Tipuri și soluții de distorsiuni cognitive

Distorsiuni cognitive ele sunt un mod greșit de raționament și sunt de obicei asociate cu transformarea realității, provocând suferințe și alte consecințe negative pentru persoană.

Potrivit diferitelor tulburări mintale, persoana care le prezintă le distorsionează realitatea într-o măsură mai mare sau mai mică. Deși este adevărat că toți avem idei incoerente sau incorecte, caracteristica acestor pacienți este că ideile lor tind să se rănească pe sine.

Potrivit unei scrisori a campusului Mind Woks de la Universitatea din Michigan (Statele Unite), distorsiunile cognitive și gândurile negative sunt frecvente la persoanele cu anxietate, depresie și alte tulburări mintale.

Este adevărat că putem avea gânduri negative câteodată, dar începe să pună problema când sunt foarte frecvente și intense, identificându-se prin:

- Fii idei exagerate sau eronate.

- În ciuda faptului că este fals sau imprecis, persoana care le experimentează, de obicei, crede ferm în ele.

- Acestea provoacă un mare disconfort.

- Sunt automate și greu de recunoscut sau de controlat.

În plus, gândurile negative sunt caracterizate de:

- Modulează modul în care ne simțim.

- Modificați comportamentele noastre.

- Fii foarte convingător pentru persoană, fără să recunoști că pot fi total sau parțial false.

- A face persoana să se simtă rău cu el și cu alții.

- Tind să provoace disperare înaintea vieții actuale și viitoare.

Conceptul a fost introdus de Aaron Beck (1963) și Albert Ellis (1962).

Model A-B-C de Albert Ellis

Ellis a dezvoltat o teorie care indică unde provin denaturările cognitive. Teoria este numită "ABC" (Activarea evenimentului sau declanșarea evenimentului, Sistemul de credință sau sistemul de credințe și Consecința sau consecințele) și apără faptul că oamenii nu sunt modificați direct de un anumit eveniment, dar este gândul pe care îl construiesc în acel eveniment ceea ce provoacă reacția emoțională.

Prin urmare, Albert Ellis indică faptul că între A și C este întotdeauna B. Să vedem ce constă fiecare:

- Evenimentul "A" sau Activarea: înseamnă evenimentul sau situația, care poate fi atât externă (veste proastă) cât și internă (o fantezie, o imagine, o senzație, un gând sau un comportament), ceea ce va provoca o reacție în rândul oamenilor care o trăiesc.

- "B" sau sistem de credință: care acoperă tot ceea ce este legat de sistemul cognitiv și credințele individului, cum ar fi amintirile, modul de gândire, schemele, atribuțiile, atitudinile, regulile, valorile, stilul de viață etc.

- "C" sau Consecință: Aici găsiți reacția declanșată de "A" și modulată de "B" și poate fi de 3 tipuri: emoțională (creând anumite sentimente persoanei), gândirea cognitivă sau acțiunea de comportament. Consecințele sunt, de asemenea, clasificate ca fiind adecvate, adică nu dăunează persoanei și chiar beneficiază de ele; și necorespunzătoare, care sunt clasificate ca perturbatoare și disfuncționale pentru individ.

Consecințele necorespunzătoare se disting prin crearea de suferințe în persoana care este inutilă sau disproporționată față de situație: să desfășoare acțiuni care în cele din urmă contravin intereselor noastre sau să nu pună în aplicare strategii care să fie bune pentru atingerea obiectivelor noastre. Desigur, acestea sunt legate de distorsiuni cognitive.

A -> B -> C

În prezent, acest model a fost extins, autorii realizând că fenomenul este mult mai complex decât schema ABC definită de Ellis. Acum se consideră că relațiile nu sunt atât de liniare, ci că toate componentele anterioare sunt legate și interacționează între ele în mod continuu. Să vedem exemplele:

B-A: în acest mod, autorii dau un rol mai activ persoanei înțelegând că "A" este percepția persoanei într-un mod subiectiv, creat sau construit de ea datorită credințelor, valorilor, sistemelor de atribuire etc. În plus, este influențată de obiectivele sau obiectivele pe care le are fiecare și de schemele cognitive (B).

C-B: Pe de altă parte, emoțiile care pot apărea în etapa "C" sau consecințe, vor modula schemele cognitive și distorsiunile (B) atunci când vor construi evenimentul sau "A".

