Cele 10 cele mai bune exerciții pentru anxietate (copii și adulți)

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru anxietate sunt tehnici de relaxare, meditație, respirație diafragmatică, mindfulness, sport, oprirea gândului și altele pe care le voi explica în detaliu în acest articol.

S-ar putea să fiți o persoană care se simte copleșită de anxietate, observați că domină viața voastră sau că vă face incapabili să fiți singuri pentru că vă preia.

Deși uneori observați că nu vă aflați sub control, puteți utiliza anumite tehnici sau exerciții care vă vor ajuta să faceți față acestei situații și care vă va permite să găsiți pacea minții.

Anxietatea este un răspuns pe care organismul îl are înainte de un stimul stresant și care produce în organism o reacție care activează sistemul nervos, astfel încât persoana prin luptă sau zbor încearcă să se confrunte pentru a supraviețui.

Astfel, trebuie să facem distincția între anxietatea normală (și adaptivă) și anxietatea patologică. Anxietatea este o reacție a organismului adaptiv care ne ajută să supraviețuim.

Ceea ce numim în general anxietate (când oamenii spun "am anxietate", "este o persoană care tinde spre anxietate"), se referă la stres mai cronic. Astfel, descoperim tulburări de anxietate, unde putem evidenția anxietatea generalizată, fobia socială sau fobia specifică, de exemplu.

Anxietatea normală este adaptivă și ne permite să tratăm optim cu stimuli periculoși. Totuși, patologia depășește capacitatea organismului de a se adapta și apare un răspuns maladaptiv.

Anxietatea normală este caracterizată prin apariția atunci când stimulul este real (nu este un stimul imaginar) și, de asemenea, reacția sa este calitativ și cantitativ proporțională.

10 exerciții pentru a reduce anxietatea

Mai jos vă voi arăta 10 exerciții sau sfaturi pe care le puteți pune în practică pentru a vă gestiona anxietatea, fie pe termen scurt, fie pe termen lung.

Este important să știi că gestionarea anxietății necesită energie, deci dacă vedeți că aveți nevoie de ajutor, este recomandabil să mergeți la un psiholog pentru a face față problemei într-un mod profesionist.

1 - Învățați să efectuați respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică poate fi un exercițiu foarte util pentru a face față anxietății.

Pentru a practica respirația diafragmatică, trebuie să fiți constanți și să o faceți de mai multe ori pe zi. Trebuie să găsiți un moment liniștit, să vă închideți ochii și, dacă este posibil, să găsiți un loc confortabil.

Pentru a face acest lucru, puneți una din mâinile pe stomac și pe cealaltă pe piept, pentru a vă da seama că respirați adânc.

Mulți dintre noi respire superficial. Pentru a ști că respirați adânc, trebuie să vă asigurați că mâna pe care o aveți pe stomac este cea care se umflă. În acest fel, veți respira cu plămânii.

Când aveți o mână pe piept și o altă pe stomac, închideți-vă ochii și începeți să respirați adânc, astfel încât să observați cum se umflă stomacul în timp ce pieptul rămâne intact.

Când ați inspirat, țineți aerul timp de câteva secunde și lăsați-l încet, astfel încât pieptul să continue fără să se miște și stomacul se deflectă treptat.

Când ați învățat să respirați profund, este o chestiune de practică să o perfecționați. În plus, de fiecare dată când o faceți mai încet și cu atenție, inspirați lent și numărați simultan 5 secunde.

Vă puneți mâinile și vă inspirați prin numărarea 1, 2, 3, 4 și 5. Odată ce ați făcut inspirația, țineți aerul timp de aproximativ trei secunde și eliberați-l încet, numărați din nou 1, 2, 3, 4 și 5

Este o tehnică bună pentru că vă va ajuta să provocați starea de relaxare, dar este important să știți că o tehnică bună necesită practică. În plus, ar trebui să începi să o faci uneori când ești calm.

Este mai bine să luați aer prin nas (nu prin gură), deși dacă vă simțiți mai confortabil în cealaltă direcție, faceți-o așa cum preferați. Ar trebui să exersați de mai multe ori pe zi, între 2 și 3 ori și în jur de 10 minute în mai multe secvențe.

Odată ce simțiți că o stăpâniți, puteți să o practicați în momente și situații diferite și în poziții diferite și puteți să vă opriți să numărați de la 1 la 5 deoarece deja o veți stăpâni.

