30 de alimente bogate în potasiu, care vă vor îmbunătăți sănătatea

Unele dintre ele alimente mai bogate în potasiu sunt dulci cartofi, roșii, sfeclă, fasole, iaurt, scoici, prune, morcovi, melasă, pesacado, soia și altele, voi explica mai jos.

Potasiul este un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului nostru, deoarece funcționează ca un electrolit, ajutând mușchii și nervii să se contracteze. De asemenea, păstrează ritmul cardiac într-un ritm regulat.

Pe de altă parte, rinichii sunt responsabili pentru menținerea cantității adecvate de potasiu în corpul nostru. Cei care suferă de boli cronice de rinichi nu trebuie să consume suplimentar de potasiu.

Consumul recomandat de potasiu pe zi este de 4.700 miligrame, prin urmare, este important să căutați surse de potasiu care să ne ajute să creștem nivelurile acestui mineral în organism.

Pentru cei care nu suferă de aceste afecțiuni renale, o modalitate de îmbunătățire a sănătății este creșterea consumului de potasiu prin băuturi și alimente.

Cele 30 de alimente cu cea mai mare cantitate de potasiu

1 - Batata

Cartoful dulce este una dintre cele mai bune surse naturale de potasiu pe care le putem găsi. În 100 de grame de cartofi dulci găsim 337 miligrame de potasiu. În plus, acesta oferă carbohidrați buni cu mai mult de 131 de calorii pe cartof dulce, conținut ridicat de fibre și beta-caroten.

Sos de roșii

Acest fruct bogat, clasificat și ca legume, este de asemenea o sursă importantă de potasiu. Daca le placi, poti face diverse preparate datorita gustului delicios si profita de toate avantajele

Dacă consumați 100 de grame de roșii, veți consuma 227 miligrame de potasiu. Un sfert din sosul de pasta de tomate furnizeaza 664 miligrame de potasiu, iar jumatate de cana de piure de rosii are 549 miligrame. Sucul de suc de suc livrează, de asemenea, 400 miligrame de potasiu.

In plus, rosul este un antioxidant puternic si are cantitati mari de vitamina C.

3- frunze de sfecla (gandac)

Beetraga este una dintre cele mai mari legume din potasiu, deoarece 100 de grame oferă 325 miligrame de potasiu, fie crude sau fierte.

În special, frunzele de beetraga sau sfeclă livrează cantitatea maximă de potasiu, de 644 miligrame pe jumătate de cană. Deși sunt oarecum amare, ele pot fi gătite și pot fi o alternativă bună la o tocană bogată în minerale, antioxidanți și acid folic.

4- Fasole sau fasole

Fasolea sau boabele albe sunt, de asemenea, o sursă mare de potasiu, livrând aproape 600 de miligrame într-o jumătate de cană de fasole albă fiartă.

Dintre toate soiurile de fasole, negrii sunt cei care furnizează cea mai mare cantitate de potasiu, cu peste 1500 de miligrame la 100 de grame de fasole gătită.

Alte surse importante sunt linte cu 955 miligrame la 100 de grame, năut livrare 875 miligrame pentru aceeași cantitate și soia, pentru a furniza 515 miligrame de potasiu, pentru o cantitate de 100 de grame.

Iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi oferă mai mult potasiu decât cele care conțin mai mult grăsime.

5- Iaurt

Iaurtul este o sursă bună de potasiu, oferind 141 miligrame de potasiu la 100 grame de servire. În plus, unele iaurturi sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută la creșterea absorbției calciului în organism.

6- Clame

Aceste crustacee conțin mai mult de 600 de miligrame de potasiu la 100 grame de servire. Le puteți consuma proaspete, conservate sau aburite, iar beneficiile pe care le oferă vor fi aceleași.

7- Prune sau stafide

Aceste fructe sunt o sursă bună de potasiu, deoarece în jumătate de cești de prune gătite găsim mai mult de 400 de miligrame de potasiu. Același lucru este valabil și pentru sucul de prune, care livrează 530 miligrame pe ¾ ceasca.

Alte beneficii pe care le oferă prunele sunt faptul că favorizează digestia optimă, evitând constipația și, de asemenea, îmbunătățesc sănătatea osoasă, cresc densitatea osoasă, după cum arată un studiu efectuat cu femei care consumă 10 fructe pe zi.

8 - Morcov

Morcovul este o altă legumă cu conținut ridicat de potasiu. Le puteți consuma în sucuri și în ¾ cești puteți obține mai mult de 500 de miligrame de potasiu. Morcovii livrează și alte minerale, cum ar fi magneziu, cupru și bor.

Morcovii sunt de asemenea bogați în beta-caroten, care beneficiază de sănătatea ochilor și a vederii.

