Sfaturi și exerciții pentru a îmbunătăți rezistența

Poate fi îmbunătățirea rezistenței fizice În urma unei serii de exerciții și sfaturi bazate pe experiența și cunoștințele experților.

În plus, cel mai bine este că, cu un obicei și o rutină bine planificată, este posibil să se sporească foarte mult rezistența fizică.

Care este rezistența și ceea ce este îmbunătățit în corpul nostru?

Rezistența este definită ca "acțiunea și efectul rezistenței sau rezistenței" sau "capacitatea de a rezista".

Definitia sa este atat de larga incat profesionistii nu sunt de acord cu adevaratul sau sens. De exemplu, pentru antrenorul Arturo Oliver de la Școala Națională de Antrenori din Spania, rezistența "nu este doar ceva legat de fizic", ci "mintea joacă un rol fundamental" și care îl definește în cele din urmă "calitatea psihofizică care ne permite să prelungim un exercițiu sau o activitate".

Acum, ceea ce se caută să se îmbunătățească este sistemul cardio-circulator, mărind dimensiunea inimii pentru a reduce numărul de bătăi în același timp. De asemenea, vom contribui la funcționarea rețelei venoase și arteriale pe care o avem într-un mod mai reușit.

Expertul în rezistență Piolanti explică faptul că "cel mai important lucru este că inima este capabilă să pompeze sângele oxigenat pe care organismul îl cere atunci când exercită. Există cheia rezistenței. "

În schimb, dorim și capacitatea pulmonară de a filtra dioxidul de carbon, precum și oxigenul, beneficiind de cantități mai mari.

Dacă vorbim despre fibre, ne prefacem că sistemul muscular activează acelea care funcționează într-un mod mai lent și mai lent și, bineînțeles, stimulează restul.

Tipuri de rezistență

1 - Conform traiectoriei energetice predominante

Aici găsim două tipuri, aerobice și anaerobe:

Primul se bazează pe capacitatea de a prelungi un efort de intensitate scăzută pentru un timp îndelungat, în timp ce al doilea se concentrează pe explozivitatea și capacitatea de a efectua un efort care necesită un nivel ridicat de intensitate.

2- În funcție de masa musculară implicată

Am observat rezistența musculară generală și rezistența musculară locală:

Generalul se referă la implicarea în activitatea fizică a mai mult de o sută din masa musculară totală. Acum, localul este poziționat în contradicție cu cel general și implică numai mai puțin de o șesime din masa musculară totală pe care o putem avea.

3- În funcție de modul în care lucrăm

Din nou, putem observa două tipuri distincte:

Primul dintre acestea se numește rezistență statică și este acolo unde nu există nici o mișcare a diferitelor pârghii osoase, unde rezistența se realizează prin muncă izometrică.

Cel de-al doilea are un nume de rezistență dinamic, iar activitatea mușchilor determină mișcări diferite ale pârghiilor articulare ale corpului nostru.

Sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței noastre

ÎNAINTE

1- Primul și cel mai important dintre toate sfaturile pe care le vom oferi în acest articol vă explicăm mai departe: consultați-vă înainte de ceva cu un profesionist, fie un medic sau un fizioterapeut direct.

El ne va sfătui într-o manieră profesională și ne va ajuta să ne cunoaștem și să lucrăm într-un mod optim.

2- Trebuie să calculam limitele și să cunoaștem funcționarea corpului nostru. Putem face acest lucru în mai multe moduri:

- Cunoașteți indicele nostru de masă corporală (IMC), care ne va ajuta să știm unde este situată în prezent starea corpului nostru.

- Luați-vă pulsul chiar înainte de a vă desfășura activitatea fizică.

- Pregătiți un plan de exerciții pe termen lung, în mod adecvat, pe baza propriilor noastre limitări. Dar, ce anume sunt aceste limitări?

• Nu cereți mai mult din proiectul de lege, deoarece creșterea rezistenței noastre fizice este un proces gradual și progresiv. Asta inseamna ca mergem la ritmul nostru.
• Fixați-ne o rutină zilnică. Potrivit specialiștilor în pregătirea fizică, se recomandă ca ființa umană să efectueze un total de aproximativ 30 de minute de exerciții anaerobe pe zi și 5 zile pe săptămână.
• În varietate este cheia. Dacă efectuați diferite tipuri de exerciții, puteți să modificați monotonia, făcând rutina menționată mai devreme să devină ceva mult mai plăcut și bineînțeles plăcut de făcut.
• Restul timpului necesar necesar corpului nostru pentru a putea efectua la cel mai înalt nivel posibil.
• Și, în sfârșit, stabiliți un set de obiective. Cu alte cuvinte, "în două luni vreau să alerg așa de mulți kilometri" și să o îndeplinesc fără a pune nici un fel de scuză sau obiecție.

