5 exerciții pentru a practica Crossfit la domiciliu (bărbați și femei)

cele mai bune exerciții pentru a practica crossfit la domiciliu sunt trageri, burpees, squats, push-up-uri și up-uri. În acest articol vă explic cum să începeți să le practicați cu o rutină de antrenament cu imagini care să vă ghideze.

Dacă nu aveți timp să mergeți la o sală de gimnastică sau la un centru specializat în această activitate sau vă aflați în vacanță, mergeți la casa dvs., pentru că de acum înainte puteți să o practicați fără a trebui să vă mișcați.

Cu doar cincisprezece ani de viață, crossfit-ul străpunge printre cei mai exigenți sportivi din Europa și mai ales Statele Unite. Care este secretul succesului tău?

Ce este crossfit?

Crossfit este un antrenament bazat pe o serie de mișcări funcționale executate la o intensitate foarte mare.

Născut în mâinile lui Greg Glassman în 2000. Fostul polițist american retras, Glassman era convins că organele de securitate ale statului, cum ar fi poliția, pompierii sau militarii, trebuie să mențină un stat excepțional, așa că și-a dezvoltat propria rutină de muncă și mai târziu a devenit o marcă înregistrată, fiind în prezent CEO.

Viziunea sa asupra Crossfit nu numai că a creat un program conceput exclusiv pentru a îmbunătăți starea fizică și sănătatea, ci a face din el o filozofie a vieții.

După mai bine de cincisprezece ani de la plasarea sa pe piața sportivă, Crossfit are o prezență în cea mai mare parte a Europei și se deplasează în Statele Unite. Potrivit portalului web Crossfit.com, există o rețea globală care acoperă mai mult de 10.000 de centre afiliate în care se desfășoară această activitate exigentă.

Toate antrenamentele se bazează pe mișcări funcționale, bazate pe exerciții de gimnastică, alergare, ridicare în greutate sau chiar dinamică de canotaj în unele cazuri. Miscari zilnice, dar maximizate datorita intensitatii si marilor incarcaturi la care sunt supuse.

În timpul antrenamentului, activitatea este reglementată în date bazate pe scorurile supuse controlului timpului. Prin aceasta, motivația sportivului crește datorită rezultatelor sale, cuantificabile, fiind capabile să evalueze efortul și succesul.

Potrivit lui Greg Glassman, "Crossfit este o propunere de formare largă, generală și incluzivă, destinată oricărei persoane angajate, indiferent de experiența ei, concepută să depășească scări și o mulțime de intensitate".

Cu acest program, Glassman și programul său Crossfit, faceți un semn tuturor celor care cred că acest tip de activități se adresează numai persoanelor cu o bună pregătire fizică și experiență în competiție.

Exerciții pentru a practica acasă Crossfit

Există multe centre în care putem practica Crossfit. Problema este că, dacă îl comparăm cu gimnaziile comune, acestea sunt de obicei centre costisitoare care au rate medii de 95 de euro pe lună, lucru pe care mulți nu-l pot permite.

Soluția pentru aceasta este de a lua acasă de rutină sau practică în aer liber. Deși este întotdeauna recomandabil să exersați într-un site specializat, împreună cu supravegherea unui instructor, vom enumera o serie de exerciții care vă vor ajuta să începeți în Crossfit fără a fi nevoie să cheltuiți.

În plus față de exercițiile pe care le voi explica în continuare, în cele din urmă puteți descărca două rutine. Trebuie doar să "faceți clic dreapta" și să faceți clic pe "salvați ca".

1 Trageți-vă

UPS-urile, sau dominate, sunt unul dintre cele mai populare exerciții din Crossfit. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări musculatura spatelui, deoarece implică practic 100% din mușchii care se află deasupra taliei.

În plus, ajută la creșterea volumului bicepsului, tricepsului sau antebrațelor.

Realizarea ei este simplă. Ținând pe o bară deasupra capului, trageți corpul și ridicați-vă până când bărbia se ridică deasupra barei.

Când aveți nevoie doar de o bară pentru ao susține pe un perete, practica dvs. este viabilă pentru a fi efectuată acasă. În cazul în care această instalare nu este posibilă, putem folosi un tabel.

Întinzându-se sub ea, țineți-vă pe una dintre marginile care vă întindeți brațele. Ridicați până la frecare pieptul cu masa în timp ce păstrați spatele drept în timpul căii de circulație.

Este important să indicați că picioarele nu trebuie să exercite nici un fel de impuls sau putere în acest exercițiu.

2-Burpees

Burpee este o forma de baza de exercitii care este de obicei executata in patru etape, facand munca aproape tuturor grupurilor musculare ale corpului.

