Cele 15 cele mai bogate alimente din vitamina D (Natural)



CunoaștețiAlimente bogate in vitamina D acest lucru este fundamentale pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, pielea și pentru a menține un sistem imunitar puternic, printre alte funcții.

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care este diferit de alte vitamine, deoarece este sintetizat în principal, de la lumina solară și pot obține chiar mai mult decât ceea ce avem nevoie, prin acest mediu.

Este mai mult decât o vitamină, deoarece acționează ca un pre-hormon care echilibrează mediul hormonal și care reglează funcția imună.

Cele mai multe alimente, cu excepția cazului în care sunt fortificate, sunt surse sărace de vitamina D. Numai o cantitate mică de alimente este bogată în vitamina D, din care putem alege să adăugăm zilnic dieta.

O deficiență a vitaminei D poate duce la o scădere a densității osoase a oaselor numită osteomalacie sau la o anomalie a oaselor numită rahitism.

Unele dintre cele mai mari simptome ale deficitului de vitamina D includ:

  • Sistem imunitar slăbit
  • Depresia sezonieră
  • Boala autoimună
  • cancer
  • Slăbiciune în oase (osteopenie)
  • Eczeme și psoriazis
  • demență

Cele mai predispuse la o deficienta de vitamina D oameni sunt cei care trăiesc în regiunile nordice cu expunerea la soare puțin, persoanele cu pielea mai inchisa, persoanele care urmeaza o dieta saraca in grasimi si cei care iau steroizi și medicamente Pierdere în greutate

Vitamina D ajută de asemenea la replicarea celulelor și poate juca un rol în dezvoltarea bolilor autoimune. Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI / zi, iar valoarea zilnică este de 400 UI.

Cele mai mari surse de vitamina D din dieta occidentală nu sunt alimente naturale, ci alimente prelucrate și fortificate.

Alimente care conțin mai multă vitamină D

Alimentele enumerate mai jos nu conțin doar vitamina D, ci vă oferă și alte substanțe nutritive esențiale pe care corpul dumneavoastră le are nevoie în fiecare zi. Acestea includ acizi grași omega 3, proteine, fier, fibre, calciu și altele.

1- Anguilla: 932 UI de vitamina D (233% VD)

În timp ce nu este un aliment care este consumat în mod normal, acesta este încă unul dintre cele mai mari din vitamina D.

Țipar conține EPA și DHA, acizi grași esențiali omega-3, care sănătatea sistemului nervos și reducerea nivelului de colesterol îmbunătăți și protecție împotriva cancerului.

2- somon: 906 UI de vitamina D (227% DV)

Somonul oferă aproape aceeași cantitate de vitamină D ca anghilă și poate fi consumată în mod regulat.

Nu numai că somonul va umple depozitele de vitamină D, ci va furniza și grăsimi omega-3 cu o mare putere antiinflamatoare și este o sursă foarte bogată de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru a construi musculatura slabă sau pur și simplu pentru a echilibra o masă și a crește saturația.

Somonul este un aliment bun pentru sanatatea inimii, și chiar a fost legata de performanta creierului a crescut, pe termen atât de scurt și lung, contribuind la reducerea riscului de alte boli degenerative ale creierului si Alzheimer.

Aici puteți afla despre alte beneficii ale somonului.

3- Sardine: 480 UI de vitamina D (120% DV)

Sardinele sunt cunoscute pentru aroma lor puternica si aroma, dar într-adevăr ar trebui să fie cunoscut pentru vitamina D. sale, nu este necesar să se mănânce o porție completă de 100 de grame de sardine pentru a beneficia de vitamina D, deoarece chiar și jumătate din acest vă va oferi mai mult decât suma zilnică recomandată.

Sardinele sunt un exemplu de pește albastru bogat în acizi grași omega-3 și, ca atare, oferă multe beneficii asociate cu aceste grăsimi.

Calciu, potasiu și fier se găsesc, de asemenea, în proporții mari în sardine.

4-Bream: 408 UI de vitamina D (102% VD)

Trestia de mare este un pește care se evidențiază, printre altele, pentru că este o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame de trestie de mare vă oferă o cantitate de vitamină D pentru o zi întreagă. În timp ce obțineți suficientă vitamină A, nu este riscant dacă exagerați în vitamina D.

Seleniul care conține țărmul de mare este încă un motiv pentru ao consuma. Ajută la funcționarea corectă a hormonilor. În plus, țărmul de mare este în mod natural scăzut în calorii și o sursă bogată de proteine, care vă va ajuta, de asemenea, să vă optimizați metabolismul.

