Anxietate anticorpială 10 sfaturi pentru a face față

anticiparea anxietății Este sentimentul de nervozitate care apare când ne gândim la evenimente viitoare.

În mod normal, acest tip de anxietate este experimentat atunci când nu putem controla evenimentele viitoare și avem o nevoie excesiv de mare pentru ca totul să meargă bine sau avem puține sentimente de control.

În acest fel, simplul fapt de a nu fi sigur de ceea ce se va întâmpla, ne provoacă sentimente foarte ridicate de anxietate, care sunt experimentate cu mare disconfort și pot avea un impact enorm asupra vieții noastre de zi cu zi.

În acest articol voi vorbi despre această modificare a anxietății și voi comenta 10 sfaturi pentru a putea să o înfruntăm în mod corespunzător.

Ce este anxietatea anticipativă?

Anxietatea anticvistorie apare în momentele anterioare anumitor evenimente în care persoana are un nivel foarte ridicat de tensiune și nervozitate.

De obicei apare în situații în care persoana pune așteptări mari față de performanța proprie și se confruntă cu teama de a nu-și atinge obiectivele, de a fi jenat sau ridiculizat.

Câteva exemple de anxietate anticipativă sunt acele senzații de nervozitate care apar înainte de a face o prezentare în public, de a călători cu avionul sau de a efectua activități specifice cum ar fi conducerea sau trecerea la muncă.

Evident, o persoană care suferă de anxietate anticipată înainte de a lua mașina va avea o anumită frică de a conduce vehicule și oricine o va experimenta înainte de a vorbi în public va face destul de nervos să efectueze acest tip de activitate.

Cu toate acestea, anxietatea anticipativă nu apare în timpul acțiunii temute, ci în momentele anterioare, în care persoana nu se oprește să se gândească la situația specifică și să simtă senzații neplăcute atunci când își imaginează eșecul.

Dar ochiul! Această anxietate cu experiență în situații speciale nu trebuie să fie întotdeauna patologică. Ceea ce face corpul nostru în acele momente este să se activeze într-un mod adecvat pentru a maximiza performanța.

Cu toate acestea, atunci când această activare este prea mare și anxietatea crește rapid la niveluri foarte ridicate, nervozitatea se poate întoarce împotriva noastră.

În acele momente, când simțim senzații neplăcute, cum ar fi tensiunea musculară și transpirația excesivă, palpitații, vocea tremurândă, amețeli și greață.

Apariția tuturor acestor simptome este experimentată cu multă disconfort și, în același timp, ne determină să ne pierdem capacitatea de a efectua în mod adecvat.

Prin urmare, în aceste cazuri este important să știm cum să ne confruntăm în mod adecvat cu starea noastră de activare, să ne controlam senzațiile și să cunoaștem cum să ne gestionăm anxietatea, astfel încât acest lucru să nu presupună un inconvenient.

10 sfaturi pentru a le trata

1 - Detectați-vă gândurile

Primul pas în învățarea de a controla în mod adecvat anxietatea noastră anticipată este să știm cum să ne detectăm gândurile.

Dacă suferiți de acest tip de problemă, cu siguranță veți ști care sunt situațiile care dau naștere la anxietate anticipată și ce gânduri vin în minte în acele momente.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să descoperiți și să notați tipul de gânduri pe care îl aveți în aceste circumstanțe.

Dacă aveți o memorie bună și vă puteți aminti, puteți începe să le scrieți chiar acum.

Cu toate acestea, le veți detecta mult mai bine dacă le faceți "trăiesc", adică dacă puteți detecta și înregistra gândurile dvs. doar în acele momente care apar.

Scopul este să puteți detecta toate gândurile negative pe care le aveți înainte de toate situațiile care provoacă anxietate anticipată, deoarece acestea sunt responsabile pentru a genera sentimentele și sentimentele neplăcute pe care le aveți în acele momente.

2 - Evaluați-le și modificați-le

După ce le-ați detectat, putem începe să lucrăm cu ei.

După cum am spus, originea anxietății dvs. anticipative este în gândirea dvs. și în previziunile negative sau catastrofale pe care le faceți în mintea voastră.

Gândurile tale negative vă dau sentimente de nesiguranță, convingeri că nu puteți controla situația sau ideile că lucrurile nu vor merge așa cum doriți.

Cu toate acestea, paradoxul este că, probabil, știți că gândurile pe care le aveți la acel moment nu sunt în întregime adevărate și că în acele
Situațiile au întotdeauna tendința de a te pune în cel mai rău caz.

