13 cele mai bune metode de renunțare la fumat în mod definitiv

Renunțarea la fumat este un comportament învățat și probabil că ați încercat mai mult de o dată fără succes.

Nu renunta; deoarece este un comportament învățat toate încercările anterioare vă vor ajuta să o lăsați definitiv.

Folosirea metodelor dovedite pentru a opri fumatul este cu siguranta una dintre cele mai bune metode, deoarece veti economisi timp si nu va trebui sa o faceti orbeasca sau pur si simplu sa aveti incredere in vointa voastra.

Fumatul este una dintre principalele cauze de deces cauzate de boala din lume. Toți fumători știu cât de periculoși sunt și despre pericolul pe care tutunul îl reprezintă pentru sănătatea lor.

Cu toate acestea, sau mai degraba in ciuda acestui lucru, ei nu sunt in masura sa scape de aceasta dependenta. Mulți dintre ei au abandonat în încercarea de a renunța și mulți alții nu au reușit nici măcar să facă acest pas.

Se spune că fumatul este în prezent o problemă epidemică, având în vedere numărul de persoane care au fost afectate de la mijlocul secolului trecut.

Este important să se sensibilizeze populația cu privire la riscurile legate de tutun și să li se ofere motivații și strategii astfel încât aceștia să poată renunța la această dependență.

În acest articol voi vorbi despre fumat, despre numeroasele beneficii pe care le va avea asupra vieții voastre și pe corpul dumneavoastră să renunțe la fumat și despre ce indicii sau sfaturi puteți lua în considerare pentru a renunța definitiv la dependența dumneavoastră de tutun.

13 sfaturi și metode pentru a opri fumatul cu siguranță

- Renunțarea la fumat trebuie să fie o decizie atentă

Stim ca renuntarea la fumat este complicata. Cu siguranta nu te-ai gandit la asta cand ai decis sa fumezi pentru prima data. Dacă ați fi știut, probabil că nu ați fi început.

Dacă doriți să renunțați la fumat pentru totdeauna, decizia trebuie să fie conștientă și foarte atentă. Trebuie să te simți în siguranță, puternică și cu mare încredere în tine. În caz contrar, nimic nu va funcționa.

Deși probabil ați început să fumați fără să fiți conștienți de motivele care au condus la aceasta, acum trebuie să știți de ce ați decis să renunțați.

Pentru aceasta, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă informați și să vă informați. Desigur, ați auzit de mai multe ori faimoasa frază că "informația este putere". Păi, un proces ca acesta necesită o mulțime de conștientizare.

Puteți, de exemplu, să alegeți un notebook și să vă gândiți câteva zile despre motivele pentru care ați dori să renunțați la fumat și despre ce credeți că veți câștiga și ce puteți face atunci când îl obțineți.

În plus, scrieți și aspectele negative care vă oferă tutunul și tot ceea ce credeți că ați eliminat de-a lungul timpului în care ați fumat.

De asemenea, puteți calcula câte țigări ați folosit în tot acest timp. De exemplu, multiplicați numărul de țigări consumate pe zi cu 365 (care sunt zilele în care ai anul) cu numărul de ani pe care ai fumat. Poate ai o surpriză.

Rețineți că ajungerea la locul în care vă aflați a costat o mulțime de țigări și că lăsând totul la o dată, fără premeditare, vă poate duce înapoi la eșec. Dedicați-vă timpul necesar pentru a vizualiza unde vă îndreptați.

În acest timp, puteți ști cum este dependența dvs., cum și când fumați, înainte de ce situații, ce pozitiv și negativ vă oferă smochinul.

Notebook-ul poate ajuta. Notați câteva zile (sau o săptămână) numărul de țigări pe care le fumezi și în ce circumstanțe faceți acest lucru. Poate fi foarte util să începeți.

În plus, puteți să faceți o listă de "memento" despre motivele pentru care renunțați la fumat. Această listă poate servi drept stimulent în acele momente când forțele sunt slabe.

Lăsați-l într-un loc vizibil în casă, pentru a putea merge ori de câte ori este necesar.

