Acțiune:
32 alimente bogate în proteine (animale și legume)
Apoi îți las o listă cu32 de alimente bogate în proteine, atât animale cât și legume, care conțin și alte beneficii pentru sănătate. Unele sunt iaurt grecesc, ouă, carne slabă, piept de curcan, ton, linte, germeni de grâu sau quinoa.
Aceste macronutrienți au fost în vogă în ultimii ani datorită funcțiilor lor variate și importante. Pe de o parte, este nevoie de suficientă proteină pentru a construi și a repara mușchii. Ele joacă, de asemenea, un rol foarte important la nivelul metabolic care stimulează arderea grăsimilor și reduce senzația de foame.
In plus, proteinele sunt molecule complexe, care sunt lente pentru a părăsi stomac și pentru a preveni sosirea rapida a carbohidratilor in fluxul sanguin, care poate ajuta la evitarea vârfurilor de glucoză și insulină în sânge, condițiile care favorizează stocarea grăsimi și niveluri scăzute de energie.
Proteine bogate în alimente
1 - iaurt grecesc
Oferă 23 de grame de proteine pe 240 de grame. Variantele stilului grecesc pot contribui și mai mult. Ei au avantajul de a fi proteine de bună calitate și digestie ușoară. În plus, iaurtul furnizează bacterii probiotice care ajută la reglarea florei intestinale și îmbunătățesc absorbția altor nutrienți.
Iaurtul promovează, de asemenea, sănătatea oaselor datorită conținutului ridicat de calciu. Ceea ce trebuie să țineți cont este că multe dintre ele conțin mult zahăr. Prin urmare, verificați informațiile nutriționale înainte de a le cumpăra.
În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale iaurtului.
2- Brânză de vită
Oferă 14 grame de proteine pe 1/2 cană. Este bogat în cazeină din lapte de proteine, caracterizată prin furnizarea de satietate maxima si digestie lenta, permitand aminoacizilor proteinei care ajung într-un mușchi susținut și constant. Rețineți că brânza de vaci are mai mult conținut de sodiu.
3- Brânză elvețiană
Oferă 8 grame de proteine pe 30 de grame. brânză elvețiană prevede mai multe proteine decât alte soiuri de obicei disponibile în supermarket, astfel încât acesta este un mod ideal de a construi opțiune sandwich-uri post-antrenament.
Dacă aveți nevoie să controlați densitatea caloriilor, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au un raport proteic la grăsime de aproximativ 8 la 1, oferind în același timp o aromă bună.
4- Ouă
Un ou mare oferă 6 grame. Este cea mai bună proteină de calitate și cea mai utilizată de către organism.
Valoarea biologică este dictată într-o mare măsură de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o posedă un aliment, iar oul are toți acești aminoacizi.
5- Lapte semi-degresat
Oferă 8 grame de proteine pentru 1 ceașcă. Este o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară (atâta timp cât nu există intoleranță la lactoză).
Evitați să consumați versiunea complet degresată, deoarece o cantitate mică de grăsime ajută la absorbția vitaminei D pe care o conține. În plus, grăsimea din lapte a fost asociată cu grăsime abdominală redusă și mase musculare sporite.
Dacă puteți obține lapte de la animale hrănite cu iarbă, mai bine, deoarece are un profil de grăsime mai favorabil.
6- Proteine din zer
Oferă 24 de grame de proteină pe lingură, în medie.
Proteina din zer este cea care digera mai repede. Este adaosul perfect al oricarei diete dezvoltate pentru a pierde grasimea sau a construi muschi.
Proteina din zer este scăzut în calorii, ușor de digerat, și perfect pentru a lua imediat după primul lucru antrenament în dimineața, sau chiar cu mese mici de proteine!
Proteina din zer este extrem de anabolizată și ideală pentru clădirea musculară, deoarece este o sursă deosebit de bogată de aminoacizi cu catenă ramificată sau BCAA.
7- Carne slabă
Oferă 23 de grame per proteină la 100 de grame.
Brânzeturile sunt o sursă de proteine de înaltă calitate și cea mai bună sursă de fier, deoarece organismul o absoarbe mult mai bine.
În acest mod, asigurăm aprovizionarea cu aminoacizi și oxigen pentru mușchi. Pe de altă parte, fibrele musculare ale cărnii întârzie senzația de foame și sunt ideale pentru planurile de definire musculară.
8 - Carne tocată (95% săracă)
Oferă 18 grame de proteine pe 100 de grame și oferă cantitatea potrivită de grăsimi, astfel încât burgerii și carnea nu au gust cum ar fi cartonul. Dincolo de o încărcătură de proteine, această carne roșie este, de asemenea, o bună sursă de creatină.