Platica este doar un exemplu de pește care conțin vitamina D, dar și alte tipuri, cum ar fi macrou, unic și tilapia, care va ajuta, de asemenea, să obțineți dvs. cerință a acestei vitamine.

5- Stridii: 320 UI de vitamina D (80% DV)

Stridiile sunt o sursă impresionantă de vitamina D și pot fi folosite ca parte a unei alimentații sănătoase.

În ciuda faptului că este o sursă de vitamina D, acest aliment este foarte scăzut în grăsimi. Stridiile sunt o sursă solidă de proteine, precum și fier și magneziu. Ele oferă, de asemenea, o doză mare de vitamina B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% VD)

Caviarul este unul dintre cele zece alimente bogate în vitamina D și probabil nu este o sursă pe care o consumați în fiecare săptămână.

Acesta vă poate ajuta să evitați depresia și o serie de alte boli și condiții datorită acizilor grași omega 3 pe care le conține.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale caviarului.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamina D (53% VD)

Chanterelle impresionează cu nivelurile lor de vitamina D. Ciupercile se caracterizează prin aportul uneia sau mai multor vitamine.

În cazul chanterelles, au un aspect deosebit și aromă și nu pot fi disponibile în fiecare supermarket. Cu toate acestea, merită să le încorporați din cauza cantității mari de vitamine pe care le oferă.

8 - Herring: 167 UI de vitamina D (42% VD)

Herring aduce o doză bună de vitamina D, aproape jumătate din necesarul zilnic într-o servire de 100 de grame.

De asemenea, oferă grăsimi esențiale omega 3. Spre deosebire de alte surse de hrană, aceste grăsimi sunt gata de utilizare de către organism și nu trebuie să fie activate în ficat.

Puteți consuma hering proaspăt sau conservat pentru a obține aceste beneficii. De asemenea, heringul conservat poate fi foarte practic dacă nu aveți timp să gătiți.

9 - ciuperci Shiitake: 154 UI de vitamina D (39% VD)

Ciupercile Shiitake sunt printre cele mai sănătoase pe care le puteți mânca, iar aportul de vitamina D este unul dintre motivele.

Motivul pentru care ciupercile shiitake s-au bucurat de mai multă notorietate în ultimii ani se datorează stimulenței acordate sistemului imunitar și sistemului cardiovascular.

10 - brânză: 102 UI de vitamină D (26% DV)

În timp ce brânza este în mare măsură eliminată din planurile alimentare din cauza conținutului ridicat de grăsimi, este de fapt o sursă bună de vitamina D, calciu și proteine. Prin urmare, având în vedere posibilitățile dvs., luați în considerare utilizarea cu ușurință.

Se poate spune că brânza este o hrană concentrată, cu conținut ridicat de proteine, de vitamine D, A, de calciu sau de fosfor, dar oferă, de asemenea, colesterol și grăsimi saturate. Prin urmare, evitați să consumați brânzeturi mai mature sau să reduceți consumul până la nu mai mult de 50 de grame pe zi.

11-ton: 80 UI de vitamina D (20% DV)

Tonul este o opțiune populară de pește și poate crește considerabil cantitatea de vitamină D pe care o primiți într-o singură porție. Este ușor de pus în cutii în cazul în care nu puteți accesa pește proaspăt.

Este o sursă excelentă de proteine ​​slabe, precum și de fier și omega-3 grăsimi. Ambalajele sunt gata să mănânce și pot fi cu adevărat utile atunci când nu aveți timp să gătiți. Adăugați-o la o salată cu legume sau utilizați-o în gustări cu crotoni sau tapas.

Evitați consumul de condimente cu mult sodiu, deoarece tonul conservat conține multă minerală.

12- Lapte: 51 UI de vitamina D (13% DV)

Practic toate laptele de vacă comercializat a fost fortificat cu vitamina D.

Este o sursă excelentă de vitamina D, cu condiția să fie fortificată și integrală. În plus, laptele oferă de asemenea calciu ridicat pentru organism. Conținutul de vitamina D și calciu se completează reciproc pentru a oferi corpului tăria asupra sistemului osteoricular pe care îl aveți mai ales dacă jucați sport.

Nu vă fie frică să consumați lapte întreg. Nu există diferențe semnificative în ceea ce privește calorii, iar vitamina D va fi mai bine absorbită.

