Jet Lag Cauze, simptome și tratamente

Jet Lag este o tulburare temporară de somn, caracterizată printr-o nepotrivire între ceasul biologic al corpului și ora din ziua în care persoana este.

Asta este, există un conflict între timpul intern și cel extern. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de sindromul de fusuri orare, tulburare de lag jet, decompensare de timp sau disirmimia circadiană.

Jet Lag face ca persoana să vrea să meargă să doarmă cu mult înainte de ora obișnuită. De asemenea, poate provoca probleme în adormire sau senzație de somn în timpul zilei.

Acest dezechilibru apare, de obicei, atunci când sunt efectuate călătorii lungi. În plus, efectul acestui fenomen este diferit dacă călătoria se face spre Vest sau spre est. Acest lucru este legat de aspectul fusurilor orare.

În ceea ce privește frecvența sa, prevalența exactă nu este cunoscută; dar afectează marea majoritate a călătorilor. Se manifestă în special la adulții mai în vârstă, mai ales dacă călătoriile se îndreaptă spre est.

În conformitate cu clasificarea internațională a tulburărilor somnului (CIAS-2) Jet Lag este considerată o „tulburare de somn de întrerupere a ritmului circadian.“ Se caracterizează prin „Un model persistentă sau recurentă a tulburărilor de somn, în principal datorită modificărilor din sistemul ceasului circadian sau nealinierea a ritmului circadian endogen și factori exogeni care afectează calendarul sau durata somnului“.

Ritmurile circadiene, numite și ritmuri biologice, sunt oscilațiile fiziologice care apar la fiecare 24 de ore. Este un mecanism al corpului care este "activat" de lumină și permite reglarea somnului, apetitului și a dorinței sexuale.

Datorită ritmurilor circadiene, de obicei dormim sau ne trezim în mod natural, în același timp, în fiecare zi.

Cauze și factori care influențează Jet Lag

Timpul de recuperare al Jet Lag depinde de fiecare persoană, deși în mod obișnuit durează de obicei câteva zile. Durata programului Jet Lag se modifică în funcție de o serie de factori pe care îi veți vedea mai jos:

Fusuri orare

Orele depind de rotația pământului. Lumina soarelui trece de la un meridian la altul în 4 minute, astfel că 15 ore sunt călătorite în 1 oră.

Acești 15 meridiane sunt echivalente cu o fus orar. Puteți defini fusul orar ca acea zonă specifică în care există același timp.

Planeta noastră are 24 de fusuri orare, una pentru fiecare oră și fiecare fus orar este determinată de la nord la sud în linii de 1.600 de kilometri. În funcție de rotația pământului, acesta se întunecă la un moment fix în fiecare zonă și o oră mai târziu în fiecare fus orar spre vest până la terminarea a 24 de ore.

Prin urmare, este diferit de a călători de la nord la sud decât de la est la vest. Când zburați spre Vest, zilele sunt mai lungi, în timp ce dacă mergeți spre est, zilele devin mai scurte. Cu toate acestea, dacă călătoriile sunt de la nord la sud, fusul orar rămâne același.

Ritmurile circadiane

Ritmurile circadiene sunt determinante în Jet Lag. Din 1960, la majoritatea speciilor a fost propusă existența unui stimulator cardiac sau a unui ceas biologic, deoarece s-au observat modificări ciclice ale funcțiilor organismului.

Aproape întotdeauna aceste cicluri depind de mediul înconjurător, în special temperatura sau lumina soarelui. Când cicluri durează aproximativ 24 de ore sunt numite „ritmul circadian“ (din cele circa latină, însemnând „în jurul“ și moare, ceea ce înseamnă „zi“).

Circuitele circadiene permit organismelor să-și măsoare timpul astronomic și să-și regleze timpul intern. Ele sunt foarte importante la nivelul adaptiv, deoarece ajută corpul să se pregătească pentru schimbări previzibile în mediul său extern.

Sa demonstrat că ritmurile biologice sunt determinate de organismul însuși și sunt flexibile pentru a se adapta cerințelor mediului.

Omul își desfășoară activitatea în timpul zilei ca o consecință a evoluției. În acest fel, avem tendința de a face activități atunci când există lumina soarelui, în timp ce ne odihnim în timpul nopții.

Astfel, menținem un ritm de somn / trezire într-un ciclu de 24 de ore. Pe scurt, ceasul nostru biologic poate măsura ziua cu precizie folosind referințele mediului, fie naturale (ușoare) sau artificiale (planuri de activitate).

Reglementarea ritmul circadian este produs printr-un mecanism intern sau pacemarker (pacemaker), care este localizat în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului. Aceasta este informația celulelor ganglionare fotosensibile ale retinei atunci când melanopsina este stimulată.

După primirea acestor informații, semnalele sunt trimise către glanda pineală care provoacă secreția de melatonină. Lumina inhibă secreția acestui hormon, astfel încât în ​​timpul nopții crește, producând somn.