2 Planificați o zi pentru a renunța la fumat, aveți voință!

Odată ce ați realizat planul anterior, stabiliți un termen limită pentru a renunța la fumat (sau cel puțin pentru a reduce numărul de țigări).

Mulți oameni cred că nu sunt capabili deoarece nu au voință. Acest lucru nu este adevărat. Toți oamenii au putere de voință, trebuie doar să-l pregătiți, să-l propuneți și să îl îndepliniți.

Puteți scrie (în același notebook) dificultățile pe care le credeți că le aveți pe parcursul întregului proces. Acest lucru vă va ajuta să fiți conștienți și să vă ocupați de acestea într-un mod mult mai eficient.

Decizia de a renunța definitiv la fumat și de a reduce numărul de țigări este a ta. Nu există o metodă adecvată, trebuie să alegeți pe cea pe care o considerați cea mai potrivită.

Poate că este mai recomandabil ca, după perioada în care ați meditat, să decideți o dată (dacă aceasta poate fi, chiar și cu un anumit sens special pentru dvs. dacă credeți că vă poate crește motivația) și lăsați-o imediat.

Dacă credeți că acest lucru nu este pentru dvs. și că veți fi mult mai confortabil și motivați prin scăderea progresivă a cantității de țigări, faceți-o cum vă simțiți mai bine.

Dacă vă simțiți motivați, vă încurajez să o lăsați imediat și definitiv odată ce sunteți gata. Acest lucru se datorează faptului că unii oameni cred că vor putea controla mai mult stresul și se vor simți mai pregătiți.

Ei bine, fie ca atare, important este ca vine ziua cand observati ca va simtiti puternici si pregatiti. Pentru că atunci va fi mai ușor ca totul să meargă fără probleme.

Este important ca după stabilirea termenului limită să nu se schimbe în niciun caz. Dacă puteți, planificați-o astfel încât să nu fie o dată deosebit de stresantă sau problematică.

Până acum ați decis deja în ce zi veți renunța la fumat, ați întrebat motivele pentru care ați făcut-o și ați descris motivele care vă determină să vă opriți fumatul (pe lângă faptul că îl puneți într-un loc vizibil), astfel încât să nu-l uitați.

În plus, ați înregistrat țigările pe care le luați și situațiile înaintea a ceea ce faceți, ceea ce vă va ajuta în pași ulteriori.

3 - Gândiți-vă la activitățile alternative la comportamentul fumatului

Când vă opriți de fumat, veți întâlni două obstacole: pe de o parte, sindromul de abstinență a nicotinei și, pe de altă parte, comportamentul de fumat în sine, care va întări dorința de a face acest lucru.

Este important ca, în acest moment, să revedeți situațiile menționate mai sus pentru țigări (adică atunci când fumez și în ce condiții).

Ați fost deja în măsură să stabiliți momentele cheie pentru dvs. Acum este important să stabiliți activități alternative (chiar dacă acestea sunt zilnice) pentru a putea efectua acele momente.

Este important să înțelegeți motivul pentru care fumați fiecare dintre țigarete, deoarece acest lucru vă va permite să stabiliți și să implementați comportamente alternative la trabuc și acest lucru va fi eficient.

De exemplu, unele dintre motivele pentru care puteți fuma țigări sunt: ​​pentru că vă acordați o recompensă pentru că ați obținut ceva, deoarece sunteți foarte stresat și relaxat, prin rutină (automat), deoarece sunteți plictisit, pentru că vă oferă plăcere ...

Dacă puteți vedea motivele pentru care luați țigări, comportamentul prin care îl puteți înlocui va trebui să meargă pe aceeași linie.

4 - Utilizează tehnici de relaxare și respirație

Învățarea de a te relaxa poate fi o tehnică foarte utilă atunci când ești deosebit de anxios. Și renunțarea la fumat este una din acele situații.

Dacă intenționați să renunțați la fumat, în activitățile anterioare zilei programate, ar fi convenabil să includeți relaxare. Dacă îl practicați în momente când nu sunteți încă nervos, acesta poate deveni un instrument mult mai eficient.