9 - Melase

Melasa este reziduul final al cristalizării zahărului din trestie și o alternativă excelentă ca îndulcitor la zahăr alb, miere sau sucraloză. Melasa întunecată și groasă oferă, de asemenea, o contribuție importantă de potasiu de 293 miligrame pe lingură.

Melasa este, de asemenea, o sursă bună de minerale, cum ar fi calciu, magneziu, fier, cupru și zinc.

10- Pește

Peștii, ca și alte fructe de mare, sunt o sursă de potasiu și alte minerale. De exemplu, în 3 uncii de ton (85 grame) găsim aproape 500 de miligrame de potasiu. Nivelurile sunt, de asemenea, ridicate în alte pești, cum ar fi păstrăvul și codul.

Contribuția potasiului este un alt avantaj al consumului de pește, pe lângă grăsimile sănătoase găsite în pește proaspăt, care, potrivit studiilor efectuate de cercetătorii de la Harvard, pot preveni riscul de deces din cauza bolilor cardiace cu până la 35% .

11- Soia

Soia și cantitatea mare de produse care sunt făcute din ea, cum ar fi edamame, tempeh, lapte de soia, miso, printre altele; Ele sunt o altă sursă importantă de potasiu pe care o găsim. O jumătate de cană de soia gătită asigură până la 500 miligrame de potasiu; În plus față de furnizarea de proteine ​​importante și antioxidanți.

12- Dovleac și dovleci

Squash este una dintre cele mai mari legume de potasiu, cu valori cuprinse între 250 și 445 miligrame într-o jumătate de ceașcă de servit de squash gătit. De asemenea, furnizează alte minerale, cum ar fi fosforul și sodiul.

Contrar a ceea ce s-ar putea crede, dovleci și dovlecei sunt foarte puține glucide, variind de la 4 la 11 miligrame într-o jumătate de pahar, așa că sunt o alternativă bună în dietele sărace în calorii, pentru aroma bogată și sațietate.

13- Lapte

Laptele este o sursa buna de nutrienti si, de asemenea, potasiu, cu mai mult de 382 miligrame pe cana.

Nu numai laptele de vacă este o opțiune bună de potasiu. Laptele de capră are și mai mult potasiu decât laptele de vacă, cu mai mult de 498 miligrame pe porție. Laptele de soia oferă, de asemenea, o contribuție importantă de potasiu, livrând 292 miligrame de potasiu pe cană.

14 - Banane

Bananele sunt unul dintre cele mai cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu. De fapt, ele sunt cea mai recomandată gustare după efectuarea exercițiilor de înaltă performanță pentru recuperarea electroliților.

O banana ofera cantitatea semnificativa de 400 de miligrame, în plus față de a fi o excelenta sursa de carbohidrati si amidon sanatoase, care ofera satietate si, de asemenea, stimula metabolismul organismului.

15 - Suc de portocale

Portocalele sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu care există. Ele nu numai că furnizează minerale precum calciu și folat, dar și cantități mari de vitamină C și vitamină B.

100 grame de portocală, aportul de potasiu este de 237 de miligrame, in timp ce aportul de suc de portocale crește acest 372 miligrame, potrivit unei anchete Linus Pauling Institute.

16 - Pepene verde

Acest fruct răcoritor este o sursă bună de potasiu. În două bucăți, puteți ingera 641 miligrame de potasiu. Pepenele sunt, de asemenea, compuse în principal din apă, care dă o concentrație ridicată de nutrienți, cum ar fi vitamina C și foarte puține calorii.

17 - Spanac

Spanacul este o sursă interesantă de potasiu. Într-o ceașcă de spanac, am găsit 540 miligrame de potasiu. Puteți să-l adăugați la tot felul de preparate și să-l mâncați brut ca o salată sau fiert în tocană. De asemenea, are alte minerale importante, cum ar fi fierul, fiind unul dintre produsele alimentare recomandate împotriva anemiei.

18 - Avocado sau avocado

În 100 de grame de avocado sau avocado găsim 485 miligrame de potasiu. În afară de aceasta, este o sursă excelentă de acizi grași sănătoși, are puține calorii numai 50 pe portion- si cremos si textura apetisant permite includerea în toate tipurile de mese chiar adauga la piureuri si deserturi dulci.

19- Stafide

Stafidele oferă o mulțime de potasiu. În 100 de grame găsim 741 miligrame de potasiu. Le puteți consuma ca o gustare, în salate sau adăugați-le într-un milkshake cu banane pentru a ridica în continuare nivelurile acestui mineral în organism.

Fiind nuci, trebuie să luăm în considerare faptul că conține mai mult de zahăr fructe proaspete, dar o parte din stafide au găsit mai puțin zahăr decât o cutie de suc, și mult mai multe substanțe nutritive.