Există, de asemenea, mecanisme externe, care regleaza ritmul circadian si sunt cunoscute sub numele de sincronizatoarele sau zeitgebers, cuvântul german vine din Zeit (timp) și Geber (donator).

Sincronizatorii principali sunt stimuli lumina, deși la om ciclurile de somn / activitate sunt influențate de orare, activități sociale și timpi de masă.

Chiar și așa, diferite studii științifice efectuate cu animale și plante indică faptul că ritmurile circadiene sunt endogene și că sunt menținute, chiar dacă nu există stimuli de mediu.

Viteza la care călătoriți

Un alt factor influent este viteza la care călătoriți și fusurile orare pe care le treceți. Acesta din urmă este fundamental, deoarece este ceea ce generează desincronizarea dintre programul de mediu și ritmurile biologice.

Viteza este importantă, dar nu suficientă pentru a explica Jet Lag. Ea are mai multă greutate schimbarea de program pe care organismul suferă, care depinde de latitudinea la care este călătorit.

Capacitatea de adaptare

Nu toate organismele au aceeași capacitate de a se adapta la schimbările programate. Jet Lag este produsă tocmai pentru că ființele umane se adaptează încet la aceste schimbări.

Pe de altă parte, vârsta influențează, precum și anumite caracteristici care determină unii să depășească mai repede efectele acestui fenomen. Cronobiologii (oamenii de știință care studiază ritmurile biologice) diferențiază 3 clase diferite de oameni pentru a explica variabilitatea lui Jet Lag:

Tipul tipului de lacrimă: Este vorba despre cel care tinde să se ridice și să se culce mai devreme. El preferă să își desfășoare activitatea mai devreme. Sa dovedit că acest tip de oameni posedă mai multă toleranță față de schimbările programate.

- bufniță individuală: spre deosebire de cel precedent, este persoana care se ridică și se culcă târziu.

- persoană neutră: este un intermediar între cei doi anteriori și reprezintă majoritatea populației. De fapt, doar 10% corespunde strict categoriilor de lark și bufniță.

În plus, se pare că oamenii extrovertiți și sociabili se adaptează mult mai ușor la schimbările de program decât cei care sunt introvertiți și singuri.

Care sunt simptomele lui Jet Lag?

Poți să spui că ai suferit Jet Lag dacă după o excursie pe distanțe lungi în care există o nepotrivire a programului, simți mai multe dintre aceste simptome:

- Oboseală sau oboseală generală.

- somnolență în timpul zilei.

- Modificări ale tiparelor normale de somn (tulburări ale ritmului de somn / trezire), ceea ce vă face să dorești să dormi foarte devreme sau să dormi insomnii în timpul nopții.

- Dureri de cap.

- Dureri musculare, poate apărea umflături.

- Lipsa apetitului.

- Deshidratare.

- Tulburări gastro-intestinale (greață, diaree, constipație ...)

- Iritabilitate, apatie și ușoară tristețe.

- Dificultatea de concentrare.

- Probleme de memorie.

- confuzie și dificultăți de a lua decizii în mod fluid.

- Lapsus linguae ("alunecarea limbii"). Se compune din a face greșeli atunci când vorbești cum să spui un cuvânt incorect sau să spui alt cuvânt cu o structură similară. De exemplu, spuneți "aparat" în loc de "încălțăminte".

durată

După cum sa menționat mai sus, intensitatea și durata Jet Lag depind de numărul de fusuri orare încrucișate, de direcția de deplasare (Est sau de Vest) și de susceptibilitatea persoanei.

Ajustarea ritmurilor circadiane este lentă, astfel încât simptomele lui Jet Lag pot dura câteva zile. În mod normal, acestea se diminuează în termen de 3 zile de la sosirea la destinație, deși acestea pot dura între 7 și 10 zile dacă diferența dintre origine și destinație este între 8 și 12 ore.

La călătoriile spre Vest, este necesară o zi de recuperare pentru fiecare oră și jumătate din diferența de timp pentru a sincroniza bioritmii. În timp ce, dacă călătoria se îndreaptă spre est, pentru fiecare oră este necesară o zi pentru recuperare.

Tratament, prevenire și recomandări

Trebuie luate câteva măsuri terapeutice pentru a adapta rapid organismul la programul de destinație.

Aceste măsuri provin în principal din strategiile de lucru ale companiilor aeriene. Aceștia au fost mai interesați de faptul că lucrătorii lor sunt direct afectați de această tulburare, ceea ce le poate afecta productivitatea și crește riscul accidentelor aeriene.

De asemenea, este important să rețineți că, dacă veți pleca câteva zile în noua destinație, este mai bine să vă mențineți obiceiurile locului de reședință.

Iată câteva recomandări pentru a preveni și a minimiza efectele lui Jet Lag. Înainte de călătorie este de preferat:

- Relaxați-vă cât mai mult posibil.