C-A: Emoțiile pe care le avem și comportamentul nostru vor modifica, de asemenea, în mod direct viziunea noastră asupra situației.

A-C: Uneori, "A" poate provoca imediat un răspuns rapid și învățat (etapa "C") prin "B" sau sistemul cognitiv mai târziu.

Tipuri de distorsiuni cognitive

Polarizarea gândirii sau "alb sau negru"

Persoana construiește gânduri extreme în jurul a două categorii opuse (cum ar fi considerând ceva sau perfect sau fatal), ignorând pași intermediari sau grade diferite, ceva care nu este realist dacă luăm în considerare marea varietate de nuanțe care există în lucrurile care ne întâmpină .

Un gând polarizat constă, de asemenea, în faptul că toate speranțele se bazează pe un singur eveniment sau rezultatul vieții, ceea ce determină standarde de neatins și o mare creștere a stresului.

overgeneralization

Aceasta înseamnă că un singur eveniment negativ sau incident devine o concluzie generală, având în vedere că se va întâmpla întotdeauna din nou în situații similare. În acest fel, dacă se întâmplă ceva rău într-o zi, persoana va avea tendința să creadă că acest lucru se va întâmpla din nou și din nou.

Acest lucru este legat și de gândirea dihotomă a situării faptelor în "întotdeauna" sau "niciodată". Un exemplu ar fi să ne gândim "nu se întâmplă nimic bun".

Această schemă cognitivă poate duce la evitarea situațiilor în care el crede că incidentul negativ va avea loc din nou.

Selecție abstractizare sau filtrare

Este vorba de eliminarea sau ignorarea evenimentelor pozitive și de o deviere a atenției la datele negative care le măresc. În acest fel, persoana se refugiază în aspecte negative pentru a interpreta și a vizualiza realitatea.

De exemplu, cineva s-ar putea concentra asupra eșecurilor lor, gândindu-se că viața lor este dezastruoasă fără a-și lua în considerare succesele.

În această denaturare cognitivă, oamenii tind să participe la acele evenimente de care se tem cel mai mult.

De asemenea, persoanele cu anxietate vor filtra situațiile periculoase pentru ei, depresivii; ei se vor concentra asupra evenimentelor în care ar putea exista o pierdere sau o abandonare, în timp ce cei furioși se vor concentra pe situații de nedreptate sau confruntare.

Cererile și perfecționismul, de asemenea cunoscut sub numele de "must"

Sunt idei inflexibile și stricte despre cum ar trebui să fie alții și pe sine. În acest fel, persoana nu este niciodată mulțumită de sine sau de ceilalți, deoarece el întotdeauna găsește critici. Acestea sunt chemați așa, deoarece de obicei încep cu "trebuie", "trebuie să", "este necesar", etc.

Acest lucru are ca rezultat comportamentul inhibat, frustrarea, vinovăția și stima de sine scăzută deoarece simt că nu sunt îndeplinite așteptările perfecțiunii. Cerințele stricte asupra altor oameni provoacă ură, mânie și furie față de ei.

Câteva exemple ar fi: „nu ar trebui să facă greșeli“, „Trebuie să-mi placă toată lumea“, „ar trebui să fie întotdeauna fericit și calm“, „trebuie să fie perfect în munca mea“, „oamenii ar trebui să încerce mai greu“, etc.

Mărire (viziune catastrofică) și minimizare

Viziunea catastrofică este o modalitate de gândire care declanșează anxietate. Se caracterizează prin a se aștepta ca cel mai rău să se întâmple întotdeauna sau este considerat un eveniment mult mai grav decât este într-adevăr.

În plus, gândurile se concentrează asupra unui dezastru care nu a avut loc începând cu "ce se întâmplă dacă ...?" Sau, ei interpretează un fapt exagerat ca fiind negativ.

De exemplu: Ce se întâmplă dacă ajung la lift și mă blochez? Dacă ajung la petrecere și nimeni nu vorbește cu mine? În cele din urmă, persoana își schimbă modul de a se comporta devenind evitant. După exemplul anterior, persoana va decide să nu se urce pe ascensor sau să nu meargă la petrecere.

Pe de altă parte, minimizarea implică opusul; iar la persoanele afectate de anxietate, depresie sau obsesii se constată, de obicei, ignorarea părților pozitive ale evenimentelor, momentele bune sau evenimentele care contrazic schemele lor.

