10 mic dejun pentru diabetici sănătoși și rapizi (cu rețete)

mic dejun pentru diabetici tipul 2 pe care îl voi explica în acest articol vă va ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare și să conduceți o viață mai sănătoasă.

Diabetul este o boală caracterizată prin a glicemie (concentrația de glucoză în sânge) este cronic ridicată. Sistemul nostru digestiv transformă carbohidrații, pe care îi ingerăm prin alimente, într-un simplu zahăr numit glucoză, care reprezintă benzina celulelor corpului nostru.

Pentru a trece de la sânge la celule, glucoza are nevoie de ajutorul insulinei, care este ca cheia care deschide încuietoarea ușilor celulare. Fără ea, celulele nu acceptă glucoza și nu-i permit să intre în ea. În cazul diabetului de tip 2, intrarea este blocată de grăsimile acumulate în celulele musculare, care "blochează potcoavele celulelor".

Indiferent de cantitatea de insulină pe care o producem, celulele musculare nu o pot folosi eficient. Vestea bună este că, dacă ai grijă de alimente și de învățare să alegi cele mai bune alimente pentru tine, te poți ajuta corpul să funcționeze normal din nou și să inverseze acest proces.

Începând să aibă un aport scăzut de carbohidrați de absorbție rapidă și grăsimi saturate este primul pas pentru a face acest lucru. În plus, ceea ce mâncați vă va ajuta să vă mențineți nivelurile de glucoză stabile, să scăpați în greutate și să reduceți riscul bolilor cardiace și bolilor asociate cu diabetul zaharat.

Îmi imaginez că ați auzit deja că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu? Ei bine, dacă sunteți diabet, este chiar mai mult. Când te duci să dormi corpul tău poate fi de până la 12 ore fără a mânca alimente, sursă de glucoză. În timpul acestei perioade de repaus, organismul mobilizează rezervele de glucoză sub formă de glicogen.

Glicogenul este un tip de zahăr pe care organismul îl stochează în ficat și mușchii să-l folosească în viitor. Cu alte cuvinte, glicogenul răspunde nevoilor organismului în timpul nopții când nu mâncați alimente, dar această resursă este epuizată în dimineața următoare. Dacă luați medicamente pentru diabet, în plus, acestea pot fi încă active atunci când vă treziți dimineața.

Acest lucru vă va reduce nivelul de glucoză, crescând riscul de hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge). Deci, pentru a începe ziua cu energie ar trebui să mănânce un mic dejun echilibrat și nutritiv. Micul dejun ideal va fi o combinație de carbohidrați cu consum redus de lapte (fructe integrale), fructe și / sau legume și proteine.

Consumați în timpul dimineții cereale integrale (bogate în fibre și micronutrienți), însoțite de fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu, vă vor oferi organismului fibre, proteine, calciu și potasiu.

Fructele sunt un mic dejun excelent, în special fructele pădurii (zmeură, afine, zmeură) care, pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți și vitamine, au o cantitate mică de zahăr. Puteți include fructe în micul dvs. dejun, însoțite de iaurt natural, mai bine dacă sunt de origine vegetală (soia, migdale, orez). În acest fel, veți crește aportul de proteine ​​fără a depăși grăsimile animale și acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini pentru un timp mai îndelungat.

Apoi vă voi lăsa câteva idei de mic dejun sănătos, ideal dacă suferiți de diabet de tip 2, astfel încât să puteți începe să experimentați noi modalități de a vă bucura de alimente de acum înainte. Hrăniți-vă curiozitatea și începeți să petreceți puțin timp în acest moment important al zilei. Nu trebuie să mănânci mereu același lucru, să înveți să mănânci micul dejun în fiecare zi într-un mod diferit.

Toate cremele de rețete pe care le veți găsi mai jos pot fi pregătite în avans, fără a fi nevoie să pierdeți mult timp dimineața în viața de zi cu zi. Puteți însoți fiecare dintre aceste rețete cu cafea cu lapte (lapte de vacă vegetal sau degresat), ceai verde sau ceai de banca și suc natural de portocale și grapefruit.

10 mic dejun ideal pentru diabetici

1- Cream din orez de cereale integrale

Orezul brun este o cerealieră care are un indice glicemic mult mai scăzut decât albul 58 și albul 45. La fel ca toate cerealele integrale nu a trecut prin procesul de rafinare și, prin urmare, conținutul de fibre și proteine ​​este mai mare. Se remarcă, de asemenea, pentru conținutul său foarte ridicat de vitamine din grupa B (în special B1, B2, B3 și B6 și B9). Acesta oferă, de asemenea, vitamina K.

Contribuția sa în fibre și minerale (mangan, magneziu, seleniu, fier, calciu, potasiu, cupru și zinc) face de asemenea acest aliment un aliat excelent pentru a menține glicemia sub control.

