15 alimente bogate în grăsimi sănătoase (naturale)

alimente bogate în grăsimi Alimentele sănătoase sunt esențiale pentru o nutriție adecvată și o bună sănătate fizică și mentală.

În mod normal, și în mod greșit, grăsimea (sau lipidele) este unul dintre primii nutrienți pe care îi asociem cu colesterol ridicat, trigliceride înalte și sănătatea inimii noastre.

Deși este adevărat că prea mult poate provoca nu numai creșterea în greutate, dar, de asemenea, un nivel ridicat de colesterol, trigliceride si chiar diabet zaharat, nu ar trebui să fie eliminate din dieta noastra, deoarece acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru.

Grăsimile își au originea în dietă, deși unele celule sunt capabile să le sintetizeze. Acestea sunt energia nutritivă prin excelență, deoarece acestea oferă corpului dvs. energia necesară pentru a funcționa corespunzător. Acestea sunt, de asemenea, implicate în absorbția multor vitamine (numite solubile: A, D, E și K), și umple adipocite (celule grase) izolarea corpului tau de frig.

Hrănirea adecvată vă oferă acei acizi grași esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate produce singur și că aveți nevoie de dezvoltarea creierului, de combaterea inflamației și a coagulării sângelui.

Grasimile au 9 calorii pe gram, mai mult de 2 ori mai mare decat numarul de calorii din carbohidrati si proteine, care au 4 calorii. De aceea, alimente bogate în grăsimi se numesc "îngrășare".

Calitatea grăsimilor este măsurată în funcție de conținutul de acizi grași pe care îl au, care poate fi saturat și nesaturat. Ați auzit deja de câteva ori recomandarea că trebuie să alegeți o dietă bogată în grăsimi, evitând pe cele saturate. De ce? Deoarece aceste ultime ridica nivelul de colesterol "rau", responsabil pentru riscul bolilor cardiovasculare.

Aceste grăsimi se găsesc în principal în produse de origine animală (unt, brânză, lapte integral, inghetata, crema si carnea grasa) si in unele uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de palmier, ulei de cocos și ulei palmiche).

Consumul de grăsimi nesaturate (care sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate), în loc de grăsimi saturate, poate ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL).

Pentru a termina, avem grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans, care se formează atunci când uleiul vegetal se întărește într-un proces numit hidrogenare. Aceste tipuri de grăsimi nu există în natură și sunt dăunătoare pentru sănătate, deoarece pot crește nivelul colesterolului rău în sânge și pot scădea nivelul colesterolului bun (HDL).

Acestea se găsesc în majoritatea produselor coapte comerciale (gogoși prăjiți, cupcakes și cookie-uri), alimente prelucrate și unele margarine. Din acest motiv, este important să citiți etichetele de informații despre alimente ale alimentelor, care vă vor ajuta să aflați ce tipuri de grăsimi conțin și în ce cantitate.

Acum, să vedem ce alimente sunt bogate în grăsimi nesaturate, astfel încât să puteți începe să le introduceți în ziua voastră transformând din nou alimentele într-un mod natural pentru a vă îngriji de sănătatea dumneavoastră.

15 Alimente bogate în grăsimi sănătoase

1- Avocado

Avocado este un fruct care poate reduce colesterolul deoarece conține acizi grași nesaturați (12 grame), cum ar fi omega 3, 6 și 9.

Aceste grăsimi acționează prin reducerea, pe de o parte, a sintezei colesterolului total și a colesterolului rău (LDL), iar pe de altă parte favorizând creșterea HDL. În acest fel, substanțele nutritive pe care le conține împiedică depunerea colesterolului pe pereții interiori ai arterelor, determinând o reducere a fluxului sanguin.

In plus avocado are fibre si substante antioxidante (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magneziu, mangan, etc.) care reduc absorbția grăsimilor din alimente și pentru a preveni oxidarea acestora.

Consumul său regulat ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

2 - Hummus

Este o cremă de năut și sezam tipic din Africa de Nord. Oferă substanțe nutritive precum calciu în aceeași măsură cu brânzeturile, dar fără a contribui la grăsimile saturate. De fapt, grăsimile pe care le furnizează sunt puține și cele nesaturate.

