Cum să scapi de greutate 10 ușor de urmat Sfaturi + Dieta

Poate fi pierde in greutate După o dietă adecvată, luând alimente sănătoase, exercitarea frecventă și, în general, conducând un stil de viață sănătos.

Sigur că ați petrecut mult timp pierzând acele kilograme în plus, chiar dacă nu ați reușit. Ați încercat mai multe diete și sport, dar nu ați văzut rezultate.

Nu vă faceți griji, există o modalitate adecvată de a pierde în greutate, trebuie doar să urmați sfatul potrivit.

Astăzi suntem constant bombardați de tot felul de informații despre hrană, nutriție și diete.

Având prea multe stimulente și opțiuni pe această temă, este normal ca ideile să fie puțin confuze cu privire la calea de alegere.

Ca un nutritionist misiunea mea este de a vă oferi toate resursele și cunoștințele pentru a lua te conștient de modul în care un regim alimentar echilibrat este și astfel încât să puteți atinge greutatea ideală, pierde în greutate și de a lua într-o formă sănătoasă, echilibrată și de mai sus cu seninătate.

Voi dezvălui un "secret": cuvântul dietă provine din cuvântul grecesc "Diaita" ce înseamnă stilul de viață

Dieta nu ar trebui să fie decât o metodă sănătoasă și echilibrată de hrănire, ușor de integrat în viața noastră de zi cu zi, ceea ce ne permite să ne bucurăm de mâncare în timp ce ne îngrijim de noi înșine.

Dieta, în definitiv, este un mod de viață care are ca o consecință naturală și imediată a unei greutăți sănătoase.

Nu ar trebui să fie ceva făcut în timp util, probabil, înainte de vară pentru bikini operațiune sau ceva care nu ne face bucura de produsele alimentare, care este și va fi întotdeauna una dintre cele mai mari plăceri ale vieții.

Atunci cum să piardă în greutate? Veți fi întrebat.

Ei bine, având o dietă echilibrată, adică o modalitate de hrănire care are o proporție corectă între toate substanțele nutritive necesare pentru a obține un nivel nutrițional optim.

Care este starea nutrițională optimă?

Este acel stat care permite:

1. Au un aport caloric suficient pentru a efectua toate procesele metabolice și fiziologice.
2. Furnizați suficienți nutrienți pentru buna funcționare a corpului în toate funcțiile sale.
3. Mențineți sau atingeți greutatea ideală.

În acest articol vreau să vă ofer câteva îndrumări foarte simple pentru a obține o dietă echilibrată și pentru a pierde în greutate în mod natural și câteva mici "trucuri" care vă pot ajuta să gestionați acele situații care de multe ori vă îndepărtează de ea.

1- Incorporează carbohidrații complexi (absorbție lentă), zilnic

Vorbesc despre cereale integrale (paste de grâu, pâine de grâu integral, orez brun) și alte mai puțin cunoscute sunt o sursă foarte mare de proprietăți pentru sănătatea noastră și pentru a menține nivelul de insulină în organism cât mai constant.

Ce sunt? De exemplu, orezul negru, quinoa, mei, hrișcă, amaranth printre altele.

Dacă ne obișnuim să înlocuim pâinea albă, pâinea bimbo, vârfurile, orezul alb cu toate aceste tipuri de alimente, corpul nostru va începe să reacționeze diferit.

Concentrația de glucoză din sânge va crește într-un mod echilibrat și constant, prevenind astfel apariția unui vârf al insulinei. Acest lucru este responsabil, printre altele, că excesul de glucoză este stocat în celulele țesutului adipos, transformându-se în grăsime.

Introducând alimente întregi în dieta noastră veți descoperi că senzația de plinătate va fi mai lungă și aceasta vă va face să mâncați mai puțin și într-un mod mai echilibrat.

Începe cu pași mici, nu trebuie să schimbi totul într-un mod radical. De exemplu, puteți înlocui vârfurile sau pâinea și orezul alb cu integralele.

Veți fi surprinși de schimbările pe care le veți realiza într-un timp scurt.

2 - Evitați consumul alimentelor procesate

Alimentele procesate și / sau pre-preparate au de obicei un aport caloric foarte ridicat și un indice glicemic ridicat, care este responsabil pentru o creștere bruscă a concentrației de glucoză în sânge.

Două sau trei ore după insulina este produsă în cantități mari (insulină de vârf), îndeplinind astfel funcția de scădere a nivelului de glucoză, am avut o stare hipoglicemiant, adică concentrația de glucoză în picături de sânge sub normal.

Deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa corespunzător (ca o mașină care are nevoie de benzină pentru a se mișca), această scădere a zahărului ne face brusc să avem nevoie să mâncăm mai mult.