Învățarea respirației diafragmatice poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru acele momente în care vă simțiți deosebit de anxios.

Un alt lucru pe care îl puteți face este să vă ridicați devreme dimineața pentru a petrece câteva momente de respirație. Veți realiza odată cu trecerea zilelor senzația de cel mai curat aer din plămâni.

5- Faceți activități plăcute și care vă oferă plăcere

Este important să marcați o listă de lucruri care vă plac și să vă dea plăcere. Pentru a lua idei, o altă activitate care poate face parte din planul anterior de a "opri fumatul" este de a face un borcan cu activități plăcute.

Reflectați asupra tuturor acelor lucruri care vă oferă bunăstarea. Nu trebuie să fie lucruri grozave: de la o plimbare pe plajă, o călătorie în munți, o înghețată, mersul cu copiii, dansul ...

Oricare dintre aceste activități pot fi exemple de realizat. Când vă opriți de fumat încercați să investească timp în a face lucruri care vă plac. Acest lucru vă va ajuta să reduceți anxietatea și să vă petreceți mai puțin timp gândindu-vă la țigări.

6 - Dacă simți că ți-e foame, controla călcarea

Este destul de comun să se considere că atunci când renunți la fumat câștigi greutate. Deși nu este adevărat că este o relație cauză-efect, renunțarea la fumat este o situație deosebit de stresantă care cauzează în multe persoane o anxietate mai mare și o creștere a consumului de calorii.

Dacă, atunci când renunți la fumat, vă simțiți anxios și doriți să mâncați sau să luați gustări între mese, încercați să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, puteți alege să mestecați guma, dar luați în considerare și faptul că vă poate alimenta apetitul.

7 - Efectuați exerciții fizice

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă odihniți mai bine și să vă reduceți neliniștea în legătură cu eliberarea de endorfine.

Poate că deja faceți exerciții fizice regulate, dar dacă nu este cazul, vă recomand să începeți să faceți exerciții la o intensitate moderată de cel puțin 3 ori pe săptămână, mult mai bine dacă poate fi de 4 până la 5 ori pe săptămână.

Exercitiile fizice sau sportul te vor ajuta sa-ti controlezi anxietatea si sa te gasesti mult mai agil.

8 - Gândiți-vă la zi

Ceva care poate fi foarte util pentru a vă opri fumatul este cu siguranță să vă gândiți la zi, adică să vă gândiți "De astăzi decid să nu fumez, o să văd mâine".

Acest lucru poate fi oarecum contradictoriu cu unul din punctele anterioare în care am indicat că ați pus o dată fixă, dar într-adevăr nu este.

Este vorba despre tine, care trăiești și te bucuri de ziua ta, reducând anxietatea gândirii că nu te vei întoarce niciodată la fumat, mai ales la început.

Pentru asta, ridicați-vă în fiecare zi, hotărând că astăzi nu veți fuma și nu faceți mici eforturi, gândindu-vă că astăzi ați decis să țineți cont de sănătatea dumneavoastră și să aveți grijă de voi.

Dacă faceți acest lucru, veți înțelege puțin câte puțin că este mai ușor și după câteva săptămâni, deși nu veți pierde dorința, veți avea mult mai mult control.

9 - Curățați-vă casa de tot ce vă amintește de țigări și puneți banii de tutun într-o bancă

Este important să eliminați tot ce vă poate aminti de fumat din casa dvs. Eliminați toate brichetele, scrumierele și tot ce vă amintește sau vă încurajează să fumați.

Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a crește motivația este de a introduce toți banii economisiți în tutun într-o bancă de porci.

Este o propunere bună. Poate că nu te-ai oprit niciodată să te gândești la cât de mulți bani cheltuiți pentru fumat. Indiferent dacă ați calculat sau nu, veți fi de acord cu mine, gândindu-vă acum, că este o sumă mare de bani.

