Cele 15 cele mai bune alimente pentru a mări fesele (naturale)

Unele dintre ele cele mai bune alimente pentru a crește fesele ele sunt ouăle, peștele, puiul, shake-ul proteic, ovăzul, spanacul, avocado, uleiul de măsline, nuci, broccoli și altele pe care vi le voi explica în continuare.

În afară de a urma o dietă adecvată pentru a obține această masă musculară gluteală, este recomandabil să vă exercitați și să conduceți un stil de viață activ.

1- Ouă

Știați că ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de nutrienți pentru corpul dvs., ci și un aliment care vă poate ajuta să aveți o coadă mai fermă?

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și proteine ​​care ajută la construirea masei musculare.

Această hrană este ideală pentru a fi consumată înainte de a vă exercita, deoarece puteți să vă hrăniți mușchii în timpul stimulării și, în acest fel, să furnizați aminoacizii de care aveți nevoie pentru a crește și tonifia.

Nu există nici o diferență în timpul zilei când consumați ouă, dar este necesar să vă combinați aportul cu un exercițiu localizat adecvat.

În acest articol puteți găsi mai multe beneficii ale ouălor.

2 Pește

Peștele este o sursă excelentă de proteine, dar acestea au un avantaj pe care alte carne nu le au. Fibrele lor musculare se dezintegrează foarte ușor în stomac.

Sigur că sa întâmplat deja să mănânci pește și că ți-e foame imediat. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii peștilor sunt ușor digerabili. De aceea se recomandă întotdeauna să-l consumați în cuptor, la grătar și cu o sursă bună de carbohidrați complexi precum cartofi sau cartofi dulci.

În acest fel, ne asigurăm că proteinele servesc ca sursă de aminoacizi pentru a construi masa musculară și nu ca o sursă de energie.

Peștele, în plus, conține acizi grași omega 3 care sunt cunoscuți sub numele de "grăsimi bune". Grasimi bune ajuta la prevenirea depunerii colesterolului in artere si formarea de placi care pot duce la boli cardiovasculare.

3- Pui

Puiul este o altă sursă excelentă de proteine ​​care vă va ajuta să creșteți mușchii gluteului. În plus, puiul conține un conținut mai mic de grăsimi în comparație cu alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de vită.

Dacă alegeți pieptul este chiar mai bun, deoarece conține mai puțină grăsime și nu există un risc mare de depunere a hormonilor sau a antibioticelor care sunt adesea injectați la găini în timpul creșterii lor în furaje.

Puiul conține și alți nutrienți esențiali pentru creșterea mușchilor cozii, cum ar fi niacina, vitamina B6, acidul pantotenic și tiamina.

Puiul oferă, de asemenea, minerale cum ar fi seleniu, fosfor, zinc și fier.

4 - Proteinul se agită

Scuturile de proteine ​​reprezintă o opțiune excelentă de a mări masa musculară în regiunea inferioară a corpului. Cu toate acestea, acest lucru nu va da rezultate pe cont propriu, dar va trebui să le consumați la momentul potrivit, adică după antrenament.

Alegeți să adăugați câteva proteine ​​care intră rapid în sânge, astfel încât mușchii să se poată recupera în cel mai scurt timp posibil. Amintiți-vă că o alimentație bună reprezintă 80% din rezultatele obținute.

Cea mai bună proteină este zerul, deoarece oferă aminoacizi esențiali și unii care sunt deosebit de importanți pentru creșterea musculară. Citiți bine etichetele și cumpărați unul care nu are umpluturi inutile.

Un alt beneficiu al shake-urilor proteice este că vă ajută să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil. Acest lucru este bun pentru că vă permite să vă mențineți nivelul de energie și să evitați creșterea insulinei hormonale, ceea ce favorizează depozitarea grăsimilor.

Pentru a adăuga o atingere la smoothie, încorpora o grămadă de frunze verzi pentru a furniza clorofilă, fibre și fitochimicale. Toți acești compuși vă ajută să vă mențineți saturația, să ardeți grăsimea și să oxigenați sângele.

5- Ovăz

Ovăzul conține carbohidrați complexi care vă dau energie fără a crește nivelul de insulină. În plus, conține grăsimi limitate care ajută la scăderea colesterolului și încetinește absorbția zaharurilor.

Parfumul de ovăz este ideal pentru a fi consumat în prima jumătate a zilei. Este un aliment foarte util pentru a înlocui făina prelucrată și vă oferă nutrienții necesari pentru a crește fesele.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale ovăzului.