3- semințe de susan

Semințele de susan sunt o sursă de vitamine A și E și a complexului B, care sunt esențiale pentru celulele roșii și pentru metabolismul alimentelor. Ele sunt, de asemenea, bogate în minerale (cum ar fi mangan, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și seleniu), care întăresc oasele noastre, contribuie la dezvoltarea celulelor roșii din sânge, menținerea unui sistem imunitar puternic și să mențină balansul de apă al corpului.

Dintre toate semintele, susan contin cea mai mare cantitate de fitosteroli de plante, te ajuta tulpina inhiba absorbtia colesterolului din dietă și poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer. .

4 semințe de in

Fibrele dietetice din semințe de in este minunat pentru a le împiedica creșterea nivelului de lipide din sânge după o masă. Din acest motiv, acestea modulează și nivelul apetitului, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase.

Flaxseed a fost cultivat de secole și a fost sărbătorită pentru utilitatea sa în întreaga lume.Chiar și Hippocrates a scris despre utilizarea semințelor de in pentru ameliorarea durerii abdominale. Beneficiile sale principale pentru sănătate se datorează conținutului său bogat de acid alfa linolenic (ALA), fibre dietetice și lignani.

Acidul gras esențial ALA este un antiinflamator puternic, care scade producția de agenți care promovează inflamația și nivelurile sanguine ale proteinei C reactive (CRP), un bio-marker al inflamației. Prin acțiunile ALA și lignanelor, semințele de in poate ajuta la reducerea riscului de cancer la om.

Acestea sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni, care ajută la stabilizarea nivelurilor hormonale, ceea ce reduce problemele asociate cu sindromul premenstrual și menopauza și reduce riscul de a dezvolta cancer de sân și de prostată.

Fibrele conținute în aceste semințe promovează funcția intestinală, reduc nivelurile de colesterol din sânge și riscul de atac de cord. Soiurile de semințe de semințe de plante furnizează mai multe beneficii nutriționale decât întreaga sămânță deoarece în acest mod este mai ușor pentru organismul nostru să asimileze acizii grași omega 3 care sunt conținute în interior.

Semințe de Chia 5

Aceste semințe sunt printre cele care au mai multe grăsimi (30 de grame conțin 10 grame de grăsime, ceea ce înseamnă că o treime din fiecare semințe este alcătuită din grăsimi). Majoritatea nu este saturată, cum ar fi acidul α-linolenic și acizii omega-3.

Mai multe studii au arătat că semințele de chia favorizează o scădere a nivelurilor de colesterol rău, tensiune și inflamație.

Aceste semințe, în afară de grăsimi bune, sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, calciu, potasiu și fier. Din acest motiv este fără îndoială un integrator natural perfect pe care îl putem adăuga la dieta zilnică.

6- Măsline

Măslinile au o cantitate bună de grăsimi monosaturate, care, după cum am explicat mai devreme, sunt legate de echilibrul nivelurilor de zahăr, reducerea colesterolului rău și riscurile mai scăzute de a suferi de boli cardiovasculare.

7- Cacao amar

Ciocolata neagra este sanatoasa, dar numai daca alegeti tipul potrivit.

Ceea ce are cel puțin 70% din cacao, poate fi un aliat bun pentru sănătatea ta atâta timp cât este mâncat în măsura corectă. De fapt, un cub de 15 grame este maximul pe care ar trebui să-l consumăm pentru fiecare porție.

Acesta conține un grad ridicat de antioxidanți. Grăsimile lor sunt sănătoase și similare cu cele din ulei de măsline și avocado. Printre beneficiile sale, cele care merită amintite sunt: ​​o reducere a colesterolului rău.

8 - Măsline de Virgin și ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extra virgin este de 98% grăsime. Dintre acestea, cel mai abundent în uleiul de măsline extra virgin este acidul oleic, un acid gras polinesaturat, care are proprietăți enorme benefice pentru organismul uman, în special pe teren cardiovascular și hepatic.

