Acțiune:
Cele 30 de alimente cu mai mult calciu (nu lactate)
Oricare dintre ele alimente cu mai mult calciuȘi, de asemenea, sănătos, ele includ broccoli, varză, smochine, seminte, legume, migdale, amarant, ouă, creveți, sardine, somon și altele pe care le voi menționa mai jos.
Calciul construiește oase și dinți sănătoși, iar mușchii, nervii și celulele noastre reușesc să funcționeze corect. Cerința zilnică de calciu a unui adult este de 1 gram de calciu pe zi, echivalentul a aproximativ patru sau cinci pahare de lapte pe zi.
Când ne gândim la calciu, primul lucru care vine în minte sunt produsele lactate. Dar, cu atât de multe informații despre daunele pe care produsele lactate le pot provoca în sănătatea noastră, ca un exces de inflamație, mulți oameni au încetat să le consumeze. Cum reușim să primim apoi acest mineral esențial pentru organism?
De asemenea, daca esti vegetarian, ai intoleranta la lactoza sau cazeină sau pur și simplu nu le place gustul de lapte, veți găsi o mulțime de alimente care furnizeaza calciu pentru organism, fără a recurge la produsele lactate și derivații săi:
Top 30 de alimente care adaugă mai mult calciu în organism
1- Broccoli
Această legume completă are mult calciu și, de asemenea, vitamina C. În două cupe de broccoli crud veți găsi 86 de miligrame de calciu. Broccoli, ca și alte legume crucifere, ajută la prevenirea cancerelor cum ar fi cancerele de colon și vezică.
2-Kale sau Kale
Această legume este cunoscută sub numele de superfood, deoarece nu numai că asigură calciu, ci și vitamina C și mai mult de două ori decât doza zilnică recomandată de vitamina A.
De asemenea, are vitamina K care ajută la procesul de coagulare a sângelui atunci când suferiți o rană, o tăietură sau o lovitură.
3 - Bok Choy sau varza chineza
Această legumă este folosită în bucătăria asiatică în preparate gătite cu usturoi. Oferă o contribuție importantă la calciu de 74 miligrame pe cană.
Este foarte scăzută în calorii, doar 9 pe servire și înaltă în toate tipurile de nutrienți, cum ar fi vitamina C, potasiu și vitamina A.
Fig
Smochinele conțin 121 miligrame pe jumătate de ceasca de smochine uscate. Ei au un gust bogat dulce și puternic, astfel încât să mănânce să simtă că mănânci un desert delicios, dar plin de substante nutritive si bogate in fibre si minerale, cum ar fi potasiu și magneziu.
5- Semințe
Semințele sunt o sursă bună de calciu. În cazul semințelor de chia, pentru o uncie găsim mai mult de 170 de miligrame de calciu.
Alte semințe bogate în nutrienți și calciu sunt semințele de susan, semințele de mac și semințele de țelină. De exemplu, o lingură de semințe de mac are 126 miligrame de calciu.
În plus, semințele sunt o bună sursă de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega 3 furnizați de semințele de chia. Ele oferă, de asemenea, minerale, cum ar fi fierul, cuprul și manganul.
6- Legume: fasole și linte
Fasole și linte sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. Sunt bogate în fibre și oferă toate tipurile de nutrienți și minerale, cum ar fi folatul, magneziul, potasiul, zincul sau fierul.
Dintre toate soiurile de fasole, "fasolea aripi" conține cea mai mare cantitate de calciu. Acest legume tropicale furnizează peste 244 de miligrame de calciu pe porție.
În plus, cercetările arată că boabele și legumele ajuta, în general, la reducerea colesterolului "rău" și la scăderea riscului de a suferi de diabet zaharat de tip 2.
Lentilele, pe de altă parte, au 40 miligrame de calciu pe 200 de grame de linte gătite.
7- Amigdalele
Migdalele sunt o alta super-alimentatie care furnizeaza tot felul de nutrienti. Sunt bogate în proteine, conțin vitamina E și minerale precum potasiul. Sunt grăsimi sănătoase care ajută organismul și reduc colesterolul.
În cele 23 de migdale crude veți găsi 75 de miligrame de calciu. O ceașcă completă de migdale prăjite furnizează mai mult de 430 miligrame de calciu, deși au și mai mult de 1000 de calorii.
8 - Reabilitare
Această legume are o cantitate mare de fibre și în special de calciu. Mai exact, 87 de miligrame pentru o porție care corespunde unei cani gătite.
