Cele mai bune 21 de alimente pentru scăderea zahărului din sânge

Următoarele Alimentele vă vor ajuta să scădeați nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, vă vor ține energizați, satisfăcuți, hrănindu-vă corpul cu vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și chiar și cu puțină proteină.

Urmând o dietă bazată pe alimente întregi sau întregi este una dintre cele mai simple modalități de a controla zahărul din sânge (glucoza) și de a crește foarte mult nivelul de vitalitate.

Concentrația de glucoză din sânge influențează și determină într-o mare măsură mediul hormonal. Hormonii sunt foarte importanți și contribuie la reglarea producerii de energie, modulării stării de spirit și chiar a semnelor de foame.

Nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge sunt, de asemenea, vitale pentru prevenirea sau controlul diabetului de tip 2, hipertensiunii și hipoglicemiei. Urmând o dietă care menține nivelurile stabile de zahăr din sânge poate, de asemenea, ajuta la prevenirea obezității.

Într-un mod practic, putem spune că este recomandabil să consumăm alimente care împiedică generarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Alimente pentru scăderea glicemiei

1. Mere

Într-un studiu din Finlanda, bărbații care au mâncat mai multe mere și alte alimente bogate în quercetin au avut cu 20% mai puțin diabet și decese din cauza bolilor de inimă.

Alte surse bune de quercetin sunt ceapa, roșiile, legumele cu frunze verzi și boabele.

2. Scorțișoară

Un studiu clinic in Beltsville, Maryland, a constatat că în cazul în care se folosește ½ linguriță de scorțișoară pe zi, sensibilitatea celulelor la acțiunea insulinei poate crește de zahăr din sânge și pot rămâne reglementate.

După 40 de zile de a lua diferite cantități de extract de scorțișoară, diabetici nu numai experimentat minor vârf postprandial glucozei din sânge (nivelul de zahăr din sânge după mese), dar imbunatatit in diferite markeri ai sanatatii cardiace.

În plus, scorțișoară este practic de adăugat la multe preparate.

3. Pește de apă rece

Alimente cu acizi grași omega 3, cum ar fi pește de apă rece (somon, ton, macrou, hering) ajută să întârzie golirea gastrică și absorbția glucozei, astfel, încetinește.

În acest fel, zahărul absorbit din alimente este împiedicat să genereze un vârf al glicemiei.

În plus, grăsimile sănătoase ajută la reducerea riscului cardiovascular care este mai mare la persoanele cu diabet zaharat.

5. Produse alimentare cu fibre

Un studiu efectuat de Universitatea din Texas Southwestern Medical Center a constatat că persoanele care și-au crescut aportul de fibre de la 24 la 50 g pe zi au avut îmbunătățiri dramatice ale nivelului zahărului din sânge. De fapt, dieta bogată în fibre a fost la fel de eficace ca și unele medicamente pentru diabet.

Alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele.

6. Leguminoase

Leguminoasele de toate tipurile (mazăre, năut, fasole, fasole și linte) sunt o alegere excelentă pentru supe, salate, și o varietate de feluri de mâncare etnice. Sunt bogate în grăsimi, bogate în fibre solubile și moderate în proteine ​​vegetale.

Fibra încetinește eliberarea de glucoză în sânge, ceea ce împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge. În plus, proteinele vegetale sunt mai benefice pentru pacienții diabetici, deoarece reduc riscul cardiovascular atunci când înlocuiesc proteinele animale.

7. Ciocolata

Cercetatorii de la Universitatea Tufts au descoperit ca ciocolata neagra imbunatateste sensibilitatea la insulina, o tinta cruciala in prevenirea sau tratamentul diabetului de tip 2.

Dintr-o ciocolată neagră, de asemenea, reduce tensiunea arterială, scade colesterolul și îmbunătățește funcția vaselor sanguine.

Cu toate acestea, nu este recomandabil să mănânci mai mult de un bloc pe zi ca o indulgență ocazională, deoarece oferă o cantitate mare de grăsimi și calorii.

8. Bife

Carnea provenită de la animalele crescute în câmpuri conține un profil lipidic diferit și un compus numit acid linoleic conjugat (CLA). Conform cercetării, CLA corectează modificarea metabolismului zahărului din sânge și, de asemenea, pare să aibă proprietăți anticanceroase importante.

CLA acționează în special la nivelul abdomenului, reglementând metabolismul și evitând excesul de grăsime din zona respectivă.

În cercetările cele mai recente, cercetătorii norvegieni au completat dietele de 180 subiecți cu o doză de CLA și au raportat că au pierdut 9% din greutatea corporală într-un an.

9. Oțet

Două linguri de oțet luate înainte de masă pot ajuta la reducerea impactului zahărului din alimente.

Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Arizona a testat otetul de cidru de mere în trei grupuri diferite de subiecți pentru a vedea rezultatele la persoanele sănătoase, la persoanele cu prediabete și la diabetici. Înainte de mese principale, participanților li s-au dat 2 linguri de oțet de cidru de mere.

La șaizeci de minute după ingerarea oțetului, pacienții cu diabet au avut niveluri scăzute ale glicemiei cu până la 25% mai mici. Grupul pacienților prediabetic a înregistrat un rezultat mult mai favorabil: concentrațiile lor au fost mai puțin de jumătate.

10. Afine

Un nou studiu clinic publicat in Journal of Nutrition in 2010 a raportat ca o doza zilnica de ingrediente active gasite in afine creste sensibilitatea la insulina si poate reduce riscul aparitiei diabetului la persoanele cu risc mai mare.

Acest lucru este important deoarece o mare încărcare a carbohidraților prin dietă stimulează foarte mult producția de insulină, ceea ce ar putea duce la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

Pe de altă parte, cu cât este mai mare sensibilitatea la insulină, cu atât este mai bine capacitatea ficatului de a regla glucoza din sânge.

11. Avocado

Avocadele sunt bogate în grăsimi mononesaturate sau acid oleic. Aceasta este o grăsime neutră care reduce motilitatea stomacului și încetinește evacuarea conținutului gastric.

În acest fel, este convenabil să-l consume cu carbohidrați pentru a evita ca zaharurile să ajungă rapid în sânge.

Avocadele sunt, de asemenea, surse inestimabile de fitosteroli, compuși ai plantei care inhibă absorbția colesterolului, deoarece au o formă chimică similară și concurează cu ea pentru a fi absorbiți în intestin. Porțiunea recomandată de avocado este o felie de 2 cm.

12. Semințe Chia

Acest granule vechi fără gluten stabilizează zahărul din sânge, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și simptomele legate de sindromul metabolic, incluzând dezechilibre ale colesterolului, hipertensiune arterială și creșteri extreme ale nivelului zahărului din sânge. sângele după mese.

Semințele Chia sunt, de asemenea, agenți antiinflamatori puternici și conțin fibre, magneziu, potasiu, acid folic, fier și calciu.

13. Mango

Mango-ul poate avea un gust dulce, dar acest fruct delicios reduce glicemia, conform unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolic Insights. Aportul zilnic de zece grame de mango liofilizat, adică aproximativ jumătate din mango proaspăt sau 100 de grame, contribuie la reducerea zahărului din sânge la persoanele obeze.

Mangoanele oferă, de asemenea, o densitate nutrițională foarte ridicată, cu mai mult de douăzeci de vitamine și minerale diferite, inclusiv vitaminele C și A, acidul folic și fibrele. În plus, aproape 90% din mango care nu are reziduuri de pesticide.

14. Condimente

Conform unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food, un amestec de condimente alimentare bazat pe condimente diferite a îmbunătățit funcțiile metabolice legate de glucoză și colesterol, ceea ce a dus la o reducere a nivelurilor de zahăr și insulină în sânge.

Semințele de curcumă sunt deosebit de antidiabetice, dar în unele studii, semințele de chimen, ghimbir, muștar, frunze de curry și cilantro au arătat, de asemenea, proprietăți pentru combaterea diabetului.

15. Uleiul de măsline

Uleiul de masline, bogat in grasimi mononesaturate, previne nu numai acumularea de grasime in burta, dar imbunatateste rezistenta la insulina. Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, nivelurile de glucoză din sânge rămân stabile.

În plus, uleiul de măsline extra virgin promovează eliberarea hormonului leptină care suprimă apetitul, care se găsește de obicei în cantități mai mari la persoanele obeze. Cu toate acestea, majoritatea celor obezi nu au o bună sensibilitate la leptină.

16. Ouă

Un studiu clinic publicat în 2008 în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele supraponderale și care au consumat două ouă pe zi pentru micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate decât cei care au mâncat un mic dejun fără ouă.

Cercetătorii au afirmat că consumul de ouă poate controla foamea prin reducerea răspunsului la insulină postprandială și controlul apetitului prin prevenirea fluctuațiilor mari atât la nivelurile de glucoză cât și la nivelul insulinei.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă mai puține calorii în următoarele 36 de ore.

17. Cireșe

Cireșe conțin substanțe chimice naturale numite antociani, care pot ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

Un studiu a fost publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, în care sa constatat că pigmenții responsabili pentru culoarea purpurie a cireșelor numiți antociani ar putea reduce producția de insulină cu 50%. Antocianinele din cireșe pot, de asemenea, să protejeze împotriva bolilor de inimă și a cancerului.

18. Cacao

Se crede că boabele de cacao sunt cea mai abundentă sursă de magneziu din lume. Este de asemenea o sursă excelentă de fibre, fier și chiar proteine ​​care vă ajută să vă ajute nivelul de zahăr din sânge.