În plus, uleiul de măsline extra virgin are și alte componente care, deși au mai puțin, nu sunt mai puțin importante. Printre acestea sunt polifenolii care acționează ca și antioxidanți pe corp.

Uleiul de măsline extra virgin este bogat în vitamine, în special în E și A, care contribuie la menținerea țesuturilor moi și osoase, la o bună dezvoltare a vederii și la prevenirea infecțiilor.

De asemenea, conține vitamina D care reglează absorbția calciului de către oase și vitamina K, care este implicată în coagularea sângelui și în generarea de globule roșii.

Veți realiza că toate aceste componente oferă caracteristici extra virgine de ulei de măsline care o fac un element unic.

Nu este o coincidență faptul că a fost numită "aur galben" de către locuitorii antice din Marea Mediterană.

8-Nuci

Nucile sunt pline de nutrienți și alte componente benefice pentru sănătatea noastră. În afară de grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele, fiecare tip de nuci este plin de propriul amestec special de vitamine și minerale.

Cele mai multe nuci conțin cantități utile de:

- Vitamina E, un puternic antioxidant care neutralizează radicalii liberi și îi împiedică să atace celulele sănătoase.

- Acid folic, important pentru prevenirea concentrațiilor mari de homocisteină (un aminoacid în sânge, un alt factor de risc pentru boala cardiacă).

- Magneziul, care sunt implicați în controlul tensiunii arteriale.

Nucile conțin, de asemenea, un număr mare de alți compuși beneficii, cum ar fi sterolii vegetali, fitoestrogeni și alte fitonutrienți, care pot contribui la sănătatea inimii prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun.

Datorită prezenței grăsimilor omega 3 pot ajuta la reducerea inflamației arterelor, un semn precoce al bolilor de inimă. Nucile sunt deosebit de bogate în arginină, un aminoacid care servește la producerea oxidului nitric, care la rândul său ajută arterele și vasele sanguine să se relaxeze, să se dilueze și să producă un flux sanguin bun.

Un studiu recent a constatat că o dietă bogată în nuci ajută la reducerea inflamației arteriale și ar putea contracara efectele unei diete bogate în grăsimi saturate.

9- Migdale

Migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate și vitamina E, care este un excelent antioxidant. Antioxidanții ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi și au demonstrat că ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, contribuind la îmbunătățirea fluxului sanguin.

10 - Sardine și hamsii

Sardine aparține grupului de pește albastru și ape reci, care sunt esențiale pentru sănătatea cardiovasculară, fiind o sursă bogată de acizi grași omega 3, care ajuta la reducerea nivelului de trigliceride, colesterol rau, si lupta inflamație.

În plus, ele ajută la prevenirea formării de cheaguri, ceea ce reduce riscul de ateroscleroză sau tromboză.

Abundența de vitamina B6, găsit în sardine și, de asemenea, cunoscut sub numele de piridoxină face ca acest aliment este foarte recomandat în cazurile de diabet, depresie si astm, si chiar poate ajuta in lupta impotriva cancerului.

Acesta conține, de asemenea, vitamina B12, pentru a combate probleme digestive, precum și o mare cantitate de vitamina D, ceea ce face ca acest consum de pește este recomandat pentru a consolida piele și oase.

Conform Jurnalului American de Nutriție Clinică, două porții din acest pește o săptămână ajută creierul nostru.

11 - Merluciu

În grupul de pești albi puteți găsi merluciu. Această carne albă are nutrienți diferiți care oferă avantaje împotriva colesterolului ridicat, cum ar fi acizii grași sănătoși din inimă, cum ar fi acizii omega 3.

Pe de altă parte, conține antioxidanți precum seleniu și magneziu, care împiedică oxidarea și depozitarea grăsimilor în artere. De asemenea, nu uitați că peștele conține potasiu care ajută la reducerea tensiunii arteriale. Deoarece nu numai că vă ajută să vă controlați hipercolesterolemia, dar, de asemenea, scade hipertensiunea arterială și obezitatea.

12 - Ton

Tonul este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale cu valoare biologică ridicată. Are avantajul că are un conținut scăzut de grăsimi saturate și are un conținut ridicat de acizi grași Omega 3.

