Băuturi izotonice sau apă de mare pentru sport?

Nivelurile cererii persoanelor care practică sportul sunt din ce în ce mai mari pentru a-și atinge obiectivele.

Hidratarea, ca o dietă sănătoasă sau o îmbrăcăminte corespunzătoare, este o parte fundamentală a performanței oricărui atlet, dar care sunt opțiunile? Care este cea mai recomandată? Sunt băuturi izotonice sau apă de mare pentru a avea o performanță mai bună în sport?

De ce trebuie să hidratezi?

Deshidratarea poate să apară în stări de boală (gastroenterită, holeră), în situații de căldură ridicată sau în exerciții intense. Aceasta produce o modificare a sării și a sărurilor minerale, producând un deficit de apă în organism în jur de 3% sau mai mult. Lupta este necesară, altfel ne putem dezvolta de la dureri de cap, în cel mai rău caz, la moarte.

Unele dintre simptomele de deshidratare, cum ar fi sete, greață, dureri de cap, somnolență, amețeli sau oboseală împiedică buna funcționare în acest sport, dar vom servi ca o alarmă pentru a preveni posibilele daune fizice în timpul exercițiului.

Un atlet de înaltă performanță pierde de obicei între 1,5 și 3,5 litri pe oră de exerciții exigente. O sumă care trebuie recuperată înainte, în timpul și după desfășurarea activității.

Hidratarea anterioară este o parte foarte importantă, astfel încât sportivul să poată efectua în timpul exercițiului. Este recomandat să nu bea prea mult, pentru a evita balonarea în vezica urinară și nu provoacă o creștere în urină poate duce la întreruperea sau disconfort in timpul exercitiilor practicate. În mod ideal, mai întâi bea 0,5 litri de apă cu câteva ore înainte de exercițiu și apoi aproximativ 200 ml în timpul încălzirii.

Odată ce începe activitatea fizică, este necesară o hidratare constantă pentru a nu forța organismul mai mult decât ceea ce este expus. Idealul este să beți lichid la fiecare 10 sau 20 de minute, în funcție de necesități. Ia între 200 și 300 ml este o sumă recomandată de specialiști.

La sfârșitul activității fizice, atunci când organismul observă o lipsă mai mare a mineralelor și a glucozei, rehidratarea este importantă pentru a le restabili. Admisia lichidelor și / sau a altor fluide trebuie să fie de aproximativ 0,5 litri. Este important să nu se depășească cantitatea de apă ingerată, deoarece abuzul ar putea duce la afecțiuni ale rinichilor, cum ar fi hiponatremia.

Deși aceste cantități sunt, de obicei, ceea ce experții recomandă atunci când este vorba despre o rehidratare bună, toate acestea depind de sex, vârstă, greutate, înălțime, durată și intensitate a exercițiului. De exemplu, persoanele cu indice de masă corporală ridicată trebuie să consume mult mai multă apă deoarece transpirația lor este mai mare.

Există mai multe opțiuni care se efectuează pentru a planifica hidratarea, pe care o enumerăm și o apreciem.

Băuturi izotonice

S-au născut cu un scop clar de a ajuta sportivii și de a avea aprobarea comunității științifice. În zilele noastre, consumul său a fost extrapolat nu numai la sport și este obișnuit să se găsească anumite branduri de băuturi izotonice în orice restaurant sau bazar alimentelor.

Băuturile izotonice sunt compuse în mare parte din apă, care acționează ca o reaprovizionare principală a lichidului organic pierdut. La rândul său, carbohidrații reprezintă o medie de aproximativ 9% din băutură, care este sub forma de zaharuri (glucoză, fructoză, zaharoză și maltoză). Ele conțin, de asemenea, electroliți, care sunt compuși din minerale precum calciu, clor, fosfor, magneziu, sodiu sau potasiu.

Există trei grupuri majore în cadrul băuturilor izotonice:

- Băuturi izotonice. Preferată de majoritatea sportivilor amatori și profesioniști. Ele inlocuiesc lichidele pierdute prin transpiratie si, datorita carbohidratilor pe care le contin, este experimentat un impuls de performanta.

