Ce trebuie să faceți în fața unui atac de anxietate 10 sfaturi

Dacă știți ce să faceți în fața unui atac de anxietate Puteți să o depășiți, să vă simțiți mai bine și să începeți să vă bucurați din nou de viață.

Simptomele unui atac de anxietate provoacă un mare disconfort persoanei care suferă, deoarece suferă de palpitații, de teama intensă de a muri, transpirații, dificultăți de respirație etc.

Cu toate acestea, în marea majoritate a cazurilor, episodul nu implică nici un pericol real pentru persoana care suferă de el.

Mai jos vă oferim 10 sfaturi pe care le puteți pune în practică dacă suferiți de o criză de anxietate.

Ce să faci într-un atac de anxietate?

1. Asigurați-vă că este doar un atac de anxietate

Prima dată când vă confruntați cu un atac de anxietate, ar trebui să vedeți un medic, astfel încât să confirme că nu există cauze organice care explică episodul în cazul în care criza apare alături de alți indicatori, cum ar fi vărsături sau tonul albăstruie a pielii poate indica o tulburare mai gravă.

De asemenea, dacă este o criză foarte gravă, ei vă pot oferi medicamentele adecvate, astfel încât episodul să poată fi referit mai repede.

Cu toate acestea, idealul este să implementați următoarele sfaturi, astfel încât să nu depindeți numai de medicamente, dar puteți crește controlul asupra propriului corp și puteți reduce simptomele lor treptat.

2. Nu fugi de situație

Aceasta este cea mai frecventă greșeală făcută de persoanele care suferă de atacuri de anxietate.

Dacă părăsiți locul unde apar aceste episoade - de exemplu, la o petrecere cu oameni necunoscuți - veți considera aceste locuri ca fiind periculoase, pentru care veți evita din ce în ce mai mult să le duceți.

tulburare de anxietate se realizează în primul rând prin expunerea directă la stimuli sau situații temute, așa că stau în locul în care atacuri de anxietate, sau de a reveni la ele după criză va ajuta la reducerea frecvenței acestora apar și intensitate.

Prin urmare, trebuie să faceți este atacuri de anxietate de luptă, care de obicei nu durează mai mult de 10-20 de minute -being mai intensă în primul episod minute-, dacă se retrage într-un loc puțin aglomerat și de așteptare pentru respirația, frecvența cardiacă și starea generală se normalizează.

Odată ce ați redistribuit episodul, reveniți la locul în care a avut loc criza - așa cum am spus deja, dacă evitați să vă expuneți din nou situației, veți avea din ce în ce mai multă frică.

3. Pierdeți teama de anxietate

Dacă ați experimentat deja unele atac de anxietate, știți că frica suferă în acest moment este de intensitate foarte mare, mai ales pentru că simptomele sunt foarte alarmantes- care apar în mod neașteptat și dintr-o dată.

Cu toate acestea, după ce ați experimentat un atac de anxietate sau mai mult de unul, sunteți sigur că nu sunteți conștienți de situațiile de care vă temeți.

Prin urmare, atunci când ajunge pentru a experimenta una dintre aceste atacuri, trebuie să fiți conștienți de faptul că doar despre anxietate, ceea ce nu este periculos și nu se poate obține purtat de teama de a vedea overreaction care arată corpul tau.

Controlând frica de anxietate, veți controla reacția pe care o arată corpul.

4. Schimbați-vă gândurile iraționale prin auto-instrucțiuni de curaj

Gândurile care au loc când vă confruntați cu un atac de anxietate afectează în mod negativ menținerea temerilor dvs. și pot crește șansele unor noi episoade de atacuri de anxietate.

Pentru a lupta împotriva gândurilor și pentru a obține mai mult control în aceste situații, vă sugerăm să efectuați aceste două modificări fundamentale:

• Schimbă-ți gândurile iraționale. Chiar dacă este complicat pentru tine, trebuie să faci un efort să nu te lăsa dus de gândurile catastrofale care te invadează. În schimb, gândiți-vă că sunteți în altă parte, ca pe plajă sau în munți, încercând să vă imaginați cât mai multe detalii posibil - cum ar fi zgomotul valurilor
  mare, briza pe fata, etc.-.