Dacă vom mânca mai multe alimente ca aceasta, pentru a calma foamea cauzată de scăderea rapidă a glucozei din nou pentru a secreta o altă doză mare de insulină, și intră astfel într-un cerc vicios, care se repetă de peste si peste din nou la fiecare câteva ore.

Din acest motiv, produse de patiserie, dulciuri și prelucrate industriale, Goody și semipreparate (lasagnas, pizza ...) crea dependență: declanșează acest cerc vicios.

Așa că încetați să cumpărați produse de patiserie și dacă vă simțiți un desert, faceți-vă un tort de burete cu ingrediente naturale, folosind făină integrală și scăzând dozele de zahăr.

"Și dacă nu am timp să gătesc?" Te întrebi.

Răspunsul meu este să nu mai căutați scuze.Am făcut, de asemenea, pe o perioadă lungă de viața mea și pot spune cu siguranță că de căldură o pizza congelată are în același timp, pentru a prepara o salata de quinoa și hrișcă cu ton, avocado si legume.

Luați-vă mâinile pe lucrări! Experimentați alimente noi!

3- Creșterea consumului de impulsuri

Leguminoasele (fasole, năut, linte, azukis) sunt o sursă bogată de fier, absorbit lent carbohidrați, proteine ​​vegetale și săruri minerale.

La fel ca boabele integrale vă ajută să vă echilibrați producția de insulină și să mențineți un nivel bun de sațietate pe tot parcursul zilei.

Începe să mănânci leguminoase de câteva ori pe săptămână.

Le puteți combina cu cerealele, oferindu-le organismului, în acest fel, contribuția tuturor aminoacizilor esențiali de care are nevoie.

Învață noi modalități de a găti le obține departe de tradiționale: puteți prepara chiftele sau burgeri năut sau linte, de exemplu, sunt un substitut bun pentru burgeri din carne, după cum știți, sunt pline de grăsimi saturate.

Puteți pregăti, de asemenea, salate proaspete de năut, pur și simplu prin fierbere și adăugând roșii, avocado sau alte legume.

Știți că impulsurile sunt câteodată grele deoarece au capacitatea de a produce gaze (și apoi provoacă dureri de burtă). Prin urmare, se fierbe cu o bucată de alge marine kombu, un alge marine japonez special care are capacitatea de a absorbi multe dintre substanțele responsabile de formarea de gaze. Amintiți-vă să o eliminați la gătit finalizată.

4 - Luați numai grăsimi sănătoase

Când vrem să pierdem în greutate, credem greșit că alimentele grase nu sunt bune.

Te înșeli Într-o dietă echilibrată ar trebui să avem o contribuție zilnică de 30% grăsime față de 55% carbohidrați și 15% proteine.

Grăsimile, în afară de a vă oferi un sentiment de plenitudine și de a ajuta la reglarea glicemiei, formează, de asemenea, o parte structurală a celulelor noastre.

De asemenea, activă în producția de substanțe esențiale pentru organismul nostru implicat în buna funcționare a sistemului nervos central, procesele inflamatorii si raspunsurile sistemului imunitar.

Există mai multe tipuri de grăsimi: saturate, nesaturate și hidrogenate.

Puteți găsi grăsimi bune de ulei (nesaturat) vegetal (extra virgin de măsline, ulei de susan, de in), in nuci (nuci, migdale, alune, caju si nuci de pin) și semințe (chia, canepa, floarea-soarelui, dovleac, susan și lenjerie).

Limite grăsimi saturate (animale) și elimină hidrogenata care le găsiți pe chipsuri de cartofi, produse de panificație, dulciuri sau biscuiți. Acesta este cel mai mare responsabil pentru creșterea colesterolului rău, a multor boli cardio-circulatorii și creșterea în greutate.

Gestionați băutura

De cele mai multe ori, pe lângă produsele alimentare, factorul este lipsa controlului de băutură dieta noastră, pentru că noi subevalua aportul caloric ridicat vine din ceea ce bem.

De exemplu, băuturi răcoritoare au o cantitate foarte mare de zahar (aproape 8 lingurite pe complet poate) provocând o producție ridicată de insulină ascuțită, bruscă, dar știi ce atrage după sine.

Același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe industriale.

Un alt "dușman" al unei alimentații echilibrate este alcoolul. Câte bere consumați de obicei când ieșiți să mâncați? Și câte pahare de vin? Dacă răspunsul este mai mult decât unul, atunci învățați să acordați atenție calității mai degrabă decât cantității.

De exemplu, dacă sunteți un iubitor de vin, răsfățați-vă cu unul special, care nu bea, de obicei, în fiecare zi și se bucură pe deplin. Au o băutură și însoțește restul mesei cu câteva pahare de apă: va ajuta să nu vă depășească băuturi alcoolice și răcoritoare și vă va oferi un sentiment de satietate rapid. Același lucru este valabil și pentru bere: alegeți o ambarcațiune și bucurați-vă de ea.