Să luăm un exemplu, dacă aveți anxietate anticipată înainte de a merge la lucru, este pentru că știți că veți merge la locul de muncă, veți sta la locul de muncă și va trebui să vă îndepliniți sarcinile de lucru.

De fapt, cele mai multe dintre aceste activități se fac, în fiecare zi, și în fiecare zi să vă desfășurați în mod corespunzător, de îndată ce este ceva important de făcut la locul de muncă, angoasa apare înainte de a pleca.

În acest fel, în ciuda faptului că îți vei face munca în mod corespunzător, înainte de a te face nervos, în acele momente nu poți să faci o evaluare rațională a ceea ce se va întâmpla așa cum faci acum, că ești mai calm.

Scopul este că dacă puteți să vă gândiți mai clar în acele situații care apar anxietatea anticipativă, astfel încât gândirea dvs. să vă poată controla nervozitatea și nu invers.

Așadar, luați lista de gânduri pe care ați făcut-o anterior și propuneți o gândire mai rațională și mai neutră pentru fiecare dintre ele.

Obiectivul este că atunci când apare un gând care vă provoacă anxietate, aveți la dispoziție una sau mai multe gânduri alternative care pot concura cu gândirea negativă și pentru a vă reduce nivelul de anxietate.

3-Învață să-ți identifici emoțiile

Odată ce aveți gânduri alternative pentru cognițiile voastre anxioase, veți avea deja material pentru a începe să vă luptați cu anxietatea. Cu toate acestea, este important să știți cum să faceți acest lucru în mod corespunzător.

Gândurile alternative ar trebui să fie folosite în momente complicate în care anxietatea anticipativă a început deja să înflorească în tine.

În acest fel, pentru a putea să le folosiți în mod corespunzător și pentru a vă putea combate gândurile negative, trebuie să știți, de asemenea, să vă identificați emoțiile și senzațiile.

Ce simți în corpul tău când anxietatea începe să vină? Ce emotii simti in acele momente?

Trebuie să vă cunoașteți foarte bine și trebuie să știți foarte bine răspunsul dvs. de anxietate pentru a putea începe să lucrați înainte ca ea să vă preia.

În acest fel, când identificați primele simptome de anxietate și primele gânduri negative, puteți începe să luptați cu fiecare dintre ele cu gândurile alternative.

Repetați gândurile alternative din nou și din nou și încercați să puneți la îndoială gândurile negative, astfel încât veți fi în măsură să reduceți avansul anxietății voastre.

4 - Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla

Un alt exercițiu foarte util pentru a vă reduce anxietatea anticipată este să vă concentrați atenția asupra lucrurilor pe care le puteți controla și să o deviați de la acele lucruri asupra cărora aveți control.

Exercițiul anterior poate fi foarte util pentru a vă reduce anxietatea în momentele inițiale, dar dacă vă concentrați doar asupra acelor gânduri, puteți deveni mai nervos decât ar trebui.

Așadar, îndreaptă-ți atenția asupra acelor lucruri pe care știi că le poți controla, astfel încât îndoielile tale vor dispărea și vei avea mai multă încredere în tine.

De exemplu, când te duci la lucru, nu știi dacă ziua va merge bine sau nu, dacă întâlnirea va fi un succes, dacă toată lumea îți va place expoziția ta sau dacă totul va merge bine.

Cu toate acestea, puteți controla acele lucruri pe care le veți face. Puteți controla ceea ce veți spune la întâlnire, cum veți face prezentarea dvs. și ce resurse veți utiliza pentru a vă asigura că totul merge bine.

Și, de fapt, ceea ce faceți va depinde numai de aceste lucruri pe care le puteți controla, restul pe care nu îl puteți controla acum sau vreodată, indiferent cât de mult vă gândiți la ea, nu veți trage concluzii benefice.

În acest fel, dacă vă concentrați atenția asupra lucrurilor pe care le veți face și nu asupra factorilor externi, veți realiza că aveți mai mult control decât credeți, astfel încât sentimentele de anxietate nu vor mai avea sens.

5 - Acceptați incontrolabilitatea lucrurilor

În același timp, că vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, trebuie să acceptați că există multe lucruri care sunt incontrolabile.

Nu merită nimic dacă te concentrezi asupra a ceea ce poți controla, dar ești prins în dorința de a controla lucruri care sunt incontrolabile.

În acest fel, trebuie să fiți conștienți și să reafirmați ideea că există lucruri care nu depind de voi.

Acordați-vă timp să vă gândiți la situațiile care produc anxietate anticipată în mod regulat și să analizați într-un mod rațional aspectele pe care le puteți controla și pe care nu le puteți controla.

Dacă faceți acest exercițiu atunci când sunteți calm, va fi ușor pentru dvs. să faceți rapid discriminarea care sunt aspectele care vă depășesc controlul.