Puteți face o înregistrare a respirației în care indicați ora din ziua în care o faceți, nivelul anxietății anterioare, dacă a fost ușor să respirați și să vă relaxați la sfârșit.

2 - Folosiți tehnici de relaxare

Pentru a reduce anxietatea puteți utiliza și tehnici de relaxare, care, la fel ca respirația diafragmatică, vă ajută să o controlați.

Una dintre cele mai utilizate tehnici de relaxare este tensiunea și relaxarea musculară, de exemplu, tehnica de relaxare a lui Jacobson.

Atunci când o persoană este cu adevărat anxioasă, el devine tensionat. Probabil că l-ați experimentat când ați trecut prin perioade de stres intens. Este, în general, ceva automat și că persoana nu controlează.

Cu toate acestea, puteți învăța să detectați această tensiune pentru ao controla și pentru a vă relaxa mușchii.

Relaxare (și încordare musculară) pentru sistemul nervos autonom, dar pe două sisteme diferite: simpatic și parasimpatic. Cel care activează atunci când suntem neliniștiți este sistemul simpatic.

Când apare anxietatea în corpul nostru, sistemul nervos simpatic autonom este activat și apar o serie de schimbări fiziologice care aparțin anxietății. Sistemul care ne ajută să supraviețuim este activat: lupta sau zborul.

În acest mod, în acest sistem anxios, tensiunea muschilor ne ajută să luptăm sau să fugăm, în orice caz, să supraviețuim în fața unui pericol.

Cu toate acestea, atunci când persoana este relaxată și calmă, celălalt sistem este activat, sistemul parasimpatic, care este incompatibil cu cel precedent.

Când ești relaxat, ați observat că respirația dumneavoastră este mai lent (acest lucru a avut de a face cu secțiunea anterioară ne-am referit la respirație diafragmatică) și mușchii sunt mai relaxate.

Astfel, și să nu fie compatibile, dacă ne antrenăm corpul nostru să se relaxeze mod „artificial“, vom învăța să fie calm și relaxat, astfel încât să fim noi înșine, care poate activa acel sentiment de relaxare în corpul nostru.

Relaxarea progresivă a lui Jacobson îi favorizează pe om să se relaxeze profund și ajută la atingerea unei stări de plinătate mentală, reducând anxietatea, deoarece permite un autocontrol mai mare.

Prima fază constă în, prin grupuri musculare, tensionarea diferitelor părți ale corpului timp de câteva secunde (aproximativ 7 secunde) și apoi relaxarea timp de 21 secunde fiecare grup de mușchi.

În acest fel, persoana începe să discearnă senzațiile de relaxare și să o generalizeze. După-amiaza, puteți grupa grupurile musculare.

Când persoana o stăpânește deja, trebuie să o facă în mod mental. Puteți să vă imaginați ceva relaxant (o scenă sau o imagine pozitivă) sau un cuvânt care transmite calmul ca fiind "calm", de exemplu.

Este important să o repetați de mai multe ori pe zi.

3 Practicați mintea

Mindfulness sau mindfulness vă poate ajuta să gestionați anxietatea și să vă simțiți mai relaxați și mai liniștiți.

Când vorbim despre ființă și despre înțelegere, ne referim la capacitatea de a trăi în prezent. Este vorba despre perceperea și realizarea a ceea ce se întâmplă în momentul în care se întâmplă.

Pentru aceasta, puteți face mai multe lucruri. Începeți prin alegerea pe tot parcursul zilei a câtorva activități pe care le veți face Mindfulness: de exemplu, duș și mic dejun.

Deci, ceea ce ar trebui să faceți în timp ce dușul este să acorde atenție la asta, la duș. Cu toate simțurile pe care le puteți, acorde atenție activității pe care o faceți și nu lăsați mintea să meargă la altceva.

Mintea voastră va avea tendința să gândească și să gândească și va dispărea de ceea ce faceți în fiecare moment. Cu toate acestea, într-un mod bun, apucați-vă mintea și luați-o înapoi la ceea ce faceți în acest moment.

În plus față de alegerea acestor activități, un alt lucru pe care îl puteți face este să alegeți mai multe momente pe zi, scurte pentru a începe și a vă pune mintea în modul de mindfulness.

Luați un loc confortabil, stați și închideți ochii și acordați atenție respirației. Rețineți cum intră suflarea prin nas și cum iese. Lasă-l să servească ca o ancoră. Iar dacă mintea dispare, focalizați-o din nou asupra respirației într-un mod bun.

