Sfaturi și sugestii de nutriție pentru sport



sport nutriție este disciplina din cadrul nutriției umane care are sarcina de a stabili dietele potrivite, astfel încât sportivii să ajungă la un nivel maxim.

Sportul a fost întotdeauna în strânsă legătură cu alimentația specializată, și cu atât mai mult în prezent, când exercițiile fizice sunt efectuate de o mare parte din populația lumii.

Desigur, acest efort de a realiza o dietă conform activității noastre fizice este, de asemenea, încercat să fie realizat într-un număr infinit de moduri. Aceasta devine o sarcină dificilă de menținut și, desigur, nu mulți oameni știu cum să o execute cu succes.

În acest articol vom încerca să furnizăm cât mai multe date despre sport nutriție și într-un mod simplu, astfel încât persoana care caută echilibrul între o masă sănătoasă și un exercițiu să beneficieze în modul cel mai optim posibil.

Nutrienți în sport

În termeni generali, nutrienții variază într-o manieră substanțială, în funcție de sportul pe care îl vom desfășura și, desigur, de intensitatea cu care o executăm.

În acest fel găsim diferite tipuri:

Apă și electroliți

Ființa umană, atunci când face sport, consumă în total între 70 și 90% din energia utilizată. Aceasta este expulzată sub formă de transpirație, așa cum o știm ca o modalitate de a regla căldura corporală a corpului nostru. În plus, trebuie să adăugați alți factori externi care fac această creștere, cum ar fi temperatura mediului sau hainele pe care le folosim.

Pulverizarea duce la pierderea unor electroliți diferiți, cum ar fi clorul, sodiul, potasiul, calciul, magneziul și multe altele, împreună cu deficiențe abundente de sare.

Dacă doriți să completați acest tip de electroliți, nu numai că organismul ar trebui să ajute la completarea celor de care avem deja nevoie, dar ar trebui să consumăm și alte tipuri printre cele pe care le găsim:

  • potasiu: Funcționează ca un magazin de glucoză.
  • sodiu: Îmbunătățește din nou balanța de apă și activează enzima.
  • calciu: Îmbunătățește contracția musculară și le activează, precum și nervii.
  • magneziu: Activează enzima, activează metabolismul proteinelor și funcția musculară.
  • fosforos: Contribuie la formarea ATP.

Carbohidrați

Fără îndoială, principala sursă de energie pentru exercițiile noastre zilnice, de aceea este foarte important să ne bazăm pe controlarea adecvată a cantității de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm.

Controlează nivelul colesterolului și al lipidelor. Trebuie să avem grijă deosebită de oboseală, deoarece, de obicei, aceasta apare în multe cazuri din cauza utilizării incorecte a acestora. De asemenea, cetoza apare, o situație care apare atunci când avem un deficit de carbohidrați în corpul nostru.

Lipide

N-ați auzit niciodată fraza "Dacă ceva este bun, este îngrășat"? Ei bine, același lucru este valabil și pentru lipide. Acestea sunt mai puțin profitabile fizic decât carbohidrații, dar, totuși, ele sunt cel mai bun mod de a ne hrăni pe noi înșine atunci când facem exerciții pe termen lung. Ele oferă, de asemenea, o multitudine de vitamine cum ar fi A, D și E.

În ciuda acestui fapt, ni se arată o problemă, și anume că sunt grași. Ce sa fac? În primul rând, mâncați doar lipide de calitate pentru a reduce efectul dăunător al acestora din ulei de măsline, pește gras sau nuci.

Și foarte important, trebuie să folosim doar ceea ce corespunde cu 30% din nevoile noastre sau 35% în funcție de durata activității noastre fizice.

proteine

Dacă o persoană obișnuită are nevoie de 0,8% proteine ​​zilnic, un sportiv are nevoie de 20% mai mult. Ele sunt o componentă structurală non-energetică. Aceasta este importanța pe care o putem găsi pentru a găsi deficiențe diferite dacă nu le ingerăm cu suficientă asistență.

  • Capacitatea noastră motorie și mentală scade considerabil.
  • Pierderea remarcabilă a pierderii musculare.
  • Pierderea de protecție împotriva diferitelor infecții.
  • De asemenea, există o pierdere de micronutrienți în corpul nostru.

Mâncăruri recomandate în sport

După ce observăm diferitele elemente nutritive necesare corpului nostru pentru a funcționa corect atunci când facem exerciții fizice, trebuie să ne oprim pentru a descrie diferitele alimente care alcătuiesc.

Le putem împărți într-un total de șapte grupuri printre care găsim o mare varietate de alimente.