De asemenea, datorită intensității lor mari, ele sunt un exercițiu pe care sistemul cardiovascular se dezvoltă foarte mult. Acestea sunt exerciții flexibile și modificabile pentru a le ușura sau a le face mai dificile, în funcție de obiectivul urmărit.

Originea sa datează din anii 1930, când un veteran al celui de-al Doilea Război Mondial la inclus în teza sa de doctorat de fiziologie.

Este nevoie de foarte puțin spațiu pentru a le îndeplini, astfel încât practica lor la domiciliu să devină accesibilă. Este un exercițiu foarte popular în închisori tocmai pentru că poate fi practicat în spații mici, cum ar fi o celulă sau curtea închisorii.

Forma sa cea mai clasică este dintr-o poziție în picioare, execută o ghemuire și aruncă picioarele înapoi, rămânând în poziția de push-up-uri.Ulterior, efectuați o împingere în sus, situându-vă în ghemuit pentru a vă întoarce mai târziu la poziția de plecare.

Unele dintre variantele putem găsi Burpee sunt: ​​No-Jump Burpee, Burpee Cu Push-up, Burpee Cu Tuck Salt, Burpee Cu pull-up sau Burpee Cu Dive bombardier Push-up.

3- Squats sau squats

Sau ceea ce este cunoscut sub numele de squats. Sunt exerciții care ajută la lucrul cu glutes, quads și vițeii. Sunt deținute în afară de picioare distanță egală între umeri și șolduri, apoi coboară în jos șold îndoire genunchi.

Există diferite variante de genuflexiuni și spate ghemuit, ghemuit față, ghemuit deasupra capului, ghemuit sau ghemuit Zercher imponderabilitate.

Nu necesită niciun tip de echipament sportiv, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu ideal de practică în afara sala de sport.

4- Push-up-uri

Într-un mod înclinat și culcat, ridicați corpul, ajutând doar brațele și apoi reveniți la poziția inițială. Mușchii pectorali, tricepsi și deltoizi beneficiază de acest tip de exercițiu.

Foarte frecvente în pregătirea militară, inflexiuni, cum ar fi genuflexiuni, nu necesită nici un fel de Contraption, astfel încât să fie practicat la domiciliu este ideal.

Printre variantele sunt îndoire: îndoire cu picioarele, îndoire pica, îndoire diamant sau încovoierea în Pinei, toate cu diferite grade de dificultate.

5- Stați-vă sau stați-vă

Crossfit stau sus (sau sit-up-uri) sunt o variantă a ronțăit, în care capacitatea de flexie a trunchiului este îmbunătățită în detrimentul încărcăturii abdominale. Scopul său este de a atinge funcționalitatea corpului.

Această funcționalitate corporală este ceea ce îi conferă acea nuanță de dificultate, fiind necesară o tehnică mică pentru coordonarea mișcărilor.

Pentru a face exercițiul, trebuie să ne așezăm pe spate pe podea sau pe covor. Odată localizat, am flexat picioare, cu tălpile picioarelor pe teren plat, apoi extindeți brațele înapoi și să ia impulsul de a ne ajuta pentru a ridica trunchiul.

Armele și portbagajul trebuie să se ridice simultan, urmărind coordonarea mișcărilor și generând astfel mai multă putere. După activitate, trebuie să atingeți zona interioară sau exterioară a picioarelor, apoi să reveniți la poziția inițială.

Stai cu mai multe zone ale abdomenului ca rectus abdominis, Sartorius, rectus femoris, anterior tibial sau tensorul fasciei Lucrand.

2 Rutine pentru a practica

Rutina 1 (nivel scăzut și începători)

Rutina 2 (nivel mediu-înalt)

Beneficii ale Crossfit

De-a lungul acestor ani, celebrități de la Hollywood, precum Cameron Diaz, Jessica Biel, cu Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba sau Matt Damon au căzut în rețelele CrossFit.

Dar dacă el a fost născut ca de formare pentru forțele militare și de alte securitate, de ce succesul printre celebritati si o mare parte din populația lumii obișnuiți să joace sport? Eventual ei îți vor spune avantajele lor mari.

intensitate

Ritmul rapid este principala caracteristică a antrenamentului Crossfit. O intensitate care poate fi dezvoltat în doar 15 minute, iar în acest timp poate fi efectuat trei până la patru programe de antrenament (alergare, ghemuite, burpess, etc).

Scopul principal este de a finaliza rutina in timpul setat, concentrația de cel mai bun aliat pentru tuning succesul final.

motivație

Toți cei care practică sportul doresc să obțină rezultate. Pentru a face acest lucru, regularitatea este necesară și aceasta este, de obicei, principalul motiv pentru abandonarea celor începând de la Crossfit.