- Mananca sanatos. Se recomandă să aveți o dietă bogată în proteine ​​la micul dejun și la prânz și să consumați carbohidrați la cină. În timpul celor două zile înainte de zbor, numărul de calorii ingerate ar trebui redus.

- Efectuați exerciții fizice.

- Dacă călătoriți în est, puteți încerca să dormiți puțin mai devreme în timpul celor două nopți înainte de călătorie. Dacă călătoria se îndreaptă spre vest, se recomandă să te duci mai târziu la culcare. Acest lucru se face pentru a adapta organismul la programul de destinație și a evita desincronizarea.

În timpul călătoriei se recomandă:

- Nu dormi decât dacă somnul este de acord cu timpul de somn la locul de sosire. În acest fel, dacă ajungeți la destinație, puteți dormi în timpul zborului. Cu toate acestea, dacă ajungeți noaptea, este de preferat să rămâneți treaz până la sfârșitul călătoriei.

- Folosiți haine confortabile și încălțăminte și luați în considerare climatul locului de destinație.

- Este important să se facă unele exerciții fizice ușoare cum ar fi mersul pe jos un pic, mutați scaunul, ridicați în mod repetat picioarele, sau pentru a întinde gemeni, deltoizii, triceps, etc.

- Este recomandabil să nu mâncați din abundență să vă odihniți mai bine.

- De asemenea, este important să evitați băuturile stimulative, cofeina și alcoolul.

- Stai hidratat.

- Dacă călătoriile sunt foarte lungi, este mai bine să le împărțiți în două. De exemplu, dacă călătoriți din New York în India, o oprire de două zile poate fi programată în mijlocul călătoriei (de exemplu, la Paris sau Dublin).

- Reglați ceasul de mână la ora de destinație pentru a vă adapta activitățile.

Când ajungeți la destinație:

- Cel mai important lucru este să vă adaptați rapid la noile programe. De exemplu, dacă ajungeți noaptea, acomodați activitățile din acel moment, chiar dacă acestea nu se potrivesc cu cele ale locului dvs. de origine. De exemplu, luați mesele la ora locală sau mergeți la culcare dacă este timpul.

Este recomandabil să nu stați la hotel și să efectuați activități recreative în primele zile pentru a permite activarea zitrei sociale la locul de sosire.

Când vine vorba de călătorii de lucru, idealul este să ajungeți 2 sau 3 zile în avans să vă odihniți în mod corespunzător. Dacă este o excursie de agrement, așteptările de a cunoaște locul nou pot ajuta sincronizarea.

- Nu luați supă.

- Sunbathing-ul vă poate ajuta să vă rearanjați ceasul intern. În unele cazuri se utilizează tehnici de luminoterapie, deoarece lumina este una dintre cele mai importante zeitgeber. În acest scop, tratamentele cu lămpi de 200 de wați sunt realizate într-o cameră pentru a vă ajuta să sincronizați.

- Folosiți ochelari de soare dimineața.

- Exercitați dimineața și evitați-o în după-amiaza târziu sau seara.

- Evitați luarea deciziilor importante până când vă veți simți mai bine.

- Pentru a ajuta la somn, pilulele de melatonină, hormonul de somn, pot fi utilizate între 0,3 și 0,5 miligrame pe zi. Acest lucru poate fi eficient atunci când traversează 5 sau mai multe fusuri orare și poate fi utilizat pentru a realiza sincronizarea, fie preventiv (în timpul călătoriei), fie la sosirea la destinație.

- Tehnicile de relaxare sunt, de asemenea, utile pentru a reduce simptomele psihice, în special anxietatea cu privire la imposibilitatea de a dormi.

referințe

1. Academia Americană de Medicină pentru Somn (AASM). (2014). Clasificarea internațională a tulburărilor de somn: manual de diagnosticare și codificare. 3 ed. Darien, IL: Academia Americană de Medicină pentru Somn.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Primele simptome ale jetului de întârziere după călătoria în mai multe fusuri orare. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. și Golombek, Diego A., (2007). transmeridiana desincronizare de transport aerian (sindromul jet-lag) în: Golombek, Diego A., Chronobiology uman: ritmuri biologice si ceasuri in sanatate si boala (.. 2nd ed), editor al Universității Naționale de Quilmes .
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiologie și zbor transmeridian: ritmuri circadiene și jet lag. Med. ambiantă. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Sindromul Jet Lag și tulburările circadiane ale ciclului Sleep-Wake. În Sleepiness and Human Impact Assessment (p. 231-238). Springer Milano.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). SINDROMUL JET-LAGULUI. Psihologie comportamentală, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Living Clock: Orchestratorul ritmurilor biologice, Oxford University Press (SUA).
8. Silva, F. (2010). Tulburări ale ritmului somnului circadian: fiziopatologie, clasificare și tratamente. Revista Memoriza. com, 7, 1-13.