Piramida alimentară cum să aveți o dietă corectă?

hrana sau piramida nutriției este că am văzut cu toții la un moment dat în timpul anilor din școală, dar nu am venit niciodată să urmăm corect, sau măcar marea majoritate a oamenilor.

Piramida nutrițională este concepută pentru a face alimentele mai corecte. Simplificați conceptele astfel încât să le putem urmări cu toții fără frică de greșeli.

Ce este această dietă sănătoasă?

În principiu, în obținerea cantității corecte de nutrienți, cum ar fi proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele, organismul trebuie să ne țină în stare fizică deplină.

Alimentele care conțin același tip de nutrienți sunt grupate la același nivel al piramidei alimentare.

Această catalogare vă permite să diferențiați produsele alimentare în funcție de ora din zi sau în funcție de nevoile fiecărei persoane. Prin urmare, vă va permite, de asemenea, să reglați numărul de calorii pe care ar trebui să le mâncați și, astfel, să atingeți echilibrul nutrițional necesar pentru fiecare zi.

Numeroase studii confirmă faptul că luăm prea multe calorii din alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare.

Acestea se găsesc pe raftul superior al piramidei alimentare, deoarece oferă foarte puține vitamine și minerale esențiale. Limitarea grăsimilor, zaharurilor și a sării este esențială pentru o dietă sănătoasă.

Piramida este compusă după cum urmează:

• În partea inferioară, care este echivalentă cu alimentele care trebuie luate mai frecvent, sunt carbohidrații complexi, vitaminele și mineralele. Acestea sunt cerealele, pastele, pâinea, fructele și legumele.
• În al doilea pas sunt alimentele care conțin cel mai bun raport carbohidrat-proteine ​​(fără a depăși numărul de calorii prea mult). Acestea sunt peștele, laptele, nucile, ouăle și carnea provenită de la păsări.
• În a treia etapă sunt alimentele pe care ar trebui să le consumăm mai puțin din cauza conținutului ridicat de grăsimi și carbohidrați simpli. Acestea sunt carne roșie, dulciuri sau unturi.

4 Sfaturi simple care vă vor ajuta sănătatea

1. Faceți dieta echilibrată și variată urmând piramida nutrițională.
2. În plus față de alimentația corectă, completați-o cu activitate fizică pentru a vă îmbunătăți greutatea și bunăstarea.
3. Dieta ta trebuie să aibă ca stâlpi de bază cereale integrale, fructe și legume.
4. Nu beți alcool, dar dacă o faceți, permiteți-i să fie moderat.

Piramida alimentară în profunzime

În anii '60, au existat deja teorii sau recomandări care s-au apropiat de actuala piramidă nutrițională. Astăzi, conceptele piramidei s-au răspândit în toate țările lumii, iar occidentalii fiind cei mai apropiați să-l urmeze în mod corect.

Cantitatea sau numărul de porții pentru fiecare aliment pe care o persoană ar trebui să o consume depinde de patru factori: greutatea, vârsta, sexul și activitatea fizică.

Urmând recomandările piramidei, am avea între 1660 și 2800 de calorii pe zi. Ceea ce propune piramida este alegerea substanțelor nutritive în funcție de regularitatea cu care ar trebui luate.

Valori recomandate

Porțiunile minime / maxime ale fiecărei categorii de alimente în funcție de piramida nutrițională:

• Pâine, cereale, paste și orez: 6/11 porții pe zi. 1 porție este egală cu: 1 felie de pâine, 1/2 castron de paste făinoase, 28 de grame de cereale, 3-4 biscuiți mici.
• Legume: 3/5 porții pe zi.
• Fructe: 2/4 porții pe zi.
• Lapte, iaurt sau brânză: 2/3 porții pe zi.
  1 portie este egala: 1 cana de lapte sau iaurt, 50 de grame de branza.
• Carne, pasăre, pește, ouă, fasole și nuci: 2/3 porții pe zi. O portie este de 70 g de carne la grătar, carne de pasăre sau pește (total zilnic 150-200 gr), 1 ou, ½ cana legume fierte, nuci 30 gr.
• Grăsimi și dulciuri (consumați ocazional): acestea sunt alimente bogate în grăsimi: margarină, unt, maioneză, smântână, brânză topită și sosuri.

