Impulsivitate Cum să-l controlați în 10 pași (copii și adulți)

caracter impulsiv Apare atunci când reacționăm la stimuli externi într-un mod extrem de rapid și excesiv, fără a fi capabili să reflectăm în prealabil. Deși este un obicei, acesta poate fi controlat la copii și adulți.

Acesta poate fi definit ca un concept multifactorial care implică o tendință de a acționa pe un capriciu, arătând un comportament caracterizat prin mici reflecții, previziuni sau examinarea consecințelor. Impulsivele comportamente sunt adesea inadecvate, riscante și au consecințe nedorite.

Pe de altă parte, poate exista un tip benefic de impulsivitate care implică acțiunea rapidă fără a se gândi, deși în situații adecvate și care au consecințe pozitive. Când aceste situații au rezultate pozitive, acestea nu sunt de obicei văzute ca un semn de impulsivitate, ci mai degrabă ca viteză, spontaneitate, curaj sau viclenie.

Prin urmare, impulsivitatea înseamnă: să acționezi fără a gândi deliberat și să alegi câștiguri pe termen scurt în loc de câștiguri pe termen lung.

Deși poate fi o fațetă a personalității, ea poate fi, de asemenea, o componentă a mai multor tulburări: autismul, ADHD, dependența de droguri, tulburarea bipolară, tulburarea de personalitate antisocială și tulburarea limită.

Caracteristicile impulsivității

Actele și reacțiile impulsive fac parte din natura umană și pot fi atât pozitive, cât și negative.

De exemplu, o decizie impulsivă cum ar fi oprirea în timp ce conduci și perceperea faptului că mașina din partea ta este brusc încorporată în banda ta poate fi o decizie corectă sau greșită.

Acesta va fi de succes dacă mașina de pe partea voastră efectuează într-adevăr acțiunea pe care o percepeți și frânarea în uscat nu ajungeți să intrați în coliziune cu ea.

Va fi regretabil dacă mașina de pe partea voastră nu efectuează cu adevărat acțiunea pe care ați crezut-o că o va face și frânând în cauza uscată mașina din spatele tău să se ciocnească cu tine.

Ceea ce încerc să vă explic cu acest exemplu simplu este că reacțiile impulsive sunt normale și adesea necesare, dar realizarea acestora implică un anumit risc.

Și aceștia poartă un risc deoarece, atunci când faceți o acțiune impulsivă, nu folosiți gândul în orice moment, deoarece reacția apare cu mult înainte de a începe să vă gândiți.

Prin urmare, atunci când efectuați acțiuni de acest tip, nu aveți timp să analizați într-o manieră adecvată dacă acțiunea pe care o veți realiza este adecvată sau nu, astfel încât să nu știți consecințele actului dvs. decât după ce ați făcut-o.

Deci, problema apare când abuzăm comportamente impulsive și ne obișnuiam să răspundem mereu în grabă.

Dacă vă obișnuiți să operează impulsiv ceea ce faceți este să vă pariați toate acțiunile la ruletă rusă, fără să știți dacă această reacție va fi corectă sau nu.

Făcând acest lucru în mod evident va duce la probleme, deoarece prin raționalizarea reacțiilor acestea vor fi adesea eronate.

În plus, comportamentele impulsive sunt foarte asociate cu frustrarea, lipsa controlului și agresivitatea, deci dacă răspundeți impulsiv, veți efectua adesea aceste tipuri de comportamente.

Prin urmare, un lucru este clar, dacă vrem să acționăm în mod corespunzător, să avem comportamente adecvate și să evităm problemele, trebuie să funcționăm într-un mod rațional, mai degrabă decât impulsiv.

10 pași pentru a controla impulsivitatea

Învață să-ți controlezi impulsivitatea și să te comporți într-un mod rațional cu cei zece pași pe care îi explicăm mai jos.

1-Luați responsabilitatea

Primul pas pe care trebuie să-l faceți pentru a vă controla impulsivitatea este să vă dați seama că trebuie să o faceți.

Prin aceasta vreau să spun că trebuie să știți că aveți prea multe dificultăți pentru a vă controla comportamentele impulsive și pentru a le folosi excesiv.

Dacă nu sunteți conștient de acest lucru, niciodată nu vă veți schimba comportamentul impulsiv și nu veți învăța să îl controlați.

În orice caz, pentru a vă pune la îndoială dacă comportamentele dvs. sunt prea impulsive sau nu puteți efectua următorul exercițiu:

Când vine noaptea, revedeți toate comportamentele și toate reacțiile pe care le-ați avut în timpul zilei.

Indicați-i pe toți și descrieți cum a fost reacția sau comportamentul dvs., ce ați făcut, de ce și ce consecințe a dus la el. Odată ce ați făcut-o, revizuiți unul câte unul și gândiți-vă la ele.

Au fost reacțiile impulsive sau nu? Ai răspuns foarte rapid și nu ți-ai dat timp să te gândești la comportamentul tău?

A fost comportamentul potrivit sau ați fi putut face altceva? Vă puteți gândi la o alternativă mai liniștită de a reacționa?

