Acțiune:
Cele mai bune 24 de alimente pentru a mări masa musculară
Unele dintre ele Îmbunătățiți alimentele pentru a mări masa musculară Ele sunt varză, mei, semințe de cânepă, brânză de vaci, quinoa, somon, linte, spanac, avocado, boabe, soia și alte, care va descrie în detaliu mai jos.
Cheia pentru creșterea masei musculare nu este să faci greutăți până nu ești epuizat, ci să știi cum să îți echilibrezi rutina cu activitatea fizică cu o nutriție adecvată. Anumite alimente favorizează fluxul sanguin către mușchi, sporind eficiența și viteza la care sunt reparate, astfel încât acestea să poată tonifica și crește.
dieta adecvata de alimente bogate in nutrienti va ajuta nu numai muschii cresc mai bine definite, dar poate ajuta, de asemenea, stimula eforturile de a realiza o pierdere în greutate de succes pe baza de grăsime, fără a pierde tonusul muscular.
24 de alimente pentru a crește masa musculară la femei și bărbați
1- Kale curat
Aceasta leguma este o mare sursa de fier, un mineral vital pentru dezvoltarea muschilor. Fierul ajută la transportul oxigenului către mușchi, ajută la reparația acestuia după o pregătire intensă și stimulează sinteza fibrelor musculare.
Kale este, de asemenea, cheia pentru a vedea schimbări remarcabile în definirea musculară, datorită conținutului său de fier, care va crește rezistența, ceea ce vă permite să vă lărgiți și intensificați antrenamentele.
În plus față de toate acestea, kale este bogat în vitamina K, care vă va proteja împotriva nivelurilor ridicate de inflamație.
Aflați mai multe beneficii ale varză prin articolul nostru "10 beneficii mari de varză".
2- Mei
Deși este tehnic o sămânță, meiul trebuie tratat ca un boabe. Foarte similar cu quinoa, ajuta la imbunatatirea fluxului de sange catre muschi datorita continutului de magneziu, care va permite sa va dezvoltati si sa tonifiata masa musculara.
Chiar mai bine, această sămânță are puterea de a consolida corpul dumneavoastră și să dea muschii combustibilul de care au nevoie pe termen lung, pentru că este o mare sursă de proteine vegetale și glucide complexe.
Semințe de cânepă
Aceste semințe sunt bogate în aminoacizi, foarte importante pentru ca mușchii să crească și să se repare după antrenament. Doar trei linguri oferă până la 11 grame de proteine ușor de digerat.
Mai mult decât atât, aceste semințe nu favorizează numai creșterea dar definiția musculare datorită conținutului său în acid gamma-linolenic (GLA), un acid gras omega-6, care promovează un metabolism sănătos și ajută la menținerea pielii, părului și unghiilor, mai vibrante.
Este recomandabil să le folosiți în cantități moderate, deoarece este necesar să furnizați grăsimi omega 3 pentru a obține efectele lor.
4- Semințe Chia
Semințele Chia sunt bogate în grăsimi și fibre omega 3. Reduceți inflamația, ajutați la întărirea și repararea mușchilor prin procesul de sinteză a proteinelor.
În plus, fibrele previne creșterea glicemiei prin promovarea câștigului de grăsime. De fapt, numai două linguri de semințe conțin 11 grame de fibre.
5-Quinoa
O sursă excelentă de proteine și carbohidrați complexi, care ajută la menținerea unui flux constant de energie în antrenamentele dvs.
În plus, quinoa este bogat în lizină, un aminoacid care ajută la repararea țesuturilor și a mușchilor.
Quinoa este o sursă bogată de minerale, cum ar fi magneziu, care ajută la dilatarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi.
6- Brânză de brânză
Brânza de vaci are două componente importante care favorizează construcția masei musculare: cazeina (proteina din lapte încet-digerată) și culturile vii.
Când mâncați cazeină, nivelurile de aminoacizi din sânge cresc lent și rămân ridicate mai mult în comparație cu alte proteine din lapte.
Probioticele vă vor ajuta să vă descompuneți și să absorbiți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a obține mușchii mai mari și mai puternici.
7- Spanac
Spanacul este o sursă excelentă de fier și acid folic, ambele substanțe nutritive esențiale pentru formarea celulelor roșii din sânge. În acest sens, este ideal să însoțiți acest aliment cu o sursă de vitamina C, cum ar fi roșiile, citricele, căpșunile, ardeii etc.
Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, care joacă un rol foarte important în funcția musculară în timpul antrenamentului, producția de energie și metabolismul carbohidraților.
Nivelurile de testosteron și nivelul forței musculare sunt de obicei corelate în mod direct cu concentrațiile de magneziu din organism.
8 - Lentile
O ceașcă de linte gătită conține mai mult de 15 grame de proteine de calitate medie nutritivă și este o sursă bogată în carbohidrați scăzut glicemici.