Este important să se facă diferența între grăsimile sănătoase, cum ar fi cele care conțin nuci sau uleiul de măsline, și grăsimile care conțin chipsuri sau dulciuri.

Se recomandă consumul prudent de ulei de măsline, având în vedere relația sa cu prevenirea bolilor cronice.

Sunt alimente bogate în zahăr: bomboane, dulciuri, fructe în sirop, băuturi răcoritoare și sucuri ambalate, prăjituri, zahăr, miere și gemuri.

În cazul în care există vreo îndoială, simplificarea

• O dietă sănătoasă conține o bună parte din pâine, orez, cartofi, paste și cereale.
• Mai multe fructe și legume pe zi.
• Un pic de lapte, brânză și iaurt.
• Puțină carne, pește, pasăre, ouă și nuci.
• O cantitate foarte mică de grăsimi și uleiuri.
• Limitați alimentele și băuturile cu conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare.

Acest format piramidal ne spune că majoritatea alimentelor de bază trebuie să fie bogate în carbohidrați complexi și, pe măsură ce devin mai înalți în piramida, alimentele devin din ce în ce mai ocazionale.

Lucrul fundamental este să conștientizăm oamenii astfel încât să consume alimente variate în cadrul fiecărui grup sau categorie și să le selecteze pe cele cu un conținut ridicat de substanțe nutritive și nu pe calorii goale, cum ar fi zahărul.

La această distribuție de alimente, trebuie să adăugați consumul zilnic de 2 litri de apă și practicarea unor activități fizice regulate.

suplimente

În cazul consumului unei diete variate și echilibrate, nu există nici un motiv pentru a lua suplimente, cum ar fi vitaminele sau mineralele, cu excepția recomandărilor medicale datorate unor probleme cum ar fi căderea părului sau cauze similare.

Cu toate acestea, în cazul femeilor care doresc să rămână gravide, se recomandă acid folic.

Femeile care iau doza zilnica recomandata de acid folic, începând cu cel puțin o lună înainte de concepție și în timpul primului trimestru de sarcină, reduce riscul de a avea copilul defecte de tub neural cu 50 la 70%.

Unele studii sugerează că acidul folic poate, de asemenea, să ajute la reducerea riscului ca bebelușul să aibă și alte defecte, cum ar fi buza prăjită, gura intestinală și anumite tipuri de defecte cardiace.

Fructe, legume, legume și semințe

Aceste patru formează cea mai mare parte a piramidei, deoarece acestea sunt cele mai importante alimente din dieta noastră. Acestea reprezintă aproximativ 70% din ceea ce mâncăm.

Alimentele vegetale conțin o mare varietate de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Ele sunt, de asemenea, principala sursa de carbohidrati si fibre in dieta noastra.

Copiii cu vârsta peste 8 ani, adolescenți și adulți ar trebui să încerce să ia cel puțin două porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.

Alte recomandări

Folosiți ierburi și condimente

Ierburile și condimentele oferă o varietate minunată de arome și arome pentru alimente.

Multe ierburi și condimente au proprietăți benefice pentru sănătate, dar în societatea noastră, ele tind să fie folosite în cantități mici, deoarece scopul lor principal este de a da aromă și culoare meselor noastre.

Gatirea cu ierburi și condimente este o modalitate ușoară de a înlocui sărurile sau uleiurile care pot fi dăunătoare dacă sunt consumate în mod regulat.

Bea apă

Apa este cea mai bună băutură pentru a rămâne hidratată, și cea mai bună armă pentru a continua funcțiile esențiale în organism. Beți apa ca o băutură principală și evitați opțiunile de zahăr cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi sportive și băuturi energizante.

Limitați sarea și zahărul adăugat

Piramida alimentară ne amintește să limităm aportul de sare și de zaharuri adăugate prezente în produsele prelucrate.

Aceasta înseamnă controlul utilizării acestora atunci când pregătim sau mâncăm și evităm alimentele și băuturile care conțin sare sau zahăr adăugat în produsele ambalate.

