Cele 28 de alimente sănătoase pentru copii (naturale)

Unele dintre ele mai sănătoase alimente pentru copii sunt fulgi de ovăz, iaurt grecesc, dovleac, sfeclă roșie, avocado, kale, fasole uscată, spanac, broccoli, nuci și altele pe care le voi detalia mai jos.

Mâncarea sănătoasă poate fi dificilă pentru adulți, dar pentru copii, poate părea aproape imposibilă. Cu gusturile și gusturile lor limitate la pizza și cartofi prăjiți, copiii nu sunt chiar cei mai buni iubitori de salată.

Dar, cu unele trucuri și idei inteligente, s-ar putea să fiți surprins de cât de simplu poate fi o alimentație sănătoasă a familiei.

Alimente sănătoase pentru copii

1- Ovăz

Hrănitoare și ușor de făcut, fulgi de ovăz a fost de mult timp unul dintre micul dejun preferat în casele semi-lumii.

În ultimii ani, totuși, a fost de asemenea recunoscută ca parte a unei diete care poate reduce colesterolul. Un castron de fulgi de ovăz conține 6 grame de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului total și LDL.

Cel mai bun lucru este că puteți adăuga sute de adăugiri în funcție de gustul copiilor dvs., cum ar fi fructele, cacao, nucă de cocos, scorțișoară, iaurt, nuci, etc.

2 - iaurt grecesc

Ca iaurt regulat, iaurtul grecesc este bogat în calciu și probiotice. Dar, cu jumătate de zahăr și de două ori cantitatea de proteine, iaurtul grecesc poate fi o opțiune mai sănătoasă.

Verificați conținutul de grăsime și, în cazul în care copilul dvs. are mai mult de doi ani, puteți opta pentru versiunea de reducere. De asemenea, trebuie să evitați cele care au adăugat zahăr.

Iaurtul natural este cel mai bun aliat al sănătății digestive a copilului. Acesta conține bacterii sănătoase care vă vor ajuta să evitați infecțiile.

3- Dovlecei

Există multe varietăți de squash de iarnă cu o gamă de diferite arome și texturi, ceea ce le face un ingredient de iarnă incredibil de versatil.

Un lucru pe care toți îl au în comun, au proprietăți nutriționale excelente care pot ajuta la sănătatea pulmonară și rezistența la inflamație, împreună cu alte beneficii.

Datorită conținutului său în beta-caroten, dovleacul este excelent pentru a proteja sănătatea ochilor și pentru a întări sistemul imunitar.

4- Sfecla

Sfecla este extraordinar de hrănitoare. Ele sunt pline de acid folic, mangan și potasiu. Acest lucru le face la fel de sănătos ca și legumele de toamnă.

Puteți încerca să le zdrobiți împreună cu cartofii, iar copiii dvs. îl vor iubi. Au un gust mai dulce.

5- Avocado

Ca și ulei de măsline, avocadoul este bogat în grăsimi mononesaturate. Este, de asemenea, bogat în fibre. Ambele sunt excelente pentru dieta copiilor dvs.

Avocadoul este ideal pentru a înlocui produsele coapte care conțin unt și puteți adăuga, de asemenea, cartofi piure cu suc de lămâie și ou fiert dur la pâine prăjită pentru a le face mai nutritive și cu un conținut mai mic de zahăr.

6- lapte degresat

Conține proteine ​​de calciu de calitate excelentă, riboflavină și vitaminele A și D, dar fără cantitatea de grăsime conținută în versiunea obișnuită.

Dacă copilul tău nu-i place infuziile de lapte, poți încerca să faci niște smântână cu fructe sau ciocolată.

7- Somon

Este o excelentă sursă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, precum și vitaminele D și B12. Grasimile Omega-3 sunt de asemenea cunoscute ca stimulează dezvoltarea creierului, reduc riscul de depresie și au puteri antiinflamatorii excelente.

Asigurați-vă că alegeți tipul sălbatic, care este mai mic în mercur și mai mare în acizii grași omega-3.

Cea mai bună modalitate de a pregăti somonul pentru copiii dvs. este sub forma unui sandwich, pe care îl puteți face într-o versiune sănătoasă fără carne prelucrată. Adăugați legume și maioneză cu conținut scăzut de grăsime sau piure de avocado.

8 - Kale

În timpul verii, este ușor să obțineți o mulțime de legume proaspete și sănătoase, dar când vremea devine mai rece, acest lucru devine mai dificil.

Cu toate acestea, șunca este proaspătă și delicioasă chiar și în lunile de iarnă. Și aceasta este foarte bună deoarece este una dintre cele mai sănătoase legume care există, cu o cantitate mare de vitamine A, C și K.

9 - Fasole uscate

Nu numai boabele și legumele au o mulțime de proteine, fibre, fier și acid folic, ele pot fi de asemenea un aliat puternic în lupta împotriva cancerului.