Printre numeroasele sale beneficii și proprietăți, putem menționa faptul că acestea sunt foarte ieftine, au o durată lungă de conservare și se gătesc repede dacă le păstrați într-un timp înmuiere. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier.
9 - Somon sălbatic
Somonul conține proteine de înaltă calitate și grăsimi lungi de omega 3, fiind unul dintre peștii cu mai multe beneficii și proprietăți decât putem găsi în mare.
Aceste acizi grași nu sunt doar esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și a creierului, ci și pentru a preveni degradarea proteinelor musculare în același timp, încât ele cresc formarea proteinelor din aminoacizii din mușchi.
Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați pește gras, le puteți înlocui cu un supliment de ulei de pește.
10 - Cartofi dulci
Una dintre cele mai bune surse de combustibil care există. Cu bogate in fibre si carbohidrati (4 grame și 27 grame per portie), acești tuberculi au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că furnizează energie pe termen lung după antrenament și vă ajută să recâștige glicogen musculare.
Fiber vă menține complet lung, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării. O ceașcă de cuburi de cartofi dulci are de patru ori doza zilnică recomandată de vitamina A, care ajută la sinteza proteinelor.
11 - Broccoli
Acest super-alimente verde este bogat în sulforafan, un compus care nu numai că mărește testosteron și previne acumularea de grasime in corp, dar, de asemenea, blocuri legate de distrugere și de inflamație enzime comune.
Broccoli este de asemenea bogat in vitamina C, un nutrient care poate reduce nivelul de cortizol, hormonul de stres, ceea ce va ajuta chiar mai mult pentru a avea un corp tonifiat.
12 - Avocado
Avocado este o sursă bogată de potasiu, pe lângă faptul că conține grăsimi monosaturate sănătoase (acid gras oleic) care pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale.
Cercetările arată că prin adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, la diferite feluri de mâncare, absorbția și biodisponibilitatea nutrienților pot fi mărite. În acest fel, ajută la formarea masei musculare.
13 - Bere
Bomboanele conțin antociani și acidul ellagic, compuși antioxidanți care protejează împotriva inflamației și durerii articulațiilor.
Boabele au demonstrat, de asemenea, că descrește formarea de celule grase, contribuind la definirea masei musculare.
14- Soia
Soia este un aliment necesar dacă doriți să măriți masa musculară. Acest lucru se datorează conținutului său puternic de proteine (o ceașcă de tofu are 52 de grame).
Potrivit USDA, soia este leguma cu cel mai mare continut de leucina, un aminoacid care stimuleaza sinteza proteinelor.
15 - Sfeclă
Sfecla este bogată în calorii, bogată în fibre și bogată în fier, un mineral care ajută funcția musculară și eficiența prin creșterea fluxului sanguin.
Amintiți-vă să consume surse vegetale de fier, cu o sursă de vitamina C. Este o planta care ofera carbohidrati simpli, dar cu mari avantaje asupra florei intestinale și acest lucru se traduce printr-o mai bună utilizare a nutrienților.
16 - iaurt grecesc
Este o sursă bună de proteine, calciu și vitamina D, care sunt bune pentru mușchi. Aveți nevoie de oase puternice și sănătoase pentru a susține mușchii și că sinteza proteinelor are loc în mod corespunzător.
Persoanele cu nivel scăzut de vitamina D s-au dovedit a avea o rezistență scăzută și o pierdere mai mare a masei musculare.
Alegeți varietatea de iaurt cu un nivel normal de grăsime (care este mai mare în substanțele nutritive decît laptele degresat), dar evitați opțiunile cu adaos de zahăr sau fructe.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că iaurtul grecesc este unul dintre produsele alimentare care furnizează mai multă energie, ceea ce asigură cu siguranță o valoare adăugată pentru formare.
Aici puteți afla mai multe despre beneficiile iaurtului natural.
17 - Pepene verde
O investigație de la Universitatea din Kentucky sugereaza ca mananca pepene verde îmbunătățește profilul lipidic și reduce acumularea de grăsime, datorită concentrației ridicate pe care acest fruct are antociani.
Printre numeroasele sale contribuții, pepene verde poate contribui, de asemenea, la reducerea nivelului durerii musculare după o instruire intensă.
18 - Grapefruit
Este un aliment cu 90% apă. Datorită contribuției ridicate a vitaminei C și a apei, această hrană favorizează oxidarea grăsimilor, evită stresul sau oboseala cronică și contribuie la performanțele sportive.
Toți acești factori sunt esențiali pentru dezvoltarea musculară. Universitatea din Arizona, într-o investigație, sugerează că numai jumătate de grapefruit consumat înainte de masă poate ajuta la reducerea grăsimii abdomenului. Aceasta este doar una dintre cele 12 proprietati dovedite de grapefruit.