În plus față de acest lucru, rubarba este bogat în fibre prebiotice, care ajută la dezvoltarea și menținerea florei bacteriene sănătoase în intestinul gros, care promovează o bună digestie și previne balonarea și probleme, cum ar fi sindromul de intestin iritabil.
Alți nutrienți care conțin rebarbora sunt vitamina C și vitamina K, care promovează sănătatea sistemului imunitar și coagularea adecvată a sângelui.
9 - Amarant
Amarantul este o plantă considerată super-alimentară cu proprietăți nutriționale multiple, inclusiv niveluri ridicate de calciu. Într-o ceașcă de amarant gătit găsim mai mult de 110 miligrame de calciu.
Amarantul este de asemenea o sursă bună de folat și foarte bogat în minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, mangan și fier. Frunzele sale sunt bogate in vitamina C si A.
10- Tofu
Tofu are 434 miligrame de calciu pe jumatate de cana. Nu numai că este o sursă excelentă de proteine, dar oferă, de asemenea, o cantitate mare de calciu și poate fi utilizată în diferite tipuri de preparate, inclusiv în deserturi.
11 - Fasole albe
Fasolea și leguminoasele, în general, sunt bogate în fibre, o bună sursă de proteine vegetale și minerale, cum ar fi fierul.
Acestea corespund unei mese complete și sunt carbohidrați complexi care ajută la menținerea unor niveluri stabile de glucoză din sânge.
Fasolea albă oferă 63 miligrame de calciu pe jumătate de ceașcă gătită.
12- Ouă
Ouale furnizează 27 miligrame de calciu pe 50 de grame. Acest lucru înseamnă un ou fiert.
Chiar și unele studii au arătat relația dintre calciu și proteine și pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că oul, care este, de asemenea, o sursă importantă de proteine ar putea ajuta la pierderea acestor kilograme în plus.
Ouăle oferă, de asemenea, minerale și vitamine, cum ar fi vitamina A, vitamina B12, fier și zinc.
13 - Creveți
Alimentele marine, inclusiv creveții, sunt bogate în sodiu, iod, proteine și, desigur, calciu. În 150 de grame de creveți putem consuma 45 de miligrame de calciu.
Acestea sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi sănătoase, îmbunătățind nivelul colesterolului "bun" al LDL, reducând în același timp nivelurile de colesterol "rău" sau HDL, reducând trigliceridele din sânge. Ele sunt bogate în acizi grași omega 3 și au un conținut scăzut de mercur, de obicei toxici pentru organism.
14 - Sardine
Aceste pești mici reprezintă o sursă importantă de calciu pentru corpul nostru. Într-o cutie găsim mai mult de 350 de miligrame de calciu.
Ei au, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.
Aceștia au, de asemenea, vitamina D, foarte utilă pentru oase și care nu este prezentă în multe alimente.
15 - Somon
Somonul furnizează 9 miligrame de calciu pe 60 de grame, ceea ce poate crește dacă creștem porțiunea.
În cazul somonului conservat, doar o jumătate de cană are 232 miligrame de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic la un adult. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
16- Năut
Năuturile sunt o sursă importantă de calciu în rândul legumelor, deoarece 200 de grame de năuturi gătite oferă 99 miligrame de calciu.
Aceasta, împreună cu cantitatea mare de minerale care contribuie, inclusiv fier, zinc, seleniu, magneziu și vitamina K, contribuie la îmbunătățirea sănătății oaselor corpului și chiar acționează ca un anticancer. Năuturile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fitoestrogeni.
17- Pâine integrală de cereale
O felie de pâine integrală de cereale, care corespunde la 40 de grame, asigură 12 miligrame de calciu. Pâinea de secară oferă, de asemenea, o cantitate zilnică de calciu de care avem nevoie.
18 - Orange
Acest fruct conține până la 74 de miligrame de calciu într-o bucată mare și 27 de miligrame de calciu într-o ceașcă portocalie.
În plus, acestea oferă o cantitate importantă de vitamină C, care permite creșterea funcțiilor sistemului imunitar, are un conținut scăzut de calorii și posedă antioxidanți puternici.
19- Stafide
Stafidele sunt bogate în calciu, furnizând 31 miligrame de calciu pe 40 de grame de stafide. Acest lucru este benefic pentru sănătatea oaselor și a dinților. Ele conțin și bor de micronutrienți, care mărește absorbția de calciu în organismul nostru.
20 - Coacăz
Sunt fructe cu conținut ridicat de calciu. 72 miligrame la 100 de grame. Coacăzii, în special uscați, permit să creștem nivelurile acestui mineral.
