Cele 24 de alimente bogate în vitamina A (naturală)

Unele dintre ele alimente mai bogate în vitamina A Ele sunt morcov, salata verde, cartofi dulci, ulei de ficat de cod, ardei roșu, ficat, curcan, boia de ardei, mango, gulii, dovleac și altele pe care le voi menționa mai jos.

Vitamina A este o vitamină cu o mare putere antioxidantă și care este asociată cu sănătatea ochilor.

O dieta bogata in vitamina A poate preveni orbirea nocturna, inflamatia ochilor si ochii uscati. Adulții medii au nevoie de aproximativ 5000 de unități internaționale (UI) pe zi de vitamina A.

Alimente cu continut mai mare de vitamina A.

1- Morcovi

Această legume este bogată în beta-caroten, compuși cu acțiune previtaminică. Beta-carotenele sunt activate în organismul nostru și sunt transformate în vitamina A. Un consum ridicat de aceste legume vă poate îmbunătăți viziunea.

Un morcov mediu oferă peste 200% din necesarul de vitamina A pe care o persoană medie are nevoie pe zi. Ele sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamine C, K și B, în plus față de magneziu și fibre.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 10191 UI de vitamina A (204% VD), 25 de calorii.

2 - Salată de gheață sau varză

Legumele cu frunze verzi sunt una dintre cele mai hrănitoare atunci când vine vorba de alimente sănătoase.

Varietatea verdețului de aisberg verde mai luminos conține o mare parte din această vitamină esențială. În plus, poate fi consumat fără limite. O ceașcă de salată înghețată înghețată conține doar 10 calorii și aduce o mulțime de alte vitamine și minerale corpului.

Dimensiune de servire: 1 cană, 361 UI de vitamină A (7% DV), 10 calorii.

3 - Batata

Cartofii dulci au fost una dintre principalele surse de hrană pentru coloniștii americani. Astăzi, acestea sunt încă recunoscute pe scară largă pentru aroma delicioasă și conținutul bogat de nutrienți.

Un cartof mediu dulce oferă un incredibil 438% din cerința medie a vitaminei A a unui adult, în același timp cu un adaos slab de doar 103 de calorii la regimul alimentar.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 21.909 UI de vitamina A (438% VD), 103 calorii.

4- Ulei de ficat de cod

Mulți oameni iau suplimente de ulei de ficat de cod, deoarece sunt o sursă importantă de vitamine și minerale.

Uleiul de ficat de urs, care vine in forma lichida si in capsule, contine vitamina D, vitamina A si acizii grasi omega-3. O lingură de ulei de ficat de cod vă va permite să acoperiți și să depășiți aportul zilnic recomandat de vitamina A pentru fiecare zi.

Dimensiune de servire: 1 lingură, 14 000 UI de vitamină A (280% VD), 126 calorii.

5 - Ardei roșu

Adăugați un vârf de ardei roșu în bucătăria dvs. pe tot parcursul zilei și va face o mare diferență, atât în ​​gustul meselor, cât și în starea generală de sănătate. O lingură de acest condiment picant conține un impresionant 42% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A.

Dimensiune de servire: 1 lingură, 2081 UI de vitamină A (42% VD), 16 calorii.

6- ficat de curcan

Mulți oameni au un obicei de a păstra organe de curcan pentru a fi utilizate într-o varietate de feluri de mâncare. Ficatul din Turcia este o sursă surprinzătoare de mai multe vitamine și minerale. Un ficat de curcan de 100 de grame oferă o valoare incredibilă de 1,507% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A.

Dimensiune de servire: 100 grame, 75333 UI de vitamina A (1.507% VD), 273 calorii.

7- Paprika sau paprika

Paprika este frecvent utilizată în America de Sud, India și în bucătăria spaniolă. Dar nu contează de unde vă aflați și ce stil de hrană preferați, deoarece vă puteți bucura de multe beneficii de sănătate ale acestui condiment roșu strălucitor, încorporându-l în produsele alimentare preferate.

O lingurita asigura 69% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina A. Este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C, potasiu si calciu.

Dimensiune de servire: 1 lingură, 3448 UI de vitamină A (69% DV), 20 de calorii.

8-Mango

Mangoanele sunt fructe dulci și suculente care pot fi folosite atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în cimbru. Ele fac, de asemenea, o mare plus față de o dietă sănătoasă și echilibrată, datorită multor nutrienți și vitamine pe care le furnizează.

O ceașcă de mango feliat asigură aproximativ 36% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A.

Dimensiune de servire: 1 cană felită, 1 785 UI de vitamină A (36% DV), 107 calorii.