19 - Fasole
Fasolea este o sursă excelentă de proteine cu fibre. Acest lucru vă asigură că nivelul zahărului din sânge nu crește, oferindu-vă energia pentru a construi mușchiul dorit.
Pe de altă parte, creșterea bruscă a glucozei conduce la o creștere a insulinei care declanșează depozitarea grăsimilor. O ceașcă de fasole neagră are 12 grame de proteine și 9 grame de fibre.
Ele sunt, de asemenea, bogate în acid folic, vitamina B care hrănește creșterea musculară și cupru, care întărește tendoanele.
20 - Ulei de măsline
Ulei de măsline extra virgin ulei poate creste nivelul de serotonina, un hormon asociat cu sațietate, deci este ideal pentru a evita consuma prea multe alimente.
De asemenea, ca și avocado, este o sursă excelentă de acid oleic.
21 - Papaya
Acest produs alimentar este o sursă excelentă de vitamina C și ajută la prevenirea oboselii suprarenale.Acest lucru este important nu numai pentru performanța sportivă, ci pentru a preveni stresul, ceea ce determină creșterea nivelului de glucoză din sânge și a depozitării grăsimilor.
1 ceașcă de papaya cubulează 146% din valoarea zilnică a vitaminei C. Potrivit cercetătorilor germani, acest nutrient poate reduce nivelurile de cortizol în timpul situațiilor stresante.
22 - Carne din vite hrănite cu iarbă
Aceste carne sunt cea mai bună sursă de creatină, care mărește masele musculare prin accelerarea sintezei proteinelor pentru mușchi.
Aceste carne sunt bogate în CLA, un acid gras antiinflamator care reduce nivelul de grăsime abdominală și mărește proporția de masă musculară slabă.
În cele din urmă, carnea oferă mai mult de jumătate din consumul zilnic de proteine recomandat într-o porție de 1115 grame. Ele sunt bogate în fier, magneziu și vitamina B12, care sunt necesare pentru construirea musculaturii.
23 - Migdale
Aceste fructe cu coajă lemnoasă au proprietăți speciale pentru arderea grăsimilor dacă sunt consumate înainte de antrenament. De exemplu, am putea cita L-arginina în migdale, care arde atât grăsimi cât și carbohidrați.
Când vine vorba de clădirea musculară, un sfert de ceașcă de migdale crude are opt grame de proteine și este bogat în magneziu, ceea ce sporește rezistența.
Se recomandă să mâncați maximum 20 de unități. Dacă vă exagerați, este posibil ca organismul să înceapă să acumuleze grăsime în loc să construiască mușchi.
24 - Banane
Sursă ideală de combustibil. Acestea sunt bogate în glucoză, un zahăr foarte digerabil, care asigură o energie rapidă.
În plus, conținutul ridicat de potasiu ajută la prevenirea crampelor musculare în timpul antrenamentului.
Fiecare banan mediu conține aproximativ 36 de grame de carbohidrați buni. Este ideal să o consumați cu o sursă de proteine înainte sau după antrenamente.
sfaturi
Este important să se clarifice faptul că nu toate alimentele din proteine sunt sănătoase pentru a mări masa musculară. Acesta este un mit.
Este bine să țineți cont de compoziția nutrițională totală a unui produs alimentar. În același mod, există câteva surse dietetice de carbohidrați care sunt stimulenți excelenți ai creșterii musculare, deoarece acestea sunt naturale și favorizează eliberarea insulinei post-antrenament.
Acest lucru ajută la repararea fibrelor musculare și prevenirea utilizării proteinelor ca sursă de energie.
În cele din urmă, dacă consumul total de energie al dietei nu este adecvat, nutrienții vor fi utilizați în alte scopuri, în loc să fie utilizați pentru creșterea musculară.
Din acest motiv, evitați să cădeți în diete extreme cu conținut ridicat de proteine și cantități insuficiente de calorii sau carbohidrați. Suplimentele nu sunt întotdeauna necesare.
Alegeți alimente cu o bună calitate nutrițională și oferite de natură.
Și ce alte alimente pentru a mări masa musculară știți?
referințe
- Borsheim, E., și colab. 2002. Aminoacizi esențiali și recuperarea proteinelor musculare de la exercițiile de rezistență. Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism, 283, E648-57.
- Institutul de științe sportive din Gatorade. 1994. Metode de creștere în greutate la sportivi. Schimbul științei sportive Masa rotundă nr. 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Efectele exercitării asupra cerințelor dietetice de proteine. Jurnalul Internațional al Sportului Nutriție, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S.B. 2005. Proteine dietetice pentru a susține anabolismul cu exerciții de rezistență la bărbații tineri. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Întreținerea și reparația corpului: Cum să păstreze sistemul musculo-scheletic în formă bună. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Creșterea în greutate prin nutriție și sănătate corespunzătoare. Nutriție pentru sănătate, fitness și sport (a 5-a ediție). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.