O soluție? Străduiți-vă prin motivație. Acesta este principalul sprijin pentru îmbunătățirea zilnică a formării și excelența în rezultate.

Cum să stabiliți relații

O sală de gimnastică unde se practică Crossfit nu este doar un centru în care puteți practica sport și eliberați adrenalina. Este un spațiu în care se înființează o comunitate, înconjurată de un grup de oameni care își ajută și se încurajează reciproc pentru a-și depăși limitele.

Îmbunătățirea pentru inimă și plămâni

Un studiu realizat de American Council on Exercise (ACE), persoanele care practică Crossfit crește rezistența inimii și a ratei de respiratie. În parte a raportului, este dezvăluit faptul că oricare dintre participanți au prezentat frecvențe mai mari de 90% în timpul unei sesiuni de Crossfit.

Clar minte

Antrenamentele sunt atât de intense și dificile datorită schimbărilor constante în timpul aceluiași lucru. Acestea vă vor duce fizic la limită, ceea ce înseamnă că trebuie să vă concentrați exclusiv pe capacitatea de a finaliza activitatea. Acest lucru servește pentru a reîmprospăta mintea problemelor de zi cu zi să se concentreze pe tine și corpul tău.

Instruire personală

Pentru a efectua exerciții Crossfit, este recomandabil să oferiți cursuri de instructori specializați. Acest lucru vă asigură dezvolta în mod corespunzător exercitarea, dar, de asemenea, reprezintă un stimul, ca antrenor va fi principalul sprijin psihologic și fizic.

Arderea caloriilor

Exercițiile Crossfit ard mai multe calorii decât un antrenament regulat. Acest lucru se datorează intensității și efortului depus într-un anumit moment. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Kennesaw State (SUA), o sesiune de studiu de 20 de minute pot arde pana la 261 de calorii, la fel ca și ar arde într-o sesiune de sală de gimnastică comună, dar mai mult de o jumătate de oră încă nevoie în aceasta din urmă.

Prevenirea rănilor

Un antrenament în care există o astfel de varietate de mișcare funcționale, înseamnă că mușchii noștri „învețe“ să desfășoare activitățile zilnice în mod corect, reducând semnificativ riscul de rănire.

O îmbunătățire generală a stilului de viață

Implicată în Crossfit înseamnă a îmbunătăți drastic abilitățile dumneavoastră (rezistenta, forta, flexibilitate, putere, viteză, precizie, agilitate, coordonare), obiceiurile alimentare sau șansele de a socializa.

Precauții înainte de a începe să practicați Crossfit

Crossfit este o activitate foarte dură și pretențioasă. Așa cum am menționat, a fost dezvoltat gândindu-se la persoanele cu capacități fizice ca militari, polițiști, pompieri sau alte organisme de securitate.

Dacă sunteți interesat de risc în această filozofie a vieții, amintiți-vă să urmeze o strategie adecvată să nu rămână pe drum și mai ales a evita un prejudiciu. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

Fii răbdător

Crossfit este un sistem de instruire care trebuie să fie îndeplinit în funcție de evoluția dvs. Chiar dacă vă considerați o persoană talentată, urmați programul Crossfit pas cu pas, practicând mai întâi activitățile de bază pentru a crește treptat nivelul. Cu răbdare veți evita leziunile suferite și obiectivele vor fi mai bine realizate.

Sfaturi adecvate

Prin mii de gimnastică din întreaga lume, Crossfit poate fi certificat cu cursuri, care variază de la Nivelul 1 la Nivelul 4.

Asigurați-vă că găsiți un antrenor care are unul dintre aceste cursuri este esențial pentru obținerea de sfaturi bune.

Consultați performanța dvs.

Una dintre bazele Crossfit este de a vă înregistra performanța zilnică pentru a vă determina rezultatele. Dar nu este important doar să se concentreze asupra datelor, pe care nu trebuie să uitați să observe tehnica, intensitate și consistență sunt esențiale pentru menținerea unui nivel bun și o metodă de prevenire a riscurilor, cum ar fi un prejudiciu sau frustrare.

Nu aveți încredere în tot ceea ce oferă rețeaua

Fiind un mediu universal, Internetul a însemnat că orice persoană o poate folosi la nevoie, fiind un vorbitor pentru mulți oameni. Când se ia relevanța pe care a obținut-o Crossfit, este foarte frecvent să găsești portaluri web sau canale în care sunt oferite multe informații nesatisfăcătoare.

Ca și în cazul căutării unui consultant profesionist, asigurați-vă că informațiile pe care le consumați despre Crossfit sunt fiabile și de calitate.

Ce alte exerciții Crossfit știi?