14 alimente care vă vor ajuta să reduceți colesterolul

lua alimente pentru a reduce colesterolul Este esențial să se prevină probleme cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic sau atacurile apoplectice.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 147 de milioane de oameni suferă de colesterol ridicat, o boală care, totuși, nu este controlată de cei care suferă de aceasta, fiind cauza anuală de 17 milioane de decese.

Ce este colesterolul?

Participarea la Fundația spaniolă de inimă, colesterolul este o substanță naturală grasă care apare în toate celulele corpului uman pentru funcționarea normală a corpului. Majoritatea colesterolului este produsă în ficat, dar poate fi obținută și din anumite alimente.

Funcțiile sale sunt:

• Intervine în formarea de acizi biliari, necesare pentru digestia grăsimilor.
• Protejați pielea de agenții chimici și împiedicați deshidratarea.
• Formeaza de la ei hormoni cum ar fi sexul sau tiroida.

Când colesterolul este produs în ficat sau pancreas, el este transportat de sânge către organele care au nevoie de ea prin particule numite lipoproteine. Acestea pot fi clasificate ca:

• Densitate scăzută (LDL). Ei sunt responsabili pentru transportul noului colesterol format în ficat la toate celulele corpului. Această interacțiune motivează crearea colesterolul rău, deoarece particula este depusă în peretele arterelor și formează plăci ateromatoase.
• Densitate mare (HDL). Ei colectează colesterolul aruncat de celule și îl returnează ficatului pentru depozitarea sau excreția în afară prin bilă. Este, prin urmare, o particulă pozitivă deoarece distruge excesul de colesterol. Este cunoscut sub numele de colesterol bun.

Acumularea colesterolului în artere cauzează deteriorarea peretelui vascular, ceea ce duce la arterioscleroris. Scăderea arterelor, care devin rigide și groase, face dificil ca sângele și oxigenul să treacă în celulele corpului nostru.

Dacă nivelul sanguin crește, factorul de risc la hipercolesterolemie crește. Acest lucru este asociat cu probleme coronariene, sexuale, dietetice și sinteza endogenă a organismului.

În cele mai severe cazuri, poate fi suferit un infarct miocardic sau un accident cerebral. Pentru a evita aceste cazuri, idealul este de a menține nivelurile normale de colesterol și trigliceride.

Colesterol total

• Normal: mai puțin de 200 mg / dl
• Normal-mare: între 200 și 240 mg / dl. Nivelul total de colesterol mai mare de 200 mg / dl este considerat hipercolesterolemie.
• Nivel ridicat: peste 240 mg / dl

LDL colesterol (colesterol rău)

• Normal: mai puțin de 100 mg / dl
• Normal-mare: de la 100 la 160 mg / dl
• Înalt: peste 160 mg / dl

HDL colesterol

• Normal: mai mare de 35 mg / dl la bărbați și 40 mg / dl la femei
• trigliceride
• Normal: mai puțin de 150 mg / dl
• Normal-mare: între 100 și 500 mg / dl. Hipertrigliceridemia este considerată la niveluri de trigliceride de peste 150-200 mg / dl
• Înalt: peste 500 mg / dl.

Obținerea nivelurilor potrivite este ușoară dacă respectați obiceiurile alimentare sănătoase, cum ar fi fumatul, menținerea unei greutăți adecvate, exercitarea frecventă sau evitarea grăsimilor saturate.

Dacă nivelul colesterolului dăunător este ridicat în cazul dumneavoastră, încercați să adăugați această serie de alimente la dieta dumneavoastră.

Alimente pe care corpul tau va fi cu siguranta recunoscator

1. Uleiul de măsline

Uleiul de masline este bogat in acid oleic, un acid gras mononesaturat care este foarte sanatos inimii, deoarece scade colesterolul LDL si creste HDL.

Uleiul de măsline este caracterizat ca o sursă de vitamine și antioxidanți. De asemenea, nu conține acizi grași trans care dăunează colesterolului.

Ar trebui să fie consumat cu moderatie, recomandat sa se combine cu salate sau sa se consume pui, peste sau legume.

2. avocado

Avocadele sunt compuse dintr-o cantitate sănătoasă de grăsimi mononesaturate (omega 3, omega 6 și omega 9). Un tip de grăsime care este foarte sănătos pentru inimă, deoarece ajută la creșterea colesterolului HDL în timp ce reduce LDL. În ciuda conținutului ridicat de calorii, grăsimea benefică de origine vegetală reduce absorbția colesterolului.

La rândul său, avocadoul conține fibre și antioxidanți (vitamina C, vitamina C, vitamina B12, magneziu etc.) care ajută la reducerea absorbției grăsimilor din alimentele pe care le consumăm și pentru a evita oxidarea.

