi la cursuri de naștere, care încep de obicei în săptămâna 28 sau 30.Acestea vă vor ajuta să vă rezolvați toate îndoielile și chiar să vă mențineți în formă prin exerciții adaptate la femeile însărcinate.

6- Faceți activități care vă plac

Pentru multe femei gravide, centrul lumii lor devine gravidă, uitându-se ca pe o femeie și pe o persoană.

Prin urmare, este important să vă alocați timp pentru voi înșivă, să faceți tot ceea ce vă place atât de mult și să puneți deoparte toate aceste gânduri și probleme rele.

De plimbare, de lectură, de a merge la filme, de bricolaj ... indiferent de hobby-urile tale, dedicarea timpului te va ajuta să te relaxezi și să-ți îmbunătățești dispoziția.

7- Petreceți timp cu partenerul dvs.

Există momente în care relația cuplului suferă în timpul sarcinii. Insecuritate, numeroase schimbări, prea mult oboseală pentru a face sex ... Toate aceste lucruri pot afecta relația.

Puteți să vă planificați o activitate pentru weekend, ceva ce vă place și vă puteți bucura de un cuplu.

Dacă aveți dificultăți în organizarea planurilor de petrecere a timpului liber, o tehnică foarte utilă este să scrieți pe diferite bucăți de hârtie ceea ce doriți să faceți ca un cuplu și să le păstrați într-o cutie sau o pungă. O dată pe săptămână puteți să ridicați câteva dintre aceste bucăți de hârtie și să efectuați activitatea care este scrisă. În acest fel veți fi sigur că veți face ceva nou și distractiv în fiecare săptămână.

Dedicați-vă timp să vă bucurați reciproc și să comunicați, să îmbunătățiți relația și să vă îndepărtați de aspectele negative.

8 - Nu uitați de familie și prieteni

Deși există momente când familia este o sursă de stres petrecere a timpului liber și de divertisment, în cazul în care acest lucru nu este cazul tau, petrece timp cu ei va ajuta să vă despejarte și relaxați-vă în momentele cele mai tensionate.

La fel se întâmplă și cu prietenii. Fiind cu ei, vorbind, împărtășindu-vă cum vă simțiți ... vă va îmbunătăți starea de spirit.

Se arată că sprijinul social aduce beneficii mari: starea de sănătate îmbunătățită și sentimentul de satisfacție cu viața, promovează rezolvarea problemelor și conflictelor, întărește sistemul imunitar ... De fapt, lipsa suportului social este considerat un factor de de risc de a suferi de boli.

Unele studii susțin că cantitatea și calitatea relațiilor sociale servește ca un tampon împotriva efectelor nocive ale stresului și a anxietății, ajutându-vă văd ca factorii de stres stimuli mai puțin amenințătoare și de a face cu ei mai bine.

9 - Efectuați exerciții fizice

Este mai mult decât dovedit cât de benefică este exercițiul fizic de a atinge bunăstarea corpului și a minții.

Când exercită, creierul eliberează o serie de substanțe (serotonină, dopamină și endorfine) care influențează pozitiv starea noastră de spirit. Acestea sunt responsabile pentru sentimentul plăcerii și relaxării pe care îl simțiți atunci când vă exercitați în mod regulat.

Puteți consulta cu medicul dumneavoastră ce fel de exerciții sunt recomandate în funcție de starea de sarcină și bucurați-vă!

10 - exerciții de relaxare practică

Cele mai bune pentru problemele de anxietate sunt tehnicile de relaxare, deoarece vă invită să vă opriți, să respirați, să vă concentrați asupra momentului și să vă conectați cu corpul. Un studiu realizat de Nereu, Neves de Jesus și Casado (2013) confirmă faptul că femeile care practică relaxarea sunt niveluri reduse de anxietate, depresie și stres.

Există diferite metode de relaxare, de la exerciții axate exclusiv pe relaxare, cum ar fi tehnica de relaxare a lui Jacobson sau formarea autogenică a lui Schultz. Pe lângă cele mai complete, cum ar fi mindfulness sau meditație.

Dar fără îndoială, dacă doriți să profitați de avantajele exercițiilor fizice și de relaxare, toate într-una, cea mai bună opțiune este yoga.

11 - Ai grijă de mâncare

Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate este esențială pentru ca organismul dumneavoastră să obțină toate substanțele nutritive necesare, în plus față de influențarea unei dispoziții pozitive.

Există câteva alimente care vă pot ajuta să echilibrați efectul hormonilor în timpul momentelor de stres. De exemplu, alimente bogate în vitamine B, cum ar fi pâinea și orezul brun, cresc nivelul serotoninei, îmbunătățind astfel starea de spirit.