Este vorba despre găsirea acestor momente de relaxare de câteva ori pe zi. În primul rând, în situațiile în care sunteți calm și, puțin câte puțin, puteți generaliza momente în care sunteți anxios.

4 - Faceți activități plăcute care vă fac să vă bucurați

Uneori, ne simțim foarte îngrijorați deoarece programul nostru este plin de obligații și nu găsim timp pentru a ne distrage atenția și pentru a ne bucura de noi.

Este important să încercați să structurați ziua, astfel încât să vă dedicați un timp exclusiv pentru a vă face o activitate plăcută pentru dvs.

Activitățile mai plăcute pe care le introduceți în fiecare zi, starea de spirit va fi întărită. Starea minții depinde de cantitatea și calitatea activităților plăcute pe care le faceți.

Câteva exemple de activități plăcute vă puteți face includ: vizionarea unui serial TV, să ia o plimbare, mânca o bucată de ciocolată, cina cu partenerul tau, mers pe jos în jurul valorii de, pune pe teren, să ia o baie ...

5 - Folosiți distragerea atenției

Distragerea este o tehnica care a recurs de asigurare pe mai mult de o singură dată, și este foarte probabil să fie „tehnic“ ați utilizat pentru a atenua fără să-și dea seama.

Distragerea este o metodă care poate funcționa pe termen scurt, adică, în momentul de față poate ameliora anxietatea. Cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că această strategie nu servește la rezolvarea problemei de bază.

Ați citit, probabil, de multe ori că una dintre strategiile este „muzica“, „vorbesc cu alte persoane pentru a opri de gândire,“ etc, și este adevărat că munca pe termen scurt, din moment ce servește pentru a ieși din această situație dornici să pe termen scurt Cu toate acestea, pe termen lung nu servesc la depășirea fricii sau a problemei.

Cel mai potrivit lucru ar fi să consulți un psiholog specializat în tulburări emoționale pentru a găsi cauza problemei de anxietate și pentru a rezolva problema permanent.

De exemplu, tehnicile pe care le-am considera în cadrul distragerii ar fi să discutăm cu alte persoane, să citim sau să cântăm, să ascultăm muzica pentru a nu mai gândi la asta etc.

Este important, din nou, să rețineți că nu este o tehnică care vă va rezolva problema. Este o tehnică care va atenua anxietatea pe termen scurt, dar care va continua să mențină problema pe termen lung.

Ținând cont de acest lucru, nu va rezolva problema dvs. de anxietate, puteți găsi o ușurare instantanee în timp ce așteptați să solicitați ajutor profesional pe termen lung.

6 Planificați-vă bine și nu vă amânați

Astăzi avem activități și sarcini multiple de combinat. Uneori acest exces de responsabilități determină un nivel ridicat de stres.

Uneori această activare ridicată este cauzată de faptul că nu ne putem organiza în mod corespunzător. De fapt, pentru unii oameni, lipsa de organizare duce la amânare.

Una dintre strategiile pe care le putem realiza este să încercăm să planificăm ziua în avans, încercând să dăm timp pentru tot ceea ce trebuie să facem.

Puteți utiliza calendarul, aplicațiile mobile, cum ar fi Google Calendar etc., în care ziua dvs. va fi structurată și nu va trebui să vă gândiți la ce să faceți în continuare, lăsând mintea dvs. să aibă grijă de alte responsabilități.

7 - Creați o imagine relaxantă

De asemenea, puteți utiliza imagini care vă relaxează. Ele pot fi imagini pe care le-ați trăit și care transmit calm (de exemplu, memoria unei plaje pe care ați găsit-o plăcută, o plimbare cu familia ...) sau o imagine neutră care produce plăcere.

Primul lucru este că imaginea este întocmită într-o situație în care te simți calm. Încercați să vă aduceți la cunoștință o situație care transmite calm și încercați să faceți acest lucru cu toate modalitățile senzoriale.

Încercați să vedeți ce miroase, ce este culoarea lucrurilor ... crearea celui mai înalt nivel de detaliu în scenă vă va ajuta să o trăiți mai realist.

Mai târziu, puteți utiliza această imagine în momente de dificultate în care sunteți anxios.

Nu vă faceți griji dacă imaginea nu este la fel cum ați creat în momentul liniștii. Doar lasă-te să fii dus în acel moment prin elaborarea minții.