Aceste alimente nu se digeră bine la copii, așa că fiți atenți să le lăsați să se înmoaie mai întâi timp de 4 sau 6 ore și apoi să gătească timp de 20 de minute.

10- Spanac

Datorită conținutului ridicat de fier și calciu, spanacul este un aliment excelent pentru copii, în special cei cu vârste cuprinse între 6 și 11 ani.

Este, de asemenea, o mare sursă de vitamine A, B9, C, E și K, precum și fibre.

11- Ouă

Acestea oferă o sursă relativ scăzută de calorii de proteine, vitamine B și acizi grași omega-3.

Nu există nici o problemă cu conținutul de colesterol al gălbenușului, deoarece sa constatat că nivelurile ridicate de colesterol din sânge nu sunt determinate de aportul acestui compus prin dietă.

12 - Nuci

Nucile sunt foarte bogate în grăsimi, deci poate fi surprinzător să știți că nu numai ele sunt foarte bogate, dar este unul din produsele alimentare cu capacitatea de a reduce colesterolul rău sau LDL.

Piulița, în special, este una dintre piulițele ideale care trebuie incluse în dieta ta.

Acestea reprezintă o mâncare excelentă pentru a menține copiii cu vârste mari care au obiceiul de a mânca în orice moment și pot chiar să crească nivelul de serotonină.

Unele dintre cele mai benefice proprietăți ale nuci sunt că acestea sunt niveluri ridicate de acizi grași omega-3, fibre, vitamina E și steroli vegetali care scad colesterolul.

13 - Broccoli

Broccoli este o sursă excelentă de fier, vitamină A și fibră în dieta noastră. Este bogat în toate tipurile de vitamine și minerale și nu are practic nici un dezavantaj nutrițional.

Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că trebuie să gătiți bine, astfel încât să poată fi corect digerat.

14 - Tofu

Este o sursă excelentă de proteine ​​care poate fi folosită atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în cimbru.

Ca o alternativă la carnea roșie, încercați să includeți tofu, care este, de asemenea, o proteină completă dar, spre deosebire de carne, nu are colesterol, are un conținut scăzut de grăsimi și are un conținut ridicat de calciu.

Tofu sau tofu, cu toate acestea, nu are aceeasi cantitate de fier ca si carnea, asa ca este moderata cu aceste schimbari.

15 - Ulei de măsline

În comparație cu alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiurile vegetale, uleiul de măsline are o proporție relativ mare de grăsimi mononesaturate, care au fost legate de reducerea riscului de boală coronariană.

Asigurați-vă că consumul crescut de ulei de măsline corespunde unei scăderi a altor grăsimi. Puteți înlocui uleiul vegetal comun cu ulei de măsline fără probleme.

Aici puteți afla despre alte beneficii ale uleiului de măsline.

16 - Cartofi dulci

De asemenea, cunoscute sub numele de cartofi dulci, au un continut ridicat de fibre, potasiu si vitamina A si sunt ideale pentru a face crochete pe care copiii le pot lua la scoala.

Puteți, de asemenea, să le pregătiți sub formă de bastoane pentru a înlocui cartofii prăjiți să mănânce cu sos.

17 - Usturoi

Usturoiul a fost mult timp considerat a avea proprietăți medicinale.

În timp ce efectele sunt încă puțin confuze, sa arătat că o dietă cu multă usturoi este asociată cu un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă. Acest lucru se datorează compușilor săi derivați din sulf.

18 - Quinoa

Quinoa a devenit o alternativă populară la cereale în SUA în ultimii ani. Cu conținut relativ ridicat de proteine ​​și calciu și gust plăcut de nuci, nu este deloc surprinzător faptul că a luat o mare relevanță.

Este un pseudocereal care poate fi folosit în diferite moduri, cum ar fi pastele, salatele etc.

19- Semințe de flax

Potrivit Clinicii Mayo, semințele de in este bogată în fibre, acizi grași omega-3 și lignani (fotochemice benefice).

Sa demonstrat că reducerea colesterolului total din sânge, precum și colesterolul LDL. Pentru a profita de aceste beneficii, utilizați semințe de in. Puteți să-l utilizați pentru a coace legumele și carnea și a înlocui pastilele de pâine.

20 - Afine

Fructele proaspete sunt întotdeauna o opțiune sănătoasă când căutați ceva dulce, dar afinele, bogate în antioxidanți, sunt deosebit de bune pentru copii.

Datorită conținutului său antioxidant, aceste fructe pot promova sănătatea inimii și pot îmbunătăți memoria. Ideal pentru copii în școală.

Cranberries, de asemenea, sa dovedit a reduce excesul de grasime viscerala, grasimi care se acumuleaza in zona burta din jurul organelor vitale si este asociat cu obezitatea si diabetul zaharat.

Afinele sunt ușor de consumat pentru copii, fie în salate, fie în deserturi și înghețată!