Dacă nu o eliminați și o păstrați acum, adevărul este că veți cheltui acești bani pe altceva fără să-l realizați. Prin urmare, o bună alternativă și o recompensă bună pentru dvs. este să economisiți acești bani pentru a vă trata.

Puteți stabili un timp în care să cheltuiți acești bani (poate fi o jumătate de an sau un an) și în acea zi, puteți investi banii în ceva care vă face deosebit de entuziasmat.

10 - Explicați familiei și prietenilor că ați renunțat la fumat

Ceva important este faptul că faceți din mediul dvs. o parte a faptului că ați renunțat la fumat.

Mulți oameni, de teama de a nu reuși să-l realizeze, o țin liniștită până când vor vedea că este "gravă" și că nu vor recidiva.

Trebuie să-ți faci familia și prietenii aliații tăi: de la data stabilită, să-i spui unde mergi și să ceri ca nimeni să nu-ți ofere o țigară.

De asemenea, este important să nu fumați (în niciun caz) la fumat și să evitați să stați lângă zona de fumat sau să mergeți afară cu cei care fumează.

În acest sens, puteți găsi și un aliat: cine decide să renunțe la fumat cu dvs. sau cu cineva în apropierea căruia puteți merge atunci când vă simțiți rău, care vă poate asculta, vă poate încuraja și vă reamintesc cât de bine faceți.

11 - Țineți minte că nu totul va fi atât de ușor, deci nu există motive

Odată ce ați ajuns la acest punct, veți fi deja conștienți de faptul că renunțarea este ceva care necesită efort și răbdare.

Evident, vor fi momente dificile în care, în ciuda motivelor și eforturilor, veți dori să aprinzi din nou o țigară. În aceste momente nu există motive și nu te opri dacă ar trebui sau nu să fumezi.

Dacă sunteți așa de neliniștit că simțiți că aveți nevoie de o țigară, mergeți înapoi la citirea listei de motive pentru care ați decis să renunțați la fumat și să vă spuneți una dintre frazele pe care le-ați pregătit.

De exemplu, "Nu voi fuma". Apoi, faceți unele dintre activitățile pe care le-am propus alternative, o activitate care vă oferă plăcere sau o tehnică de relaxare.

Dacă încă nu puteți, vă voi da o sarcină: scrieți o scrisoare sau o listă de motive pentru care nu ar trebui să aprindeți țigara.

12- Dacă aveți nevoie de ajutor profesional, nu ezitați să o solicitați!

Renunțarea la fumat nu este ușoară, iar dacă sunteți fumător și ați încercat vreodată, veți ști cât de greu poate fi.

Dacă în ciuda eforturilor pe care le simțiți că nu le puteți realiza, nu ezitați să cereți ajutor profesional. Mergeți la un psiholog specializat în dependență și vă ajută să atingeți obiectivul pe care l-ați stabilit.

Uneori există ceva care ne împiedică să găsim ceea ce este și cum să ne rezolvăm nu este ușor, dar un profesionist specializat va ști cum să găsească instrumentele de care aveți nevoie.

13 - Împiedicați recăderile înainte ca acestea să se întâmple

Nu veți fi scutiți de situațiile sociale în care fumatul este ordinea zilei și unde este cu adevărat dificil să depășiți obstacolele din calea fumatului.

Vor fi întâlniri cu prietenii, evenimente de familie, evenimente sociale importante, multe situații stresante ... care vă vor aminti de comportamentul fumatului și unde va fi mult mai greu să reziste.

Mergeți la ei. Încercați să vă imaginați cum vor fi aceste situații și ce faceți în mod normal. Odată ce ați făcut-o, încercați să vedeți cum ați putea reacționa în aceste situații în viitor.

Gândește-te la ce ai putea face pentru fiecare dintre ele și pentru a face activități frumoase.

Ce este fumatul?

Consumul de tutun este responsabil pentru faptul că anual, conform Organizației Mondiale a Sănătății, mai mult de șase milioane de persoane mor într-un an.

Dependența de tutun este dependența de tutun din cauza acțiunii nicotinei, care acționează asupra sistemului nervos central.