20 - Pepeni

Pepene este un alt fruct compus în principal din apă și aromă bogată, care conține, de asemenea, multe minerale importante, cum ar fi potasiul. În 134 de grame de pepene galben, care corespunde unei porțiuni, găsim 358 miligrame de potasiu.

21 - Papaya

Papaya este un fruct cu proprietăți multiple, cum ar fi antioxidanții, vitamina A și C și foarte scăzut în grăsimi și calorii.

În plus, este o sursă importantă de potasiu. Într-o ceașcă de papaya puteți ingera 264 miligrame de potasiu.

22 - Cartofi

Cartofii sunt una dintre legumele cu cea mai mare cantitate de potasiu. Un cartof gătit, inclusiv coaja, oferă mai mult de 1000 de miligrame de potasiu. Dacă îndepărtați coaja, cantitatea este de 600 miligrame.

23 - Piersici

Într-o piersică găsiți 190 de miligrame de potasiu. Ele sunt o alternativă excelentă la o gustare sănătoasă și dulce, deci ar trebui să rețineți că au un conținut ridicat de zahăr. Decantare mai bine de piersici proaspete, deși congelate, de asemenea, livra minerale.

24- Coco

În acest fruct găsiți o cantitate bună de fibre, proteine, grăsimi sănătoase și, bineînțeles, potasiu, 356 miligrame la 100 de grame. Cu toate acestea, potasiul este prezent numai în fructele proaspete, nu în făină de nucă de cocos sau ulei de nucă de cocos.

25 - Caise uscate

Sunt o sursă importantă de potasiu, cu peste 1160 de miligrame pe o porție de 100 de grame. Ele conțin, de asemenea, vitaminele C importante, vitamina A, beta-caroten și antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele.

26- Date

În 100 de grame din aceste fructe delicioase găsim 696 miligrame de potasiu. Ele sunt o gustare bogată atunci când doriți ceva dulce și sănătos și, de asemenea, livrați fibre organismului.

27 - Kiwi

Acest fruct este o sursa buna de vitamina C, fibre si, de asemenea, potasiu. În 100 de grame de kiwi putem ingera 312 miligrame de potasiu.Kiwis îmbunătățește, de asemenea, sănătatea sistemului digestiv și funcționarea sistemului imunitar.

28 - Fig

Figurile sunt un alt fruct din care puteți obține niveluri ridicate de potasiu. Fie că sunt proaspete sau deshidratate, ele oferă o cantitate acceptabilă din acest mineral. O servire de 100 de grame de smochine oferă 680 de miligrame de potasiu. Smochinele uscate dau mai mult potasiu decât cele proaspete.

29 - Rúcula

În această legumă folosită pe scară largă ca un acompaniament pentru salatele verde, sandvișuri, pizza și tot felul de gustări, există, de asemenea, niveluri bune de potasiu. Pentru 100 de grame de arugula, contribuția este de 369 miligrame de potasiu.

30 - Țelină

Această legume, mai ales dacă este gătită, oferă o contribuție de 426 miligrame de potasiu pe o ceașcă de țelină tocată. Dacă se adaugă în ciorbe sau ciorbe, acesta oferă o aromă delicioasă și accentuează aroma meselor. Ca o salată este o opțiune răcoritoare, deși cantitatea de miligrame de potasiu pe care o oferă este mai mică.

De ce consuma mai mult potasiu?

Potasiul, acționând ca un electrolit, nu numai că ajută la umplerea musculaturii după efort, ci acționează împotriva retenției de lichide.

Lipsa de potasiu poate produce simptome precum slăbiciune, dureri musculare, anxietate, epuizare, greață, crampe și bătăi neregulate ale inimii.

Fiind prezent în mod natural în mai multe alimente, fructe și legume, este ușor de absorbit și creșterea consumului vă va permite să vă simțiți mai bine și corpul dvs. să-și sporească performanța în diferite funcții.

referințe

1. Puglisi M (2008). Efectele independente și adiționale ale stafidei sau ale mersului pe biomarkeri ai bolii coronariene la bărbați și femei în vârstă de 50-70 de ani. Extras din cărțile Google.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: beneficii pentru sănătate, informații nutriționale.
3. Young L (2016). Adăugați aceste alimente la dieta dvs. pentru o inimă sănătoasă. Extras din The Huffington Post.
4. Pottasiu și iaurt Extras din alimentatia sanatoasa.
5. Cât de mult potasiu este în 100 de grame de fasole roșie? Extras din alimentatia sanatoasa.
6. MacMillan A. Cele mai bune alimente pentru fiecare vitamină și minerale. Extracționat de la Health.com.