Pâine albă

Acesta conține aproximativ 70% din cereale integrale. În ciuda opiniilor diferite și a indicelui lor glicemic ridicat, pâinea albă este adecvată când trebuie să creșteți mușchii coada.

Cheia este să o consumați înainte de antrenament, în cazul în care antrenezi mai mult de o oră sau mai târziu, împreună cu o bună sursă de proteine ​​complete (lapte, ouă, brânză, carne, praf de proteine).

7- Spanac

Este o legumă cu un aport caloric foarte mic, deci dacă trebuie să câștigi greutate, ar trebui să o consumi cu o sursă bună de carbohidrați pentru a-ți folosi mai bine proprietățile.

Spanacul conține fier, calciu, acid folic și alte vitamine, minerale și substanțe nutritive care sunt importante pentru creșterea musculară.

Spanacul este ideal pentru a fi consumat în toate mesele, inclusiv micul dejun sau gustare, deoarece îl puteți adăuga la shake-uri sau îl puteți consuma ca parte a unei salate.

Pentru a profita mai bine de nutrienții de spanac, se recomandă să adăugați o sursă de hrană de vitamina C, cum este cazul căpșunilor, citricelor și ardeilor.

8 - Avocado

Avocadosul este o opțiune excelentă, dar niciodată după antrenament. Mulți oameni nu știu asta. Acest fruct este bogat în grăsimi mononesaturate, care sunt benefice, dar nu este recomandat să consumați avocado după antrenament, deoarece în acest moment este necesară o masă cu conținut scăzut de grăsimi.

În orice caz, avocadoul este o mâncare excelentă în primele ore ale zilei și ca parte a salatelor. Este un înlocuitor ideal pentru alte tipuri de grăsimi nesănătoase, cum ar fi untul sau smântâna.

Grasimile de avocado sunt grasimi neutre, care nu se oxideaza. De aceea, ele sunt ideale pentru persoanele care exercită mult. Avocadosul conține vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B5 și vitamina B6, toate substanțele nutritive esențiale pentru metabolism, care vă vor ajuta să măriți masa musculară a coada.

În plus față de a fi un aliment bogat în vitamine diferite, avocado conține, de asemenea, alte micronutrienți cum ar fi acid folic și cupru. Potasiul și fibrele vegetale se găsesc și în avocado. Avocado ajuta, de asemenea, în reducerea trigliceridelor și oferă 18 aminoacizi esențiali.

9 - Uleiul de măsline

Uleiul de masline este foarte sanatos datorita proprietatilor sale. Este un ulei cu un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă că nu se descompune la temperaturile tradiționale de gătit și îl puteți folosi în diverse preparate. Puteți chiar să o utilizați pentru a coace rețete dulci.

Pe de altă parte, conține vitamina E, care este un puternic antioxidant și previne oxidarea radicalilor liberi care dăunează celulelor.

Uleiul de măsline este un aliment puternic pentru înlocuirea grăsimilor dăunătoare din alimentele procesate și va ajuta la îmbunătățirea absorbției de nutrienți, cum ar fi licopenul sau beta-carotenul. Adăugați acest ulei dacă doriți să măriți masa musculară a cozii, în special în salate sau legume fierte.

Beneficiile sale sunt similare cu avocado, deoarece conține același tip de grăsimi, pe lângă alte substanțe nutritive.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale uleiului de măsline.

10-Nuci

Nucile sunt aproape o hrană funcțională, adică proprietățile lor depășesc simpla lor contribuție la nutrienți și calorii. Acestea conțin proteine ​​de calitate excelentă, grăsimi omega 3 și omega 6 într-o proporție adecvată. Ele sunt o sursă excelentă de micronutrienți și fibre.

Cheia în acest caz este de a le consuma ca o gustare. Rețineți că este un aliment foarte caloric. Prin urmare, nu se recomandă ca partea de consum să depășească o uncie sau 30 de grame.

Nucile nu cresc nivelul de insulină din sânge și contribuie la reducerea colesterolului, reglarea funcției intestinale, prevenirea bolilor cardiovasculare, modularea tensiunii arteriale, reducerea inflamației după antrenament. Prin urmare, folosiți-le cu fructe sau iaurt în pregătirea post.

Puteți alege nucile care vă place cel mai mult pecanii.

11- Steak

Carnea roșie a fost puțin demonizată în ultima vreme. Cu toate acestea, este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și de fier. Fierul pe care îl conține este cel care este cel mai bine absorbit și este absolut necesar pentru corpul tău să construiască masa musculară. În plus, este necesar să se evite oboseala.

