Acțiune:
Cele 10 cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți concentrarea
În acest articol voi explica 10 exerciții pentru a îmbunătăți concentrarea sănătatea mintală la copii, adolescenți, adulți și vârstnici.
Aveți dificultăți să vă concentrați asupra muncii sau a studiului? Nu poți să-ți ții atenția multă vreme, pentru că te distrează ușor?
Concentrarea este ca un mușchi, vă puteți antrena și puteți dobândi treptat abilitățile necesare pentru a vă concentra pe lucrurile pe care le faceți și pentru a evita distragerile.
Ce se concentrează?
Înainte de a vedea exercițiile, aș dori să facem o scurtă trecere în revistă a concentrării, astfel încât activitățile să fie înțelese într-un mod mai clar.
Concentrarea este o activitate cognitivă, care, deși pare ciudată, se face prin raționament.
Această activitate cognitivă constă în a ne concentra atenția în mod voluntar asupra unui anumit aspect și a putea să o menținem.
Adică, concentrația ne permite să „stick“ informații în capul nostru, astfel încât toată atenția noastră este centrată pe un obiectiv specific, și nu distrage atenția ne-a lua alte tipuri de informații.
De ce este atât de important să te concentrezi?
Concentrarea este probabil cea mai utilă capacitate pe care o posedă ființa umană.
Și atunci când avem o bună capacitate de concentrare, suntem capabili să lucrăm sau să studiem mult mai eficient, să fim mai productivi și, de asemenea, ne permite să desfășurăm activități într-un mod mai relaxat și plăcut.
Când efectuați o activitate și distras, se estimează că este necesar, în medie, între 20 și 25 de minute pentru a reorienta de ce facem, ceea ce reprezintă o cheltuială destul de mare de timp și efort.
Deci, presupunem că veți fi de acord cu mine că este mult mai util și mai util să îndepliniți sarcini într-un mod concentrat decât să o faceți cu distragere.
Cu toate acestea, astăzi avem o cantitate constantă de stimuli în jurul nostru, care pot stimula distragerea atenției.
Și ce se întâmplă? Ei bine, încetul cu încetul suntem obișnuiți să acordăm atenție acelor distragerii, astfel încât ne pierdem capacitatea de a ne concentra.
Deci, pentru ca acest lucru să nu se întâmple cu noi, este convenabil să ne instruim concentrarea.
10 Exerciții pentru concentrarea concentrației mentale
1. Organizați-vă înainte
Mai întâi de toate și posibil cel mai important, mai degrabă decât un exercițiu care ne poate ajuta să ne îmbunătățim concentrarea, este o cerință pe care trebuie să o îndeplinim dacă vrem să avem această capacitate.
Și da, această primă cerință, deși nu ne place prea mult, este organizația.
Această organizație implică două aspecte diferite:
Mediu fără distragere:
Nu contează cât de antrenat pentru a avea puterea ta, dacă încercați să se concentreze într-un mediu plin de stimuli care pot distrage atenția nu va fi capabil să se concentreze pe deplin pe sarcina pe care doriți să o efectuați.
Deci, inainte de a incepe, incercati sa aveti un mediu ordonat fara distragere: tineti usa inchisa, mobilul in liniste, paginile dumneavoastra preferate de internet inchise etc.
Structurarea sarcinilor:
Dacă doriți să vă concentrați, dar nu știți exact ce faceți, în ce ordine sau în ce formă, concentrarea pe care o aplicați asupra sarcinilor pe care le faceți
nu va fi mai puțin utilă, deoarece nu va fi o concentrare îndreptată către o activitate specifică.
Deci, înainte de a începe, încercați să scrieți pe o bucată de hârtie care sunt sarcinile pe care le veți îndeplini, cum le veți face și în ce ordine. În acest fel puteți folosi
concentrarea dumneavoastră într-un mod structurat.
2. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat
Una dintre problemele care adesea ne împiedică să avem capacitatea de a ne concentra pe ceea ce ne-ar plăcea este faptul de a avea mai multe gânduri în capul nostru și de a nu ne concentram pe una singură.
Când se întâmplă acest lucru, capacitatea noastră de a ne concentra este mult redusă, deoarece creierul nostru nu este conceput pentru a putea să se concentreze asupra mai multor sarcini sau gânduri în același timp.
Prin urmare, este la fel de important să dobândim o bună capacitate de concentrare ca fiind capabilă să aplicăm acea abilitate unor fapte concrete și să eliminăm multitudinea de gânduri din mintea noastră.