ÎN TIMPUL

Pentru a ne îmbunătăți rezistența fizică, va trebui să efectuăm exercițiile menționate în liniile anterioare. Făcând acest lucru într-o manieră reușită este posibilă doar printr-o serie de pași stricți:

1- Se încălzește și se întinde în orice moment. Acest lucru va face organismul nostru gata sa faca sport si astfel evitam multe riscuri si leziuni.

2- Dacă nu suntem încă foarte obișnuiți să exercităm, ar fi convenabil să începem să facem un sport cu impact redus, să mergem la o viteză moderată sau să călătorim pentru câteva minute.

3- Faceți sesiunile relevante de exerciții pe care vă vom arăta într-o altă secțiune de mai jos.

4- Măsurați timpul în timp ce distanța pe care o facem în timpul exercițiului, dacă aceasta este mobilitatea. În cazul în care nu este o activitate de departe, iar în schimb se bazează pe efectuarea de serie sau greutăți abdominale, de exemplu, vom calcula moda relativă.

DUPĂ

După ce ne-am terminat activitatea fizică, va trebui să terminăm cu o serie de întinderi pentru a se răci în cel mai bun mod posibil și pentru a nu risca să suferiți vreo leziune. Este important ca această întindere să fie mult mai lungă decât cea efectuată anterior.

De asemenea, trebuie să luăm din nou impulsul pe care l-am arătat și să îl comparăm cu cel pe care l-am obținut anterior pentru a obține rezultate.

În plus, trebuie remarcat că există modalități diferite de a-l dezvolta și de a depinde de persoană. Nu este același lucru de a îmbunătăți rezistența unui atlet de elită decât un amator sau direct de la un fotbalist la un înotător. De aceea, vă vom arăta diferite modalități de îmbunătățire a acesteia.

Ce sesiuni pot fi făcute?

Potrivit profesorului de educație fizică și trainerului personal Florencia Piolanti, "puteți începe prin jogging 100 de metri și apoi mergeți înapoi. Apoi, puteți face șezuturi, apoi conuri și apoi rotiți. "

Pentru începători

Următorul plan de formare este destinat începătorilor care tocmai au început să-și îmbunătățească rezistența.

În timpul planificării stabilite se propune să meargă într-un ritm rapid pentru un total de 5 minute și apoi să fugi pentru 1.

În următoarea sesiune vom merge la 10 minute și apoi vom rula 2.

A treia zi subiectul în cauză ar trebui să meargă pe jos la 100 de metri și după aceea, executați un alt 100, și du-te alternativ și crescând la 50 de metri distanță, în fiecare serie fiind efectuate.

În acest fel, putem să ne îmbunătățim zi de zi, urmând formula explicată și pur și simplu mărind distanța și timpul zilnic. Dacă acest lucru se face cu disciplină și regularitate, rezultatele pot fi văzute rapid.

Pentru avansați

Aici le putem împărți în două categorii: în rezistență aerobă sau organică și anaerobă sau musculară.

1- Aerobic

CARIERA CONTINUĂ: Cursa cu intensitate redusă în sălbăticie, pe un teren ușor deluros și fără pauze.

• Factori: Distanța de la 5 la 20 km.
• Durata: 30 min. la 1 oră și jumătate.
• Pauză: nu va fi necesară o pauză.
• Pulsări: în echilibru în timpul cursei de 140-150 p.p.m.
• Progresie: În primul rând în volum și apoi în intensitate.

SWEDISH FARLETK (Soft): Este un joc de curse sau pauze de ritm. Cu progresii și accelerații toate în cadrul cursei și fără pauze.

• Factori: Distanța de la 6 la 12 km.
• Durata: 30 min. la 60 min.
• Pauză: Fără pauză.
• Pulsări: În cursul cursei continue 140 - 150 p.p.m. și în progresii sau accelerații de 160-170 p.p.m.