21 - Banana
Banana sau banana, pe lângă faptul că oferă multe substanțe nutritive și minerale, cum ar fi potasiul, și fiind un carbohidrat sănătos, ne ajută să creștem nivelurile de calciu.
Are 8 miligrame pe 100 de grame de banane. În plus, are un conținut scăzut de sodiu, deci ajută la reținerea lichidului.
22 - Nasturel
Această legume este una dintre cele mai bogate în calciu pe care le putem găsi. În 100 de grame de castravete există 180 de miligrame de calciu. Ele sunt bogate și pot fi consumate ca un dressing în pizza, salate și, de asemenea, în umpluturi.
23 - Alune
Alunețele sunt o altă piuliță cu o cantitate mare de calciu în interior. În 30 de grame de alune se găsesc 56 de miligrame de calciu. Ele sunt bogate în antioxidanți, minerale și, de asemenea, în grăsimi sănătoase.
24- Semințe de susan
Versatile semințele de susan sunt o sursă importantă de calciu. Cel mai bun lucru este că le puteți adăuga la tot felul de preparate și puteți consuma calciu fără să le observați. Doar o lingură de susan oferă 88 miligrame de calciu.
25 - Nuci
Nucile furnizează 88 miligrame de calciu pe 100 de grame de consum. Acest lucru le face o opțiune excelentă de a vă mări nivelul de calciu consumându-le ca o gustare sănătoasă sau în tot felul de preparate.
26 - Alge marine
Algele marine sunt pline de calciu. Dacă consumăm 100 de grame de alge marine, vom ingera 168 de miligrame de calciu.
Există chiar suplimente care se bazează pe extract de alge marine pentru a crește nivelul de calciu în organism.
În plus față de calciu, algele marine sunt o sursă excelentă de magneziu și alte minerale.
Potrivit unui studiu de la Universitatea din Hanbuk, Coreea de Sud, sa arătat că consumul de calciu extras din alge marine a crescut densitatea oaselor femurului la șobolani.
Acest lucru arata ca este un supliment eficient pentru sanatatea oaselor, chiar mai bun decat suplimentele de sinteza de calciu si magneziu.
27 - Lapte de soia
Laptele de soia poate sau nu să fie îmbogățit cu calciu. Cel care este îmbogățit oferă 26 miligrame de calciu pe 200 ml, în timp ce cel îmbogățit mărește aportul de calciu de aproape 10 ori, oferind 240 miligrame pentru aceeași cantitate, 200 ml.
Puteți verifica etichetele și preferați acelea care dau mai mult calciu. În orice caz, laptele de soia este un aliment cu multe substanțe nutritive, în special fitoestrogeni și antioxidanți.
28 - Spanac
Spanacul gătit oferă o bună sursă de calciu, livrând 25 de miligrame de calciu pe cană gătită și doar 3% calciu dacă este consumat brut.
Într-un studiu realizat de Universitatea Creighton, Omaha, Nebraska, sa constatat că, deși nivelurile de calciu din spanac sunt ridicate, prezența oxalatilor în această plantă împiedică absorbția este completă. Cu toate acestea, ele continuă să fie o sursă eficientă de calciu pentru organism.
29 - lapte de oaie
Laptele de oaie este o excepție în lista produselor alimentare care nu conțin lactate care conțin calciu, deoarece are o valoare ridicată în lactoză.
Oferă niveluri foarte ridicate de calciu, deoarece în 200 ml de lapte de oaie avem 473 mg de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu în dieta unui adult care consumă 2000 de calorii pe zi.
Este unul dintre laptele de origine animală care are mai multe proteine, depășind laptele de vacă și laptele de capră.
Oferă mai mult de 14 grame de proteine pe o cană. De asemenea, are mai multe vitamine și minerale decât alte lapte, fiind o sursă bună de vitamina C și vitamina B12.
Pentru a profita mai bine de beneficiile sale, se recomandă preferarea laptelui de oaie ecologic.
30 - Apă minerală
Credeți sau nu, apa minerală este o sursă bună de calciu și alte minerale. Într-o sticlă de 200 ml puteți ingera 70 de miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu.
referințe
- Sfaturi sănătoase. Extras din Prevenire
- Fundația Osteoporoză Internațională
- Prevenirea calciului și a cancerului. Extradio de cancer.gov
- Beneficiile de sănătate ale laptelui de oaie ecologic brut. Extracționat de la livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplimentarea cu magneziu prin extract de calciu din alge, mai degrabă decât oxidul de magneziu sintetic, îmbunătățește densitatea minerală și forța minerală a femurului la șobolanii ovariectomizați. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 mai.
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorbția de calciu din spanac. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.