Pentru a obține această abilitate de a extrage un gând specific, un exercițiu care ne poate ajuta pe mulți este următorul:
Stați pe un scaun, iar când vă relaxați, din toate gândurile care vin în minte alegeți numai una.
Gândul pe care îl alegi poate fi orice. De exemplu: discuția pe care ați avut-o cu colegii dvs. în această dimineață, fotografiile pe care nepoata voastră le-ați arătat săptămâna trecută sau jocul de fotbal pe care l-ați văzut sâmbătă.
Odată ce ați ales-o, petreceți aproximativ 5 minute gândindu-vă la asta și la nimic altceva.
Dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, vă veți obișnui să vă concentrați atenția asupra unui singur gând atunci când este necesar și vă veți îmbunătăți concentrarea.
3. Relaxați-vă
De multe ori, ceea ce ne împiedică capacitatea de concentrare sunt stările de anxietate, nervozitate sau incapacitatea de a dobândi liniște atunci când îndeplinesc o sarcină.
Și pentru a se concentra în mod corespunzător, este convenabil să aveți o stare relaxată și să evitați stresul excesiv.
Deci, dacă observați că stresul sau anxietatea interferează cu capacitatea dumneavoastră de concentrare, puteți efectua următorul exercițiu de respirație profundă:
Stați confortabil, închideți ușor ochii și plasați mâna dreaptă pe abdomen.
Se inspiră prin nas și expiră prin nas sau prin gură.
Respirați încet prin nas (5 secunde), țineți aerul încă 5 sau 7 secunde și aerul expiră timp de aproximativ 10 secunde.
În timp ce faceți respirația, imaginați-vă că tensiunea scapă prin aerul expirat și că sunteți liber de el.
Efectuați acest proces de 3 ori la rând.
Odată de trei ori, treceți la o respirație controlată: inhalați prin nas timp de 3 secunde și expirați timp de încă 3 secunde,
dar fără a reține aerul.
În acest articol puteți afla mai multe tehnici de relaxare.
4. Folosiți numerele
Una dintre activitățile cognitive care ne întăresc concentrarea este calculul.
Pentru a efectua acest tip de operații mentale este nevoie de un nivel ridicat de concentrare.
Deci, dacă vă este dificil să vă concentrați, practicarea acestor activități în timpul liber, în cel mai bun mod posibil, vă va contribui în mod semnificativ la îmbunătățirea capacității de concentrare.
Există mii de activități de calcul pentru a fi efectuate și totul va fi eficient pentru a vă îmbunătăți concentrarea atâta timp cât le faceți într-un mod scrupulos.
Faceți faimosul sudokus că pentru mulți oameni poate fi o modalitate mai plăcută de a efectua acest tip de activitate, chiar dacă efectuați orice tip de operațiune matematică în mod regulat vă va îmbunătăți capacitatea de concentrare.
5. Instruiți-vă atenția
Deoarece concentrarea este o activitate cognitivă menită să ne concentreze atenția asupra unui anumit aspect, un alt exercițiu foarte util este să ne instruim atenția.
Cu alte cuvinte, dacă avem mai mult control asupra proceselor noastre atente, va fi mult mai ușor să ne concentrăm.
Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a vă acoperi atenția în timpul liber este de a face căutări tipice de cuvinte.
De exemplu, înainte ca această supă de scrisori să încerce să marcheze cu un creion:
- Tot numărul 4 pe care îl găsești.
- Toate literele T pe care le găsiți.
- Toate numerele impare pe care le găsiți.
- Toate vocalele pe care le găsești.
După ce ați terminat, scrieți timpul petrecut în cele patru sarcini.
6. Un moment de atenție maximă
Este o tehnică de Mindfulness pe care o puteți face în orice moment al zilei: înainte de a merge la lucru, în timp ce așteptați autobuzul sau când vă întrerupeți în birou.
Exercițiul este să vă concentrați asupra respirației pentru câteva minute și scopul dvs. este să vă ajutați să vă restabiliți gândurile, să vă relaxați și să obțineți acea claritate mentală pe care ați pierdut-o în timpul zilei.
Pentru a face acest lucru trebuie să stea, lăsați ochii deschiși, respirație cu burta (nu piept), expulza aerul cu nasul și să se concentreze toată atenția asupra sunetul și ritmul respirației tale.
Este posibil ca atunci când o faci, alte gânduri vin în capul tău. Când se întâmplă acest lucru, încercați să vă întoarceți atenția la respirație și să ignorați și alți stimuli.
Pentru că este un exercițiu simplu care necesită puțin timp pentru a face acest lucru, este recomandat să o faceți în acele momente de stres, atunci când nu aveți claritate de idei sau vă simțiți obosiți în ceva.