În timp ce este luată cu moderatie, avocado vă va ajuta să preveniți bolile cardiovasculare și să îmbunătățiți colesterolul.

3. usturoi

Usturoiul are multe proprietăți, cum ar fi prevenirea formării cheagurilor de sânge sau reducerea tensiunii arteriale, dar ajută la oprirea plăcii care înfundă arterele în stadiile incipiente prin împiedicarea lipirii de particule de colesterol în pereții arteriali.

Fundația spaniolă de inimă (FEC) recomandă includerea usturoiului în dietă, nu numai pentru beneficiile sale pentru inimă, ci pentru proprietățile terapeutice ca depurative, diuretice, antiseptice și antibacteriene.

4. Ovăz și orz

Aceste două alimente sunt bogate în beta-glucan, o polizaharidă sub formă de fibre solubile care ajută la stimularea celulelor defensive ale organismului care sunt responsabile pentru înlăturarea elementelor străine.Are capacitatea de a minimiza nivelurile de colesterol în câteva săptămâni.

Potrivit cercetătorilor, este recomandabil să se ia aproximativ 3 grame de beta-glucan pe zi.

Intr-un studiu publicat în 2011 în Journal Nutriție Reviews, alimente, cum ar fi ovăz au reușit să reducă până la 5% din nivelurile colesterolului total și 7% a nivelului de colesterol LDL.

5. vinete

Acestea aparțin grupului de alimente funcționale, adică acelea care nu numai că au o contribuție nutrițională, ci și pentru a îmbunătăți sănătatea și a reduce riscul de a contracta boli. Vinetele fac parte din această categorie deoarece ajută la reducerea colesterolului dăunător în organism.

Acest lucru se datorează faptului că vinetele sunt bogate în fibre, care se corelează cu reducerea concentrației de colesterol LDL.

Vinetele sunt o mâncare care poate fi preparată în multe feluri. Pentru a reduce colesterolul, trebuie evitată prăjirea, deoarece uleiul ar adăuga grăsimi saturate.

6. ciocolată

Desi pare incredibil, ciocolata este una din alimentele care ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol datorita antioxidantilor sai.

Intr-un studiu publicat în 2007 în American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), sa arătat că participanții care au consumat cacao timp de 12 săptămâni a crescut cu 24%, nivelul lor de HDL, in timp ce cei care nu au luat de cacao a crescut numai 5%.

În același studiu raportează că pentru a combate ciocolata colesterolului ar trebui să aleagă negru sau amăruie, conținând până la 3 ori mai mare decât numărul de antioxidanți, comparativ cu ciocolata cu lapte.

7. spanac

Spanacul este o leguma bogata in vitamine si antioxidanti, dar ceea ce ne ajuta cu adevarat sa ne protejam de colesterol este un pigment gasit in el numit luteina. Publicațiile recente sugerează că doar o jumătate de ceasca de spanac ajută la protejarea pereților arteriali ai colesterolului invadator care provoacă obstrucția acestuia.

În plus, carotenoizii, flavonoidele și vitamina E care conțin spanacul servesc la combaterea colesterolului "rău".

Combinarea spanacului cu salate este una dintre rețetele care vă poate ajuta să vă protejați inima.

8. Fructe și legume

Scăzut în grăsimi saturate și bogat în fibre solubile, fructe și legume sunt unele dintre alimentele care ajută la menținerea colesterolului scăzut.

Nu te priva de a lua mere, căpșuni, struguri, salata verde, varza, portocale, afine, broccoli și tuberculi de cartofi dulci. Îmbinându-le cu leguminoase, cum ar fi mazărea sau lămâia, vă pot ajuta foarte mult tranzitul intestinal și puteți scădea nivelul colesterolului rău din sânge.

9. Fructe uscate

Nucile sunt bogate in proteine ​​vegetale, grasimi nesaturate inima-sanatoase, fibre, magneziu, potasiu sau vitamina E, toate elementele foarte benefice pentru a reduce colesterolul.

Specialiștii în nutriție vă recomandă să luați între 30 și 35 de grame de nuci pe zi cu care puteți reduce până la 5% colesterol.

10. evreiesc

Fasole, fasole sau fasole. Sunați-i după cum doriți, dar rețineți că sunt minunați pentru inima și colesterolul.

Universitatea Politehnica din Arizona (ASU), a constatat că a lua o jumatate de cana de supa de fasole frecvent, scade colesterolul LDL cu pana la 8%. Cheia este că acest tip de hrană reduce colesterolul datorită abundenței sale în fibre.