Pregătirea cremă de orez

Puneți orezul într-o oală expresă și gătiți la căldură minimă timp de 90 de minute, numărându-se de la momentul în care supapa începe să se rotească. Opriți căldura și lăsați presiunea să se reducă în mod natural. Descoperiți și mutați cu o lingură de lemn umed.

Dacă preferați ca crema să fie dulce, puteți găti orezul cu unele stafide, scorțișoară și coaja de lămâie organică. O mână de nuci natural (nuci sau migdale) și un vârf de semințe pot fi adăugate la crema (susan, chia, squash, in).

2- Cremă de ovaz

Ovăzul este o cereală care începe să fie consumată foarte mult în ultima vreme. Este bine cunoscut printre sportivi, deoarece oferă o mulțime de energie într-un mod echilibrat.

Acesta conține carbohidrați complexi și fibre, ceea ce înseamnă că ele sunt absorbite lent de către organism și nu brusc ca zahărul. De fapt, indicele său glicemic este mediu, cu o valoare de 40. Din acest motiv, fulgi de ovăz este un aliment excelent pentru persoanele cu diabet zaharat care îl consumă.

Prepararea cremă de ovaz

Lasati ovăzul să se înmoaie cu o zi înainte. Gatiti cu espresso in acelasi mod ca si crema de orez din reteta anterioara. Dacă nu avem o oală expresă, vom fierbe cerealele crescând cantitatea de apă și prelungind timpul de gătit la 2 ore. Descoperiți și mutați toate boabele de orez cu o lingură de lemn umed.

Dacă preferați ca crema să fie dulce, puteți găti orezul cu unele stafide, scorțișoară și coaja de lămâie organică. Puteți adăuga la cremă o mână de nuci sau migdale și un vârf de semințe pentru plăcere (susan, chia, squash, in).

3- Fulgi de secară

Rye, datorită conținutului ridicat de fibre (asigură mai mult de 30% din cantitatea zilnică recomandată), ajută la reducerea colesterolului și previne acumularea de grăsimi în abdomen și în jurul organelor digestive. Din acest motiv este perfect pentru a pierde în greutate și a avea grijă de sănătatea noastră.

Pâinea de secară ajută și la ameliorarea constipației, îmbunătățind mobilitatea intestinului. Datorită carbohidraților cu eliberare lentă, aceasta permite un aport prelungit de energie, ajută la menținerea foametei sub control, permițând un sentiment de sațietate care durează mult timp.

Amarantul este o plantă de amarant cu creștere rapidă și, deși derivă din fructul unei plante cu flori, se referă, de obicei, la aceasta ca pe un boabe. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, amarantul reduce nivelul de insulină din sânge, ceea ce ne ajută să ne simțim sățuiți, favorizând o subțiere echilibrată și reducând dorința de a mânca.

Acesta are de două ori calciul de lapte, astfel încât utilizarea sa este recomandată femeilor aflate în menopauză pentru a preveni osteoporoza.

Semințele de amarant au fibre care ajută la reducerea colesterolului și ameliorarea constipației. Ele sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli, care blochează absorbția colesterolului la nivelul intestinului.

preparare

Spalati bine fulgii si le toastati cateva minute intr-o tigaie fara ulei. Se fierbe timp de 30 de minute cu stafide sau date, apoi se topește bine cu o furculiță.

Frunzele de secară curăță și regenerează sistemul arterial, astfel încât acestea ajută la combaterea aterosclerozei. Ei, de asemenea, se scurge, curata si purifica ficatul si ajuta la pierderea grasimilor, facandu-l perfect pentru persoanele care sufera de diabet zaharat de tip 2.

Crema quinoa dulce

Quinoa nu este altceva decât o sămânță. Cu toate acestea, este de obicei consumat ca și cum ar fi un cereale și din acest motiv este perfect pentru micul dejun. Oferă majoritatea caloriilor sale sub formă de carbohidrați complexi, dar oferă, de asemenea, aproximativ 16 grame de proteine ​​pe 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsimi în aceeași cantitate de alimente.

Nivelul său scăzut de GI se datorează acestui conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi în raport cu orice alte cereale. Este important să ne amintim că grăsimile pe care le conține sunt nesaturate, evidențiind prezența acizilor omega 6 și omega 3.

Conținutul ridicat de fibre și conținutul său mai ridicat de proteine ​​decât cerealele, responsabile de indicele glicemic scăzut, fac ca quinoa să fie un aliment ideal pentru persoanele cu diabet zaharat sau care doresc să piardă în greutate consumând alimente sănătoase.

preparare

Spălați quinoa bine sub ața de la robinet. Puneți-l într-o cratiță împreună cu apă, cu stafide și caise uscate, bastoane de scorțișoară și coaja de lămâie organică și o lingură de lapte de soia. Se fierbe timp de 90 de minute. Serviți cu semințe de dovleac sau de susan.

6 clatite de ovaz

preparare

Smântuiți fulgi de ovăz în apă și sare (minim o jumătate de oră). Se va forma o pastă de ovăz. Ungeți tigaia cu puțin ulei. Luați pastele cu o lingură și turnați-o în tigaie astfel încât fundul să fie plin.