Scrieți-le pe toate și folosiți acest material pentru a analiza situația în același mod pe care îl faceți acum când începeți să aveți anxietate.

În acest fel, vă va fi mai ușor să aveți o viziune mai largă atunci când vă apropiați de situația dumneavoastră temută și vă veți gestiona în mod optim stările de anxietate.

6 - Efectuați exerciții de relaxare

O altă tehnică pe care o puteți folosi pentru a vă reduce anxietatea în momentele în care vă faceți nervi este să faceți exerciții de relaxare.

Dacă vă dați câteva minute să vă relaxați atunci când începeți să vă îngrijorați, nu numai că vă veți relaxa mintea, dar vă puteți liniști întregul corp.

Vă puteți relaxa mușchii, eliminați nervii stomacului, reduceți reținerea și reduceți disconfortul pe care îl observați în corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, în funcție de situația pe care o găsiți, nu este întotdeauna ușor să faceți exerciții de relaxare, deoarece este posibil să nu aveți spațiul sau timpul necesar pentru a face acest lucru.

În aceste cazuri, un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți folosi pentru a vă reduce sentimentele de anxietate este acela de a efectua un control simplu al respirației.

Deci, stați pe un scaun sau mângâiați undeva confortabil dacă aveți șansa și închideți ușor ochii.

Odată ce vă simțiți confortabil, începeți să controlați respirația prin respirația lentă prin nas timp de 8 secunde, mențineți aerul timp de încă 8 secunde și expirați ușor în același interval de timp.

În timpul acestui exercițiu este foarte important să vă concentrați respirația, observând cum intră și iese aerul în interiorul corpului.

De asemenea, puteți să repetați gândurile alternative făcute anterior în timp ce efectuați respirația.

Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 5 sau 10 minute atunci când vă simțiți foarte anxios și veți observa cum vă puteți relaxa corpul de nervozitate.

7-Beam sport

Efectuarea frecventă a sportului este o practică care oferă numeroase beneficii fizice și psihologice.

De exemplu, studiul realizat de Rejeski, Brawley și Schumaker în 1996 a arătat modul în care activitatea fizică are frecvent efecte benefice pentru anxietate.

Deci, să includă activitatea fizică în stilul tău de viață nu va ajuta la controlul anxietate anticipativă atunci când apare, dar vă va permite să fie mai puțin sensibile la acesta.

Persoana care exercită în mod frecvent eliberați tensiunile mai des și să beneficieze mai mult de efectele psihologice ale sportului, astfel încât acestea sunt mai puțin predispuse la probleme de anxietate.

În acest fel, dacă reușiți să încorporați avantajele exercițiilor fizice la starea de sănătate mintală, anxietatea anticipativă va avea mai multă complicație de manifestare.

8-Expuneți la situații incontrolabile

În cele din urmă, un exercițiu final pe care îl puteți efectua pentru a obține mai mult control asupra anxietății dvs. anticipative este să vă expuneți în situații intenționate de necontrolabil.

Vă puteți expune la orice situație incontrolabilă sau vă expuneți direct la acele situații care vă provoacă anxietate anticipativă.

Beneficiați de expunerea la acele situații care provoacă anxietate este mai complicată și este, de obicei, se face prin ajutorul unui psihoterapeut, ceea ce va duce expunerea și tehnici cognitive și de relaxare pentru a efectua.

Cu toate acestea, vă puteți expune la situații care nu provoacă direct anxietate, dar au o componentă importantă de necontrolabilitate.

Astfel, te obișnuiești cu desempeñarte în situațiile în care nu se poate controla anumite aspecte și puteți pune în aplicare anii anteriori, astfel încât atunci când sconces situații real, conta pe mai mult de gestionare a resurselor.

referințe

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. simptome si raspunsuri imune anticipate anticipatorii la pacientii cu cancer care au primit chimioterapie pediatrie: caracteristici ale unui răspuns clasic condiționat?. Brain, Behavior and Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Greață și vărsături anticipate în epoca antiemeticelor 5-HT3. Suport Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandin, B., Valiente, R.M., și Chorot, P. (1999). Evaluarea stresului psiho-social. În B. Sandin (Ed.), Stres psihosocial: Concepte și secvențe clinice (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Gestionarea greaței și avierii anticipate. În: Holland JC. Manualul psihologiei. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandin, B., Valiente, R.M., și Chorot, P. (1999). Evaluarea stresului psiho-social. În B. Sandin (Ed.), Stres psihosocial: Concepte și secvențe clinice (pp. 245-316). Madrid: Klinik.