INTERVALOS TRAINING: Jocuri de curse cu intervale și pauze active și performanțe

• Scop: Dezvoltarea rapidă a tehnicii de rasă și a musculaturii inferioare a trenului.
• Progresie: de la volum la intensitate și în această ordine.
• Repetiții: Creșteți
• Interval: Scădere
• Intensitate: Creșteți

RITMUL - ANDURANTA: Este o cursă în care ideea de ritm prevalează, acest sistem este capabil de a dobândi rezistenta aerobe sau organice, dar nu ca o specialitate pentru sprinteri si distanta de mijloc ei înșiși pentru alergători. Deține un ritm constant pentru cursa în care pragul de intrare-ieșire între 160-170 p.p.m.

2-Anaerobic

FARLETK SUEDEZ (Strong): Acest sistem este identic cu Farletk suedez (Suave), diferența că de tăiere funcționare continuă și de a crește progresii și accelerații, vom transforma într-un sistem care imbunatateste rezistenta anaerobă sau musculare.

POLISH FARLETK: Se compune din 4 faze:

1. Încălzire de la 15 la 20 de minute.
2. Curse ritmice pe distanțe scurte de 150 - 300 m.
3. Curse ritmice pe distanțe lungi de 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalizarea între 10 și 15 minute de decelerare la un trot blând.

SPEED RESISTANCE.- SISTEME FRACȚIONALE (DITRA)

DEFINIȚIE: Repetă intervaladas cu pauze recuperatoare incomplete care îmbunătățesc rezistența noastră anaerobă sau musculare.

• Repetiții: Creșteți.
• Progresie: Creșteți.
• Interval: Scădere.

Tipuri de exerciții fizice

Exercițiile pe care le putem efectua pentru a ne îmbunătăți rezistența sunt multiple și variate:

1- Rularea

Administrat de o putem face în dimineața, după cum vom furniza energie în timpul zilei, în plus față de a arde calorii mai repede.

2- Plimbare

În funcție de starea de rezistență în care ne aflăm, putem merge în loc să fugim. Prin urmare, trebuie să adaptăm exercițiile fizice la posibilitățile noastre.

3- Mașini de gimnastică

Aici este recomandat ca setul de mașini să fie modificat cât mai mult posibil pentru a îmbunătăți diferitele părți ale corpului nostru.Dacă nu avem acces la acestea, ca alternativă putem să facem împingeri, șezuturi sau squats care lucrează pe propria greutate corporală.

4- Jumping de frânghie

Fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le putem găsi pentru a ne îmbunătăți rezistența. În principiu, ne va ajuta să îmbunătățim cantitatea de aer care intră în plămânii noștri, precum și să ne ajute să reducem greutatea corporală mai repede decât în ​​mod normal.

5 - Bicicleta

Ca și săriturile de șir, este una dintre cele mai rapide și mai importante activități. Pe bicicletă lucrăm mai mult timp decât în ​​cursă și putem, de asemenea, să ne întărim și să definim picioarele.

beneficii

Beneficiile pentru corpul nostru sunt multiple:

- Prevenirea bolilor cronice cum ar fi diabetul, artrita, durerile de spate, depresia sau obezitatea printre multe altele.

- Îmbunătățim tonul nostru muscular care ne ajută să ne protejăm articulațiile de leziuni.

- Îmbunătățim mobilitatea și echilibrul, ceea ce duce la o mai bună stare a corpului.

- Un altul dintre avantajele cele mai notabile este reducerea riscului de a suferi osteoporoză datorită creșterii densității osoase.

- Reduce considerabil șansele de a suferi de insomnie.

- Nu în ultimul rând, îmbunătățim starea noastră de spirit și, în acest fel, propria noastră stima de sine și bunăstarea personală.

Un alt tip de ajutor

Dacă, în orice situație, simțim orice durere în timpul activității pe care o facem, va trebui să luăm măsuri de precauție și să nu ne forțăm prea mult.

Se recomandă, de asemenea, să fie variată luând în considerare maximul posibilităților noastre, locurile de instruire și diferitele activități fizice pe care le desfășurăm.

Yoga ajută organismul să se obișnuiască să se odihnească și în special la concentrare. Prin această practică ne vom îmbunătăți respirația în momentul practicării sportului, făcând ca oboseala noastră să se diminueze.

Aportul de alimente adecvate devine crucial. Cele necesare pentru optimizarea rezistenței noastre vor fi în special cele care prezintă niveluri mai scăzute de grăsimi și care nu apar prea prelucrate. În plus, acestea ar trebui să includă cantități mari de proteine, precum și diferite vitamine și cereale. Perfect pentru acest lucru ar fi carne macră, cereale și desigur o varietate de fructe și legume.