21 - Spirulina

S-a arătat că Spirulina stimulează funcția imună și luptă împotriva anemiei. Este, de asemenea, plină de substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitaminele A, C, E și B6, și oferă dublu doza zilnică recomandată de riboflavină și aproape de două ori mai mare decât cea a tiaminei.

Dar asta nu înseamnă că va fi ușor pentru copiii dvs. să o mănânce. Pentru a vă îmbogăți dieta cu acest alge marine, încercați să adăugați praf spirulină la prăjiturile și piureurile. Spirulina are un gust neutru și nu veți observa prezența sa.

22 - Cacao

Consumul de ciocolată neagră și cacao fără zahăr a fost legată de scăderea tensiunii arteriale, de sănătatea vaselor de sânge și de îmbunătățirea nivelului de colesterol, printre alte beneficii și proprietăți.

Ciocolata contine polifenoli care ajuta la prevenirea cancerului si bolilor cardiovasculare. În plus, ele sunt excelente pentru sănătatea sistemului nervos.

23- Tomate

Este cea mai mare sursă de dietă a licopenului, un antioxidant puternic care a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer și funcții antiinflamatorii.

Încadrarea roșiilor în alimentația familială nu este dificilă. Puteți încerca salate, smântână cu legume diferite, gazpacho și sos de roșii.

Aici puteți afla despre alte beneficii pentru roșii.

24 - Portocale

Portocalele sunt cunoscute ca având o cantitate mare de vitamina C, dar sunt, de asemenea, pline de fibre, acid folic, potasiu, vitamina B1 și chiar și calciu.

Incearca ca copilul tau sa nu consume suc de portocale intins, deoarece pierde fibrele care se gasesc in pasta si este ca ajuta la prevenirea rapida a absorbtiei zaharului.

Acest lucru duce la o concentrare mai redusă în școală și la o senzație de foame și oboseală.

25 - Coco

Grasimile saturate de nuca de cocos si ulei de nuca de cocos sunt din nou la moda.

Aceste grăsimi sănătoase din uleiul de cocos au fost legate de proprietățile imunoprotectoare, reducerea colesterolului, scăderea în greutate, absorbția minerală și stabilizarea zahărului din sânge.

Toate acestea sunt vesti bune pentru parinti, deoarece uleiul de nuca de cocos este in mod natural dulce si cremos si este usor de incorporat intr-o varietate de mese familiale.

26 - Varza

Are un gust ușor, crocant, pe care copiii tind să accepte mai mult decât legumele verzi pentru salate.

Și legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli și kale, conțin fitonutrienți cunoscuți pentru a reduce riscul multor tipuri de cancer, precum și pentru a îmbunătăți digestia.

De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor din organism prin activarea anumitor enzime. Puteți adăuga varză la dietă printr-o salată cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi; Grind și se adaugă în supe sau feluri de mâncare cu fidea asiatică.

27 - Vasile

Această planta este împachetată cu antioxidanții vitaminele A, C și K, precum și cu fierul, potasiul și calciul și pot ajuta la îmbunătățirea digestiei. Busuiocul are o aromă delicioasă și o aromă delicioasă.

Unele moduri de a adăuga busuioc la dieta copilului tău: pregătește o pesto și tăie piept de pui sau se amestecă în paste fierte.

Dacă copilul tău nu-i place să vadă mici pete verzi în mâncarea lor, zdrobește busuiocul până când este superfin și îl puteți ascunde în sosuri, supe și chifteluțe.

28 - Scorțișoară

Cercetările arată că acest condiment poate ajuta la reglarea zahărului din sânge, ceea ce ajută la evitarea gustării meselor la copii, mai ales la mijlocul zilei de mâine.

Puteți adăuga scorțișoară peste fulgi de ovăz, clătite, cereale și iaurt și adăugați o scurgere suplimentară de scorțișoară pentru brioșe sau clătite.

Și ce alte alimente sănătoase pentru copii știți?

referințe

1. Asociația Americană Dietetică. Ghidul dietetic pentru copiii sănătoși cu vârsta cuprinsă între 2 și 11 ani - Poziția ADA. Oficial al Asociației Dietetice Americane din 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervenții pentru prevenirea obezității la copii. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, și colab. Nutriția macrobiotică și sănătatea copilului: rezultatele unui studiu de cohortă pe bază de populație pe bază de populație, în Olanda. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Indemnizații alimentare recomandate și evaluări nutriționale la sugari și copii]. Nippon Rinsho 2001 Mai, 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Are un adaos de grasime un factor de risc pentru cresterea grasimii la copii? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, MP Alexander, Scanlon KS, Bowman BA. Ce mănâncă copiii preșcolari? O analiză a evaluării dietetice. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamina vitamine și minerale la copiii europeni. Este nevoie de fortificarea alimentelor? Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamina și nutriția minerală pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor din Europa. Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Nutriție: Alimentație sănătoasă pentru copii
10. Cute Foods: Ia-ți copiii să mănânce mai sănătoși
11. Sfaturi pentru mâncare pentru copii (2) - copii mici