8- Puteți utiliza instrucțiunile de auto-comandă

Auto-instrucțiunile vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față anxietății. Este o tehnică care nu vă va ajuta să rezolvați definitiv problema, dar vă poate ajuta să faceți față anxietății la anumite momente.

Puteți alege o frază pe care de multe ori o spuneți pentru a vă liniști. Câteva exemple pot fi: "Calm. Totul se întâmplă "," Liniște, totul va fi bine "," Relaxați-vă și respirați ".

În momentul în care vă simțiți rău și neliniștit, îl însoțiți cu respirații profunde și îl vedeți spunându-vă instrucțiunile de auto-alegere pe care le-ați ales pentru dvs.

Este important să le personalizați și să le alegeți pe cele care vă transmit calm și liniște. Aceste fraze sunt diferite pentru fiecare dintre noi.

Este important ca, atunci când vă faceți griji, să nu vă luptați și să vă înfruntați gândurile negative. Doar închideți-vă ochii și lăsați-i să treacă în timp ce vă spuneți instrucțiunile pozitive.

9- Faceți exerciții fizice

Activitatea fizică este un aliat bun împotriva nivelurilor ridicate de stres și, de asemenea, ajută să facă față depresiei.

Există studii care arată că practica exercițiilor fizice reduce nivelurile de anxietate și depresie.

Încercați să vă înscrieți într-un sport care vă place și să-l introduceți în rutina dvs. Este important ca acesta să fie un exercițiu moderat, de preferat aerobic, cum ar fi înotul, alergarea, mersul pe jos într-un ritm rapid etc.

În plus, va fi mult mai bine dacă o faceți însoțită, deoarece veți beneficia de împărtășirea acestui sport cu alte persoane și motivația dvs. va fi mărită.

Trebuie să faceți exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, deși ar trebui să exersați în mod ideal 5 zile pe săptămână timp de aproximativ 45-60 de minute.

Amintiți-vă să nu faceți acest lucru în timpul orelor de somn, ca exerciții fizice active, deci este mai bine să o faceți dimineața sau după-amiaza.

10 - Opriți gândul

O altă tehnică pe care o puteți folosi pentru a face față când anxietatea vă depășește este ceea ce noi numim gândire stopând.

Este o tehnică care se concentrează pe controlul acelor gânduri care vă fac să suferiți și să creați anxietate.

Pentru asta, atunci când gândurile care te fac neliniștite și încep să se schimbe și să devină nervoase, ce ar trebui să faci este să le privești și să vezi care dintre ele sunt negative.

Odată ce ați identificat, ar trebui sa spui cu voce tare „Stop!“ Sau „Stop!“ Sau „Stop!“. Dacă sunteți singur acasă, de exemplu, puteți să-l spuneți cu voce tare și puteți chiar să vă dați o palmă.

Dacă ești în public, e mai bine să o spui cu toată puterea ta, dar înăuntru. Înlocuiți-l imediat cu un alt gând, mai pozitiv.

Este important să învățați înainte să identificați gândurile neplăcute și să vă provoace anxietate. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru încă, puteți folosi o auto-înregistrare de gândire înainte (cu câteva săptămâni înainte).

Pentru a face acest lucru, luați o foaie și faceți coloane orizontal: într-una dintre ele puneți situația, într-o altă coloană puneți "Gândire", într-un alt loc "Anxietate (0-10)".

Astfel, când observați că vă simțiți rău și că aveți anxietate, scrieți pe foaie nivelul anxietății, în ce situație sunteți și ce ați crezut. Învățați să identificați gândurile.

Este nevoie de o practică pentru a face acest lucru, deci este recomandabil ca cel puțin o săptămână sau două să lucrați la identificarea gândurilor și apoi să puneți în practică stoparea gândirii.

referințe

1. Bakeola. Auto-control: tehnici de gestionare a anxietății și furiei. Centrul de mediere și reglementare a conflictelor.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Ghid clinic de practică în managementul pacienților cu tulburări de anxietate în îngrijirea primară. Agenția Laín Entralgo, Ministerul Sănătății și Consumului.
3. Roca, E. Tehnici pentru a gestiona anxietatea și panica.
4. Mindfulness and Health website
5. Program de auto-aplicare pentru controlul anxietății înainte de examene. Relaxare progresivă a lui Jacobson. Universitatea din Almería