- Băuturi hipotonice. Se distinge deoarece conține un nivel scăzut de carbohidrați și înlocuiește foarte rapid lichidele pierdute prin transpirație. Se recomandă utilizarea numai înainte de activitatea fizică. Ei au mult succes în rândul gimnastelor sau al călăreților.

- Băuturi hypertonice. Acestea conțin un nivel ridicat de carbohidrați. Se recomandă numai în cazurile în care sportivul care, în ciuda hidratează cu băuturi izotonice sau hipotonice, nu experiență boost de care au nevoie. Ar trebui să fie consumat în situații în care nu transpiră prea mult, temperaturile sunt ușoare și nu este necesar să beți mult lichid.

Băuturile izotonice au facturat 3,2 miliarde de cutii în Statele Unite în 2014, înregistrând un profit de 5,7 miliarde de dolari. Este o tendință care, la rândul său, duce la tot mai mulți oameni cu preocupări nutriționale care pregătesc chiar și propriile lor băuturi izotonice.

Apă de mare

Mai mult de 2/3 din corpul nostru este compus din apă. Este o parte indispensabilă a corpului nostru, deoarece ne ajută să ne hrănim corpul sau să menținem o temperatură adecvată a corpului. aportul său este esențială și, cu toate că nu există nici o comuniune în cantitate, este recomandat să bea 1,5 până la 2 litri pe zi, pentru o buna functionare a organismului.

Aportul său de a practica sportul este esențial și foarte sănătos, deoarece permite corpului să folosească grăsimi pentru al transforma în energie, permițând tonifierea și, prin urmare, o îmbunătățire a esteticii. În plus, are beneficii suplimentare, cum ar fi hidratarea pielii și îmbunătățirea elasticității mușchilor.

Ca joggingul desculț sau dieta paleolitic, cea mai recentă tendință în practicile minimaliste are de a face cu hidratarea prin apa de mare.

Deși acum vorbim despre beneficiile sale, ar trebui să situăm puțin contextul acestui curent.

La sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea, omul de știință francez René Quinton a dezvoltat o terapie naturală în care a folosit apă de mare pentru a trata oamenii. Baza studiului său a fost că componentele apei de mare sunt aceleași cu cele ale celulelor corpului uman, datorită faptului că viața a apărut în mare.

Potrivit studiilor, apa de mare ar oferi toate mineralele și oligoelementele în mod organic. Acest lucru ar reprezenta un handicap, deoarece acestea nu sunt biodisponibile, ceea ce companiile care comercializează cu apă lucrează pentru a putea fi potrivite pentru corpul uman.

Aceste companii susțin că cel mai mare beneficiu al acestora este contribuția "combustibilului" mineralelor pentru o mai mare dezvoltare a funcțiilor celulare. Unele dintre aceste minerale sunt fosfor, sodiu sau potasiu, esențiale în orice dietă a atleților.

Este adevărat că demineralizarea cauzată de transpirație este una dintre problemele majore ale sportivului atunci când vine vorba de recuperarea musculară, performanța sau posibile răniri.

Apa de mare poate fi băută după un proces de microfiltrare, evitând să modifice compoziția chimică a apei și, prin urmare, proprietățile lor și transforma într-un asimilabili nutrient de către organism.

Piața vinde două tipuri de apă de mare: izotonică sau hipertonică.

Izotonicele se disting deoarece scade salinitatea de la 36 g / l la 9 g / l. care conține plasma noastră de sânge. Este folosit de sportivi ca orice băutură izotonică normală.

Cele hipertonice mențin salinitatea în același nivel. Deși se recomandă să se ia înaintea exercițiilor fizice, o astfel de concentrație mare de minerale permite înlocuirea lor după o practică foarte solicitantă.