9 - Chipuri de porc (dezosate)
Acesta oferă 26 de grame de proteine pe 100 de grame. Ca și carnea de o valoare biologică excelentă, deși în ceea ce privește calitatea grăsimilor, această opțiune este mai bună.
Înmuierea cotlete în saramură le poate ajuta să le înmoaie. Pur și simplu acoperă Cotletele într-o saramură făcută cu 1/4 ceasca de sare la 4 căni de apă (suficient lichid utilizat, astfel încât carnea este complet scufundat). Se acoperă și se lasă la frigider timp de 30 minute până la 2 ore.
10 - Piept de pui (fără piele și fără os)
Oferă 24 de grame de proteine pe 100 de grame.
Acest produs oferă mai multă proteină decât alte părți ale păsărilor, deci ar trebui să fie o constantă în coșul de cumpărături.
11 - Sânul Turciei
Oferă 24 de grame de proteine pe 100 de grame.
Acestea sunt proteine de calitate nutrițională excelentă și contribuție aproape nulă a grăsimilor.
12 - Ton
Acesta oferă 25 de grame de proteine pe 100 de grame.
Este o proteină premium. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamine B și seleniu, care este un mineral antioxidant. Este o sursă neprețuită de grăsimi esențiale omega-3.
14 - Somon roz
Oferă 23 de grame de proteine pe 100 de grame. Datorită conținutului său de grăsimi, acest pește încetinește digestia și este o opțiune ideală dacă sunteți în căutarea de a pierde grăsime. Căutați somon cu pielea intactă, deoarece oferă mai multă aromă în timpul gătitului.
În plus, somonul oferă alte proprietăți și beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea atacurilor de inimă sau lupta împotriva cancerului.
15 - Pui
Oferă 21 de grame de proteine pe 100 de grame. Singura grija de a tine cont este prezenta de antibiotice si hormoni pe care le au de obicei. Deci, asigurați-vă că alegeți puii din ferme.
16 - Sardine
Acestea conțin 21 grame de proteine pe 100 de grame. De asemenea, ele oferă o mulțime de grăsimi omega-3 și vitamina D. Cercetările sugerează că un aport mai mare de vitamina D poate crește producția de testosteron.
17 - Fasole albe
Acestea conțin 20 de grame de proteine pentru 1 cești de servire.
Fasolea este o sursă incredibil de ieftină de proteine, iar legumele conservate cel mai frecvent disponibile. Fiecare ceașcă furnizează de asemenea 13 grame de fibre dietetice impresionante.
18 - Linte uscate
Acestea conțin 13 grame de proteine pe o jumătate de ceasca de servire.
Acestea sunt o sursă de proteine de calitate medie, fibre și o varietate de minerale vitale. Dacă doriți să puneți împreună o proteină completă în alimente, amestecați lămâie cu orez. Dacă nu le plac, le puteți procesa și utiliza făina de linte.
19 - Sunca canadiană
Acesta oferă 15 grame de proteine pe 100 de grame.
Venind din partea mai subțire a porcului, slănina canadiană are șase ori mai puțină grăsime decât slănina tradițională.
20 - Unt de arahide
2 linguri oferă 8 grame de proteine. Amintiți-vă că este ideal în mod moderat, deoarece conține o cantitate mare de grăsimi omega 6.
Uitați de versiunile cu conținut scăzut de grăsime. Singurul lucru pe care îl fac este înlocuirea grăsimilor sănătoase cu zahăr.
21 - Amestec de nuci
Oferă 6 grame de proteine la fiecare 60 de grame. Ele sunt o sursă excelentă de proteine cu o mulțime de sațietate și o mare contribuție a altor substanțe nutritive esențiale.
Rețineți că de multe ori vine ambalat cu zahăr sau sodiu adăugat. Uitați-vă la etichete și amintiți-vă că puteți prepara, de asemenea, făina respective.
22 - Proteina se agită
Acestea pot furniza până la 16 grame de proteine pe 1 cană de servire.
Scuturile de proteine de casa sunt intotdeauna preferabile, dar daca doriti ca un smoothie sa aleaga rapid cele care nu contin zahar.
De asemenea, asigurați-vă că shake-ul dvs. conține o sursă bună de proteine în lista de ingrediente cum ar fi proteinele din zer și nu doar fructele, ceea ce poate duce rapid la o supraîncărcare a zahărului.
23 - Tofu
Oferă 12 grame de proteine la fiecare 90 de grame.
