12 sfaturi pentru a evita sindromul de suprasolicitare
Antrenamentul sportiv ar trebui să urmărească îmbunătățirea performanței, respectând în același timp starea de sănătate a atletului, dar uneori această premisă nu este îndeplinită, chiar suferind consecințele neplăcute ale Sindromul de suprasolicitare.
Am auzit de multe ori că „nici o durere, nici un câștig“ (celebrul „No Pain No Gain“), că în timp ce încurajează oamenii să dea cele mai bune lor în fiecare antrenament pentru rezultate mai bune, de multe ori exagerează și sosește să fie dăunătoare pentru sănătatea atletului, fizic și psihologic.
Mai mult decât atât, ca sportivii amatori ar trebui să învețe ceva observat de multe ori în mari sportivi, care au „dispărut“ câteva săptămâni de evenimente sportive, sunt șterse din unele campionate ciuda faptului că nu prezintă nici un prejudiciu.
Deși provoacă ciudățenia, adevărul este că este destul de logic, deoarece personalul tehnic și medical a planificat aceste pauze pentru a împiedica apariția subiectului principal al acestui articol.
fundal
Sindromul de suprasolicitare reflectă încercarea corpului uman de a face față stresului fiziologic și altor factori care se confruntă în practica sportivă regulată.
Trebuie să considerăm că oboseala acută, după o sesiune sau o perioadă intensă de formare, combinată cu o odihnă adecvată, va duce la o adaptare pozitivă și la o îmbunătățire ulterioară a performanței.
Etiologia acestei imagini este multifactorială, unde principala cauză este planificarea inadecvată, cu un dezechilibru între încărcăturile de antrenament și "încărcăturile" de recuperare.
Sistemul endocrin este chemat pentru a contracara acest stres, generând modificări hormonale primare (epinefrina, norepinefrina, cortizol) pentru a redistribui combustibil, menține glucoza din sânge și de a îmbunătăți răspunsul sistemului cardiovascular.
Această situație „la stres“, a repetat, se poate deteriora functia de neurotransmitatori in hipotalamus (care integrează diferiți agenți de „factorii de stres“), care modifică ulterior alte axe de hormoni. Acest dezechilibru continuu va desensibiliza răspunsul normal al stresului.
Sfaturi practice pentru a preveni sindromul de suprasolicitare
1- Suport familial eficient
Familia unui atlet trebuie să fie un pilon fundamental în dezvoltarea sa. Nu poate fi faptul că atletul este însărcinat cu responsabilitatea eliminării acestora din sărăcie sau din situații similare, deoarece ar putea afecta negativ dezvoltarea lor sportivă completă.
Aceste recomandări se extind la prietenii, relațiile de dragoste și / sau munca sportivilor.
2 - Instruire supravegheată și individualizată
Este în principal responsabilitatea antrenorului, planificarea anotimpurilor de antrenament individual. Nici o copie a altor sportivi, fiecare este o lume individuală și irecuperabilă.
Nu vă convine deloc să căutați instrucțiunile de antrenament ale lui Usain Bolt dacă începeți doar cariera și, logic, sunteți foarte departe de nivelul dvs.
3- Evaluarea activităților non-sportive
În plus față de activitățile de formare formale (fizic, tactic, etc.) ar trebui să fie întotdeauna considerate activități de agrement sau de relaxare, care poate fi, de exemplu, vizite la locurile turistice în cazul în care călătoresc în alt oraș, a viziona un film sau să se plimbe.
4- odihnă adecvată
Ca sesiuni de formare clasice sunt planificate perioade de repaus nu pot fi ignorate, după ce urmează să fie respectate 100% atât în repaus zilnic (nu doar dormi) și perioade de vacanță între anotimpuri obositoare (sărbători sau similare).
De multe ori ambii sportivi și antrenori revin, mai ales atunci când aveți rezultate bune uitați adesea să faceți o pauză, pentru ambiția de a dori să păstrați câștigătoare.
În cele din urmă, acestea ajung să cadă în răniri care pot fi evitate și frustrări periculoase.
5- Dieta atenta si hidratarea
Împreună cu restul, ele sunt cunoscute sub numele de "instruire invizibilă" și devin clar vizibile în fiecare competiție, deoarece detaliile sunt cele care marchează diferențele înainte de condiții tehnice sau de talente egale.
Urmăriți liniile directoare privind hrănirea și hidratarea într-o manieră rezonabilă va reduce șansele de a suferi consecințele îngrozitoare ale supra-instruirii.
6 - Obiective rezonabile
Acesta este un punct cheie, deoarece de multe ori aceste imagini sunt generate în principal de presiunea excesivă simțită de un atlet (mai ales tineri) atunci când prea multe speranțe sunt plasate asupra lui sau a ei.