Acoperiți și lăsați-l să se răcească până devine. Apoi rotiți clătite pentru a găti cealaltă parte. Dacă preferați să fie dulce, atunci, în loc să-l amestecați cu sarea, faceți-o cu migdale zdrobite, stafide tăiate sau mere zdrobite.

Butași de făină de Grabazos

Utilizarea năuturilor, fiind printre alimente bogate în fibre, ajută la promovarea tranzitului intestinal și, de asemenea, ajută la controlul obezității. Consumul său este recomandat zilnic pentru capacitatea sa de a controla glicemia și colesterolul.

preparare

Aranjați făina de năut într-un borcan sau într-un bol mic. Adăugați un vârf de sare și piper negru. Se amestecă cu tije pentru a îndepărta eventualele bucăți. Adăugați apa și bateți bine cu tijele până când aveți o masă omogenă.

Gresați ușor un tigau bun de lipit cu ulei și puneți-l la căldură. Adăugați jumătate din aluat, dând o formă rotunjită și micșorați căldura până la o înălțime medie. Gatiti pana cand bulele ies, pune o spatula dedesubt si intoarceti-va.

Sunt mai bine făcute, dar pot fi depozitate în frigider acoperit cu folie de plastic, oferindu-le o atingere ușoară de căldură înainte de a mânca.

Dacă ne place micul dejun sărat, îi putem răspândi cu tahini și avocado sau cu roșii zdrobite.Dacă în cealaltă parte ne place dulceața cu gem fără zahăr.

8 - Pâine prăjită cu tahini și avocado

pâine integrală, dimpotrivă, are o valoare IG mult mai mică, în jur de 40. Acest lucru se datorează faptului că întreaga masă, în raport cu alb si rafinat, are o multime de fibre si mai multe proteine.

Putem descoperi autenticitatea produselor întregi prin citirea listei ingredientelor pe care le poartă (pe etichetă). Dacă transporta făină și tărâțe de grâu, aceasta nu este cu adevărat integrală. Amintiți-vă: să fie, trebuie făcută cu făină integrală de grâu.

preparare

Pentru a zdrobi într-un castron un avocado cu o furculiță până când se obține o cremă omogenă. Se toastă întreaga pâine de grâu și apoi se întinde cu tahină. Apoi adăugați avocado.

9 - Pulbere

Se fierbe laptele de soia cu un scorțișoară de scorțișoară. Când începe să fiarbă, se adaugă ovăz și se amestecă în timp ce gătiți pana pune gros si cremos (aproximativ 15 minute).

Odata ce a fost format un piure, acesta poate fi consumat prin stropirea de scortisoara, seminte, fructe rosii si nuci.

10 - Ouă și pâine integrală

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​animale pentru a începe ziua cu energie. Un ou fiert are aproximativ 90 de calorii, daca vii cu o felie de pâine prăjită întregi de grâu și fructe, vă va oferi corpul cu proteine ​​și energie pentru a începe ziua.

Puteți face ouă amestecate, sau tortilla și se adaugă 1/2 ceasca de legume. Ciuperci, ardei roșu, ardei gras, ceapa si spanac, poate fi o combinație excelentă pentru a adăuga aroma si vitamine pentru o zi.

Pregătiți-vă ouălele amestecate, pur și simplu făcând tocană cu o cremă de ulei de măsline extra virgin. Apoi adăugați oa treia linguriță de praf de turmeric, un vârf de sare și se amestecă.

Însoțiți ouăle amestecate cu o felie de pâine integrală.

referințe

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Campos H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calitatea și cantitatea de carbohidrați și riscul de diabet de tip 2 la femeile din SUA. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
2. LS Augustin, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, lui Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. indicele glicemic, sarcina glicemic și răspunsul glicemic: Un Summit-ul internațional consens științific din carbohidraților de calitate International Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Dovezi emergente pentru importanta sursa de proteine ​​dietetice asupra markerilor glucoreglare și diabet de tip 2: efectele diferitelor produse lactate, carne, pește, ouă și alimente bogate in proteine ​​vegetale. 2016 iulie 23; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Implicațiile în sănătate ale fibrelor dietetice. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrienți, compuși bioactivi și impact potențial asupra sănătății umane. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Alimentația și sănătatea alimentară: baza pentru o dietă semnificativă. Deblocare cheie
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Consumul de carne și lapte în dieta coreeană pe bază de orez: impact asupra cancerului și sindromului metabolic. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Visceral exces de tesut adipos Functia endoteliului vascular inrautateste la pacientii cu diabet zaharat tip 2. Med Med 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remon A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Modele dietetice și riscul de obezitate, diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare, astm și probleme de sănătate mintală. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
10. Michael Greger. Cum să nu mori
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V . Studiu de proiectare și metode pentru un studiu randomizat crossover care înlocuiește orezul brun pentru orez alb pe factorii de risc ai diabetului zaharat din India. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.