Ce ați simțit când ați acționat? Erai nervos, furios sau iritat? Ați putea să vă controlați comportamentul sau ați observat că în acel moment nu ați putea face altceva?

Întrebați-vă toate aceste întrebări despre fiecare dintre comportamentele dvs. și dacă comportamentele dvs. sunt prea impulsive, veți observa rapid.

Faceți acest exercițiu timp de trei sau patru zile și dacă ajungeți la concluzia că există mai multe momente în care ați putea acționa într-un mod mai calm și rațional continuați cu al doilea pas.

2-Detectați stimulii

Odată ce sunteți clar că trebuie să vă îmbunătățiți capacitatea de a controla impulsivitatea, ar trebui să învățați să detectați stimulii.

Pentru a face acest lucru, puteți face același lucru pe care l-am făcut în primul punct.Scrieți pe o foaie fiecare acțiune impulsivă și descrieți cum au fost.

După ce ați făcut și face să se gândească la următoarea întrebare pentru fiecare acțiune impulsiv: Care a fost stimul care a cauzat reactie exagerata mea?

Odată ce ați făcut cu cele mai multe comportamente impulsive trage propriile concluzii, cu siguranță, mulți dintre ei și a știut înainte de a efectua acest exercițiu:

Care sunt lucrurile care tind să provoace comportamentul meu impulsiv? Este foarte important să fiți foarte clar despre ce sunt acești stimuli, să îi cunoașteți și să fiți conștienți de ele.

Și dacă doriți să fie în măsură să controleze impulsivitatea, va fi esențial să se știe detecta în avans acele situații în care este probabil să răspundă riscului impulsiv.

3 - Controlați vulcanul

Următorul pas este de a învăța să controleze vulcan, astfel că nu va erupe, adică să fie capabil de a opri comportamentul impulsiv, în astfel de situații care vă conduc să răspunzi.

Pentru a controla comportamentul impulsiv și nu este afișat, este foarte important că ați făcut bine pasul anterior, și au fost în măsură să anticipeze că situația în cauză s-ar putea induce un comportament impulsiv.

Dacă ați reușit să detectați situația ca fiind periculoasă și ați pregătit-o să nu răspundeți impulsiv, veți avea o mulțime de animale.

Și asta este ceea ce face dificil de controlat impulsivitate este că acest lucru este imediat, apare brusc și este atât de rapid încât nu avem timp să acționeze înainte de aceasta.

Deci, pentru a monitoriza vulcanul trebuie să fie capabil să facă două lucruri care vă permit să răspundă înainte să apară comportamentul impulsiv:

1. Cunoașteți acele situații care vă pot face să răspundeți impulsiv și când apar acestea, detectați-le și pregătiți-vă să nu reacționați impulsiv.

2. Cunoaște sentimentele interioare care apar în tine când ești supărat (ca un vulcan atunci când începe să se încălzească și să producă lavă) pentru a le detecta atunci când apar și încearcă să nu devină un comportament impulsiv.

4 - Întârzieți răspunsul

Odată ce ați reușit să detectați momentele în care reacționați impulsiv, sunteți gata să modificați tipul de răspuns.

Așa cum am spus, problema principală este că impulsivitate este imediată și pre-gândit, așa că atunci când acest lucru nu pare să aibă timp de material pentru a opri gândul.

Deci, ceea ce trebuie să facem pentru a preveni acest lucru este să învățăm să întârziem răspunsul nostru. Aceasta înseamnă să vă obișnuiți cu trecerea timp de câteva secunde înainte de a reacționa sau de a acționa.

Acest exercițiu ar trebui să facă întotdeauna, nu doar acele momente care pot observa un răspuns impulsiv, deoarece scopul este de a obține utilizate pentru a răspunde întotdeauna într-o manieră întârziată.

Dacă veți obține, va fi mult mai dificil pentru comportamentele impulsive să apară. Pentru a face acest lucru puteți face exercițiul simplu de numărare la 3 înainte de a reacționa.

5-Utilizați auto-instrucțiuni

Chiar dacă reușiți să numărați până la 3 înainte de a reacționa în toate situațiile, impulsivitatea dvs. poate apărea în mod egal.

Și este că exercițiile pe care le-am făcut până acum ne permit să câștigăm timp pe impulsivitate, dar nu să o eliminăm.

Cu toate acestea, dacă ați ajuns până aici deja ai multe vite ca cel mai greu de a bate impulsivitate este timpul. Dar acum vine importantul ... Ce facem cu acest moment?

Deoarece obiectivul principal este de a fi capabil să-l folosească pentru a afișa partea noastră rațională, care va fi responsabil pentru controlul impulsivitate.

Așadar, imaginați-vă o situație care vă încurajează să răspundeți cu impulsivitate. Până acum am făcut următoarele:

1. Ați detectat deja situația ca fiind periculoasă, așa cum ați fost în curs de dezvoltare ați pregătit să nu răspundeți în mod impulsiv.

2. Ați observat cum furia a fost umplută în interior, astfel încât să vă pregătiți să controlați vulcanul și să nu vă grăbiți.

3. Ați putut conta până la 3 înainte de a răspunde.

Dar acum ce facem?