13-Ham: 45 UI de vitamina D (11% VD)

Sunca nu conține numai vitamina D, dar este surprinzător de mare și în vitaminele B, care vă vor ajuta să obțineți energie pe parcursul zilei. Deși șunca are de obicei o reputație proastă pentru că este o carne grasă, există tăieri slabe de șuncă și reduceri mai grase.

Trebuie să rețineți că șunca este de asemenea foarte mare în sodiu și are, de asemenea, o cotă echitabilă de colesterol, deci încercați să păstrați moderarea în acest caz.

14 - Ouă: 44 UI de vitamină D (11% VD)

În general, se acceptă faptul că gălbenușul conține majoritatea substanțelor nutritive din ou, inclusiv vitamina D, dar poartă, de asemenea, grăsimi și colesterol.

Dacă încercați să scăpați în greutate, mâncați numai albușurile de ou, dar dacă sunteți la o greutate sănătoasă, mâncați întregul ou pentru a obține o nutriție completă.

Vizitați acest articol pentru a afla mai multe despre beneficiile ouălor.

15 - Salam: 41 UI de vitamina D (10% VD)

Salamul oferă 10% din vitamina D de care aveți nevoie zilnic într-o rație de 100 grame. Singura problemă este că aceeași porție vă poate oferi aproape jumătate din cantitatea de grăsimi saturate permise pe zi și 72% din sodiu, deci încercați să consumați salam foarte ocazional și să păstrați mărimea porțiunii mici.

Pe de altă parte, salamul conține fier, vitamina B12, calciu și potasiu, în plus față de vitamina D.

Beneficiile vitaminei D

Controlul greutății

Deficitul de vitamina D a fost legat de obezitate și dificultate în scăderea în greutate. Un studiu a constatat că femeile care au avut niveluri mai ridicate de vitamina D pe o dietă controlată de calorii au pierdut mai multă greutate decât cele cu niveluri mai scăzute ale acestei vitamine.

În acest moment, nu este clar dacă deficitul de vitamina D cauzează obezitatea sau dacă obezitatea duce la deficit de vitamina D. În general, dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate, poate doriți să luați în considerare obținerea de vitamina D activă din suplimente.

Sistemul nervos și cancerul

Mai multe studii au arătat că persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D au performanțe slabe la testele standardizate, pot avea capacitatea scăzută de a lua decizii importante și au dificultăți în îndeplinirea sarcinilor care necesită concentrare și atenție.

În plus, mai multe studii au constatat că nivelurile sănătoase de vitamina D reduc riscul de cancer, în special cancerul de colon și de sân.

Sănătate musculară și osoasă

Consumul de alimente bogate în vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și ajută la menținerea oaselor puternice. De asemenea, poate contribui la menținerea musculaturii sănătoase pe tot parcursul vieții.

Adulții mai în vârstă, cu niveluri adecvate de vitamină D, au o probabilitate mai mare de a fi activi, au o putere musculară îmbunătățită și sunt mai puțin predispuși la căderi.

referințe

  1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS și colab. Corectarea insuficienței vitaminei D îmbunătățește sensibilitatea la insulină la adolescenții obezi: un studiu controlat, randomizat. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
  2. Calvo MS, Whiting SJ. Studiu privind practicile actuale de fortificare a alimentelor din vitaminele D din Statele Unite și Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  3. Carpenter TO, Fierarul F, Zhang JH, et al. Factorii determinanți demografici, dietetici și biochimici ai statutului de vitamina D în copiii din centrul orașului. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
  4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A și colab. Relația dintre grosimea stratului de protecție solară și producția de vitamina D după expunerea la ultravioletele B: un studiu clinic randomizat. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
  5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitatea vitaminei D în produsele alimentare în timpul gătitului. Food Chem 2014; 148: 170-5.
  6. Lu Z, Chen TC, Zhang A și colab. O evaluare a conținutului de vitamină D3 în pești: este conținutul de vitamina D adecvat pentru a satisface cerințele dietetice pentru vitamina D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  7. Consiliul Național de Cercetare. Reacții de referință dietetice pentru calciu și vitamina D. Washington, DC: Academia Națională de Presă, 2010.
  8. Wagner CL, Greer FR. Prevenirea deficienței rahitismului și a vitaminei D la sugari, copii și adolescenți. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
  9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, și colab. Vitamina D3 fortificarea, cuantificarea și stabilitatea pe termen lung a brânzei Cheddar și a brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi. J. Agric. Chem. Chem., 56: 7964-9.