12 - odihni ori de câte ori poți

Este uneori dificil de a găsi timp să se odihnească între locul de muncă, acasă, relațiile sociale ... Cu toate acestea, acest lucru este benefic pentru tine și copilul, asa ca nu simt vinovat pentru a lua ceva timp să nu facă nimic.

Unul dintre simptomele de anxietate este insomnia și, la rândul său, incapacitatea de a dormi mărește sensibilitatea la simptomele de anxietate, intră astfel într-un cerc vicios. Pentru aceasta, folosirea unor tehnici de relaxare inainte de somn poate fi foarte folositoare.

13 - Bucurați-vă

Este posibil ca în aceste nouă luni să treceți prin vremuri grele, momente bune și timpi mai buni, de ce să vă concentrați doar pe rău? De asemenea, momentele bune merită să se bucure și avem tendința de a le lăsa deoparte.

Știți că în cele din urmă veți avea în brațele voastre ceea ce ați așteptat atât de mult și totul va fi meritat. Deci, fi fericit și bucurați-vă de sarcină și de tot ce urmează.

Alte metode de tratare a anxietății

Dacă aceste sfaturi nu par suficient și aveți nevoie de o contribuție suplimentară, există și alte metode care pot determina reducerea anxietății. Problemele de anxietate pot fi combătute prin medicamente și / sau terapie psihologică.

Utilizarea medicamentelor anxiolitice este destul de răspândită, deși utilizarea acesteia în timpul sarcinii este adesea o provocare din cauza îndoielilor cu privire la posibilele efecte asupra dezvoltării copilului.

Desigur, există medicamente care pot fi daunatoare pentru copil, cu toate acestea, studii substanțiale susțin că prezența în continuare a problemelor de anxietate prea intense este la fel de susceptibile de a avea efecte negative asupra dezvoltării copilului pe care consumul anumitor tipuri de anxiolitic .

Potrivit Academic American de Pediatrie, anxiolitice cele mai adecvate în cazul unor probleme de anxietate acută, adică limitată în timp, sunt unele benzodiazepine, cum ar fi lorazepam și alprazolam. În timp ce pentru tratamente prelungite ar fi mai potrivit lorazepam, din cauza riscului de dependență că alprazolam.

Chiar și așa, este important să știm că scopul anxioliticii este de a ameliora simptomele de anxietate, nu de a elimina problema care o provoacă. Deci, odată ce nu le mai luați, problema inițială va rămâne acolo în așteptarea rezoluției.

Numeroase cercetări arată că efectul combinat al tratamentului farmacologic și al terapiei psihologice este mult mai benefic decât utilizarea numai a medicamentelor atunci când tulburarea de anxietate este foarte dezastruoasă.

Deci, dacă nu sunt pe deplin convinși de utilizarea de droguri, ar fi prudent să meargă la o psihologie profesionist calificat pentru a vă ajuta să reducă că anxietatea atât de supărat.

Terapia psihologică vă va oferi abilitățile necesare pentru a vă confrunta cu această nouă etapă a vieții dvs., ajutându-vă să lucrați cu aceste gânduri negative și să vă învățați tehnicile pentru a vă relaxa și a vă bucura de sarcină.

referințe

1. . Andersson, L, Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., și Bixo, M., (2006), depresie si anxietate in timpul sarcinii si sase luni postpartum: un studiu de follow-up, Obstetrică și ginecologie. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Sprijin social, stres și sănătate, Psihologie și sănătate, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Anxietatea maternă în timpul sarcinii și dezvoltarea ulterioară a copilului, Comportamentul și dezvoltarea copilului, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Anxietate în timpul sarcinii, Dezvoltarea științifică Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Stresul matern sau anxietatea în sarcina și dezvoltarea emoțională a copilului, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A. ​​Hauck, L. Y., Carty, E. M., Hutton, E. K., Fenwick, J. și Stoll, K. (2009), naștere Frica, anxietate, Privarea de somn si oboseala la femeile gravide, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. fluieras, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Howard, A., (1999) Stresul materna si anxietate Responses in timpul sarcinii: Efectele asupra fatului Heart Rate.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Căsătorit M.I., (2013), Strategii de relaxare în perioada de gestație. Beneficii pentru sănătate Clinica și Sănătatea, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Tulburări de anxietate la femeile însărcinate și postpartum, Buletinul de psihofarmacologie;; 31, 4; ProQuest Central, 693
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), tulburări de anxietate în timpul sarcinii, Rapoartele actuale de psihiatrie,10, 331- 335.