Convingeți-vă bine că cel mai bun mod de a răspunde nu este impulsiv.

Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați instrucțiuni de auto-cum ar fi următoarele:

"Înainte de a face ceva, mă voi gândi la asta."

"Ceea ce spun acum este justificat?"

"Dacă spun ce mă gândesc, mă voi grăbi?"

"Ceea ce voi face acum este un comportament impulsiv?"

6 - Dezvoltați comportamente alternative

reacții impulsive împărtășesc un anumit comportament, astfel încât, dacă putem dezvolta un tip de comportament alternativ ori de câte ori problema de apariție a impulsivitate va fi mai puțin probabil să apară.

De exemplu, dacă de fiecare dată când te simți Enervându te obișnuiești cu utilizarea de auto-instrucțiuni și pentru a efectua un pas înapoi, vă va crește controlul asupra impulsivitatea.

7 - Dezvoltați gânduri alternative

Am discutat auto-instrucțiuni, care va utiliza în situații de urgență, ar trebui să servească nu numai pentru a elimina impulsivitate, ci de a dezvolta un mod de a gândi diferit.

Deci, când sunteți liniștiți acasă, ar trebui să dezvoltați o listă de auto-instrucțiuni mult mai largi decât cea anterioară.

Obiectivul este să vă dezvoltați o serie de idei cheie care vă permit să vă concentrați viața într-un mod mai rațional.

Pentru a face acest lucru, puteți indica avantajele de a lucra într-un mod rațional, dezavantajele precipitarte, problemele pe care le-ați salvat din moment ce nu reacționează impulsiv, în cele din urmă orice idei aveți pentru a acționa într-un mod calm și rațional.

Aceste idei cheie vor servi la întărirea convingerii dumneavoastră cu privire la auto-instrucțiuni și, prin urmare, vor fi mai eficiente.

8 canale de energie

Una dintre caracteristicile impulsivității este aceea că activează și pregătește corpul nostru să răspundă imediat unei situații specifice.

Cu toate acestea, așa cum am spus mai înainte, acest lucru nu trebuie să fie rău, deoarece adesea impulsiv poate fi benefic.

Deci, această activare poate fi foarte utilă dacă reușești să o direcționezi în activități reglementate.

În plus, dacă reușim să învățăm să folosim impulsivitatea în situații adecvate, va fi mai puțin dificil pentru noi să o controlam în restul situațiilor.

Deci, pentru a învăța cum să canalizați impulsivitatea în mod corespunzător, vă recomand să faceți un fel de sport, deoarece este cea mai potrivită activitate de a da impulsivitate într-o manieră controlată.

9 - Învață să te relaxezi

De asemenea, pentru a avea o predispoziție mai mică la impulsivitate, este convenabil să învățați să dobândiți stări de relaxare într-un mod obișnuit.

Pentru a face acest lucru, vă recomand să efectuați zilnic următorul exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute:

1. Respirați adânc și încet, observând cum intră aerul și coboară burta.
2. În fiecare inspirație, repetați un cuvânt sau o expresie care exprimă liniștea ca "relaxare" sau "calm".
3. În același timp, imaginați-vă un peisaj care transmite calm și seninătate.
4. Dacă doriți, puteți pune în fundal cântece de relaxare cu volum redus.

În acest articol puteți afla mai multe tehnici de relaxare.

10-Reduceți stresul

În cazul în care ziua dvs. de zi este foarte stresantă, veți avea o capacitate mai mică de a efectua în mod corespunzător cele nouă etape anterioare care vă vor permite să vă controlați impulsivitatea.

Deci, dacă observați că stresul vă invadează viața, organizați-vă activitățile și timpul și încercați să obțineți echilibrul necesar pentru a trăi mai liniștit.

Economisiți-vă momente pentru a vă distra și relaxați-vă și încercați să nu faceți activități fără a vă opri.

Dacă faceți acest lucru, veți dobândi o stare generală mai relaxată, care vă va permite să aveți o predispoziție mai mică la impulsivitate.

Și cum faceți acest lucru pentru a controla impulsivitatea? Împărtășiți-vă experiențele cu noi pentru a ajuta cititorii!

referințe

1. Carnwath T. Miller D. Terapii cognitive. In: Carnwath T. Miller D. Psihoterapia comportamentală în asistența primară: Manual practic. Prima ediție. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Controlați impulsivitatea la copii. Sergi Banús Llort Cabinet de Psihiagnostic (Psiholog Clinic de Copii și Tineret asociat 12,617 CPC) TARRAGONA. www.psicodiagnosis.es www.psicodiagnosis.cat. 04/09/2011
3. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitate și creier. Depășirea personalității - Universitatea din Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
4. ESM UBEDA> Manual de psihoterapie cognitivă> Tratamentul depresiei non-psihotice. Internet.
5. TEHNICI DE CONTROL IMPULSIVITATE. Centrul de Resurse pentru Educație Specială din Navarra Guvernul Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departamentul de Educație Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.
6. https://truepotentialcounseling.wordpress.com/2012/03/17/
7. https://well.wvu.edu/articles/dealing_with_impulsive_behavior.