Ca băuturi izotonice, apa de mare poate fi de asemenea tratată într-un mod de casă, prin filtrarea acesteia prin căldură

Alte opțiuni

În afară de apă (dulce sau mare) și băuturi izotonice, există mai multe opțiuni suplimentare care permit performanța în sport prin consumul de lichide.

ceai

Compuși cum ar fi vitamine (K, B2, B6, etc.), polifenoli, antioxidanți sau teína proprii (arderea grăsimilor, economii de glicogen, randament mai mare) oferă unele avantaje pentru practicarea activității fizice. Există un curent care, de obicei, jogă primul lucru dimineața și în totalitate postul, susținut numai prin absorbția ceaiului înainte de a începe să curgă.

Suc de fructe

Pe lângă funcția de hidratare, aceasta este indicată în special de către nutriționiști pentru a desfășura activități sportive. Acestea sunt recomandate pentru a fi naturale, deoarece conțin multe vitamine și minerale care se potrivesc perfect în profilul energetic.

Apă de cocos

Este compus din 95% apă, este caracterizat prin a fi bogat in vitamina B si este o sursă bogată de electroliți și minerale, cum ar fi magneziu și potasiu, foarte eficient pentru o performanță crescută la sportivi.

Bauturi energizante

Consumul său este de două ori mai mare decât al bauturilor izotonice. Compusă de cofeina, taurina și vitaminele din grupa B, este dovedită de mai multe studii care sporesc considerabil performanța sportivă. Cu toate acestea, efectele secundare derivate din cafeină, cum ar fi insomnia sau nervozitatea, se îndoiesc că este cea mai bună opțiune pentru sport.

Lumea nutriției este un câmp în care nu există adevăruri absolute. Corpul fiecărei persoane conține caracteristici foarte diferite de celelalte și, prin urmare, optarea pentru o opțiune nu ar fi cea mai bună cale. În acest caz, am prezentat caracteristicile băuturilor izotonice, domnește între sportivi și apa de mare, al căror consum se extinde.

La fel cum există multe tipuri de organisme, ar trebui să țineți cont și de tipul de atlet și de activitatea sa pentru a determina care este cea mai bună opțiune. Aceste bauturi contin electroliti astfel de minerale prezente în sânge care transporta sarcină negativă, ceva lipsit de apă de mare, deși încearcă să compenseze cu mai mult de suma totală de minerale în compoziția sa.

Pentru ambele, consumul lor trebuie să fie moderate, deoarece creșterea nivelului de minerale din organismul dumneavoastră poate implica dezvoltarea de boli de rinichi, aritmii cardiace sau edemelor.

Una dintre virtuțile pe care apa de mare are un avantaj, potrivit Departamentului de Prevenire si tratamentul leziunilor Sportivul de la Universitatea Catolică din Murcia (UCAM), este abilitatea de a face față cu un hiponatremie hipotonă, foarte frecvent în sportivi.

Pe de altă parte, apa de mare nu are zaharurile pe care băuturile izotonice le produc, adică componente foarte acide pentru organism. Apa, care nu conține zahăr, nu conține grăsimi și, prin urmare, nu are calorii.

În ceea ce privește beneficiile sau dezavantajele mai puțin legate de performanță, putem sublinia faptul că băuturile izotonice de astăzi au un cost mai mic decât apa de mare și că gustul său este modificat pentru a fi gustos.

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că, deși cercetarea apei datează din Grecia antică, nu există studii coroborate științific care să ateste beneficiile pe care consumatorii de apă de mare ecou le practică.

bibliografie

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Exercițiu, căldură, hidratare și creier. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. L'Eau de mer, Milieu Organique, Masson, ediția Encre, Paris, 1904.

3. Martín, F. Consumul de apă de mare. Barcelona, ​​2012.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente și Juan Del Coso. "Utilizarea băuturilor energetice în sport: ergogenitatea percepută și efectele secundare la sportivii masculi și feminini". British Journal of Nutrition, pagina 1 din 9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, profesor de medicină, divizia de medicină generală, Departamentul de Medicină, Universitatea din Washington, Scoala de Medicină. De asemenea, au fost revizuite de David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black și de la A.D.A.M. Echipa editorială.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Probleme și progrese în diagnosticul și tratamentul polidipsiei și hiponatremiei. Schizophr Bull 1996; 22: 455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.