• Utilizați auto-instrucțiuni de curaj.O altă tehnică bună, puteți utiliza este repeți că puteți combate această stare de anxietate, cu fraze de genul „am depășit deja alte ori“ sau „doar despre anxietate, nu există nici un pericol real.“ În primele ocazii în care folosiți auto-instrucțiuni, puteți alege să le verbalizați cu voce tare - cât mai mult posibil - și, dacă o faceți în fața unei oglinzi, efectul acesteia poate fi mai mare. De asemenea, puteți alege să le scrieți pe o bucată de hârtie și să o luați întotdeauna împreună cu dvs., să o utilizați dacă este necesar.

5. Concentrați-vă pe respirație

În orice moment, în timpul atacului de anxietate, este foarte important să vă concentrați asupra ritmului respirației.

După cum puteți vedea, este o respirație foarte agitată care afectează alte sisteme ale corpului dumneavoastră, cum ar fi cardiovasculare.

Prin efectuarea unei respirații diafragmatice, veți reduce simptomele atacului de anxietate.

Acest tip de respirație se realizează prin transmiterea de aer către zona abdominală (în loc de plămâni), iar pașii care trebuie urmați sunt:

• Efectuați inspirații profunde care durează cel puțin 5 secunde.

• Încercați să păstrați aerul inspirat, fără al expulza, aproximativ 3 secunde.

• Expiră aerul foarte încet.

Pentru a vă asigura că efectuați corect respirația diafragmatică, puneți-vă mâna pe abdomen și verificați dacă crește atunci când respirați.

Repetați această secvență timp de câteva minute sau timpul necesar pentru scăderea simptomelor de anxietate.

Dacă această tehnică de respirație nu funcționează pentru dvs. sau respirația dvs. este prea agitată, puteți folosi o pungă de plastic.

Apropiați sacul de plastic - mențineți-l în jumătate - și acoperiți-vă gura și nasul și respirați aerul pe care îl conține.

Aceasta este o modalitate eficientă de a combate hiperventilația care apare de obicei în atacurile de anxietate, deoarece veți respira CO2.

Este important să evitați să vă acoperiți complet fața cu punga și să nu folosiți acest mecanism pentru o perioadă lungă de timp - câteva secunde vor fi suficiente pentru a obține efectul dorit.

6. Foloseste relaxare musculara progresiva

Această tehnică constă, în principiu, în tensionarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare.

Atunci când se confruntă cu un atac de anxietate, tensiunea musculară care este experimentată este de obicei foarte ridicată, astfel încât puteți obține multe beneficii folosind această tehnică.

Deși într-o perioadă de teamă și disconfort atât de mare, poate fi complicată punerea în practică a acestei tehnici, ar trebui să încercați să o realizați.

În primul rând, încercați să identificați acele mușchi care sunt mai tensionate - pot fi mâinile, brațele, fața etc. -.

După ce le-ați identificat, încercați să le strângeți mai departe timp de aproximativ 5 secunde. Apoi relaxați-vă și concentrați-vă asupra bunăstării care vine de la eliberarea acelor mușchi.

Repetați procedura de câte ori este necesar până când percepeți că tensiunea musculară a scăzut.

Folosind această tehnică în practică, puteți vedea cum frica ta se diminuează, deoarece concentrându-te pe o anumită activitate distragătoare, îți dai mai puțină atenție temerilor tale.

7. Evitați să fiți ajutat de mulți oameni

Dacă ați avut deja un atac de anxietate, veți fi verificat faptul că oamenii din jurul dvs. vă îngrijorează și vă vor ajuta să vă oferim sfaturi și să vă spunem ce să faceți.

Când vă ajută doar unul sau câțiva oameni, puteți deveni productivi, deoarece vă ajută să vă mențineți controlul și să faceți niște îndrumări de bază.

Cu toate acestea, dacă doriți să dezvolte o dependență de alte persoane, care nu-percepând să poată depăși criza de anxietate yourself- încearcă să controleze situația cu mecanisme care corespund cel mai bine caracteristicile atacuri de anxietate, asa că tu ești persoana căreia i-ai atribui succesul.

Ce puteți face este să vă informați în prealabil familia și prietenii, astfel încât ei să știe că este o situație care nu implică nici un pericol real și că nu trebuie să fie alarmați dacă văd acest episod.

8. Nu efectuați ritualuri în timpul atacurilor de anxietate

Acesta este un aspect fundamental pe care ar trebui să-l evitați cu orice preț atunci când vă confruntați cu un atac de anxietate.