Puteți alege tipul firmei și pregătiți-l marinat sau la grătar. Tofu conține proteine de calitate medie, dar cu o mare sare și, fiind gust neutru, permite folosirea în preparate dulci și sărate.
24 - Edamame
½ ceasca de edamame contine 8 grame de proteine de calitate excelenta.
De asemenea, furnizează fibre, vitamine și minerale. Are un potențial foarte mare de sațietate și este ideal ca o gustare. Fiind bogate în grăsimi, puteți să le consumați după antrenamente.
25 - Mazăre
Mazarea conține 7 grame de proteine într-o ceașcă.
În comparație cu alte legume, este una dintre cele mai bune surse de proteine. În plus, ele sunt foarte versatile și pot fi folosite în feluri de mâncare sau sub formă de făină care înlocuiește făina rafinată.
26 - germeni de grâu
Oferă 6 grame de proteine în 30 de grame.
Germenul de grâu este compus din trei componente ale endospermei, tărâțe și germeni. Germenul este partea cea mai bogată în nutrienți și include cantități notabile de proteine de origine vegetală. Acesta poate fi folosit pentru a adăuga proteine la fulgi de ovăz, clătite, și chiar smoothies.
27 - Fidea de hrișcă
Acestea conțin 12 grame de proteine pe 90 de grame.
Acestea conțin mai multe proteine decât majoritatea fidea pe bază de grâu. Chiar și mai bine, ele sunt gătite în jumătate de timp de paste întregi de grâu. În plus, hrișca este un pseudocereal care nu conține gluten, deci poate fi consumat de persoanele cu intoleranță la această proteină.
28 - Quinoa
Acesta contine 8 grame de proteine pe 1 cana de servire
În rândul boabelor integrale, quinoa din America de Sud este o raritate care conține un arsenal complet de aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă cu un mare potențial de câștigare a masei musculare.
Prăjirea quinoa într-o tigaie uscată sau într-o cratiță la căldură scăzută înainte de gătire poate da o aromă specială și va reduce timpul de gătire. Amintiți-vă de asemenea că este convenabil să se înmoaie înainte de gătire.
29 - Pan Ezequiel
Este un tip de pâine care este fabricat din boabe întregi și legume organice și încolțite, inclusiv mei, orz, speltă, grâu, soia și linte.
Comparativ cu majoritatea pâinii, pâinea Ezequiel este foarte bogată în proteine, fibre și diverse substanțe nutritive.
1 felie contine 4 grame de proteine cu 80 de calorii.
30- Semințe de dovleac
Ele sunt o sursă excelentă de proteine cu uleiuri esențiale și o mulțime de fibre, prin urmare, ele oferă sațietate. Ele sunt incredibil de ridicate în multe substanțe nutritive, cum ar fi fier, magneziu și zinc.
14% din calorii provin din proteine, adică 1 lingură conține 5 grame de proteine, cu 125 de calorii. Este important să consumați semințe de teren pentru a putea profita de toate proprietățile.
Capacul pe care îl posedă nu poate fi digerat și, prin urmare, organismul nu poate accesa multe dintre substanțele sale nutritive, dacă acestea sunt mai întâi sau fracționate.
Dacă nu vă place semințe de dovleac, puteți opta pentru semințele de in (12% din calorii provin din proteine), seminte de floarea soarelui (12% din calorii provin din proteine) și semințe de chia (11% din ei calorii oferă proteine).
31- Creveți
Creveții sunt un tip de fructe de mare. Are un conținut scăzut de calorii, dar este foarte bogat în mai mulți nutrienți, cum ar fi seleniul și vitamina B12.
La fel ca majoritatea peștilor de adâncime, creveții conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași omega-3.
O portie de 85 g contine 18 grame, cu doar 84 de calorii.
32 - Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o leguma cu o valoare ridicata a proteinei, nu datorita contributiei absolute a proteinelor, ci in ceea ce priveste contributia caloriilor. Foarte puține calorii asigură o cantitate mare de proteine și alți nutrienți.
Este foarte bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți.
O jumatate de cana (78 g) contine 2 grame de proteine, cu 28 de calorii
Dacă doriți să urmați o dietă bogată în proteine de bună calitate, încorporați aceste alimente și evitați consumul excesiv de sare, care poate crește pierderea de proteine de către rinichi.
Pe de altă parte, rețineți că un exces al acestui nutrient poate provoca supraîncărcarea ficatului și a rinichilor. Evitați să consumați mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate pe zi.
Și ce alte alimente care conțin proteine știți?