Cum să reconciliem rapid tehnica Dream 19

utilizaretehnici de adormire rapid și profund devine absolut necesar atunci când viața dumneavoastră este afectată de faptul că nu puteți să vă odihniți noaptea sau să suferiți de insomnie. Și este faptul că a merge în jur și în jurul în pat, fără a închide ochii dvs. este foarte comună în populație, fiind o tulburare destul de răspândită.

A nu putea dormi bine poate avea un efect foarte negativ asupra calității vieții, afectând astfel relațiile sociale și profesionale. În unele cazuri, cum ar fi femeile gravide poate fi destul de critică, este esențială punerea unui remediu.

19 Tehnici de realizare a somnului

1 - Efectuați tehnici de relaxare

Dacă nu aveți timp să descărcați tot stresul pe care l-ați acumulat în cursul zilei de a face sport, este necesar să luați între 10-15 minute pentru a vă relaxa pentru a dispărea pentru a dormi în mod corespunzător.

O modalitate buna este sa faci tehnici de relaxare inainte de somn sau cand nu o poti face. Există multe exerciții pe care le puteți face cu acest stil, totuși, cel care a lucrat pentru mine a fost de a inspira și încet încet, concentrându-mă pe respirația mea în mod repetat timp de 15 minute.

Este o chestiune în care veți încerca diferitele exerciții pe care le cunoașteți pentru a vă relaxa, astfel încât să puteți merge la culcare liniștit și fără griji.

2 Dimiți luminile

În multe cazuri, cheia pentru a nu dormi este datorată camerei în care vă odihniți, deoarece are suficientă lumină sau nu este suficientă întuneric. Este important să vă asigurați că aveți o lumină optimă pentru a vă odihni.

Pe de altă parte, trebuie să fiți atenți dacă temperatura camerei este ceea ce aveți nevoie pentru a evita să vă treziți în zori pentru a deschide balconul sau ferestrele sau a porni aparatul de aer condiționat.

3 - Nu priviți la smartphone

În timpul nopților noastre nedormite, este foarte frecvent să vrei să te uiți la telefon pentru a ne distrage atenția la videoclipuri sau la vizionarea rețelelor sociale. Cu toate acestea, acest obicei, în loc să ne facă să dormim, ne poate trezi chiar mai mult decât suntem din cauza luminii sale, ceea ce sporește activitatea creierului.

Prin urmare, trebuie să încercăm să depășim tentația de a ne dori să verificăm telefonul mobil la fiecare cinci minute sau chiar să urmărim televiziunea. În schimb, căutați o poziție în care suntem confortabili și închideți-vă ochii (Basner and Dinges, 2009).

4- Nu încercați să dormiți dacă nu sunteți somnolenți

Atât cât mergem în pat, dacă nu dormim, nu avem. Tot ceea ce facem pentru a dormi va fi în zadar dacă pur și simplu avem tendința de a vedea ce se întâmplă.

Dacă niște nopți trăim această senzație, cel mai bun lucru este că încercăm să cheltuim energia pe care încă o mai facem și alte activități pe care le avem în așteptare pentru a doua zi. Obiectivul este să vă obosiți suficient să dormiți în acea noapte.

Reduceți zgomotele enervante

Zgomotul de noapte poate, de asemenea, ne trezesc și ne face să nu dormim, indiferent de cât de obosiți suntem. Ceva care mă ajută să mă distrag și mă face să adoarc mult mai repede este să asculți muzică relaxantă sau altă melodie dintr-un alt gen care are același efect.

Acest lucru ne va face să nu ne concentrăm pe zgomotele enervante care sunt în afara și pe care nu le putem controla. Dacă în camera noastră există unele obiecte care fac un zgomot care ne deranjează, ar fi recomandabil să le luăm într-o altă cameră sau să le oprim, dacă este cazul.

6 - Beți o perfuzie ca mușețelul sau beți lapte fierbinte

Doriți să dormiți și să nu obțineți cât de mult ne dorim poate provoca anxietate și poate fi un companion rău care nu ne va ajuta să ne atingem scopul.

Unele studii ale anului 2009 ale Centrului Național de Medicină Alternativă și Complementară arată că musetelul poate reduce anxietatea, care la rândul nostru ne va face să ne relaxăm mai mult în somnile noastre de insomnie. Pe de altă parte, băutul unui pahar de lapte cald ne va ajuta să ne încălzim și să ne simțim bine să mergem la culcare.

Dacă sunteți interesat de remedii naturale pentru a vă odihni, nu ratați articolul din cele 12 cele mai bune infuzii și ierburi să dormi bine.

Încercați o baie sau un duș fierbinte

Un alt lucru care ma ajutat să dorm în nopțile mele fără somn a luat un duș cu apă fierbinte, deoarece poate elimina toată tensiunea și stresul. Dacă îl însoțiți și cu muzica care te relaxează, vei ajunge să adormi mai ușor.