Alimente în care predomină proteinele

  • Grupul I: Practic lapte (eliminarea ouălor care vor intra în grupul II), printre care se numără laptele și alte derivate, cum ar fi brânza.
  • Grupul II: În acest grup găsim diferite tipuri de carne, pește și ouă.

Alimente naturale mixte: energie, materiale plastice și regulatoare

  • Grupul III: Diferite tipuri de leguminoase, nuci și cartofi. Acestea oferă energie suplimentară datorită cantității mari de calorii pe care le conțin.

Alimentele de reglementare

  • Grupa IV: Legume.
  • Grupa V: Fructe cum ar fi mere, portocale sau banane printre altele.

Alimentele energetice

  • Grupul VI: Cereale (pâine, paste, porumb, făină etc.), miere, zahăr și dulciuri cu o producție specială de vitamine și carbohidrați.
  • Grupa VII: unt și uleiuri. Alimentele energetice, cu struguri și diferite grăsimi pentru corpul nostru.

Tipuri de diete

Așa cum am spus, există mai multe tipuri de diete în funcție întotdeauna sportul sau metabolismul in sine, dar ceea ce nu se schimbă niciodată este clasificarea lor în funcție de momentul sportiv în care ne găsim:

  • Dietă de bază: Cel mai general și cel care conține cea mai mare varietate de alimente posibile. Trebuie să adăugăm în principal lipide, carbohidrați și proteine. Este vorba despre dieta zilnică pe care trebuie să o îndeplinească orice atlet obișnuit.
  • Dieta corectată: Așa cum este specificat în site-urile web specializate, este tratat într-o dietă bogată în proteine ​​pentru a pregăti faza de antrenament în special în sporturile de forță.
  • Dieta pentru preparare: Dedicat exclusiv pentru a pregăti competiția și a fi în formă. Creșteți cantitatea de energie și rezervele de care aveți nevoie în timpul exercițiului.
  • Dieta în timpul testului: Când suntem în timpul unui exercițiu și în timp ce este posibil, este de preferat ca acesta să se bazeze pe umplerea energiilor. În timpul acestui proces, lichidele trebuie înlocuite, fie cu băuturi energizante, fie cu cantitățile necesare de apă. De asemenea, trebuie să mâncăm alimente care ne dau un plus în substanțele nutritive pe care le-am pierdut în timpul călătoriei.
  • Dieta de recuperare: În acest proces post-hrănire suntem dedicați exclusiv recuperării a ceea ce a fost pierdut anterior. Dacă au fost teste deosebit de grele, va trebui să compenseze cantitatea necesară de nutrienți echivalentă cu durata și efortul depus.

Exemplu de dietă zilnică generică

Potrivit Dr. Jose Felix Meco si specialist nutritie asistenta Deborah Blasco o zi copie și formare © bogat Gena ar trebui să fie acoperite de următoarele esquematización:

mic dejun

  • cereale: pâine (de preferință cereale integrale) sau boabe întregi. Pâinea poate fi însoțită de gem sau ulei, cu curcan sau șuncă dulce.
  • Produse lactate: lapte sau iaurt sau brânză proaspătă sau brânză de vaci. Alegeți mai multe opțiuni degresate pentru a nu abuza de grăsimi saturate
  • fruct: două bucăți întregi pentru a profita mai bine de fibră. Se recomandă sub formă de suc natural dacă competiția are loc dimineața, pentru a nu încetini digestia.

Dimineața

În cazul desfășurării activității fizice în timpul după-amiază este de obicei recomandată cu iaurturile de lapte ca un cuplu degresat sau un pahar de semi-degresat sau lapte și cereale integrale sau o bucată de fructe, cu o cantitate mică ± nuci degresat.

Dacă, dimpotrivă, se efectuează dimineața, se adaugă mai multă energie și se completează cu micul dejun. În mod ideal, ar fi un sandwich delicios de brânză proaspătă cu ton, curcan sau cu cârnați cu conținut scăzut de grăsimi.

alimente

Dacă exercițiul este efectuat după-amiaza, ar trebui să se facă întotdeauna cu trei ore înainte, astfel încât procesul digestiv să fie procesat complet.

  • 1º fel de mâncare: orez, paste, legume (fierte cu sos de rosii, legume sau de a evita sunca de gătit cu grăsimi sau grăsimi animale (cârnați, șuncă, â € salsas |) ..
  • Doilea fel de mâncare: pește (albastru sau alb) sau carne alba (pui, curcan sau iepure) sau maximum două zile carne roșie (vită, porc) la grătar sau salată de legume coapte sau garnitura. Aliniați cu uleiul de măsline.
  • Desert: iaurt și / sau fructe.