De exemplu, o persoană cu depresie poate să nu aprecieze că a obținut un punctaj bun la un examen sau că a atribuit-o norocului sau șansa de a se simți bine în acea zi.

Găsim două subsecțiuni care explică mai bine această atitudine:

• negativism: Apare atunci când persoana tinde să facă în mod constant preziceri negative ale faptelor din viața lor de zi cu zi, cum ar fi "Sunt sigur că fac prost în interviul locului de muncă" sau "Sunt sigur că nu trec examenul".
• negare: O altă formă de denaturare cognitivă constă în negare, care este opusul viziunii catastrofale; referitoare la minimizare. Aceasta constă în a ascunde punctele slabe, problemele și eșecurile, gândindu-vă că totul este bine sau că lucrurile negative nu sunt importante atunci când nu este într-adevăr așa.

Nu ne permitem să ne simțim răi, furioși sau îngrijorați ne pot răni foarte mult.

proeminență 

În acest caz, persoana are o anumită slăbiciune, problemă sau frustrare pe care nu vrea să o recunoască și le proiectează altor persoane, indicând faptul că aceștia sunt cei care prezintă aceste caracteristici.

Descalificarea pozitivului

După cum sugerează și numele, acest mod de gândire implică faptul că oamenii uita lucrurile pozitive atinse sau că se întâmplă, asocierea de multe ori cu noroc, sansa, sau să creadă că sunt incidente izolate, care nu se întâmplă de obicei atunci când de fapt nu este ei fiți atenți.

personalizare

Este o tendință egocentrică de gândire, în care indivizii care o prezint cred că tot ceea ce fac sau spun ceilalți este legat de ei. Totul se învârte în jurul vostru.

Ei se compară, de regulă, cu ceilalți, făcând judecăți de valoare, dacă sunt mai mult sau mai puțin inteligenți, frumos, de succes etc. Acest tip de oameni își măsoară valoarea prin compararea cu ceilalți, astfel încât, dacă interpretează faptul că oamenii din jurul lor sunt "superiori"; se vor simți inconfortabili, frustrați și trist.

În plus, fiecare interacțiune cu alții o consideră o situație în care valoarea lor este pusă la încercare.

Pe de altă parte, fac atribuții false ale faptelor, astfel încât acestea să poată crede că sunt responsabili pentru evenimente care nu se află sub controlul său sau care au avut loc pentru diverse alte motive, după cum se poate întâmpla cu alții, stabilind un vinovat atunci când Nu aveam nimic sau puțin de văzut.

Citirea gândirii

Fără a avea dovezi clare despre acest lucru sau pentru ai întreba pe alții, acești indivizi își imaginează ce simt, gândesc sau au de gând să facă.

Evident, ele au, de obicei, o conotație negativă care dăunează persoanei care se gândește la aceasta și, în majoritatea cazurilor, aceasta este parțial sau total falsă. Câteva exemple ar fi: "Sigur că ei cred că sunt prost", "Fata asta vrea să mă înșele" sau "E frumoasă pentru că vrea să fac o favoare".

A trage concluzii în grabă

Stabiliți predicții negative bazate pe idei care nu sunt susținute de dovezi empirice, bazate pe senzații, intuiții sau imaginații care nu coincid cu realitatea. În această categorie sunt:

• ghicire: legate de cele de mai sus, dar referindu-se la persoana care crede că prezice evenimentele înainte de a trece și fără dovezi bune să o creadă, ca și cum ați crede că prietena dvs. vă va lăsa sau că weekendul următor va fi un dezastru.
• culpabilitate: seamănă cu personalizarea, dar aici se referă în mod specific la persoana care se simte vinovată de lucrurile pe care le-au provocat de celelalte persoane; sau invers, adică învinuirea altora când le-ați cauzat.
• Rațiunea emoțională: gândiți-vă că, în funcție de sentimentele pe care le-o prezintă, așa va fi realitatea. Asta este, de multe ori, emoțiile negative nu sunt neapărat o reflectare a realității. Această distorsiune cognitivă este adesea foarte complicată pentru a fi recunoscută. Să-l văd mai bine cu câteva exemple: „Am frică pentru a obține într-un avion, prin urmare, ajunge pe un avion pentru a fi periculoase“ sau „dacă mă simt vinovat este ceva ce am făcut,“ sau „mă simt inferiori, înseamnă Eu sunt. "
• etichetare: este o formă extremă de gândire "tot sau nimic" și este vorba despre clasificarea oamenilor și a celorlalți în categorii inflexibile, permanente legate de prejudecăți. În acest fel, una sau două caracteristici ale persoanei sunt de obicei alese și etichetate pentru aceasta fără a lua în considerare alte virtuți sau defecte. De exemplu: "Am greșit, deci sunt inutil", "acel copil este un mincinos, odată ce a încercat să mă înșele".
• Confidențialitate confirmată: Apare atunci când vă aduceți aminte sau percepeți numai acele lucruri care se încadrează în schemele noastre actuale. De exemplu, dacă ne gândim că suntem inutili, avem tendința să ne amintim doar momentele în care am făcut lucrurile greșite, iar în viitor vom percepe doar informațiile care ar confirma acest lucru, ignorând ceea ce arată contrariul.