Secretul de a mânca carne de vită este de a selecta cele mai mici tăieturi, care sunt cele din spate. Un alt secret este selectarea bucăților care provin de la vacile hrănite pe iarbă, deoarece calitatea nutrițională a cărnii diferă foarte mult de cea tradițională care provine de la hrănire.

Carnea de vită are o valoare ridicată de sațietate și este mai greu de descompus decât alte tipuri de proteine. Prin urmare, evitați să-l consumați cu carbohidrați complexi, ci alegeți mai degrabă legume cu un conținut mai mare de fibre și puțini carbohidrați.

12 - Broccoli

Broccoli este un aliment excelent pentru înainte și după antrenament, dacă doriți să vă creșteți glutele. Nu numai că furnizează apă, fibre și substanțe nutritive, dar și substanțe cu conținut de sulf care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Acest lucru este esențial, mai ales după formarea localizată, deoarece ajută la reducerea inflamației mușchilor și favorizează recuperarea. Broccoli conține, de asemenea, potasiu, împreună cu vitaminele A, vitamina C și vitamina B6.

Puteti consuma aburit, savurat sau coapta, dar evitati suprasolicitarea deoarece faciliteaza pierderea nutrientilor.

13 - Orez integrat

Orezul brun este o sursă foarte bună de fibre și carbohidrați în organism. Este util ca și combustibil pentru menținerea masei musculare în timpul antrenamentului.

Soiul integral și varietatea sălbatică sunt cele mai bune alegeri. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie, facilitând în același timp arderea grăsimilor și promovând dezvoltarea masei musculare la nivelul gluteului.

Orezul brun promovează digestia și este o excelentă sursă de zinc care ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar. Este fără gluten și reduce riscul de boli de inimă.

14 - Quinoa

Quinoa conține o cantitate bună de proteine ​​în interior, împreună cu nouă aminoacizi esențiali. Spre deosebire de orez, conținutul său de proteine ​​este mai mare și este considerat un pseudo-cereale.

Ajută la prevenirea cancerului de colon și conține fier, cupru, fosfor, magneziu, mangan. De asemenea, conține acid folic împreună cu o altă gamă de vitamină B.

Acest lucru este foarte important, deoarece complexul de vitamina B este strâns legat de metabolismul energetic și aceste vitamine sunt necesare pentru arderea adecvată a grăsimilor și mărirea masei musculare.

15 - Tamarind sau data

Acest fruct conține acid tartric, care ajută la combaterea cancerului. Este, de asemenea, un aliment excelent împotriva constipatiei datorita continutului de fibre.

Deși conține între 20 și 30% din zahărul natural, acesta este un fruct excelent pentru după formare. Puteți să-l adăugați la shake-uri, deoarece favorizează încorporarea glucozei și a aminoacizilor în celulele musculare și permite recuperarea acestora. În acest fel, ajută la creșterea glutelor.

În plus față de încorporarea acestor alimente, dacă doriți să creșteți în mod natural glutele, amintiți-vă aceste sfaturi:

• Concentrați-vă pe consumul unei diete bogate în proteine. Să fie o sursă în fiecare masă.
• Efectuați o antrenament de intensitate ridicată și lucrați musculatura gluteală.
• Însoțită de un aport adecvat de apă. Cel puțin încorporează aproximativ 2 litri pe zi și nu uitați că lichidul nu este același cu apa. Trebuie să consumați apă pură pentru a facilita funcțiile organice legate de arderea grăsimilor și construirea mușchilor.
• Reglați programele la mese. Evitați să consumați carbohidrați simpli pe timp de noapte. Aceasta facilitează creșterea grăsimii în zona șoldurilor.
• Este obișnuit să creșteți o greutate mică, dar încercați să reduceți consumul de grăsime dacă trebuie să definiți masa musculară.
• Include o rutină cardio, în plus față de antrenamentele localizate.

Și ce alte alimente știi să crești fese?

referințe

1. Dieta de tip corp: soluții pentru o mare belly sau Big Butt. Dr Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Exerciții eficiente pentru țintirea gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 Aug. 21 (3): 296-300. Epub 2011 Dec 30.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Flanșă de ridicare cu benzi din polipropilenă. Estetic Plast Surg. 2016 Apr; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Jan 22
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Diferențierea gluteusului medius și a activității minimale în exerciții de purtare a greutății și fără greutate prin imagistică cu ultrasunete în modul M. Man Ther. 2015 Oct 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 26 ianuarie.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Funcția și dimensiunea musculară a gluteului la înotători. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 iunie.