8- Numărătoare de oi

Metoda clasică de numărare a oilor care sare peste un gard vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți în noaptea dvs. de insomnie mai mult. Pur și simplu tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra faptului că văd cum sare și când vă așteptați cel mai puțin că veți fi adormit fără ao realiza.

Această metodă nu a funcționat pentru mine ca atare, deși știu oameni care au avut acest efect. După cum am arătat mai devreme, este vorba de a încerca să găsim ceea ce funcționează pentru noi și ne ajută să ne îndeplinim obiectivul principal, să dormim.

9 - Nu te mișca din pat

Înainte de a menționa că, dacă te simți foarte energic, este recomandabil să ieși din pat și să faci o activitate care te împiedică ...

Dacă nu ne simțim în acest fel, cel mai bine este să nu ieșim din pat și să ne închidem ochii și să ne lăsăm mințile goale încercând să nu ne gândim la ceea ce ne subliniază sau la toate activitățile pe care trebuie să le facem a doua zi.

10 - Gândește-te la ceva care te relaxează

Pe de altă parte, pe lângă faptul că lăsăm mintea liberă, ne putem gândi și la lucruri care ne relaxează și ne fac să ne simțim în siguranță și bine cu noi înșine. Indiferent dacă amintim călătoriile pe care le-am făcut cu familia sau prietenii sau cu anecdotele amuzante din ultimele noastre ieșiri, lucrurile importante sunt încă o dată că ne relaxăm și că putem să dormim liniștit.

11 - Nu credeți că nu veți putea să dormiți

Observarea este cel mai rău lucru pe care îl putem face în nopțile noastre fără somn, pentru că în cele din urmă vom stresa și vom deveni nervoși, exact opusul a ceea ce avem nevoie în acele momente.

Nu este bine că suntem în timpul zilei gândindu-ne că din nou noaptea va fi prea lungă și nu vom putea să dormim. Întotdeauna amintiți-vă să gândiți pozitiv și veți vedea că în cele din urmă cu sfatul pe care vi l-am prezentat, veți putea dormi.

Cum putem preveni insomnia?

Persoanele care suferă de insomnie pot prezenta simptome cum ar fi: trezirea devreme sau în timpul nopții, imposibilitatea de a dormi, neputința de a se concentra ... După cum știți, insomnia poate fi cronică sau situație. Adică, poate dura luni sau chiar ani sau doar câteva zile.

Dacă vorbim despre date între 10-15% dintre adulți suferă de insomnie într-un mod cronic, în timp ce 25-35% au suferit-o, dar ocazional din cauza stresului pe care îl au în viața de zi cu zi (Sarrais și Castro, 2007) .

Într-adevăr, în unele nopți nedormite, te-ai întrebat ce ar trebui să faci pentru a preveni sau cel puțin să încerci. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta cu siguranță.

12- Băuturi limitate cu cofeină

Dacă sunteți un iubitor de cafea sau băuturi energizante, veți ști că acestea au cofeină care vă poate determina să nu adormiți așa cum ar trebui. Mai ales dacă consumați de mai multe ori pe zi ca să nu vă simțiți obosiți sau somnoleți sau chiar să o faceți la ore aproape de noapte.

Chiar dacă credeți că nu vă face nimic din cauza cantității și timpului pe care l-ați ingerat, vă înșelați, deoarece vă poate afecta calitatea somnului într-un mod foarte negativ. Prin urmare, încercați să nu beți atât de multe băuturi care conțin cafeină, în special în orele apropiate de perioada de odihnă (Van Dongen și Kerkhof, 2011).

13 - Stabiliți o rutină

Uneori, problema noastră principală când vrem să dormim este că nu am implantat o rutină zilnică în corpul nostru și că este "necontrolată". Prin urmare, trebuie să încercăm să stabilim un program, câteva activități pe care le desfășurăm în fiecare zi într-o anumită oră în timpul săptămânii, ceea ce ne va ajuta să reușim să reconciliem visul.

Efectuați sport înainte de somn sau activități care ne relaxează, sunt ideale pentru corpul nostru și pentru mintea noastră.

- Folosiți patul pentru a dormi

În multe ocazii am folosit patul pentru ceva mai mult decât dormit, cum ar fi întinderea pentru a studia sau a lucra cu computerul. Chiar dacă nu credeți, aceste obiceiuri pot cauza probleme de somn, deoarece corpul nostru va asocia patul la un loc de muncă și nu se va odihni.

15- Nu fumați

Potrivit studiului lui Jaehne, alături de alți colegi în 2012, persoanele care au fumat au prezentat tulburări de somn, adică insomnie. Poate pentru că trupurile lor trebuie să fumeze chiar și noaptea.