sofisme

Există mai multe tipuri de erori:

• Fallația rațiunii: Acești oameni încearcă în permanență să dovedească faptul că au adevăr absolut și vor încerca să nu facă greșeli sau să-și justifice greșelile pentru a-și accepta adevărul.
• Controlul eronat: Poate fi control extern sau control intern. Primul se referă la persoana care simte că nu își poate controla propria viață, ci că este o victimă a destinului. În schimb, eroarea controlului intern este că individul se simte responsabil pentru starea de spirit a celorlalți.
• Fallația justiției: individul care îl prezintă se simte frustrat deoarece crede că el este singurul care acționează corect, judecând inflexibil ceea ce este corect și ceea ce nu este conform propriilor sale opinii, dorințe, nevoi și așteptări.
• Fallația recompensei divine: În acest caz, persoana este convinsă că într-o zi toate suferințele pe care le-a experimentat și sacrificiile pe care le-a făcut vor fi răsplătite. Atunci persoana poate deveni foarte frustrat dacă acea recompensă magnifică pe care o așteaptă nu vine.

Cum să facem față cu distorsiunile cognitive?

În mod normal, distorsiunile cognitive se confruntă cu terapia psihologică, învățând persoana mai întâi să identifice distorsiunile (care vor părea deghizate ca gânduri de zi cu zi) și apoi să le înlocuiască cu raționamente alternative.

Tehnica cea mai utilizată pentru a elimina aceste gânduri este cunoscută sub numele de restructurare cognitivă și puteți ști ce este și cum este pus în practică aici.

1 - Învață să identifici distorsiunile

În primul rând, trebuie să știți care sunt distorsiunile cognitive care există și, atunci, fiți atenți la gândurile voastre să le recunoașteți atunci când apar.

Acesta poate fi cel mai dificil pas deoarece distorsiunile cognitive sunt moduri de gândire care pot fi înrădăcinate sau apar rapid și automat. În plus, oamenii de multe ori cred în ei cu toată certitudinea, provocând disconfort. Secretul este de a acorda o atenție deosebită gândirii.

2 Examinați veridicitatea sa

Cât de adevărat este ceea ce cred? Pentru aceasta, puteți să vă puneți următoarele întrebări și să încercați să răspundeți cu onestitate:

Ce dovezi am dacă acest gând este real?

Ce dovezi am eu că nu este reală?

Ce ai spune unui prieten care avea același gând?

Dacă în cele din urmă este adevărat, sunt consecințele la fel de rele ca și eu?

3- Faceți un experiment comportamental

Este recomandabil să facem experimente într-un mod care să poată fi verificat direct cu fapte dacă ceva este la fel de adevărat precum se crede sau nu.

De exemplu, o persoană care are frică să vorbească în public poate evita situația deoarece crede că va deveni nervos, se va bloca, iar ceilalți se vor distra de el.

Cu toate acestea, dacă faceți experimentul și apoi încercați să rezolvați întrebări precum: Câți oameni vor fi observat că era nervos sau că a murit? Și-a dat seama cineva că are importanță? Oare cineva sa se distreze cu adevarat de situatia asta?

De asemenea, acea persoană s-ar putea întreba Voi râde de cineva care a devenit nervos sau se rușina să vorbească în public?

Încercați să modificați dialogul intern

Acest mod de gândire vă ajută să vă atingeți obiectivele sau să fiți mai fericiți în viață? Te împinge să-ți depășești problemele? Dacă nu, trebuie să schimbi modul în care vezi lucrurile.