Făcând acest lucru, la momentul restablecerás gândurile și atenția, vi se va reorganiza conceptele de cap, și veți ajunge mai potrivit să se concentreze stat.
7. Observarea conștientă
Acest exercițiu, ca cel al atenției, este de asemenea o tehnică de înțelegere care se poate face într-un mod simplu și care vă poate ajuta foarte mult în îmbunătățirea capacității dvs. de concentrare.
În acest caz, observarea conștientă constă în alegerea oricărui obiect. Poate fi o copertă a unei cărți, o lampă sau o ceașcă de cafea (nu contează calitățile obiectului).
Odată ce ați ales obiectul, ar trebui să îl observați foarte atent și să vă concentrați atenția asupra acestuia timp de 3 sau 4 minute.
Acest exercițiu simplu este foarte util pentru că se rupe cu rutina minții noastre. Dacă privim, pe parcursul zilei vedem multe lucruri, observăm unii cu mai mult sau mai puțină atenție, dar rareori observăm ceva într-un mod conștient de 100%.
Astfel, prin aceasta, mintea noastră este eliberată de anumite gânduri, se concentrează asupra prezentului și ne dă un sentiment de "a fi treaz", care ne ajută să ne concentrăm asupra unui anumit aspect.
8. Imaginea mentală
Un alt exercițiu similar celui al observării conștiente este imaginea mentală.
Ca și în celălalt exercițiu, trebuie să alegeți orice obiect aveți la îndemână (creion, furculiță, pantofi ...) și să respecte-l bine, concentrându-și toată atenția asupra acesteia, și încercând să-și amintească fiecare detaliu al acestui obiect.
Odată ce ați observat obiectul cât de atent pentru 2 sau 3 minute, ar trebui să încercați să recreați o imagine mentală a obiectului în cap, astfel încât imaginea să fie cât mai aproape de obiect.
Cu acest exercițiu, în afară de concentrându-se atenția asupra prezentului ca înainte, vei lucra procesele de stocare, așa că va trebui să lucreze suplimentare de concentrare pentru a prelua informațiile de obiect doar observi.
9. Exprimarea amintirilor noastre
Gândirea despre amintirile noastre este un exercițiu care de obicei ne dă plăcere sau este plăcut, dar în același timp necesită un grad ridicat de concentrare pentru a putea recupera informațiile care sunt în creierul nostru.
Deci, când ne amintim, pe lângă faptul că ne exercităm memoria, ne pregătim indirect concentrarea.
Acum, trebuie să ne amintim într-un mod structurat și detaliat, nu merită să ne gândim la evenimentele trecute fără a ne concentra complet atenția asupra lor.
Prin urmare, un exercițiu pe care îl putem efectua este să ne amintim vacanțele noastre, scriind toate detaliile pe care le amintim despre ele: unde s-au dus, cu cine ați mers, cu ce locuri ați vizitat, ce anecdote s-au întâmplat etc.
Acest exercițiu se poate face noaptea, relaxat și liniștit, timp de aproximativ 30-40 de minute înainte de culcare.
10. Concentrați-vă asupra zilei
Un alt exercițiu pe care îl puteți face înainte de a merge la culcare este să încercați să vă amintiți tot ceea ce ați făcut toată ziua atunci când ajungeți în pat.
Este un exercițiu simplu, care necesită practic nici un efort și este recomandat să o faceți zilnic, dobândind obiceiul de a face acest exercițiu în momentele înainte de a adormi.
Puteți face atunci când sunteți deja culcat în pat, iar scopul este că în termen de 5 sau 10 minute face acest exercițiu, puteți merge aminti mai multe detalii posibil tot ceea ce ai făcut în timpul zilei, persoanele pe care le-ați văzut sau lucrurile care ți-au atras atenția.
Și ce faceți pentru a vă îmbunătăți concentrarea? Împărtășește-i cu noi!
referințe
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Ciclul de exerciții de stimulare cognitivă 1. Institutul de Sănătate Publică. Madrid Sănătate Consiliul Local din Madrid.
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cunoștințe de exerciții de stimulare cognitivă 2. Institutul de Sănătate Publică. Madrid Sănătate Consiliul Local din Madrid.
- Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Revizuiți notebook-urile: Exerciții practice de stimulare cognitivă pentru pacienții cu Alzheimer în fază ușoară. Barcelona: Editorial Glosa.
- www.youtube.com/watch?v=cQgDGyb5qtU.
- http://www.successconsciousness.com/index_000005.htm.