Prin urmare, dacă sunteți cineva care fumează și are și un timp dificil de adormit, poate ar trebui să vă gândiți să lăsați acest obicei prost, deoarece acesta poate fi unul dintre motivele pentru care nopțile voastre sunt veșnice.

16 - Efectuați exercițiul

Sportul are beneficii incredibile atât pentru organism, cât și pentru minte, astfel încât să nu putem fi surprinși că, datorită acestui obicei sănătos, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului și puteți lupta împotriva insomniei, conform Academiei Americane de Medicină de Somn.

Dar ... Cum este posibil ca, pur și simplu, prin exerciții să ne îmbunătățim somnul? Știți deja că trăim în stres și presiune continuă în viața noastră de zi cu zi și acest lucru ne poate afecta somnul și ne poate provoca insomnie. Prin urmare, dacă executăm exerciții, vom îndeplini toate stresul pe care îl avem în corpul nostru și vom merge la culcare mai odihnă.

17- Utilizați o saltea bună

Un alt factor important care ne va îmbunătăți somnul este saltea. Nu ar trebui să fim surprinși că, dacă nu avem o saltea bună la dispoziția noastră, acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu putem dormi în mod corespunzător.

Prin urmare, dacă nu avem unul în condiții, calitatea noastră de somn va fi afectată negativ, în timp ce dacă vom folosi una confortabilă, putem să ne odihnim cu succes (Jacobson et al., 2010).

18 - Du-te în stradă

Dacă stați acasă toată ziua fără a vă exercita sau a vă deplasa fără un stil de viață sedentar, nu veți fi destul de obosit să adormiți.Prin urmare, ar trebui să fiți încurajați să desfășurați activități și să fiți activi, deoarece cu cât consumați mai multă energie în timpul zilei, cu atât veți fi mai obosiți și, prin urmare, cu atât mai ușor va fi să dormiți în timpul nopții.

Nu este necesar să fiți toată ziua pe stradă, pur și simplu cu o viață normală (mergeți la lucru, luați câinele, mergeți în parc, faceți cumpărarea ...) atâta timp cât nu este sedentar, va fi de ajuns.

19 - Evitați să mâncați prea mult noaptea

În ceea ce privește calitatea somnului, spune "mânca micul dejun ca un rege, mănâncă prânz ca un prinț și mănânc ca un cerșetor" are multe de spus despre asta. Dacă sunteți unul dintre cei care mânca mult înainte de a merge la culcare, ați observat că aveți un timp greu de adormit și că uneori vă simțiți rău.

Și nu este surprinzător, deoarece digestia noastră va deveni mai grea și nu ne vom găsi în cele mai bune condiții pentru a avea un vis de calitate. Prin urmare, cea mai bună opțiune nu este de a mânca prea mult și, de asemenea, de a face o perioadă de timp înainte de a merge la culcare, acest lucru va facilita digestia și vom avea visuri dulci.

concluziile

După cum ați fost capabili să verificați, sfatul pe care vi l-ați prezentat despre ceea ce trebuie să faceți și ce nu puteți să adormiți este în mare parte simplu de realizat. Deci nu aveți nici o scuză să nu le încercați.

Amintiți-vă că secretul este să le încercați pe toți și să rămâneți cu cel care este cel mai util și care vă servește.

În cele din urmă, evidențiați faptul că, în plus față de a face aceste activități, vă concentrați asupra altora care vă permit să împiedicați apariția insomniei, veți avea mai multe șanse de a obține și, în final, o noapte întreagă adormită fără a vă trezi.

Ce alte exerciții știți să adormiți?

referințe:

1. Academia Americana de Medicina de Somn. (2008, 12 iunie). Exercitiile moderate pot imbunatati calitatea somnului insomniei. Adus la 29 august 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Afacere dubioasă: somn de tranzacționare pentru Leno și Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. și Grande, J. A. P. (2008). Tratamentul insomniei. Informații terapeutice ale sistemului național de sănătate, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. și Acharya, H. (2010). Efectul suprafețelor de somn prescrise asupra durerii de spate și a calității somnului la pacienții diagnosticați cu dureri de spate și umeri mici. Ergonomie aplicată, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Modul în care fumatul afectează somnul: o analiză polisomnografică.Spuneți medicamentul, 13 (10), 1286-1292.
6. Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă. (2009). Studiul arată că capsule de mușețel simptome de anxietate ușoară.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). Insomnia. Innales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, p.121).
8. Van Dongen, H. P. A. & Kerkhof, G. A. (2011). Efectele cofeinei asupra somnului și cunoașterii. Sleep și cogniție umană, partea a II-a: Cercetare clinică și aplicată, 2, 105.