Este o dependenta, dat fiind faptul ca persoana dependenta de tutun depinde de aceasta si, in cazul in care nu este capabila sa consume, apare sindromul de retragere.

Nicotina este un medicament foarte dependență, se absoarbe foarte rapid în fluxul sanguin atunci când fumează tutun. Potrivit datelor, o persoană care fumează în jur de 25 de țigări pe zi, primește 250 de inhalări de nicotină pe zi.

Consumul de nicotină mărește nivelul de dopamină din creier, care acționează și în circuitul plăcerii.

Astfel, atunci când o persoană cu fumatul încearcă să renunțe la fumat, apare sindromul de întrerupere: dificultate în somn, iritabilitate, dificultate de atenție ...

Efectele fumatului asupra sănătății

Tutunul provoacă numeroase probleme de sănătate. De exemplu, cancerul pulmonar, esofag sau laringel, bronșită sau boli de inimă.

În plus, tutunul accelerează procesul de îmbătrânire, deoarece accelerează apariția ridurilor și produce pielea uscată.

Nu mai puțin important, cu toate că nu asupra sănătății sine, este efectul prizat pe așa-numitul fumat pasiv, adică, despre oameni care, în ciuda nu fumat, în comun cu fumători spații închise și sfârșesc prin inhalarea tutun de fum.

În acest sens, Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului, care depinde de Organizația Mondială a Sănătății a identificat mediul ca aerul poluat de fumul de prizat (ETS), care indică faptul că acesta este cancerigen pentru oameni, subliniind importanța acesteia .

Unele dintre substanțele nocive și cancerigene pentru om și prezente în tutun sunt gudroane, arsenic, clorură de vinil sau uretan.

Cu toate acestea, și persoanele care inhalează fumul de tutun pot avea consecințe negative asupra sănătății: crește riscul de a suferi infarct miocardic sau boală cardiacă ischemică.

De asemenea, crește frecvența simptomelor respiratorii, iritația ochilor, reducerea în greutate a sugarilor în timpul sarcinii sau creșterea numărului de cancer pulmonar.

Dacă v-ați gândit la renunti din cauza riscurilor pe care le au pentru sănătatea dumneavoastră și, de asemenea, traiesc cu sau lucreaza cu nefumătorii, mai ales dacă aveți copii, să fie conștienți de faptul că s-ar putea să le afecta în mod negativ cu fumatul.

În cazul copiilor, de exemplu, de asemenea, crește probabilitatea ca dezvolta probleme respiratorii cum ar fi astmul, bronsita sau pneumonie, agravată în cazul dacă astmatici.

Renunțarea la fumat este importantă pentru dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră. Am văzut deja în punctul anterior numărul efectelor nocive ale tutunului. Desigur, mulți dintre ei deja știau și totuși renunțarea la fumat pare foarte dificilă.

Este important să știți că renunțarea este posibilă și că o puteți obține. Când vă simțiți capabil și cu ajutorul necesar, puteți începe procesul care vă va schimba viața și vă va ajuta să câștigați sănătate și calitatea vieții.

Și ce alte metode sau sfaturi pentru a renunța la fumat știi?

referințe

1. Asociația spaniolă împotriva cancerului. Du-te pentru tutun. Program de încetare a fumatului. Rata de succes de 60%.
2. Carr, A. (2004). Este ușor să renunți la fumat, dacă știi cum. Practic espasa.
3. Costa, M., Moreno, J.J., și colab. (2008). Dispus să renunțe la fumat! Cum se face ușor Institutul de Sănătate Publică, Madrid.
4. Guvernul din Aragon. Dacă vrei să renunți la fumat.
5. Ministerul Sănătății și Consumului. Poți să renunți la fumat. Cheile pentru a obține.
6. Institutul Național pentru Abuzul de Droguri. Tutunul
7. Organizația Mondială a Sănătății (2015). Centrul de presă: tutun.
8. Sanitas. Modul în care tutunul afectează organismul. Extras din: sanitas.es