Ritualuri și superstiții pot fi puse în aplicare rapid în repertoriul tău de credințe și comportamente, astfel încât să realizeze anumite acte superstițioase ale căror reale sau imaginate modalitate de a combate atacuri de anxietate.

Curios, în ciuda atacului de anxietate se încheie după câteva minute, indiferent de ceea ce faci, puteți asocia la sfârșitul episodului cu un anumit ritual, cum ar fi ruga, atingând un anumit obiect, etc.

Dacă achiziționați aceste convingeri eronate, veți experimenta dificultăți suplimentare atunci când nu se poate efectua acest ritual, de exemplu, se va simți anxietate mai mare, atunci când nu se poate atinge obiectul pe care te face să te simți „sigur“ -.

În plus, la fel ca atunci când o persoană vă ajută, nu puteți să atribuiți succesul depășirii cu succes a crizei, dar veți continua să considerați că crizele de anxietate sunt periculoase și că nu puteți lupta împotriva lor.

9. Acordați-vă meritul de a depăși criza de anxietate

Odată ce episodul se termină, trebuie să fiți conștienți de tot ceea ce ați făcut pentru a combate anxietatea, atribuind meritul de a fi depășit-o.

De asemenea, trebuie să observați că nu sa întâmplat nimic de care v-ați temut, ceea ce vă va face să vedeți că este ceva inofensiv și că sunteți în siguranță în ciuda reacției organismului dumneavoastră.

Puțin câte puțin, veți fi capabili să vă confruntați cu atacuri de anxietate cu o mai mare încredere în sine și încredere în sine.

De asemenea, puteți verifica dacă, dacă efectuați aceste exerciții, durata și intensitatea episoadelor vor fi reduse progresiv.

10. Du-te la un specialist de sănătate mintală dacă tulburarea de anxietate este menținută sau agravată

Deși atacurile de anxietate nu prezintă, de regulă, nici un pericol real, este necesar să mergeți la un specialist dacă episoadele sunt frecvente, astfel încât să pot indica anumite orientări sau metode de acțiune specifice care vă ajută să combateți anxietatea.

Dacă indică necesitatea de a lua anumite medicamente, încercați să o combinați cu o terapie psihologică, astfel încât nu numai să mănânce simptomele anxietății, ci să vă puteți rezolva problemele interne și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

Acestea sunt metodele pe care le propunem, astfel încât să știți cum să acționați atunci când vă confruntați cu un atac de anxietate.

Ce este anxietatea

În general, putem defini anxietatea ca o combinație a diferitelor manifestări mentale și fizice care nu pot fi atribuite pericolelor reale, dar imaginare, și apar sub forma unei crize sau ca o stare persistentă și difuză.

Anxietatea este evidențiată de asemănarea cu frica, deoarece ambele mecanisme provoacă manifestații similare - gânduri de pericol, reținere, răspunsuri fiziologice și motorii similare. În plus, ambele sunt mecanisme adaptive, care ne ajută să supraviețuim, ținându-ne departe de stimulii periculoși.

Principala diferență este că frica apare înaintea stimulilor prezenți, în timp ce anxietatea este legată de anticiparea stimulilor viitori, care sunt nedefinabili și imprevizibili.

În plus, atunci când anxietatea depășește normalitatea în termeni de intensitate, durată sau parametri de frecvență, ea poate produce manifestări patologice în persoană, atât funcțional, cât și emoțional.

Câteva exemple de situații care pot provoca o criză de anxietate ridicată, uneori în criză de anxietate, merg la un interviu de angajare, vorbesc în public, merg la petreceri în care sunt mulți oameni necunoscuți etc.

Și voi, ce alte metode ați folosi pentru ao combate?

referințe

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodriguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A. și Morato, S. (2007). Anxietatea și frica: valoarea sa adaptivă și maladaptările. America Latină de Psihologie, 39(1), 75.
2. Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Anxietate și stres
3. Rojas, E. (2000). anxietate. Debolsillo.
4. Sánchez, J.P.E., van der Hofstadt Román, C.J., & Galvan, B. (2007). Expunerea live și tehnicile cognitiv-comportamentale într-un caz de atacuri de panică cu agorafobie. Jurnal internațional de psihologie clinică și de sănătate, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Anxietate, durere și stres: trei concepte de diferențiere. Revista Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.
6. Imagine sursă.