Consumul său are funcții importante în organism: transporta vitamine liposolubile (A, D, E, K) pentru întregul corp, furnizează energie atunci când organismul are nevoie, de a promova secreția de bilă și de calciu de absorbție, ajuta la producerea de hormoni protejează și izolează organele, ajută la menținerea elasticității pielii și reglează temperatura corpului.

Printre vitaminele includem:

- Vitamina A: importantă pentru a menține o viziune bună, precum și pentru menținerea sănătății pielii și părului. Pe de altă parte, aceasta consolidează organismul împotriva infecțiilor prin întărirea anticorpilor.

- Vitamina D: pastreaza oasele si dintii puternici.

- Niacina: necesară în procesele de respirație și sinteza acizilor grași.

13 - Somon

O altă hrană pe care ar trebui să o ținem în minte în dietă este somonul. Acesta este unul dintre cele mai grase pești care există, în principal datorită contribuției sale ridicate a acizilor grași Omega-3 și în grăsimile mononesaturate și polinesaturate. În plus, este un pește care are o viață foarte scurtă, care împiedică prea multe metale grele se acumulează în corp.

14 - Coco

Nucă de cocos este bogat în grăsimi saturate, este considerat foarte sănătos, deoarece 65% dintre acestea sunt trigliceride cu lanț mediu, care nu sunt stocate și sunt mai ușor metabolizați pentru energie imediată. Restul de 35% este acidul lauric, care are un mare efect antimicrobian și ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar.

15 - Quinoa

Chinoa nu este mai mult decât o sămânță, dar cu caracteristici unice de consumat ca cereale, de aceea îi numim și pseudocereal. Ca atare, Quinoa oferă cele mai multe calorii din carbohidrati, dar oferă, de asemenea, aproximativ 16 grame de proteine ​​la 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsime în aceeași cantitate de alimente.

Dacă comparați quinoa cu cele mai multe cereale, acesta conține mult mai multe proteine ​​și grăsimi, deși acestea din urmă sunt în majoritate nesaturate, evidențiind prezența acizilor omega 6 și omega 3.

referințe 

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti popolazione Italiana per la (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia suplimentele de făină reduc tensiunea arterială la subiecții hipertensivi. Plante alimentare Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Asociațiile pe termen lung de nuci cu greutate corporală și obezitate. Am J Clin Nutr. 2014 iulie; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Nutre și noi biomarkeri ai bolilor cardiovasculare. Am J Clin Nutr. 2009 mai, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, acizii J. Lau grase de suplimente de ulei de pește sau, dar acidul nu alfa-linolenic, beneficiul cardiovascular in rezultatele bolii primary- și secundar - studii de prevenire: o revizuire sistematică. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV.Ouă mic dejun îmbunătățește pierderea în greutate. Int J Obes (Londra). 2008 Oct; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chavez F, Gomez M, Herrera JE. Efectele avocadoului asupra nivelului lipidelor sanguine la pacienții cu dislipidemii fenotipice II și IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Iul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Baza de date pentru un raport standard de referință de lansare 28 Basic 19904, ciocolata, întuneric, 70-85% solide de cacao Raport Data: 19 februarie 2016 10:55 ET
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. LDL și HDL plasmatice de colesterol și LDL oxidat Concentrațiile sunt alterate la oameni normoglicemie și hipercolesteroemici după ingestia de niveluri diferite de pudră de cacao. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, și colab. Dieta si revizuirile stilului de viata 2006: o declaratie stiintifica de la American Heart Association Nutrition Committee. Circulație. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Interfața nutriției cu sănătatea și boala. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicamentul lui Cecil de la Goldman. 24 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: chap 220
12. Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al., Eds. Braunwald's Heart Disease: Un manual de medicină cardiovasculară. 10 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: cap 46.
13. Eckel RH Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS Nonas CA, și colab. 2013 AHA / ACC Orientarea privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: Un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force privind Ghidurile de practică. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Întrebări și răspunsuri privind grăsimile trans. Ultima actualizare: 7/28/14.