Deși probabil nu este cea mai bună idee de a mânca cacao toată ziua, una sau două uncii pot ajuta la reducerea rapidă a zahărului din sânge.

În plus, cacao este bogat în crom, un mineral care ajută și la reducerea cu mult a glicemiei. Pe de altă parte, ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, și chiar ajuta să piardă o anumită greutate.

19. Schinduf

Este un condiment al cărui frunze și semințe sunt frecvent utilizate în alimentele din Asia de Sud.Semințele de schinduf sunt folosite ca supliment pentru mamele care alăptează și într-o gamă largă de medicamente pe bază de plante.

O trecere în revistă a suplimentelor nutritive pe bază de plante schinduf au aratat ca reduce nivelul de glucoza din sange la persoanele cu tipul 1 și tipul 2 de diabet, iar persoanele cu prediabetes.

Fibre de semințe de schinduf este eficientă în încetinirea digestiei carbohidraților. Acest lucru poate explica efectul asupra zahărului din sânge. Este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și antioxidanți.

Schinduful poate fi luat ca o pastila, dar poate fi de asemenea luat ca un ceai sau adaugat la o mare varietate de retete gustoase.

20. Usturoi

Usturoiul a fost folosit ani de zile pentru a reduce nivelul de colesterol. Dar, de asemenea, arată promisiunea pentru scăderea zahărului din sânge. Un studiu efectuat la șobolani și un studiu la iepuri a arătat că extractul de usturoi poate scădea nivelul de zahăr din sânge.

Extractul de usturoi a crescut cantitatea de insulină disponibilă la persoanele cu diabet zaharat.

Studii similare au arătat că și ceapa are efecte pozitive asupra reglării zahărului din sânge.

21. Sparanghel

Este o leguma fara amidon, cu doar 5 grame de carbohidrati, 20 de calorii si aproape 2 grame de fibre pe portie. Este deosebit de ridicat într-un antioxidant numit glutation, care joacă un rol-cheie în reducerea efectelor îmbătrânirii și a numeroaselor boli, inclusiv diabetul, bolile de inimă și cancerul.

Un exemplu este cercetarea preliminară raportată în 2012 în British Journal of Nutrition, care sugerează că sparanghelul poate ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge sub control și la creșterea producției de insulină.

Un alt avantaj al sparanghelului este conținutul său de folat; ½ ceasca, ofera 33% din doza recomandata de 400 micrograme de acid folic pe zi. American Heart Association recomandă consumul de alimente care conțin acid folic și alte vitamine B pentru a ajuta la reducerea nivelurilor de homocisteină, un factor de risc pentru boala coronariană.

Și ce alte alimente pentru a reduce zahărul din sânge știți?

referințe

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, September). Utilizarea de scorțișoară în diabetul de tip 2: o revizuire sistemică actualizată și o meta-analiză. Analele de Medicină de Familie, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, C. W., van Dam, R. M., și Hu, F. B. (2014 iulie). Modificări ale aportului de cafea și riscul ulterior al diabetului de tip 2: Trei grupuri mari de bărbați și femei americani. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, septembrie). Aportul de scorțișoară scade glucoza din sânge: metaanaliză. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 aprilie). O trecere în revistă a efectelor hipoglicemice ale celor cinci suplimente alimentare pe bază de plante utilizate în mod obișnuit. Brevete recente privind alimentația, nutriția și agricultura, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F.M., Yousef, M.I., & Abou El-Naga, N.I. (2005). Studiu biochimic privind efectele cepei și usturoiului la șobolanii diabetici indusă de alloxan. Food and Toxicology Chemical, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M. și Esmaeili, E. (2006). Efectul antidiabetic al usturoiului la șobolani diabetici induse normal și streptozotocin. Phytomedicină, 13 (9), 624-629.
7. Schinduf și diabet. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A. A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, februarie). Intrările de antrocianine și flavone sunt asociate cu biomarkeri ai rezistenței la insulină și a inflamației la femei. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C. M. și Buller, A. J. (2004, ianuarie). Oțetul îmbunătățește sensibilitatea la insulină la o masă bogată în carbohidrați la subiecții cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J. și Stewart, D. (2005). Efectele inhibitorii ale polifenolilor de boabe asupra enzimelor digestive. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Sunt la risc? (2016, 14 ianuarie).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K. W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, decembrie). Efectul asupra tensiunii arteriale, a nivelului glucozei și a lipidelor din dieta bogată în grăsimi mononesaturate comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați în NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Efectul extractului de usturoi asupra nivelului de glucoză din sânge și a profilului lipidic la iepurii diabetici normali și alloxani. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K. C., Johnson, D. W., Champagne, C. M., & Cefalu, W.T. (2010, octombrie). Bioactivii din afine imbunatatesc sensibilitatea la insulina la barbatii si la femeile care sufera de insulina. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.