Înlocuiți-le cu preparate naturale. În prezent, avem o mulțime de posibilități de a face produsele noastre de casă, fie că este vorba de unelte sau de aceleași alimente.

Pregătiți sucuri de legume, fructe de fructe și le puneți într-un recipient pe care îl aveți la îndemână în jurul casei. Astfel veți economisi bani prin faptul că nu le cumpărați în magazine și veți avea grijă de sănătatea dumneavoastră în același timp.

În ciuda respectării uneia dintre cele mai bune obiceiuri alimentare din lume, în țările mediteraneene consumăm prea multă sare și zaharuri adăugate. Acest lucru este foarte periculos din cauza legăturii sale cu riscul crescut de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2 și unele tipuri de cancer.

Fiind capabil să gătească propriile mese la domiciliu, iar alegerea alimentelor procesate minim va contribui, de asemenea, la limitarea cantității de sare și zahăr pe care le consumăm.

Sare (sodiu)

Sodiul se găsește în sare și se găsește în mod natural în unele alimente. În timp ce avem nevoie de cantități mici de sodiu pentru sănătate, excesul de sare este legat de un risc crescut de tensiune arterială crescută, ceea ce poate crește riscul bolilor cardiovasculare și al bolii renale.

Ca recomandare, evitați să adăugați sare la alimente atunci când gătiți și mănâncă și citiți etichetele pentru a alege alimentele care au mai puțin de 120 mg de sodiu la 100 de grame.

Zaharul adăugat

Consumul unei cantități mari de zaharuri adăugate - în special alimente cum ar fi ciocolată, prăjituri, prăjituri, deserturi și băuturi răcoritoare - vă poate face să câștigați mai multe kilograme pe care nu le doriți.

Acest lucru poate crește riscul de apariție a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, carii dentare.

Cele mai multe fructe, legume, leguminoase și produse lactate fără zahăr conțin cantități mici de zaharuri care nu sunt dăunătoare dacă sunt în mod natural.

Optați pentru produsele proaspete sau minime prelucrate și verificați ingredientele din toate alimentele și băuturile ambalate pentru a vedea dacă a fost adăugat zahăr.

Exemplul dietetic din piramida

mic dejun

Un iaurt sau un pahar de lapte, paine prajita cu ulei de masline si o bucata de fructe. Cu acest mic dejun am pus o cantitate bună de lapte, cereale, grăsimi sănătoase și vitamine.

Prin mijlocul dimineții

Două bucăți de fructe.

Pranz (opțiuni multiple)

• Primul curs: pastele, cartofii sau leguminoasele sunt ideale pentru pregătirea primului fel de mâncare. De asemenea, o pâine mică de însoțit. (Conținut ridicat de cereale)
• Al doilea curs: carne sau pește. Pe parcursul săptămânii, este nevoie de 4 zile de pește și 2 de carne. (Conținut ridicat de proteine)
• Legume care să însoțească sau să facă parte din primul și al doilea fel de mâncare. Vara, gazpacho este cel mai complet. (Bogat în fibre, vitamine și minerale)
• Apa ar trebui să fie băutura obișnuită. Răcoritoarele vor fi rezervate pentru ocazii speciale.
• În ceea ce privește sarea, utilizați, de preferință, iodat (și nu abuzați de ea).
• Grăsimea pe care o luăm este uleiul de măsline.
• Pentru desert, o bucată de fructe sau un suc natural. Deserturile dulci sunt doar pentru ocazii speciale, și este întotdeauna mai bine dacă sunt de casă.

picnic

dacă Dimineața el ia iaurt, acum un pahar de lapte (dar invers) împreună cu niște biscuiți, nuci și o bucată de fructe.

Snack bogat în produse lactate, cereale și fructe.

cină

Salata, legume mixte, piure sau crema de legume (sub orice formă), un ou, carne sau pește (ca proteina este mâncat la prânz).

Bea apă sau un suc natural.

Cina bogata in vitamine, antioxidanti, fibre si proteine.

referințe

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html