Dă-te jos

Adoptă obiceiuri pentru a ajuta corpul tău să se perfecționeze și apoi să se simtă mai bine, plin de putere și energie.

Când vă ridicați într-un fast, luați un pahar de apă zdrobit cu suc de jumătate de lămâie. Acest fruct, în afară de creșterea apărării prin contribuția vitaminei C, are un efect purificator asupra ficatului și intestinului.

După-amiaza, luați o ceașcă de TEA BAN-CHA.

Este o calitate a ceaiului verde foarte bogată în minerale (calciu, magneziu, potasiu) și are o concentrație mică de teină. Ea are, de asemenea, un efect diuretic, antioxidant și, de obicei, scade nivelul de colesterol.

Puteți lăsa bucăți de ghimbir proaspete infuzate, un produs optim de curățare antiinflamatorie și naturală.

Bea 2 litri de apă pe parcursul zilei (6 și 8 pahare de apă zilnic).

Schimbați băuturile răcoritoare pentru apă, apă cu lămâie, sucuri naturale de fructe, ceaiuri sau infuzii.

7. Măsurați cantitatea de hrană pe care o consumați

Calmează-te, nu trebuie să treci viața cu o scară pentru a-ți cântări mâncarea. Acest lucru nu ar fi realist sau util pentru că ați obsedat.

Aici vă propun o metodă foarte distractivă și simplă pe care o puteți adapta la orice mâncare și situație care se reglează cu cantitatea de hrană pe care o consumați.

Cum? Pur și simplu folosind mâna, care este cea mai bună scală pe care au inventat-o.

Știți de ce? Pentru că sunt făcute pentru a măsura astfel încât să puteți măsura porțiunile.

În plus, cele cinci degete vă reamintesc că trebuie să faceți cinci mese pe zi (mic dejun, gustare, prânz, gustare și cină) și să mâncați cinci porții zilnice de fructe și legume.

Pentru a mânca "în funcție de mărimea mâinilor" amintiți-vă că:

• Legumele: atât brute cât și gătite, trebuie să ocupe spațiul care include ambele mâini împreună sub forma unui bol.
• Carbohidrați: (pastele, orezul, cartoful și pâinea), suma care corespunde este pumnul închis.
• ProteineleCând ne referim la o friptură sau pește, va trebui să aleagă care este dimensiunea palma mâinii, mergând de la încheietura mâinii la degetele în cazul în care pentru a începe. Grosimea piesei ar trebui să fie mai mult sau mai puțin aceea a degetului mic.
• Legumele: Conținutul nutrițional excelează în proteine ​​de înaltă calitate biologică, dar sunt, de asemenea, o bună sursă de carbohidrați, astfel ca aportul de proteine ​​poate spune sau contributia hidrați de carbon (cu corespunzător).
• Fructele: tot ce se potrivește într-o mână deschisă în formă de castron
• Brânzeturile: o bucată de brânză nu trebuie să fie mai mare decât dimensiunea pe care o ocupă, atât în ​​lățime cât și în lungime, indicele și degetele mijlocii împreună
• Grăsimi și zaharuri: proporția de grăsimi (unt și ulei) și zaharuri ar trebui să fie limitată la dimensiunea primei falangi a degetului arătător, adică segmentul în care acest deget este mai întâi îndoit.

7- Nu sari peste mese

Mulți oameni cred că mai puțin mănâncă mai mult va pierde în greutate și acest lucru nu este în întregime adevărat.

Când începem să mâncăm foarte puțin și chiar mai mult pentru a sări peste mese, corpul nostru, care este foarte înțelept, reacționează într-un mod foarte logic.

Ce se întâmplă este ceva similar cu atunci când telefonul sau computerul are baterie descărcată și intră într-o stare de economisire a energiei.

Atunci când sosesc mai puțini nutrienți și necontrolați (fără programe), organismul nostru să mențină o stare nutritivă optimă, începe să încetinească metabolismul.

Asta este, că toate aceste procese fiziologice implicate în metabolizarea sunt din ce în ce mai lent si corpul tau incepe sa „arda“ mai puțin pentru că ei nu știu când va fi data viitoare când vin mai mulți nutrienți.

Dacă inversă mânca un mod echilibrat și distribuite în 5 mese pe tot parcursul zilei, mesajul va trimite la corpul tau este ca substantele nutritive intră în mod constant, atunci când aveți nevoie de ea și nu se va confrunta cu un moment de lipsa de nutriție. Rezultatul va fi că metabolismul va începe să se accelereze.

Învață apoi să ai un mic dejun bun, o gustare de fructe, un prânz, o gustare și o cină la mijlocul dimineții.

Dacă doriți să creșteți și mai mult metabolismul și "ardeți" mai multe grăsimi, atunci începeți să faceți exerciții în fiecare zi.