9 - Lapte întreg

Mulți oameni preferă lapte integral pentru a îndepărta laptele pentru multe substanțe nutritive și aromă bogată. O ceașcă de lapte integral este bogată în vitaminele D și A și este o sursă bună de calciu, proteine ​​și magneziu.

Este, de asemenea, bogat în grăsimi, cu toate acestea, vă puteți bucura cu moderatie sau treceți la lapte degresat dacă grăsimile și calorii devin o preocupare.

Dimensiune de servire: 1 cană) 395 UI de vitamină A (8% DV), 146 calorii.

10 - frunze de muștar

Indiferent dacă luați verdele gătit sau crud de muștar, veți obține o mulțime de gust și substanțe nutritive din această plantă aromatică. Doar o ceașcă din aceste frunze tocate asigură 118% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A.

Vă puteți bucura adesea, deoarece acestea sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, vitamina E, mangan, acid folic, fibre, proteine ​​și calciu.

Dimensiune de servire (1 ceasca de frunze), 5,880 UI de vitamina A (118% VD), 15 calorii.

11 - Dovleac

Culoarea galben-portocalie a dovleacului este un semn că este bogat în beta-caroten. O singură porție dintr-o ceașcă de cuburi de dovleac conține mai mult de 400% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A.

De asemenea, conține suficientă vitamină C, potasiu și fibră pentru a face o diferență reală în sănătatea globală a corpului.

Dimensiune de servire: 1 ceasca cubata, 22,868 UI de vitamina A (457% VD), 82 de calorii.

12- Kale

Kale este mult mai mult decât o garnitură comună: este o legume delicioasă și bogată în nutrienți care merită un loc în dieta ta.

Kale sau Kale pot face minuni pentru sănătatea ta, inclusiv ajutându-te să întâlnești și să depășești cantitatea de vitamina A recomandată pentru ziua respectivă. O servire cu o cană conține aproximativ 200% din ceea ce are nevoie o persoană obișnuită.

Dimensiune de servire: 1 cești, 10,302 UI de vitamină A (206% VD), 34 de calorii.

Cunoașteți în acest articol mai multe beneficii ale varzei.

13 - Pepeni

Pepene galben este scăzut în calorii și grăsimi, dar bogat în vitamine și substanțe nutritive. Este, de asemenea, o contribuție delicioasă la ziua dumneavoastră. Savurați acest pepene galben într-o salată de fructe, ca aperitiv sau ca un desert după cină.

O felie, sau aproximativ o optime de pepene de dimensiuni medii, vă oferă 120% din cantitatea de vitamina A pentru această zi.

Dimensiune de servire: 1 felie sau 1/8 pepene galben, 5,986 UI de vitamina A (120% DV), 23 calorii.

14 - Mazăre verde sau mazăre

Mazărea verde dulce este un plus delicios pentru multe alimente și este o completare extraordinară a unei diete sănătoase.

O porție de mazăre (jumătate de ceașcă) asigură 134% din cantitatea recomandată de vitamina A și doar 62 de calorii. Mazărele sunt, de asemenea, bogate în vitaminele C, K și B.

Dimensiune de servire: 1/2 ceasca, 1 680 UI de vitamina A (134% VD), 62 de calorii.

15 - Greif de trestie

Adăugarea mai multor frunze verzi la dieta dvs. este o idee excelentă din mai multe motive: are un conținut scăzut de calorii, bogat în nutrienți și este ușor de pregătit.

Cele mai multe legume verde închis pot fi consumate crude, dar în cazul verde-ului, gătitul sau aburirea înainte de a le mânca vă va permite să vă absorbi substanțele nutritive vitale.

Dimensiune de servire: 1 ceasca de frunze, 6 373 UI de vitamina A (127% VD), 18 calorii.

16 - Damasc uscat

Fructele uscate sunt o gustare ușoară atunci când aveți nevoie de un stimulent în nutrienți, antioxidanți și energie.

Caisele uscate sunt o alegere excelentă pentru o dietă bogată în vitamina A. Doar o ceașcă de jumătate de caise uscate conține 94% din valoarea recomandată a vitaminei A pentru fiecare zi.

Dimensiune de servire: 1 ceasca de jumatate de caise, 4.685 UI de vitamina A (94% VD), 313 calorii.

17- Roșii

Din punct de vedere botanic, roșiile sunt din punct de vedere tehnic fructe, deși mulți oameni le consideră legume.

Cu toate acestea, încercați să mâncați mai multe dintre ele, deoarece acestea sunt scăzute în calorii, dar ridicat în diferite vitamine și minerale. Doar o roșie medie vă oferă 20% din vitamina A necesară pentru această zi. Ele sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C si licopen.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 1025 UI de vitamina A (20% DV), 22 de calorii.