Cele mai multe legume sunt bogate în vitamine, minerale și fibre solubile. Studiile arată că, având un indice glicemic scăzut, ele reduc proteinele animale și grăsimile trans, ceea ce înseamnă reducerea riscului de suferință a bolilor cardiovasculare cu 5-6%

11. Peste albastru

Omega 3 este un remediu natural al acestei lumi pentru îngrijirea și îmbunătățirea sănătății noastre. Contribuția dvs. pentru a ne proteja de boli de inimă sau sunt vitale. În plus, acest tip de grăsime presupune un beneficiu suplimentar pentru reducerea colesterolului.

Peștii grași cum ar fi sardinele, păstrăvul, heringul de somon pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol cu ​​până la 4%, deoarece sunt bogate în omega 3.

Pestele albastru are până la 20 sau 30 de ori mai mult conținut de acizi grași omega 3, iar conținutul de vitamină D între trei și cinci ori mai mare decât albul.

12. soia

Alimentele din soia sunt scazute in grasimi saturate, ceea ce ajuta la scaderea colesterolului. Cu toate acestea, proteinele de soia - și isoflavonele lor - sunt regulatorii adevărați ai colesterolului.

Unele dintre alimentele din soia care conțin aceste proteine ​​sunt laptele de soia, tofu sau deserturile. În plus, lecticina de soia este studiată deoarece ajută la prevenirea lipsei colesterolului de artere.

Conform studiilor, luând 15 grame de soia pe zi, putem reduce colesterolul cu aproximativ 6%.

13. ceai

Multe sunt proprietățile descoperite ale ceaiului, cum ar fi capacitatea sa de a lupta împotriva cancerului. Colesterolul este, de asemenea, afectat de bunele mijloace de apărare pe care le beneficiază organismul nostru.

Cercetările efectuate în Peking sugerează că aportul de ceai verde ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău prin care conține o substanță chimică numită „catechina“, care limitează absorbția colesterolului în intestine.

În orice caz, ceaiul verde nu este un produs miraculos și necesită o dietă echilibrată și variată pentru a putea lupta împotriva colesterolului.

Pe de altă parte, potrivit unui studiu realizat de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), ceai negru poate reduce lipidele din sânge până la 10% în doar trei săptămâni.

14. vin

Studii efectuate de Universitatea Complutense din Madrid (UCM) sau publicații ale New England Journal of Medicine, sunt de acord ca vinul de bere moderat zilnic reduce colesterolul semnificativ.

Vinul face parte din dieta mediteraneană, una dintre cele mai eficiente împotriva colesterolului. Contribuția vinului pentru a lupta împotriva colesterolului nu este foarte clar, pentru că până de curând nimeni nu a crezut ca resveratrol, un compus gasit in ciocolata, nuci, alune sau același vin nu a fost atât de redus nivelul colesterolului. Polifenoli și alte substanțe sunt cele care se află în centrul atenției.

În orice caz, să fie componenta care este, se arată că vinul este recomandat în totalitate pentru a reduce nivelul de colesterol.

Alimente care ar trebui evitate dacă aveți colesterol ridicat

Menționați alimentele care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul, continuăm să avertizăm cu privire la cele care trebuie evitate pentru ca lupta să fie un succes.

• Ouă. Majoritatea colesterolului se găsește în gălbenuș și în grăsimea ouălor.
• Carnes. Cele mai multe carne, cârnați și produse conservate în ulei reprezintă un pericol dacă aveți niveluri ridicate de colesterol.
• Lactate. Tot ce derivă din lapte, cum ar fi înghețată, creme, brânză sau iaurt, nu trebuie să intre în dieta unei persoane cu un nivel ridicat de colesterol.
• Băuturi. Este recomandabil să evitați alcoolul și să vă limitați la un pahar de vin sau bere zilnic.
• Grăsimi. Untul, slănina sau slănina oferă o cantitate mare de colesterol celor care o consumă.
• Sosuri. Condimente, cum ar fi maioneza, ar trebui să fie eradicate din dulap.

referințe

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Conținutul de colesterol al alimentelor. Jurnalul Asociației Dietetice Americane [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covaș, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, doctorat,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluis Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz
   M.D., Ph.D., Joseph V. Sørli, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., și Miguel Angel Martínez-González. Prevenirea primară a
   Boala cardiovasculară cu dietă mediteraneană. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Reducerea colesterolului a β-glucanului de ovăz. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl Un Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Efectele pudra de cacao si ciocolata neagra asupra susceptibilității LDL oxidative și Concentrațiile de prostaglandine la om. 2001 Societatea Americana de Nutritie Clinica.