De obicei, această presiune provine de la antrenori, federații, familii și chiar de la mass-media sau de la o întreagă națiune înfometată pentru succes sportiv. Multe rase nu reușesc să decoleze prin transportul rucsacurilor psihologice grele în capul lor.
7- Tratamentul bolilor tale
Atât de mică ca o contracție rece sau musculară, ar trebui să acordeți întotdeauna atenție și să le tratați cu timpul, deoarece dacă ignorați și urmați rutina obișnuită, aceste cutii pot continua să progreseze și să se complică.
Puteți obține situația în care acesta va fi cu adevărat limitator și va avea o scădere semnificativă a performanței dvs., pe care ați putea să o evitați cu ușurință.
8 - Analiză frecventă
Nu uitați sau evitați efectuarea controalelor periodice. Dincolo de aceasta înseamnă o cheltuială în bani și nu sunteți un atlet cu resurse mari, relația cost-beneficiu ne invită să fim absolut responsabili.
Pe măsură ce luăm mașina noastră pentru a fi analizată la fiecare kilometru, corpul nostru trebuie examinat pentru a evalua modul în care acesta răspunde la sarcini foarte intense de antrenament. Este minimul pe care-l merită.
9 - Înregistrări ECG periodice
Am atribuit un anumit punct pentru acest test, deoarece electrocardiograma este o unealtă extraordinară pentru a detecta anomalii ale funcționării electrice a inimii noastre.
Deși de multe ori nu percepem simptome, putem detecta moartea subită în timp sau pur și simplu ceea ce diminuează performanța noastră.
Vă recomandăm chiar dacă nu sunteți un sportiv de elită, deoarece costul său nu este excesiv și prin excluderea unei anumite patologii vă veți putea antrena mult mai calm.
10- Evaluarea psihologică
Este vital ca o echipă multidisciplinară care lucrează cu sportivii să aibă un psiholog specializat în domeniul sportului.
Adesea, conceptele sunt confuzi și cred că „nebun“ ar trebui să meargă la un psiholog, dar acest lucru profesional este un ajutor imens pentru a oferi instrumente care vă permit să facă față vieții sportive obositoare.
Dacă nu aveți resurse, puteți obține întotdeauna niște instrumente psihologice ușor accesibile care vă pot ajuta în ceva.
11 - Comunicarea fluidelor între antrenori și medici
Acesta este un punct care este adesea ignorat, dar buna comunicare poate evita problemele grave.
Comunicarea este esențială în ceea ce privește volumul de muncă angajat, leziunile anterioare, calendarul competițiilor și chiar comportamentul sportivilor din diferitele delegații (în special în categoriile de tineri).
12- Strategii de recuperare neconvenționale
Fie că sunteți un atlet profesionist sau amator, nu ia în considerare mai mult va prezenta tehnici, cum ar fi terapia de masaj, tehnici de relaxare, sau hidroterapie, crioterapie și altele. Gama de opțiuni este largă și cu siguranță veți găsi unele în funcție de buzunar.
Posibile riscuri de sindrom de suprasolicitare
Oboseală acută
Este absolut normal. Ea vine în efortul și este perceput ca un set de sentimente, care sunt adesea neplăcute și sunt experimentate de subiect subiectul în cauză (de obicei, se manifestă cu grele musculare, respirație rapidă, puls rapid, stomac deranjat sau oboseala doar general).
overreaching
Aceasta se referă la acumularea de sarcini de formare (sau formare), ceea ce duce la o scădere a performanței pe termen scurt, cu sau fără semne și simptome psihologice sau maladaptativ fiziologice. Recuperarea va dura de la zile la săptămâni.
Sindromul neperformant nu este explicat (UPS)
Sindromul Sub performanță O neexplicată în definiția sa limba engleză, se caracterizează printr-un deficit nonpersistent explicată performanță (recunoscut atât sportivul și antrenorul) în ciuda tratat cu 2 săptămâni relativ repaus.
supraantrenarea
O Overtraining este imaginea finală și se referă la acumularea de sarcini de formare (sau formare), ducând la scăderea performanțelor pe termen lung, cu sau fără semne și simptome de mismatching fiziologice sau psihologice.
Deoarece este mai complexă, recuperarea performanței va dura de la săptămâni la luni.
Pe scurt, este un set de simptome și semne ale unui atlet care a participat la un program de formare în care capacitățile fiziologice și psihologice ale corpului său au fost depășite.
Aceasta implică o deteriorare specifică a performanței dvs. și schimbări în starea dumneavoastră de spirit.
diagnostic
- Este nevoie de suspiciune ridicată, inclusiv o autoevaluare foarte sinceră de către atlet și de cel mai apropiat mediu.
- Este complex, având în vedere marea varietate de simptome diferite de la un individ la altul, nespecific, numeroase și uneori anecdotice care se manifestă de obicei.
- Este, în esență, eliminat. Mai întâi căutați o patologie "clasică" și, dacă nu puteți găsi, puteți întâmpina probabil un sindrom de suprasolicitare.