De exemplu, o persoană care are dureri cronice poate întotdeauna să se gândească la acea durere și cât de nefericită este. Cu toate acestea, acest mod de gândire nu vă face să vă simțiți mai bine, nici nu vă ridică spiritele, nici nu vă ajută să faceți ceea ce doriți; ci dimpotrivă.

Din acest motiv este foarte important să ne spunem verbalizări pozitive care să ne ajute să înlocuim cele negative care ne rețin. Nu constă în înșelăciunea noastră, ci în gândirea mai multor lucruri pozitive care sunt reale.

De exemplu, în cazul persoanei care se teme să vorbească în public, deoarece crede că va spune incoerențe din cauza nervilor; Puteți face exercițiul de a schimba această gândire și de a vă concentra pe modul în care vă planificați discursul astfel încât să nu se întâmple.

De fapt, fiecare tip de denaturare poate fi confruntat într-un mod diferit, deși obiectivul va fi întotdeauna să îl rupă și să îl înlocuiască cu alt mod de gândire.

De exemplu, pentru gândirea "negru sau alb", persoana ar trebui să fie conștientă de faptul că există multe grade între succes și eșec și că majoritatea situațiilor sunt undeva între ele.

Sau pentru catastrofezii, exercițiul de a acorda importanța corespunzătoare fiecărui eveniment poate fi pus în practică. Este important să știm că o dezamăgire izolată nu va determina permanent bunăstarea și fericirea cuiva.

- Dacă doriți să optați pentru o opțiune mai sistematică, puteți dezvolta o înregistrare de gânduri în care includeți gândul negativ care a apărut, tipul de distorsiune cognitivă care este și o alternativă rațională la acest gând. Încearcă că gândul este foarte clar și clar și reflectă exact ceea ce vă îngrijorează.

- Căutați întotdeauna partea pozitivă sau cel puțin "non-negativ".

- Recunoașteți realizările și creșterea dvs. Amintiți-vă acele lucruri pe care le-ați realizat în viața voastră, la ce vă faceți bine, calitățile voastre etc. Și nu numai că se concentrează asupra eșecurilor, defectelor sau problemelor, care sunt foarte frecvente în distorsiunile cognitive.

- Concentrați-vă pe găsirea soluției. Nu vă gândiți la "cât de rău sa întâmplat!" Dar "ce pot face pentru a rezolva acest lucru?".

- Creșteți empatia și înțelegerea pentru ceilalți: perfecțiunea nu există Toată lumea are virtuți și defecte și are modalități diferite de a vedea lumea și de a se comporta că probabil că nu le împărțiți. Este esențial să fim toleranți, să înțelegem și să înlocuim prejudecățile sau criticile pentru: "și de ce nu? Toată lumea este liberă. "

Sau, de pildă, nu loviți pe alții cu o caracteristică izolată, cum ar fi "stîngaci" sau "leneși". În acest caz, încercați să găsiți dovezi pentru a confirma acest lucru ca fiind respins, cu siguranță că persoana are mai multe caracteristici și că eticheta nu o definește pe deplin.

- Nu abuzați să fiți exigenți cu voi înșivăCând solicitați prea mult, este pentru că credeți că este singura modalitate de a vă demonstra valoarea pentru dvs. și pentru ceilalți. În acest fel, veți avea depresie sau frustrare mai mult decât de obicei, deoarece este foarte dificil să satisfaceți cerințele pe care le impuneți.

Încercați să fiți mai flexibili, mai toleranți și mai înțeleși cu voi înșivă, înlocuind expresiile "trebuie să" sau "trebuie" pentru "aș dori" sau "prefer".

referințe

1. Albert Ellis, terapie emoțională comportamentală rațională. (N.d.). Adus pe 14 iulie 2016 de la CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Gândire și depresie. Conținut idiosincractiv și distorsiuni cognitive. Arch Gen Psihiatria, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Lista de verificări ale distorsiunilor cognitive. Adus pe 14 iulie 2016, de la Austin Peay State University.
4. Distorsiuni cognitive. (N.d.). Adus la 14 iulie 2016, de la Universitatea din Michigan.
5. Traume mintale comune asociate cu anxietatea. (N.d.). Recuperat pe 14 iulie 2016, de la Reconnect Health Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Completare la o teorie a distorsiunilor cognitive. Journal of Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. și Fanning, P.(1988): Tehnici cognitive pentru tratamentul stresului. Martínez Roca: Barcelona.
8. Stiluri de gândire nefolositoare. (N.d.). Adus pe 14 iulie 2016 de la Instrumente de psihologie.