* Asociați mâncarea cu o bucată de pâine

Jumătate după-amiază

  • Fructe sau suc de fructe sau lapte degresat cu o mână de nuci sau pâine integrală de grâu cu curcan, brânză proaspătă și gem.

cină

De preferință mese moi și nu prea mari.

  • Prima fel de mâncare: orez, paste, cartofi (sub formă de cremă de legume, supe, orez cu legume, paste cu sos de roșii naturali).
  • Al doilea fel de mâncare: pește alb preferat (cuptor, papilot, fiert) sau carne albă (plancha sau în cuptor) sau ouă cu salată sau legume de garnizoană. Aliniați cu uleiul de măsline.
  • desert: un iaurt degresat

* Asociați mâncarea cu o bucată de pâine.

Și băuturile energizante? Cum și ce ar trebui să ingerăm?

Știm cu toții că băuturile energizante sunt o "mâncare" cheie atunci când faceți exerciții fizice. Acestea sunt completate cu alți nutrienți care ne ajută să recuperăm ceea ce a fost pierdut. Putem găsi în principal trei tipuri de băuturi:

  • Hipotónicas: Originare cuvântului „hypo“ (rădăcină greacă cu sensul â € œmenos) â € face valoarea lor (cum ar fi zaharuri sau electroliți) în fluidele sunt mai diluate, a condus la băutura este absorbită într-o mai rapid decât apa.
  • izotonice: Acest lichid are în compoziția sa aceeași concentrație pe care o avem în corpul nostru. Acest lucru face ca acesta să fie absorbit cât mai repede decât apa, care uneori ajunge să o facă într-un mod mult mai rapid decât aceasta. Fără îndoială, este echilibrul ideal între reîncărcarea nutritivă și hidratarea.
  • Hipertónica: Contrar hipotonicilor, "hiper" înseamnă mai mult.Aceste niveluri prezente sunt mai mari decât cele furnizate de fluxul de fluide ale corpului și cauzează absorbția mult mai lentă a apei. De aceea, ele sunt ideale pentru exerciții fizice, ceea ce face ca reaprovizionarea lichidelor să aibă loc mai lent și mai încet.

Suplimente suplimentare

Suplimentele suplimentare se comercializează din ce în ce mai mult în supermarketuri și magazine de specialitate, fără avertizări sau moduri de utilizare certificate.

Sunt cutii mici (și uneori nu atât de mici) umplute cu pastile sau pulberi care servesc la diluarea în diferite lichide. Dar, cât de des trebuie să folosiți aceste tipuri de băuturi?

Dacă este posibil, experții recomandă ca aceștia să nu fie ingerați în niciun caz, deoarece multe dintre acestea fac obiectul unor modificări dăunătoare, unde, în realitate, au existat judecăți și probleme juridice diferite datorită acestor controverse.

Potrivit revistei Rapoartele consumatorilor, consumul de diferite tipuri de suplimente sportive poate genera în mod continuu leziuni ireversibile ficatului nostru, acest lucru fiind în special judiciar pentru organismele tinere, unde unii experți au susținut că aceștia vin să fie tratați ca "cobai" pentru experimente biologice ale diferitelor companii.

Chiar și sportivii profesioniști au acest aport practic limitat și utilizarea lor ar trebui făcută prin a merge mai întâi la un dietetician sau specialist nutriționist și, în al doilea rând, după sfaturile și recomandările lor.

Unele sfaturi ultimele

În plus față de diferitele substanțe nutritive și alimente pe care le-am menționat mai devreme ca o parte fundamentală a dietei noastre în timpul exercițiilor, există o serie de sfaturi pe care nu le putem ignora:

  • Împărțiți mesele de 5 sau 6 ori pe zi, cu 3-4 ore de post între fiecare dintre acestea, adaptându-le la programul de pregătire pe care l-am planificat.
  • Încercați să vă concentrați în special asupra alimentelor naturale, deoarece acestea sunt cele mai înalte calități și cele care vă vor ajuta în special să pierdeți greutatea împotriva absorbției rapide a grăsimilor.
  • Nu consumați prea mult zahăr. Explicația științifică ne arată că excesul acestor granule declanșează secreția hormonului insulinei, iar acest lucru, la rândul său, determină activarea enzimelor, ceea ce determină producerea unui indice de grăsime corporală mai mare.
  • În cele din urmă, trebuie să renunțați la alcool dacă doriți să vă mențineți capacitatea fizică intactă. Sunt băuturi cu concentrație ridicată de zahăr. De asemenea, atunci când este ingerat, ficatul se concentrează exclusiv pe arderea grăsimilor, determinând pierderea accelerației din restul corpului în același proces.

referințe

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.