- Prin urmare, pentru a le detecta, trebuie să fii foarte atent la semnele și simptomele de avertizare.
Timpurie și recunoașterea fără echivoc a sindromului supraantrenament este practic imposibil, din moment ce singurul semn adevărat și neechivoc este o scădere a performanței în timpul competiției sau de formare, care de multe ori tinde să fie subiectivă, deoarece există întotdeauna o unitate de măsurare obiectivă.
simptome
Simptomele principale care ne pot avertiza despre un sindrom probabil de suprasolicitare sunt următoarele:
- Deteriorarea performanțelor sportive: persistent în ciuda unei perioade de recuperare de câteva săptămâni sau luni.
- Modificări ale dispozițiilor: se pot manifesta în moduri diferite (apatie, depresie, anxietate, iritabilitate, stima de sine scazuta sau lipsa de concentrare printre altele).
- insomnie: care poate fi cu sau fără transpirație nocturnă.
- Pierderea apetitului sau bulimia: modele de admisie foarte diferite de cele normale ale atletului.
- durere de cap: nu numai în perioade apropiate competițiilor.
- Greață și amețeli: la femei exclude sarcina.
- Dureri musculare sau tendon: care nu au legătură cu pregătirea corespunzătoare.
- Pierderea dorintei sexuale: modificări ale modelelor sexuale normale (mai specifice pentru bărbați).
- Creșterea infecțiilor: antrenamentele de intensitate excesiva produc depresii imune tranzitorii.
Existând criterii clinice absolut exacte pentru diagnostic (in special pentru diagnosticarea precoce), a încercat să găsească diferite markeri obiectivi (și în mod ideal, ieftine și ușor de măsurat), capabile să distingă modificările cronice de raspuns de stres acut, și ele nu sunt modificate de alți factori.
De exemplu, s-a încercat diagnosticarea precoce prin studiul hormonilor cortizol, testosteron, catecolamine si altele, dar pentru că nu se corelează întotdeauna cu aceste imagini și costurile lor economice ridicate au avut tendința de a demite caracterul practic.
tratament
Primul lucru care ar trebui să fie luat în considerare înainte de suspiciunea unui sindrom de suprasolicitare este odihna, unde se recomandă să fie o odihnă activă, în care pot fi desfășurate activități recreative sau de întreținere.
Restul indicat nu trebuie să fie mai mic de 2 săptămâni, pentru a măsura răspunsul atletului la această perioadă de detenție a activităților fizice normale.
În cazurile extreme și neechivoc de a fi în prezența unui exces de antrenament al tipului parasimpatic (cel mai complicat), restul indicat este de obicei absolut.
Dacă aritmii semnificative sunt investigate printr-o electrocardiogramă, perioada în afara practicilor sportive este de 6 luni.
Ca parte a tratamentului, hidratarea și o dietă adecvată sunt întărite, în special în aprovizionarea cu carbohidrați.
Odată ce medicul este autorizat să se întoarcă la sport, revenirea la activitate este graduală și acordă o atenție deosebită unei posibile reapariții a simptomelor.
concluziile
Toți cei care iubesc sportul încearcă să se bucure de practica lor cât mai mult posibil și să ajungă la cel mai înalt nivel pe care condițiile noastre îl permit.
Cu toate acestea, nu putem uita că dincolo de distracție și satisfacție ego reciproc pentru a avansa acest sport, nu ar trebui să ne disprețuim cea mai mare este binele nostru de sănătate, care premisa noastră trebuie să fie că toate sporturile ar trebui să fie sănătos.
Sportul este sănătatea, dar atunci când este luat în mod responsabil, inclusiv perioadele de odihnă, alimentația sănătoasă, formarea adecvată și sprijinul efectiv din partea familiei, a mediului social și a echipei multidisciplinare, dacă este posibil.
referințe
- Romain Meeusen et al, Prevenirea, diagnosticarea și tratamentul sindromului de suprasolicitare, Jurnalul European de Sport Știință 2007.
- Scris de Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw și Maria Francesca Piacentini, sindromul Supraantrenamentul, Medicina Sportiva Journal.
- ULRICH HARTMANN și JOACHIM Mester, Formare și markeri supraantrenarii inselected evenimente sportive, Medicina & Science in Sports & Exercise 1998.
- BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH și R. P. MILLAR. Disfuncție hipotalamică la sportivi suprasolicitați. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
- Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, J Steinacker Urhausen A. Prevenirea, diagnosticarea și tratamentul sindromului Overtraining. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
- Halson SL, Jeukendrup AE. Exista supra-training-ul? O analiză a cercetării excesive și excesive. Sports Med 2004; 34: 967-981.
- Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormonii de sânge ca markeri ai stresului de antrenament și supra-instruire. Sports Med 1995; 20: 251-276.
- Silva J. O analiză a sindromului stresului de antrenament în atletismul competitiv. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.