Muschii (masa slaba) ard mai multe calorii (au nevoie de mai multa energie) decat masa de grasime. Deci, atunci când exercițiul fizic vă va crește masa musculară și metabolismul bazal va deveni mai rapid.

8 - Gestionați excesele

Uneori, deși știind exact ceea ce este cel mai bine pentru pierderea în greutate, în cele din urmă vom fi dus de excesele de week-end, de ispitele unui prânz de lucru cu capcanele unui festival umplut cu lucruri delicioase și vin bun .

Aș vrea să vă las un mic truc pentru a gestiona aceste excese punctuale.

Dacă în timpul sâmbătă seara ați mâncat mult și ați băut prea mult, atunci a doua zi mâncați carne albă (pui, curcan) sau pește la grătar, însoțite de legume. Nu consumați brânzeturi sau carbohidrați cu absorbție rapidă (orez, pâine albă, paste făinoase).

În următoarele două zile, beți mai multă apă din cont (departe de mese) și perfuzii care vă ajută să vă purificați corpul (coada-calului, ceaiul ban-cha, ghimbirul).

Dacă mănânci mai mult decât factura la prânz, fă-ți alimentele pe timp de noapte.

Dacă mâncați alimente foarte grase și foarte calorice, întotdeauna le însoțiți cu fibre (legume, alimente întregi) pentru a încetini absorbția lor și a evita vârful insulinei.

9 - Învață să împarți mâncarea în timpul zilei

Știind cum să distribuiți alimente pe parcursul zilei este un "truc" foarte util pentru a vă ajuta corpul să funcționeze în modul cel mai eficient și apoi pentru a facilita atingerea greutății ideale.

Organizați felurile de mâncare pentru a avea întotdeauna o contribuție de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine ​​și întotdeauna înconjurate de legume. Cu toate acestea, în timpul prânzului, faceți plăcuța să aibă o cantitate mai mare de carbohidrați decât cea de masă. Dimpotrivă, fă-ți farfuria mai multă proteină în ceea ce privește prânzul.

Aceste proporții nu sunt ocazionale. În timpul zilei suntem mai activi și cheltuim multă energie, mult mai mult decât atunci când dormim.

Carbohidrații oferă energie corpului nostru direct sub formă de glucoză și, prin urmare, cantitatea sa este mai mare în timpul zilei.

În plus, în timpul zilei, producția unor hormoni implicați în metabolism variază.Acest lucru înseamnă că unii nutrienți sunt metabolizați mai bine în timpul zilei și alții în timpul nopții, ca în cazul proteinelor.

10 - Adăugați fibre la toate mesele

Nu uitați să însoțiți ambele mese principale cu alimente bogate în fibre.

Fibra nu este foarte digerabilă de sistemul nostru digestiv, astfel încât trece rapid prin intestin pentru a fi eliminată. În timpul acestui proces, luați și o parte din ceea ce ați mâncat (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Rezultatul este că mecanismul de insulină este mai controlat.

În plus, fibrele, prin umplerea foarte multă a stomacului, vă vor da un sentiment de plinătătate rapidă și prelungită, care vă va ajuta să mâncați mai mult controlat.

Puteți găsi fibre în fructe, în legume, în boabe întregi și în leguminoase. O persoană adultă are nevoie de aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, așa că întotdeauna să însoțești felurile de mâncare cu niște legume și gustări cu niște fructe.

Și ce alte moduri știți despre pierderea în greutate?

referințe

1. Nestle, M. (2003) Politica alimentară: Cum influențează industria alimentară sănătatea nutrițională. Universitatea din California Press.
2. Pierdere în Greutate - Un Dicționar Medical, Bibliografie și Ghid adnotat de Cercetare pentru Referințe pe Internet Paperback - 24 noiembrie 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, G Bellabarba-Arata, Villaroel V. Relația dintre IMC testosteron total, hormon de legare sex globulin-, leptina, insulina si rezistenta la insulina la barbati obezi. Arch Androl. 2006 septembrie-octombrie; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Factorii asociați cu obezitatea la o populatie mediteraneana adultă: Influența asupra profilului lipidelor plasmatice. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison și colab. Noțiuni de bază în nutriția clinică
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapie și organizare
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Ritmurile circadiane, sincronizarea alimentelor și obezitatea. Proc Nutr Soc., 2016 iunie 24: 1-11.
8. Fibre alimentare: esențiale pentru o dietă sănătoasă - Beneficiile de sănătate ale fibrelor și cum să se potrivească mai mult în dieta dumneavoastră. (Clinica Mayo)
9. Fiber Nutrient List - Lista de date cu privire la diferitele alimente cu conținut de fibre. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Analiza narativă: rolul leptinei în fiziologia umană: aplicații clinice emergente. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.