18- Spanac

Adăugați mai multă spanac în dieta dvs. în fiecare zi, și vă veți bucura de un impuls minunat pentru multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.

În special, o porție de ceașcă de spanac conține 49% din valoarea zilnică recomandată. Spanacul vă oferă organismului și vitamina C, vitamina K, mangan, fier și calciu.

Dimensiune de servire: 1 cești, 2464 UI de vitamină A (49% VD), 8 calorii.

19 - Peach

Piersica este la fel de bogata in substante nutritive ca si in aroma. Piersicile sunt bogate în vitamina C, potasiu, calciu, fosfor, magneziu și fier.

De asemenea, dacă aveți nevoie să obțineți un impuls rapid cu vitamina A, o piersică de dimensiuni medii oferă aproximativ 10% din suma pe care o persoană medie o are nevoie pe zi.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 489 UI de vitamina A (10% VD), 59 calorii.

20 - Papaya

Papaya tropicală este bogată în mai multe vitamine, minerale, enzime și antioxidanți.

În special, este o sursă viabilă de vitamina A. Numai o papaya mică asigură 29% din valoarea zilnică recomandată. Fructele de papaya sunt adesea consumate singure sau sunt, de asemenea, un ingredient excelent în salate de fructe și piureuri.

Dimensiune de servire: 1 unitate mică, 1.444 UI de vitamină A (29% VD), 59 de calorii.

21 - Ardei roșii

Ardeii roșii sunt la fel de versatiliți încât sunt gustoase. Mulți oameni le mănâncă umpluți, în sosuri, dar le puteți savura și în salate, ouă amestecate și mâncăruri de paste.

Indiferent de modul în care îi mâncați, experimentați toate beneficiile de sănătate pe care le oferă organismului dumneavoastră.Ardeii roșii sunt bogați în antioxidanți, inclusiv licopenul, vitamina C și vitamina A.

Dimensiune de servire: 1 unitate medie, 3726 UI de vitamina A (75% DV), 37 de calorii.

22 - Păpădie

Dacă faci o salată sănătoasă sau o pâine delicioasă, ia în considerare adăugarea unor verdețuri păpădie la amestec. Sunt bogate în calciu, în iod, bogate în antioxidanți și cu conținut redus de calorii.

Dacă vitamina A este o preocupare pentru dieta dvs., numai o singură cană din aceste legume oferă peste 100% din valoarea zilnică recomandată.

Dimensiune de servire: 1 cană, 5589 UI de vitamină A (112% VD), 25 de calorii.

23 - Ficatul de res

Ficatul este adesea considerat un remediu excelent pentru anemie, dar este, de asemenea, o sursă bună de vitamine C și A. O cantitate de 100 de grame de ficat de vacă asigură mai mult de 300% din vitamina A necesară zilei.

Dimensiune de servire (100 grame), 16.898 UI de vitamina A (338% VD), 135 calorii.

24 - Ovăz fortificat fortificat

Multe cereale și produse lactate sunt fortificate cu vitamine esențiale pe care oamenii de obicei nu le iau în dieta lor. Acestea includ vitaminele D și A.

În cazul vitaminei A, multe branduri de fulgi de ovăz fortificate conțin până la 29% din valoarea zilnică pe porție de ceașcă. Asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională data viitoare când cumpărăți pentru tipul preferat de fulgi de ovăz.

Dimensiune de servire: 1 ceașcă de fulgi de ovăz gătit, 1 453 UI de vitamină A (29% VD), 159 calorii.

Vitamina A este o parte esențială a unei alimentații sănătoase. Este deosebit de important pentru dezvoltarea, funcționarea și întreținerea corectă a ochilor, a pielii și a sistemului imunitar.

Din fericire, această importantă vitamină antioxidantă poate fi găsită în abundență în multe fructe, legume, carne, pește și produse lactate pe care este posibil să le includeți în dieta dumneavoastră.

referințe

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR și colab. Examinarea consumului de vitamine în rândul adulților din SUA cu ajutorul suplimentului alimentar. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2. Grune T, Lietz G., Palou A și colab. Beta-carotenul este o sursă importantă de vitamina A pentru oameni. J Nutr. 2010 decembrie; 140 (12): 2268S-2285S. Publicat online 2010 27 octombrie.
3. Tang G. Bioconversia provitaminei A de carotenoide dietetice la vitamina A la om. Am J Clin Nutr. 2010 mai; 91 (5): 1468S-1473S. Publicat online 2010 martie 3: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4. Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E și colab. Reținerea β-carotenului în cartofi dulci cu carne de portocale fiert, dulce. Jurnalul de compoziție și analiză a alimentelor, volumul 19, numărul 4, iunie 2006, paginile 321-329.